Wanneer de meeste hardgainers om advies vragen, wordt hun gewoon verteld om meer te eten. Helaas lost meer eten niet de problemen op van een razend metabolisme, hoge stresshormonen, slechte spijsvertering en zielige eetlust die de meeste magere jongens teisteren. Maar met de juiste richtlijnen en wat hard werken, kun je voor altijd afscheid nemen van je vroegere magere zelf!
Hier is de blauwdruk die ik gebruikte om 50 pond magere spieren op mijn magere frame te stoppen. Het werkte niet alleen voor mij, maar ook voor mijn klanten en mijn atleten. Het is tijd dat u de “gainer” terug in de hardgainer stopt.
Als het gaat om het opbouwen van spieren, is training het belangrijkste. Zelfs in situaties die niet ideaal zijn, kan het lichaam spieren opbouwen om de dreiging van training te overleven. Onderzoek heeft aangetoond dat je absoluut spieren kunt opbouwen bij een calorietekort (als de eiwitinname hoog is) (1). En anekdotisch bewijs uit gevangenissen toont aan dat jongens de hele tijd worden opgevijzeld, ondanks vreselijke voeding.
Dit suggereert op geen enkele manier dat eten niet belangrijk is. Geen enkele magere man zal een respectabele hoeveelheid spieren krijgen zonder de juiste voeding. U moet echter uw prioriteiten op een rijtje hebben. Spieropbouw begint met hard trainen, en misschien verrassend, zal hard trainen je eetgedrag verbeteren.
Bedenk dat een van de grootste obstakels die een hardgainer heeft, een zielige eetlust is. Hard trainen is een van de snelste en gemakkelijkste manieren om uw eetlust te vergroten. Het zorgt ervoor dat uw lichaam meer voedsel nodig heeft en dit maakt het eten van grote hoeveelheden voedsel veel gemakkelijker.
Vreemd genoeg kan je eetlust je echt helpen om je goede trainingsplek te vinden. Te weinig training zal uw eetlust niet verhogen. Te veel training zal uw eetlust juist verminderen. De juiste hoeveelheid hypertrofietraining zal je hongerig maken!
Onderzoek bij magere, gezonde proefpersonen toont een toename in BMR (basaal metabolisme) gedurende ongeveer de eerste twee weken met overvoeding (2). Dat betekent dat wanneer je groot probeert te eten, de eerste reactie van je lichaam is om de stofwisseling te verhogen.
Dit is precies waarom alleen meer eten niet altijd werkt voor hardgainers. Ze volgen het advies op, gaan uit en gaan een paar weken meer eten, en dan merken ze dat de weegschaal niet wijkt. Nu denkt de hardgainer dat hij een non-gainer is. Hij geeft de voeding op en denkt dat een magische nieuwe variant van de biceps curl het echte geheim is om opgevijzeld te worden.
Kijk, deze piek in je toch al van nature snelle metabolisme maakt deel uit van het spel. Maak je geen zorgen, het zal niet eeuwig toenemen, maar je moet geduld hebben. U heeft tijd nodig om uw lichaam te laten wennen aan het consumeren van grotere hoeveelheden voedsel. In feite ben je misschien niet eens in staat om de hoeveelheid kwaliteitsvoedsel dat je nodig hebt om spieren op te bouwen te eten en goed te verteren… nog niet.
Je hebt tijd nodig om te wennen aan meer eten en het volgen van de andere nieuwe levensstijlgewoonten en strategieën in deze blauwdruk. Blijf op koers, laat je lichaam zich aanpassen en de weegschaal zal omhoog gaan. Als je dit voor de lange termijn niet doet, heb je een andere hobby nodig.
Hardgainers hebben al te veel stresshormonen die door hun lichaam pompen. Het resultaat is dat het verliezen van spieren snel en gemakkelijk gaat, terwijl het verkrijgen ervan langzaam en moeilijk is. Veel hardgainers voegen nog meer stress toe aan hun lichaam door pre-workout stimulerende middelen te misbruiken.
Onthoud dat het enige stimulerende middel dat u 'nodig' hebt voor een geweldige trainingssessie, een sterke geest is, en in plaats van voor de training helemaal op stimulerende middelen te springen, kunt u uw lichaam van brandstof voorzien met peri-workoutvoeding. Het geeft je extra eiwitten, koolhydraten en calorieën zonder ruimte in je maag in te nemen of tijd te nemen om meer voedsel te bereiden. Ook heeft de insuline uit de koolhydraten een krachtig antikatabool effect, dat het hormonale dek in uw voordeel schudt.
Denk terug aan je kindertijd. Onthoud hoe je zo vol zat dat je niet nog een hapje kon eten? Maar toen je een verrassingsdessert kreeg, kreeg je weer trek. Als kind dacht ik dat ik een aparte dessertmaag had. Ik weet nu dat het gewoon een geval van vermoeidheid van het palet was.
Als je veel van één soort voedsel eet, raakt je palet gewoon verveeld van die smaak en textuur en wil je niet meer eten. Wanneer de meeste hardgainers proberen te eten, eten ze gewoon meer van wat ze al eten. Ze proberen meer kip, rijst en broccoli te vullen, en het werkt niet. Hun paletten worden zo moe van hetzelfde spul dat ze stoppen met eten lang voordat ze het voedselniveau hebben bereikt dat nodig is om spieren op te bouwen.
In plaats van meer te eten, kunt u meer items toevoegen aan uw maaltijden. Verhoog de smaken en texturen bij uw maaltijd en zie hoe de schaal eindelijk begint te stijgen. Stel dat uw typische ontbijt uit het volgende bestaat:
Voeg geleidelijk items toe totdat u bij dit ontbijt komt:
Dit is veel leuker en gemakkelijker om te eten dan alleen de grootte van uw oorspronkelijke ontbijt te verdubbelen.
Denk aan de momenten waarop u het meeste voedsel at. Ik wed dat die maaltijden heerlijk waren. Als eten goed smaakt, is het gemakkelijk om meer te eten, dus als je echt serieus bent over het transformeren van je lichaam, moet je je eigen heerlijke eten koken (of iemand betalen om precies te koken wat je wilt).
Er zijn eindeloos veel gratis recepten online beschikbaar. Als alternatief heb je waarschijnlijk een vriend of familielid die je wat lessen kan geven. Investeer de tijd om te leren spieropbouwende maaltijden te bereiden die u echt leuk vindt. Dit maakt het eten een stuk gemakkelijker.
Naast de uitdagingen van een slechte eetlust en een razende stofwisseling, hebben hardgainers soms een slechte spijsvertering. Veel gezonde voedingsmiddelen, zoals volle granen, bonen en rauwe groenten, zijn moeilijker verteerbaar en moeilijk in grote hoeveelheden te eten.
Het betekent echter niet dat je ze volledig moet vermijden. Door meer voedsel te kiezen dat gemakkelijker verteerbaar is, wordt het veel gemakkelijker om de voedingsstoffen en calorieën binnen te krijgen die je nodig hebt met veel minder ongemak voor de darmen.
Hier zijn enkele voorbeelden van gemakkelijker verteerbare voedingsmiddelen die de kern zouden moeten vormen van uw versnelde eetplan:
Een andere handige truc om de spijsvertering te vergemakkelijken, is door 1-2 krachtige shakes per dag te drinken. Hier is een eenvoudig recept:
Gezonde voeding geeft je meer dan alleen calorieën. Ze voorzien u van voedingsstoffen om ervoor te zorgen dat uw lichaam energie krijgt en optimaal kan herstellen. Dit betekent niet dat je in een of andere schoonetende nazi moet veranderen. Het sleutelwoord is “benadrukken."
Hoewel veel hardgainers zo bang zijn hun buikspieren te verliezen dat ze zelfs geen onderhoudscalorieën halen, wil je niet naar het andere uiterste gaan en 'vuile massa'."
Een paar jaar geleden probeerden twee van mijn stagiaires (die, paradoxaal genoeg, destijds ook een cursus sportvoeding volgden) vuile bulking. Ze gingen naar de sportschool en vervolgens naar de fastfoodrestaurants om stapels rommel op te proppen. Terwijl ze allebei sterker werden, werden ze ook dik, ontwikkelden ze lichamen bedekt met acne en leden ze aan ontstekingen en pijnlijke gewrichten. Toen ze eenmaal hun eten hadden opgeruimd, werden ze slanker, sterker, gezonder, gespierder en hadden ze gelukkiger gewrichten.
Onthoud dat je geen sterke man van wereldklasse bent zoals Brain Shaw, die 12.000 calorieën per dag nodig heeft. Dit zou onmogelijk zijn met alleen gezond voedsel zoals kip, rijst en broccoli. Het is echter goed te doen om 4.000 calorieën binnen te krijgen via gezond voedsel en shakes.
Naarmate je evolueert om meer dan 4.000 calorieën nodig te hebben, kun je meer gezonde oliën, noten, gedroogd fruit, zetmeel (witte rijst en aardappelen) en zelfs een paar lekkernijen toevoegen. Natuurlijk, het is moeilijker en niet zo leuk, maar je zult genieten van de resultaten.
U plant uw training, maar u plant ook uw voeding? Door boodschappen in te plannen en maaltijden te bereiden, heb je altijd het voedsel dat je nodig hebt en zul je merken dat het gemakkelijker is om je aan het plan te houden en spierkracht te behouden. Hier is hoe ik mijn wekelijkse plan opmaak:
Het lijkt een goed idee om een algemeen maaltijdplan te volgen… voor ongeveer een dag. Een betere aanpak is om uw voeding te personaliseren. Leren koken waar je van geniet, is een geweldige stap. Hier zijn nog twee dingen die u kunt doen:
Als je eenmaal je proteïne hebt ingenomen, kun je meer koolhydraten of vetten toevoegen totdat je begint te groeien. Hoewel een hardgainer niet moet proberen om tot het uiterste te gaan met koolhydraten of vetten (beperk geen van beide drastisch), kun je spelen met je koolhydraat-vetverhoudingen om te ontdekken wat het beste voor jou werkt.
Als je probeert om spieren op te bouwen, merk je vaak dat, ondanks je brute trainingssessies, het moeilijkste deel de voeding is. Soms heb je het gevoel dat je kaak en spijsvertering overtraind zijn.
Een goede manier om hiermee om te gaan, is door een dag vrij te nemen van intensief eten. Nee, dit betekent niet dat je moet vasten of een enorm calorietekort hebt. Het betekent gewoon dat je een dag nodig hebt om te ontspannen, een paar traktaties te nemen, jezelf niet langer dwangvoeding te geven en gewoon zoveel te eten als je zin hebt om te eten.
U kunt uw maaltijdfrequentie op die dag ook verlagen van 4-5 maaltijden naar 3 maaltijden. De mentale en fysieke pauze is wat je nodig hebt om jezelf klaar te maken voor weer een productieve week van training en eten om je een weg te banen naar grotere spieren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.