Sets van 10 minuten

4488
Milo Logan
Sets van 10 minuten

Ze zeggen dat tijd alle wonden heelt, en dat is nergens zo duidelijk als in de wereld van kracht en conditionering. Nog maar een generatie geleden werden alle ideeën die uit de voormalige Sovjet-Unie naar voren kwamen, als te gecompliceerd, onpraktisch en waarschijnlijk als 'verbeterde prestaties' beschouwd."

Onze kijk op de Russische training leek veel op Rocky 4.

Terwijl Ivan Drago dreigend was, met zijn formidabele vaardigheid, onberispelijk kapsel en beperkte vocabulaire, wist iedereen in het publiek dat zijn met steroïden versterkte kont tot een bloedende, huilende puinhoop zou worden geslagen door een korte, vastberaden vechter uit Philly, gewapend met niets meer dan een groot hart en een al even beperkte beheersing van de Engelse taal.

Maar vandaag is Russisch het nieuwe cool. De slogan 'Sovjet' of 'Oostblok' prikkelt de jongens meer dan de visie om de pastrami te zijn in een Sharapova-Kournikova-sandwich. Wat nu - onze grootmoedige vechter uit Philly wordt de posterjongen voor steroïden en HGH?

In de voormalige USSR maakten getimede sets een groot deel uit van de cultuur van krachttraining, en dankzij de opkomst van de kettlebell-sport zijn ze aan onze kusten populair geworden. Maar 'op de klok' trainen maakt al jaren deel uit van onze methodiek.

Trainingsmethodologieën zoals getimede sets werken door de werkcapaciteit te vergroten. Hoewel het geen magisch recept is voor wereldheerschappij, is het toch een interessante, praktische methode die werkt door de wortel aan de draad te veranderen die we kortetermijndoelen noemen.

Dit type training vereist een opknapbeurt in de filosofie. In plaats van naar een gewicht te kijken en herhalingen te bepalen, of een herhalingsthema te kiezen en gewicht te bepalen, kijk je naar tijd en bepaal zowel het gewicht als de herhalingen.

Ivan Denisov, zwaargewicht Kettlebell-sportkampioen, kan twee 32 kg tillen. 'klokken [70 lbs], 175 keer in tien minuten. Bodybuilding-legende Tom Platz zou volledige squats doen met 250 lbs. voor tien minuten.

De oude bodybuilder en gewichtheffer John Grimek deed naar verluidt een training van 200 persen met 200 pond, hoewel ik geen idee heb hoe lang dat duurde.

De cijfers lijken ongelooflijk omdat ze niet alledaags zijn. De mannen in de bovenstaande voorbeelden komen ook niet al te vaak voor. Misschien zijn ze begaafd of werken ze gewoon harder; Ik heb het gevoel dat het een beetje van beide is.

Er zijn veel manieren om een ​​progressiesysteem op te zetten met dit type training, zoals het verhogen van het aantal herhalingen dat binnen de gegeven tijd wordt uitgevoerd en het verhogen van de belasting. U kunt de tijd onder belasting ook verlengen door de rusttijden geleidelijk in te korten, totdat alle kortere sets één langere set worden.

Enkele belangrijke punten om te onthouden zijn:

  • Eerst en vooral is veiligheid. Nogmaals met betrekking tot kettlebell of Girevoy-sport, 'rusten onder dwang' is een vaardigheid. Het voelt alsof je even uitblaast terwijl er een olifant op je borst zit. Het behandelt ook geavanceerde structurele uitlijning en ondersteunende belastingen met posturale [tonische] spieren en niet met bewegende [fasische] spieren. Daarom moeten we onze eenden op een rij krijgen om onveilig tillen te voorkomen. Met excuses aan enkele misleide Crossfitters, moet training blessures voorkomen en niet veroorzaken.
  • De tweede is oefening keuze. De oefeningen moeten worden verdeeld over grote delen van het lichaam die verantwoordelijk zijn voor de grootste werkcapaciteit. Dat betekent duwen, trekken en hurken, niet krullen, sms'en of sms'en. Maak je geen zorgen over je kleinere spiergroepen. Je machtige bis en tris zullen niet verdwijnen als je ze een tijdje op een laag pitje zet. Bovendien kunt u uw routine tijdens de volgende trainingscyclus aanpassen om er directer op te focussen.
  • De derde is balans. Er zijn enkele aanvullende oefeningen nodig om het programma in evenwicht te brengen. Het is niet nodig om een ​​getimed formaat te volgen voor deze secundaire oefeningen, maar het minimaliseren van de tijd en het maximaliseren van de efficiëntie is altijd een goed idee.
  • De laatste is uitrekken. Aan het einde van uw training zijn er slechts twee rekoefeningen. Dit is een brede flexibiliteit op zijn best die uw tijd of energie niet zal benutten.

Deze routine zal gebaseerd zijn op drie trainingsdagen per week. Elke dag heeft de ene basisoefening met de andere om het evenwicht te bewaren. Als je van plan bent om na deze training stijldansen te gaan, moet je je partner vertellen dat hij zich moet voorbereiden op teleurstelling. Deze training belast u op manieren die u misschien niet gewend bent.

Dag één: pushen

Je eerste beweging is zittende persen.

Hoewel dumbbells kunnen worden gebruikt omdat ze in de meeste trainingscentra worden aangetroffen, zijn kettlebells misschien een betere keuze, omdat hun ontwerp is gebaseerd op getimede sets en kracht / uithoudingsvermogen.

Het model voor deze oefening is Ken Blackburn uit Michigan.

Hij is de Amerikaanse recordhouder in de zittende pers. Hij drukte twee klokken van 32 kilo, 52 keer in 10 minuten. Zijn beweging was niet constant - hij ijsbeerde zichzelf door 'in het rek' te rusten."

Hier is een video van een deel van zijn optreden:

Het idee is om tien minuten lang te drukken, waarbij getimede sets verschillen van meer traditionele protocollen. U bepaalt het gewicht niet door hoeveel u kunt tillen of voor hoeveel herhalingen - u bepaalt het gewicht door hoe lang u van plan bent te gaan. Kies dus verstandig.

Als u een pauze moet nemen, houd dan een polshorloge of stopwatch bij de hand om nauwkeurige gegevens bij te houden. Tijd / Herhalingen / Duur moeten voor elke training worden geregistreerd.

Bekijk de video zorgvuldig. Merk op dat er hier geen rugsteun is.

Vergrendel de ellebogen en vermijd het advies van trainers uit de jaren 80 om constant spanning te houden. Doorloop een volledig bewegingsbereik om toegang te krijgen tot zoveel mogelijk spiergroepen.

Vervolgens doe je supinated chin-ups met een close-grip. De tractie zal goed aanvoelen na de zittende persen. Bevestig een klein gewicht aan uw middel voor extra weerstand.

Dit is eenvoudig - zoek gewoon een manier om in totaal 25 herhalingen te doen. Deze kunnen indien nodig in sets van 2 of 3 worden georganiseerd. Als u een rechte 5 × 5 kunt bereiken, verhoogt u het gewicht.

Beëindig de training met twee rekoefeningen:

  1. Ga met de afbeelding naar boven over een Zwitserse bal liggen. Stel jezelf voor als een grote “X.”Het draaipunt van de bal moeten je heupen zijn. Hierdoor worden uw heupbuigers en bovenbenen gestrekt. Uw buikwand, ribbenkast en schouders zullen uitgerekt aanvoelen. Draai je bovenarmen extern zodat de lange kop van de biceps en de voorste deltaspier ook sterk worden uitgerekt. Houd dit stuk langer dan een minuut vast en ontspan gewoon. Forceer dingen niet.
  2. Ga op de grond zitten in de spreidstand met de benen zo ver mogelijk uit elkaar. Houd de lage rug plat en de borst open. Reik voorzichtig naar elk been en naar beneden in het midden. Probeer geen balletdanser te zijn. Gebruik dit om spanning te verminderen. Wacht gewoon op de strakheid en geniet van de rek.

Dag twee: kraken

Gebruik een Safety Squat Bar of het Manta Ray-apparaat. Dit verhoogt de veiligheid een tandje hoger. Je kunt twee variaties in squatten kiezen: gewone back squats of box squat.

Je hebt tien minuten kraken nodig met ongeveer tien herhalingen per minuut. Je kunt er komen in een reeks kortere sets met getimede rustpauzes of in elk tempo dat je maar wilt. Kies uw gewicht verstandig, want het zal gedurende tien helse minuten een groot deel van uw leven uitmaken. Voeg alleen gewicht toe als je die tien minuten goed uit kunt houden.

De tweede oefening is een variatie op twee torso-oefeningen. Het is vijf minuten gedaan. Ga op handen en knieën zitten, bij voorkeur op een zachte ondergrond. Je doet de Camel / Cat-houding van Yoga gedurende een minuut. Beweeg langzaam en concentreer u op uw bewegingsbereik.

Hier is een video van de kameel / kat-houding. Er zijn geen kamelen of katten gewond geraakt bij het maken ervan:

Maak aan het einde van de minuut een maagvacuüm. Adem alle lucht in je longen uit en trek je navel naar je ruggengraat. Het vacuüm dat ontstaat door het gebrek aan adem, maakt dit gemakkelijk.

Voer het maagvacuüm ongeveer een minuut uit en keer dan terug naar de kameel / kat. Herhaal de reeks gedurende vijf minuten.

Ga nu opnieuw door uw twee rekoefeningen en laat uw lichaam tot rust komen en ontspannen. Je moet grondig worden gepompt en buiten adem zijn. De rekoefeningen zullen strakke spieren verlengen en een ontspannen balans creëren.

Dag drie: Kroc Rows

Plan bij deze oefening vijf minuten per kant, maar als je je sterk voelt, wees dan niet bang om het naar zeven minuten per kant te brengen. Een kleine timer of zelfs de aftelfunctie van uw sporthorloge is een goedkoop maar waardevol hulpmiddel.

De getimede reeks kan het beste worden gedaan met uw handpalm op de bank. Sommige trainees vinden het fijn dat hun knie ook op de bank zit. Het maakt niet uit. Wanneer de beweging afslaat, rust dan met uw hand aan het gewicht totdat u verder kunt.

Nu de accessoire-oefening - de dip van een doodlopende weg. Denk aan een kraakpand in het bovenlichaam.

Plaats hiervoor een doos onder het dompelstation. Je begint de beweging met je knieën of voeten op de box, afhankelijk van de hoogte van de box. Dit dient twee doelen: het beperkt het diepste bewegingsbereik van uw schoudergewrichten en het verwijdert de spanning die is verzameld uit de excentrische helft van de oefening. U moet beginnen zonder dat er elastische energie is opgeslagen in de borst, schouders en triceps.

Nogmaals, je hebt extra gewicht nodig en je zou moeten proberen om in totaal 25 herhalingen te krijgen. Voeg voorzichtig het gewicht toe, want dit is een nieuwe ervaring voor veel sportschoolratten.

Ga na een korte rustpauze verder met je twee rekoefeningen en ga lekker hangen. De enorme hoeveelheid werk vereist enige afbouwtijd en het is belangrijk om wat spanning weg te nemen.

Ga ervoor!

Soms zijn de meest effectieve programma's niet de meest flitsende of hebben ze de meest sinister klinkende, op de Sovjet-Unie geïnspireerde naam. Natuurlijk, als het volgen van een zo complex trainingssysteem dat je een doctoraat in Russische studies nodig hebt, je meer gemotiveerd maakt om te trainen, verander dan gewoon de naam van dit artikel in Goelag-periodisering, mijn naamregel in Fjodor Nabokov, en ga aan de slag.

Train hard en geniet ervan, kameraad.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.