Er zijn maar weinig onderwerpen die meer verhitte debatten oproepen dan het onderwerp genetica.
Sommige lifters wentelen zich in wanhoop over hun hopeloze genetische tegenslag bij het opbouwen van spieren. Anderen geloven niet eens in genetica. Ze denken dat iedereen een kampioen kan worden met hard werken en een topgeheim Sovjetprogramma.
In werkelijkheid zijn zaken als uw lengte, skeletstructuur (lengte en breedte), spiervezeltypeverhoudingen, spier versus. peeslengte en efficiëntie van het zenuwstelsel hebben invloed op hoe uw lichaam eruitziet en reageert op training.
Als je op sommige of al deze gebieden tekortschiet, is niet alles verloren, want er zijn veel dingen die je onder controle hebt, en elk ervan kan een grote impact hebben op je lichaamsbouw.
Leefstijl en trainingsgewoonten, voeding en suppletie, werkethiek, tijdmanagement en houding - breng positieve veranderingen aan op deze gebieden en je zult spieren aan je lichaam toevoegen.
Hardgainers zijn vaak bang voor overtraining. Sommigen zijn bang om meer te doen dan een set van drie oefeningen per training, twee keer per maand, omdat dat overtraining kan zijn.
De waarheid is dat overtraining doet bestaan… in topsporters. Maar de gemiddelde sportschoolbezoeker heeft niet de tijd om een situatie van overtraining uit het leerboek te creëren.
In plaats daarvan is er een vicieuze cirkel van onderherstel. Ze slapen niet genoeg, eten niet genoeg, trainen slim genoeg of rusten genoeg om te herstellen van een behoorlijke hoeveelheid werk. Ze beginnen symptomen van overmatige training te ervaren en gaan ervan uit dat dit komt doordat ze te veel in de sportschool doen.
Het resultaat? Ze gebruiken een trainingsoplossing om een herstelprobleem op te lossen.
Terwijl sommige lifters de fout maken om een stomme hoeveelheid werk in de sportschool te doen of het programma van een elite, drugsgebruikende bodybuilder te kopiëren, maken veel meer de fout dat ze buiten de sportschool te weinig doen om te herstellen van een fatsoenlijk programma.
Als jonge, magere, nieuwe lifter heb ik een heel slimme beslissing genomen. Ik huurde een grotere, sterkere en meer ervaren trainer in om een programma voor me te schrijven. Ik was zo teleurgesteld toen ik het programma kreeg. Het bevatte veel te veel volume en frequentie voor een hardgainer zoals ik.
Ik besloot toch zijn stomme programma te doen en te bewijzen dat het niet werkte. Ik verhoogde mijn voedselinname, kreeg meer slaap, trainde heel hard en voegde geleidelijk aan gewicht toe aan al mijn liften.
Twee maanden later leidde zijn "stomme programma" tot een gewichtstoename van 13 pond spiermassa.
Probeer de begaafde elite te overtreffen. Als ze 7 uur per nacht slapen, heb je er misschien 8 nodig. Als ze 4.000 calorieën per dag nodig hebben, heb je misschien 5.000 nodig.
Hoewel ze misschien weg kunnen komen door voedsel bij elkaar te gooien, heb je misschien een gestructureerd maaltijdplan nodig. Als ze weg kunnen komen zonder dutjes, massages en verschillende stressmanagementtechnieken, moet je ze misschien verdubbelen.
Train hard. Herstel harder.
Opleidingsadviezen voor hardgainers lijken altijd de aanbeveling te bevatten om een laag volume te gebruiken. Het argument is dit:
Als je de routines met een hoog volume probeert te gebruiken die alle door drugs ondersteunde bodybuilders gebruiken, zul je te veel trainen. Een korte, onregelmatige, zware training met een laag volume is wat u nodig heeft om spiergroei te stimuleren, en vervolgens uw spieren de kans te geven om te herstellen en te groeien!
Ik hield van deze filosofie. Het is zo eenvoudig en logisch, behalve dat het voor velen van ons niet goed werkt.
Hoewel zware gewichten erg belangrijk zijn, is een bepaalde hoeveelheid volume dat wel vitaal om de metabole stress te creëren die nodig is om hypertrofie te stimuleren. Meer volume vertelt de spier: “Je kunt niet alleen sterker worden, je moet het krijgen groter om deze stress te overleven."
Als krachttrainer op de universiteit ga ik aan de slag met een aantal freaky atleten. Sommige zijn extreme mesomorfen die kunnen krijgen te groot voor optimale sportprestaties als we niet oppassen.
Om ze sterker te maken zonder groter te worden, raad eens wat ik ze geef. Korte, onregelmatige, zware training met een laag volume.
Als deze stijl van training niet spierkracht op iemand zetten die genetisch geneigd is om het toe te voegen, hoe verwacht je dat het werkt voor iemand die moeite heeft om spiermassa op te bouwen?
Het probleem met het volumeprobleem is dat het vaak tot het uiterste wordt gepusht. Ja, er zijn uitschieters die lijken te gedijen op zeer lage of hoge volumes. Maar de meeste vallen ergens in het midden.
Er is een gelukkige middenweg waar je genoeg volume hebt om spiergroei te stimuleren zonder je herstelvermogen te overschrijden. De truc is om je middenweg te vinden.
Houd je volume bij (gewicht x herhalingen x sets). Begin met een lager volume waarmee u sterker kunt worden. Als u een calorieoverschot eet maar geen winst ziet, moet u het volume een beetje verhogen.
Houd de prestaties bij in uw trainingslogboek en voer lichaamsgewicht en omtrekmetingen uit. Pas aan totdat je je goede plek hebt gevonden. (Houd er rekening mee dat dit in de loop van de tijd kan veranderen en dat u minder volume kunt verdragen als u drukker bent en niet zo goed kunt herstellen.)
Volume is trainbaar. Veel hardgainers vinden dat ze van nature geen groot werkvermogen hebben in vergelijking met anderen. Maar u kunt de werkcapaciteit in de loop van de tijd geleidelijk vergroten door uw trainingsvolume geleidelijk te verhogen.
Als je consequent de basis doet en grote winsten boekt, dan kun je aanpassingen maken en kijken of ze een beetje helpen.
Als tiener verslond ik spiermagazines in een poging alle geheimen van een perfect trainingsprogramma te vinden: trainingssplitsing, beste hoek voor het indrukken van de helling, het beste aantal sets, het perfecte aantal herhalingen, de positie die mijn pink zou moeten hebben om te krijgen een bicepspiek, enz.
Het enige wat ik uiteindelijk deed, was het toevoegen van extra stress, verwarring, verlamming door overanalyse en cortisol terwijl ik had moeten eten en slapen. Totdat je consequent de basis doet, doen de kleine dingen er niet toe.
In sportscholen over de hele wereld hoor je het volgende gesprek:
Magere jongen: “Ik kan niet aankomen."
Coach: “Je moet meer eten."
Magere jongen: “Maar ik eet een ton!"
Op dit punt blaast de magere man meestal de coach af en loopt weg op zoek naar iemand anders die hem zal vertellen wat hij wil horen: "Je moet gewoon een speciaal, heel ingewikkeld, superwetenschappelijk programma vinden."
Jammer dat de coach niet alleen eiste om het voedsellogboek van de hardgainer te zien.
Op dezelfde manier dat zwaarlijvige mensen doorgaans onderschatten hoeveel ze eten, zo zijn veel hardgainers overschatting het. Ze hebben misschien het gevoel dat ze een ton eten, maar als ze de cijfers echt door elkaar halen, zouden ze zien dat hun inname zielig is.
Gebruik een website, app of een ouderwets notitieboekje en houd uw voedselinname bij. Blijf deze inname verhogen totdat uw gewicht begint te stijgen. Tenzij je een lintworm hebt, zal je aankomen.
Meer calorieën eten is niet het hele plaatje. Hoewel een calorie een calorie is in een voedselverbrandingsoven die calorieën meet, is het niet zo eenvoudig als het gaat om voedsel en het menselijk lichaam.
Wat je eet is net zo belangrijk. Veel hardgainers nemen hun toevlucht tot goedkope supplementen voor gewichtstoename of gaan helemaal voor Michael Phelps en beginnen junkfood terug te slaan om hun calorieën binnen te krijgen.
De meesten zullen in staat zijn om aan te komen met veel minder calorieën dan per dag. Als u slechts 4.000 calorieën per dag nodig heeft om een calorie-overschot te hebben, kunt u de meeste hiervan krijgen met voedsel van hoge kwaliteit.
Maak van heel voedsel uw voedingsbasis. Deze basis kan ook natuurlijke calorierijke voedingsmiddelen bevatten (noten, notenboter, gedroogd fruit). Leef dan een beetje en geniet van wat lekkers.
Als gevolg van het feit dat het grootste deel van uw dieet bestaat uit hoogwaardige voedingsmiddelen, krijgt u minder ongewenst vet, heeft u meer energie voor training, herstelt u sneller, vermindert u ontstekingen en geniet u van een betere gezondheid.
Als hardgainer is het een uitdaging om voldoende calorieën en voedingsstoffen binnen te krijgen om spieren op te bouwen. Voeg hier nog een van de huidige rages van het dieet aan toe en spiergroei gaat van moeilijk tot onmogelijk.
Naast het beperken van voedsel dat complete rotzooi is, is er maar één regel die u moet volgen: eet wat voor u werkt.
De voedingsindustrie heeft veel interessante trends gezien, waarvan geen enkele nuttig is voor het opbouwen van spieren.
Als je zou proberen om alle gangbare, voedselvrezende adviezen van vandaag op te volgen, zou je eindigen als een glutenvrije, rauwkost-etende, paleo-veganist die bang is voor fruit en noten omdat ze je dik maken.
Hardgainers hebben vaak een minder dan stellair spijsverteringssysteem. Als een bepaald voedsel je een vies gevoel geeft, sluit het dan zeker uit. Anders dan dat, eet gewoon wat je het beste doet voelen en de resultaten oplevert die je wilt.
Als je groot wilt worden, dan squat, bench en deadlift, toch?
Dat is wat veel succesvol en vaak is kort coaches en lifters aanbevelen. En hoewel deze liften hebben geholpen massa in te pakken op duizenden lifters, zijn ze niet altijd perfect geschikt voor hardgainers, vooral niet voor lange.
Zelfs de kortere hardgainers kunnen relatief lange ledematen en een korte torso hebben. Denk aan het lichaamstype dat typerend is voor een geweldige lifter en je zult snel merken dat het niet overeenkomt met de structuur van de meeste hardgainers.
Hoewel ze misschien volleybal- en roeitrainer hebben die hen rekruteren, krijgen ze over het algemeen geen uitnodiging van Louie Simmons om naar Westside te komen liften.
U moet grote oefeningen selecteren die bij u passen. T Nation staat vol met artikelen van innovatieve coaches met talloze variaties op de grote 3. Blijf experimenteren totdat je voor elk belangrijk bewegingspatroon of lichaamsdeel een handvol variaties vindt die aan de volgende criteria voldoen:
Trainingsselectie is een van de belangrijkste trainingsvariabelen. Zelfs de beste combinatie van alle andere trainingsvariabelen levert mogelijk geen resultaten op als u inferieure oefeningen selecteert.
Door de beste opties te kiezen, maximaliseert u uw groeistimulans met minder totale oefeningen. Hierdoor kunt u verstandig besteden terwijl u in uw beperkte herstelreserves duikt.
Als je nooit bang bent geweest om aan een beensessie te beginnen, werk je niet hard genoeg.
Ongeacht of je een squat doet met een halter op je rug of gehurkt voor je borst, je hebt een aantal grote, enge been-sessies nodig. Intensieve beentraining geeft je niet alleen grotere wielen, het is ook een geweldige katalysator voor de groei van het hele lichaam.
En hoewel hardgainers altijd wordt verteld om "gewoon te hurken en alles zal groeien", moeten ze ook een bescheiden hoeveelheid direct werk voor hun ledematen doen.
Hardgainers voelen bij samengestelde bewegingen meer stimulatie in de rompspieren dan in de ledematen. Als gevolg hiervan zullen de ledematen (die in het begin verhoudingsgewijs kleiner zijn) door alleen samengestelde bewegingen verder achterop te raken.
Als je geen idee hebt wat je moet doen, huur dan een succesvolle coach in, koop een informatief boek of lees artikelen. Als u vorderingen maakt en verschillende dingen probeert, let dan op wat goed voor u werkt. Hoe geavanceerder u wordt, hoe meer u over uw lichaam weet.
Een grote fout die ik maakte, was dat ik stopte met doen wat werkte, omdat het niet strookte met wat een goeroe zei dat ik moest doen.
Er zijn veel briljante coaches met informatie om te delen. Als die informatie echter in tegenspraak is met wat u weten werkt voor jou, negeer het en ga verder.
Als je succesvol wilt zijn, besteed dan specifieke fasen van je training en levensstijl aan het maximaliseren van spiergroei.
Vergeet je verticale sprong, het winnen van een triatlon en alle coole 'nieuwe' kernstabiliteitsoefeningen die je op internet hebt gezien. Vergeet films 's avonds laat en marathons van videogames. Besteed die tijd aan trainen, eten en slapen.
Veel hardgainers maken ook de fout om het hele jaar door te proberen zich in een fase van massaopbouw te bevinden. Selecteer in plaats daarvan periodes gedurende het hele jaar om van grootte uw enige focus te maken. Kies vervolgens andere momenten om je te concentreren op aanvullende doelen (zoals maximale kracht) terwijl je de nieuwe spiermassa die je hebt opgedaan, behoudt.
Als je er klaar voor bent, ga dan een nieuwe fase van spiergroei aan.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.