10 Bikini-Body-oefeningen om mager en afgezwakt te worden

IFBB bikiniprof Ashley Kaltwasser weet het een en ander over winnen. Ze heeft immers drie keer de topsport op de Olympia gedaan.

Ze traint vijf dagen per week verschillende lichaamsdelen, maar deze bewegingen behoren tot haar favorieten. "Ze laten mijn spieren altijd verbranden", zegt ze. En dat is alles wat we nodig hebben om te horen.   

1 van 10

Per Bernal

Assisted Band Pullup

Werken: Schouders, rug, biceps en kern

• Lus een weerstandsband rond het midden van een optrekstang. Ga op een kist of bank onder de stang zitten en steek een been door de band zodat het onder de bovenkant van je enkel rust, knie naar voren gebogen. (Gebruik een dikkere band of twee banden om het gemakkelijker te maken.)
• Houd de stang vast met handen breder dan schouderafstand met een bovenhandse greep.
• Stap van de box of bank af zodat je lichaam recht naar beneden hangt. Zet uw bilspieren en buikspieren vast en trek uw ellebogen naar uw heupen, waarbij u de wervelkolom neutraal houdt.
• Laat jezelf langzaam zakken, gebruikmakend van controle. Stop net voordat je je ellebogen vergrendelt en herhaal.
• Doe vier sets van 10 herhalingen. 

Tip: Hoe meer weerstand in de band, hoe meer ondersteuning je krijgt. Begin hoog maar streef naar lager naarmate de weken vorderen.

2 van 10

Per Bernal

Rugverlenging met één been

Werken: Achterste bilspieren en hamstrings

• Ga staan ​​met de voorkant van de dijen tegen de kussentjes van een rugverlengingsmachine. Til het linkerbeen op, buig de knie ongeveer 90 graden en buig de voet; houd het rechterbeen tegen de kussentjes aan de onderkant van de machine gedrukt. Plaats de handen achter het hoofd, met de ellebogen opzij.
• Buig naar voren vanuit de taille en het onderlichaam met het hoofd naar de grond gericht.
• Til de romp op en vorm een ​​rechte lijn van hoofd naar heupen. Houd de linkervoet omhoog en de handen achter het hoofd en pas op dat u niet naar achteren buigt.
• Doe drie sets van 10 herhalingen per been. 

3 van 10

Per Bernal

Kabel doortrekken

Werken: Rug en triceps

• Ga op een paar meter afstand van de hoge katrolkabel staan ​​en houd de touwbevestiging vast. Scharnier naar voren vanaf de heupen; houd knieën licht gebogen en buikspieren aangespannen. Houd de uiteinden van het touw vast met de armen voor de borst uitgestrekt.
• Trek het touw naar de benen en breng de uiteinden naar de buitenkant van de dijen. Buig uw rug lichtjes op het hoogtepunt van de beweging.
• Breng het touw langzaam terug naar de beginpositie en herhaal.
• Doe vier sets van 15 herhalingen 

TIP: Concentreer u op het trekken van de uiteinden van het touw net voorbij de buitenkant van uw dijen om uw triceps volledig te activeren. 

4 van 10

Per Bernal

Hoofdstand push-up

Werken: Armen, schouders en kern

• Leg een opgevouwen mat of kussen naast een muur. Buig voorover met het middel weg van een muur en plaats beide handen aan weerszijden van de mat, ongeveer schouderafstand van elkaar.
• Loop met je voeten tegen de muur, benen gestrekt en armen gestrekt. Beweeg uw handen dichter naar de muur, met uw hoofd naar de muur gericht en uw lichaam recht.
• Buig de armen langzaam en laat ze naar de grond zakken, totdat het hoofd de mat net raakt, of zo ver als u comfortabel kunt. Duw terug om te starten en te herhalen.
• Doe vier sets van 10 herhalingen. 

Tip: Te hard? Plaats in plaats daarvan uw voeten op een plyo-box achter u, scharnierend naar voren in uw middel zodat uw benen en romp 90 graden zijn. Voer push-ups uit vanuit deze snoekpositie.

5 van 10

Per Bernal

Schaar schop

Werken: Buikspieren

• Ga met de voorkant naar boven op een mat liggen met de benen gestrekt en de handen aan de zijkanten op de grond.
• Til het hoofd, de nek en de schouders een paar centimeter van de mat terwijl u de voeten zo breed mogelijk van elkaar scheidt, met de tenen wijzend.
• Hoofd omhoog houden, benen scharen, rechterenkel over links kruisen. Breng de benen naar buiten; herhaal met het andere been bovenop.
• Doe drie sets van 45 seconden. 

6 van 10

Per Bernal

Verticale Leg Press

Werken: Bilspieren, benen

• Zet de stang op een Smith-machine op ongeveer heuphoogte en ga met de voorkant omhoog onder de machine liggen met de heupen direct onder de stang, de handen aan de zijkanten. Plaats voetzolen iets breder dan de heupafstand op de stang.
• Laat de stang voorzichtig los (of laat een partner je hierbij helpen) en buig de knieën, laat de stang naar de grond zakken en breng de knieën naar de borst.
• Strek de benen en keer terug om te beginnen zonder de stang op zijn plaats te vergrendelen.
• Doe vier sets: 15, 12, 10 en 8 herhalingen. 

7 van 10

Per Bernal

Medicijnbal Walkout

Werken: Armen en buikspieren 

• Kniel op een oefenmat met een medicijnbal ongeveer 1 tot 2 voet van je knieën verwijderd. Leun naar voren en plaats beide handpalmen op de bal.
• Houd je buikspieren aangespannen en je hoofd in lijn met de ruggengraat, begin langzaam de bal naar voren te rollen en duw hem met je handen; beweeg langzaam en gecontroleerd.
• Blijf de bal duwen totdat de romp volledig is gestrekt en de armen voor de schouders zijn. Rol langzaam terug om te beginnen en herhaal.
• Doe drie sets van 8-10 herhalingen. 

8 van 10

Per Bernal

Hamstring Curl

Werken: Hamstrings 

• Ga met je gezicht naar beneden op een vlakke bank liggen met een halter tussen je voeten. Pak het ene uiteinde van de bank vast voor ondersteuning en strek de benen achter u uit, zodat het gewicht op zijn plaats blijft.
• Buig de benen, breng de voeten direct boven de knieën en buig de hamstrings.
• Laat de benen langzaam terug zakken om te beginnen en te herhalen.
• Doe drie sets van 10 herhalingen. 

9 van 10

Per Bernal

Kabel rechtopstaande rij

Werken: Schouders en rug

• Sta met een korte staaf vastgemaakt aan een lage kabelstapel, de handen naar de dijen gericht met de armen gestrekt.
• Trek de stang naar borsthoogte, breng de ellebogen naar de zijkanten en net onder de schouders; houd polsen recht, buikspieren strak en hoofd in lijn met de wervelkolom. Knijp een paar seconden in de spieren aan de bovenkant van de beweging voor maximale contractie.
• Onderste balk terug om te starten en te herhalen.
• Doe drie sets van 10-12 herhalingen

10 van 10

Per Bernal

Weerstandsband Biceps Curl

Werken: Biceps

• Ga in het midden van de weerstandsband staan ​​en houd de handvatten vast met de armen dicht bij het lichaam en de handpalmen omhoog.
• Krul handgrepen naar de schouders, buig de biceps. Houd oren, schouders en heupen op één lijn.
• Laat de hendels zakken om te starten, langzaam en onder controle bewegend. Blijf falen (1 set totaal) als laatste zet voor je training.