Het is tijd om een aantal pijnlijke nieuwe tools voor het ontwikkelen van ruggen aan uw gereedschapskist toe te voegen. Hier zijn mijn favoriete nieuwe wendingen over het optrekken en roeien.
Ring-kin-ups zijn gemakkelijker voor de ellebogen en schouders, terwijl je je handen tijdens het trekken kunt supineren, wat zorgt voor een enorme samentrekking van je bovenrug.
Om de ante op ringkinnen te verhogen, probeer “wegvliegen” ringkinnen. Trek jezelf normaal omhoog, zorg ervoor dat je helemaal naar je borstbeen trekt, maar steek je ellebogen naar de zijkanten en trek ze terug op het excentrieke, bijna alsof je een dubbele bicepshouding aan de voorkant doet en probeert aan de ringen te trekken deel.
Ik ben dol op Gironda borstbeen-kin-ups, maar ze kunnen voor sommigen problematisch zijn.
Chin-ups van het borstbeen zijn misschien een betere optie. Ze roken de bovenrug op dezelfde manier, maar ze zijn veel gebruiksvriendelijker."
Ten eerste zijn ze veiliger omdat je je lichaam niet te veel vraagt om te veel achterover te buigen. Ze zijn ook gemakkelijker, zodat meer mensen ze kunnen doen. Toegegeven, ze zijn op geen enkele manier gemakkelijk en moeten zeker als een meer geavanceerde variant worden beschouwd, maar als je eenmaal comfortabel 10+ regelmatige chin-ups met een goede vorm kunt doen, zouden ze goed binnen handbereik moeten zijn.
Leun ver naar achteren terwijl je jezelf omhoog trekt, net zoals je zou doen met een gewone kin op het borstbeen, maar in plaats van je rug overdreven te buigen, houd je hele lichaam de hele tijd zo recht als een plank. Trek totdat je onderborst de stang raakt en laat je onder controle zakken. Hoe meer je achterover leunt, hoe moeilijker het is.
Als een toegevoegde bonus verdubbelen ze als een geweldige kernoefening als je ze correct doet.
Ik pleit bijna nooit voor het gebruik van een opzettelijk langzame concentrische stof. Chin-ups - en in zeldzame gevallen glute-ham raises, als ik me bijzonder masochistisch voel - zijn echt de enige uitzonderingen.
Ik hou misschien onbewust van langzamere kin-ups, alleen omdat ze de complete antithese zijn van de kipping pull-up-rage, die ik niet leuk vind. Ik geef de voorkeur aan strikte chin-ups voor rugontwikkelingsdoeleinden.
In elk geval kunnen trage kin-ups een goede keuze zijn voor mensen die al een sterke kin-up hebben en hun rug willen werken terwijl ze hun gewrichten een beetje rust gunnen. Ik doe ze niet vaak, maar ze zijn een geweldige af en toe een vervanger op die dagen dat je ellebogen misschien niet helemaal goed aanvoelen om te snuiven.
Je hoeft niet overboord te gaan en gekke lange concentraties te doen, maar vertraag het gewoon een beetje op zowel het excentrische als het concentrische - misschien 3-5 seconden of zo op elk.
Als je deze nog nooit eerder hebt geprobeerd, zul je versteld staan hoeveel moeilijker het voelt om het gewoon een beetje te vertragen. Je zult ook verbaasd zijn hoeveel ze je rug en armen fakkelen.
Side-to-side chin-ups zijn een goede manier om de moeilijkheidsgraad van reguliere chin-ups te vergroten en een eenzijdige component toe te voegen op een manier die lang niet zo uitdagend is als een echte eenarmige chin-up.
Grijp de stang met een schouderbreedte-greep met een geproneerde of gesupineerde greep. Van daaruit trek je jezelf onder een hoek omhoog in de richting van één hand, laat je onder controle zakken en trek je jezelf dan op dezelfde manier omhoog naar de andere kant.
Hoe breder je grip, hoe meer je de ene kant over de andere kantelt en hoe moeilijker het zal zijn, dus begin met je handen dichter bij elkaar en beweeg je grip naar buiten terwijl je verbetert.
Als iemand met een geschiedenis van lage rugklachten, ben ik geen fan van traditionele halterrijen omdat ze onnodige stress op de onderrug leggen, en het aanzienlijke risico weegt gewoon niet op tegen de beloning als er zoveel andere opties zijn om uit te kiezen van.
Om nog maar te zwijgen, je ziet ze bijna nooit goed gedaan en de 'rij' verslechtert meestal in iets dat lijkt op een aap die een voetbal bult.
Dead-stop-rijen (ook bekend als Pendlay-rijen) zijn beter omdat de pauze helpt om de set onder controle te houden en valsspelen tot een minimum te beperken, maar de meeste mensen kunnen de lat niet helemaal naar beneden laten zakken zonder hun onderrug te ronden. waardoor het een riskante keuze is.
Om de rijen met halterstangen vriendelijker te maken voor de onderrug, kunt u rijen met gesplitste standrekken proberen. Plaats de stang in een power rack op een punt waar je voorover kunt buigen en toch een platte rug kunt houden, die ergens tussen het midden van het scheenbeen en de knie zal zijn.
Richt vervolgens de balk met een gespleten houding aan met de voeten ongeveer een voet uit elkaar, en kies de grip die je het leukst vindt. Vanaf daar roei je net als een gewone halterrij, waarbij je de balk op de pinnen na elke herhaling opnieuw instelt.
Ik vind deze om een paar redenen beter dan gewone halterrijen:
Deze werken ook uitstekend als je de Dead-Squat®-balk hebt, omdat je een bredere houding kunt aannemen zonder dat de balk je voorbeen raakt, en je kunt verder naar achteren trekken aan de bovenkant omdat je je geen zorgen hoeft te maken dat de balk je voorbeen raakt. borst, wat zorgt voor een enorme samentrekking.
Het zorgt ook voor een semi-gesupineerde grip, wat ik geweldig vind omdat het de lats op vrijwel dezelfde manier raakt als een onderhandse halterrij zonder de onnodige spanning op de polsen die je krijgt van een rechte staaf.
Hier is het in actie:
Wissel bij beide oefeningen af welk been je voor elke set naar voren plaatst.
Dit is vergelijkbaar met de Dead Squat-oefening hierboven, alleen deze keer opgesteld met de balk vlak tegen de rails van het power rack en deze de hele tijd tegen het rack gedrukt houden. Je kunt niet zoveel gewicht aan, maar het voelt geweldig en haalt nog meer stress van de onderrug.
Helaas werken deze niet echt met de rechte stang omdat de voorpoot in de weg zit.
Dit zijn Meadows Rows met een lage rugvriendelijke twist. Ik hou erg van de training van John, maar gezien mijn verleden met lage rugklachten, voel ik me beter als ik de bank heb voor ondersteuning.
Om ze te doen, plaats je een halter in een landmijneenheid (of stevig in een hoek als je geen landmijn hebt) loodrecht op een bank en roei je net zoals je zou doen met een gewone halterrij. Als je eenmaal klaar bent met één arm, laat je de balk precies waar hij is en draai je je gewoon om aan dezelfde kant van de bank en doe je de andere arm.
Zoals zo:
Ik raad het gebruik van riemen aan als je zwaar gaat, anders beperkt je grip de hoeveelheid gewicht die je kunt dragen aanzienlijk.
In een vorig artikel over deadlifts met trapstangen, liet ik een eenvoudige manier zien om bandweerstand toe te voegen door een band om de mouwen van de stang te lussen en er bovenop te gaan staan.
Deze methode werkt ook erg goed voor rijen met de trap-balk en / of Dead-Squat ™ -balk.
Onthoud dat het doel van de banden voor rijen anders is dan voor zaken als deadlifts, squats en bankdrukken. Voor die oefeningen bootsen banden de krachtcurve na, zodat ze minder spanning geven aan het onderste gedeelte van de herhaling waar je het zwakst bent, en zorgen voor stapsgewijs meer spanning tijdens de herhaling naarmate je een groter mechanisch voordeel verkrijgt.
Voor rijen met bandweerstand is de spanning echter het grootst waar je de zwakste bent, bij uitsluiting. Dit doet je niet veel goeds wat betreft kracht (dus plan om minder gewicht te gebruiken dan je zou doen voor een normale rij), maar het zorgt voor een geweldige samentrekking en frituurt je bovenrug en lats.
Om het effect van de banden te maximaliseren, kunt u elke herhaling bovenaan een seconde vasthouden.
Dit zijn omgekeerde rijen die worden uitgevoerd met de handen breder dan normaal en je ellebogen wijd uitlopend in plaats van ze dicht bij je zij te stoppen, zoals je zou doen bij normale omgekeerde rijen.
Als je ooit een brede greep hebt gedaan, ellebogen uit de halterrij, lijkt het daar erg op, alleen zonder de belasting van de onderrug. Je voelt het ook anders dan een gewone omgekeerde rij. Hoewel het min of meer dezelfde spieren werkt, is er verhoudingsgewijs meer spanning op de achterste delts, dus als dat iets is waarnaar u op zoek bent, is het een geweldige keuze.
Je hebt geen ophangriemen nodig om ze te doen, maar ze verbeteren de oefening enorm omdat je een neutrale grip kunt gebruiken. Ik geef eigenlijk de voorkeur aan ergens tussen een neutrale en geprononeerde grip, maar het punt is dat je met de riemen de handpositie kunt kiezen die het meest comfortabel voor je is, in plaats van vast te zitten in een vaste handpositie.
Om te voorkomen dat de riemen naar binnen schuiven, hangt u ze aan weerszijden van een stroomrek in plaats van ze aan de voorkant aan elkaar te hangen.
Als je geen riemen hebt, pak dan de stang met een bredere grip vast.
Deze zijn een stuk moeilijker dan gewone omgekeerde rijen, dus je zult waarschijnlijk willen beginnen met je voeten op de grond en ze verder willen verhogen op een bank als je gewend raakt aan de beweging.
Je wilt beginnen met de riemen ver uit elkaar geplaatst, dus als je ze in het power rack doet, hang je de riemen aan de zijkanten. Pak vanaf daar de rechterband met de linkerhand en de linkerband met de rechterhand vast en roei zoals normaal.
Deze voelen op een goede manier heel anders aan dan gewone omgekeerde rijen. Met een normale omgekeerde rij trek je recht omhoog, terwijl je hier omhoog en naar buiten trekt om de riemen tegen te gaan die proberen je armen naar binnen te trekken. Deze trekactie zorgt voor een geweldige samentrekking, vooral als je elke herhaling een seconde lang bovenaan probeert te houden.
Deze zijn beslist moeilijker dan gewone omgekeerde rijen, dus houd daar rekening mee en zorg ervoor dat je de nodige progressies onder de knie hebt voordat je ze probeert.
Probeer enkele van deze oefeningen en geniet van de groei van de bovenrug die daarmee gepaard gaat. Word gewoon niet boos op me als je shirts beginnen te scheuren bij de naden en je gedwongen wordt om nieuwe te kopen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.