Er is een reden waarom zoveel testosteronlezers een ongegeneerde man-verliefdheid op Dan John hebben, en dat is niet omdat hij in een donker verlichte kamer een beetje op George Clooney lijkt.
In een branche die ernaar lijkt te streven om dingen zo ingewikkeld mogelijk te maken, is Dan John de zachte stem van eenvoud. Terwijl anderen on-line discussiëren over de vraag of Paleo-man zoete aardappelen at of de verdiensten van de glycemische index, tilt Dan gewichten op, concurreert, coacht atleten en, belangrijker nog, behaalt resultaten in al die activiteiten.
Groter worden is niet eenvoudig, maar het hoeft zeker niet meer berekeningen te vereisen dan een bemande reis naar Mars. Hier zijn tien tips die u kunt proberen om de weegschaal in de goede richting te krijgen. - Bryan Krahn
Soms snappen mensen het gewoon niet. Of, en ik begin te denken dat dit vaker gebeurt, ze hebben simpelweg niet de middelen om 'het te snappen'."
Ik stond met mijn assistent-coach op een baanbijeenkomst en een van onze hardlopers was duidelijk aan het spartelen. Het is niet ongebruikelijk om te zien hoe iemand die niet goed voorbereid en niet in staat is om te spartelen in de 400 meter sprint. Nou, "sprint" is een beetje rek in dit voorbeeld, maar toen hij langskwam, riep een van zijn teamgenoten: "Geef niet op!'Ik wendde me tot mijn assistent en zei:' Was het voorbij toen de Duitsers Pearl Harbor bombardeerden?"
Een van mijn atleten wendde zich tot ons en zei, op die sarcastische toon dat God adolescenten siert wanneer ze zich superieur voelen: "Coach, dat waren de Japanners."
Rechtsaf. Behalve dat ik een van de beste films aller tijden citeerde, Dierenhuis, die thuishoort in het pantheon van Great Films samen met Groundhog Day, Vechtclub, en De peetvader. Ergens kreunde John Belushi.
Het punt is dat sommige mensen gewoon niet de tools hebben om het te krijgen, en dat is het probleem waar de meeste mensen mee te maken hebben wanneer ze proberen massa te krijgen. Ik krijg nogal wat e-mails van mensen, en ik streef ernaar ze allemaal intelligent te beantwoorden, over mijn Mass Made Simple-programma dat hier niet lang geleden werd gepubliceerd.
Er zijn echte problemen met het programma. Ik verwacht dat je squats met hoge herhalingen doet. Ik verwacht dat je complexen doet. Ik verwacht dat je sterker wordt. Nergens heb ik gezegd dat dit leuk zou zijn. En toch slagen velen er niet in om meer massa op te bouwen.
Laten we wat tools aan uw toolkit toevoegen om u weer op weg te helpen.
Er is een kans, vooral als je zes voet lang of langer bent of zelfs maar een lange ledemaat hebt, dat je gewoon niet het aantal keren per week aankan dat traditionele programma's voor massa-opbouw nodig hebben. Je moet de week heroverwegen. Nu was ik daar de eerste week en ik gaf duidelijk mijn mening dat voor hypertrofietraining langere jongens een week van tien dagen zouden moeten hebben, maar God had andere plannen.
Verander je week in een patroon van drie weken. Voor mensen die oprecht in de sportschool worstelen om spiermassa aan te kweken, maar er geen zien, overweeg dan om te trainen na twee dagen rust ALLE tijd. Het is gemakkelijk te volgen gedurende drie weken:
| Week 1 | Week 2 | Week 3 | |
| maandag | Trein | Rust uit | Rust uit |
| dinsdag | Rust uit | Rust uit | Trein |
| woensdag | Rust uit | Trein | Rust uit |
| donderdag | Trein | Rust uit | Rust uit |
| vrijdag | Rust uit | Rust uit | Trein |
| zaterdag | Rust uit | Trein | Rust uit |
| zondag | Trein | Rust uit | Rust uit |
Het patroon herhaalt zich dan. Als je squat-trainingen met een hoge herhaling doet, is het erg moeilijk om drie keer per week te trainen. Ik experimenteerde twee keer per week met trainen na een gesprek met wijlen Goran Swenson nadat hij ontdekte dat trainingen op dinsdag / zaterdag hem echt hielpen om langer en sterker te blijven. Dat is misschien ook de moeite van het bekijken waard, dus probeer beide opties een paar keer en kijk of je weer begint te groeien.
Een van de meest over het hoofd geziene aspecten van spieropbouwprogramma's is een vierletterwoord: STOP. Stop met basketballen. Stop met joggen. Stop met het doen van step-aerobicsles. Ik zweer het, als ik nog een e-mail krijg met zoiets als dit, zal ik iets onbezonnen doen:
"Hé, Dan:
Ik ben geïnteresseerd in Highland Games. Ik wil wat aankomen, maar ik heb drie dagen per week MMA-lessen, speel in twee basketbalcompetities en ik wil een marathon doen. Welke liften moet ik doen om zestig pond aan te trekken?"
Ik zeg je, dat is NIET overdreven. Het is niet. Leer langzaam te lopen. Leer om te gaan liggen. Leer een dutje te doen. Ik heb mijn hele coachingcarrière betoogd dat het moeilijkste is om hoogwaardige droge spiermassa toe te voegen. Nu zei ik niet 'gewicht', want de mensen met de Big Gulps en donuts hebben ons dapper de weg gewezen: ik zei droge spiermassa.
Eén op de honderd zal de moed hebben om naar mijn beste advies te luisteren om je voor te bereiden op een programma voor massaopbouw: leun eerst uit. Mijn vriend op de universiteit die besloot deel te nemen aan een wedstrijd voor amateur bodybuilding leefde een maand lang van niets anders dan sla en dope. Ja, u leest het goed, en nee, probeer het niet. Voor zijn laatste trainingen moesten zijn vrienden hem letterlijk van de vloer trekken om iets te doen. De ladingen op de lat waren ver, ver onder zijn normale trainingsaantallen. Maar onder de lichten zag hij er fantastisch uit.
Er gebeurde iets grappigs in de weken en maanden na de wedstrijd: de man explodeerde. Het was alsof hij werd opgeblazen. Hij won schijnbaar elke dag op de juiste plaatsen. Ik weet dat hier een wetenschappelijke verklaring voor is, maar het kan me niet schelen. Ik ontdekte dat mij hetzelfde overkwam na het Velocity Dieet. Een week later tilde ik in een open Olympische tilbijeenkomst en iedereen zwoer dat ik tien pond spieren had aangetrokken, maar ik was eigenlijk twee pond lichter. Als je de moed hebt om voorover te leunen, probeer het dan!
Als je ervoor kiest om eerst naar buiten te leunen, heb ik goed nieuws voor je: creatine werkt. Probeer het drie weken uit en overbelast jezelf er echt niet mee. Neem de aanbevolen dosis en kom niet in de mindset (eigenlijk is het de "mijn-set", want ik ben hier de ergste overtreder ter wereld - van "als een beetje goed is, is veel geweldig!"Na een periode van voorover leunen, lijkt creatine zichzelf te" superladen "als je normaal begint te eten en hard traint.
Een interessante observatie; Ik heb gemerkt dat jongens die net beginnen met het vullen van creatine in hun drankjes zonder voorover te leunen, of zonder rijm of reden om het supplement te gebruiken, er vaak weinig van terug krijgen. Dus, als je het gaat gebruiken, denk er dan een beetje over na. De laboratoriumjassen bij Biotest doen de moeite om een aanbevolen doseringsstrategie op het etiket te drukken; Volg het.
U moet de trainingsintensiteit verhogen. Op de universiteit werd ik 'beroemd', zoals de lokale radio en kranten herhaaldelijk vermelden, omdat ik koude koffie dronk en een grapefruit at voordat ik meedeed. Twee dingen: ten eerste dronk ik normaal geen koffie, dus ik kreeg een beetje een buzz, en ten tweede had ik ergens gelezen dat iets in de grapefruit ervoor zorgde dat de cafeïne beter werkte. Daar zat waarschijnlijk een kern van waarheid in, maar wat er ook nodig is om u op weg te helpen, neem het!
Ik zou willen voorstellen dat je alles binnenkrijgt wat je gepast vindt en er zijn veel opties bij de Biotest-winkel of bij het plaatselijke benzinestation om 'je een kick te geven'."Terwijl je wacht tot dit begint, raad ik je aan nog één ding te doen: PRECIES opschrijven wat je hoopt te bereiken tijdens de training. Als je 225 gaat nemen voor een set van 25 Back Squats, en dan rust en nog eens twintig gaat doen, schrijf het dan op.
Als er een kleine, simpele verandering in mijn training heeft plaatsgevonden die mij het meest heeft geholpen, is het mijn plan voor mijn training op te schrijven voordat ik begin. Probeer het.
Moet ik dit opschrijven?? Eerlijk? Ahem, hier gaat het: neem je visolie? Want als je dat niet bent, heb je het laatste decennium van onderzoek totaal gemist. Visoliecapsules zijn zo goedkoop en werken zo goed dat ik gewoon niet kan geloven dat sommige mensen ze nog steeds niet gebruiken.
Hoe moeilijk is het om een paar Flameout®-capsules in uw mond te stoppen en ze door te slikken? Bewaar ze op uw bureau, in de badkamer, in de keuken of waar u ook elke dag langskomt. Als er een wondersupplement is voor zowel vetverlies als spiergroei, kan dit het zijn. Het is waar dat onze oude broeder en zusters van holbewonersjager-verzamelaars geen visolie nodig hadden omdat ze het beenmerg en alle organen van een dier aten, maar jij wel.
Ik dacht dat Dick Notmeyer gek was, en misschien wel, toen hij me zei warm te blijven toen ik probeerde groter te worden. Hij stelde voor om een sweatshirt aan te houden in de sportschool en truien en jassen te dragen en mezelf niet koud te laten worden. Dit is ouderwets advies, mensen, maar een deel van het onderzoek naar rillingen en bruin vet kan dit idee ondersteunen.
Als je lichaam je een beetje groter probeert te laten worden, maar je staat erop te rillen, te bevriezen en te beven, dan gaat het lichaam middelen verschuiven naar het produceren van warmte. Misschien is dit pure pluisjes, maar het is eenvoudig genoeg om te proberen.
Zie het op deze manier: terwijl die nerds van 142 pond rondlopen met de hemden van hun vrouwenklopper, tribale tatoeages en geschoren armen, kun jij zijn zoals die Arnold-kerel die vroeger een mysterie over hem hield.
Het is misschien de tijd en moeite waard VOORDAT je aan een massabouwprogramma begint om de tijd te nemen om de squat onder de knie te krijgen. Jaren geleden ben ik begonnen met het onderwijzen van de Goblet Squat als een eenvoudige manier voor mensen om de beweging onder de knie te krijgen; het is nu een standaard lesmethode in de Russische Kettlebell-certificering en veel andere sportscholen gebruiken het als een basistool voor training. Het is eenvoudig te leren.
Ik moet zeggen, dat is een knappe kerel die het lesgeeft.
Nogmaals, moet ik je vertellen om meer proteïne te nemen? Als er één geweldige les was uit mijn ervaring met het Velocity Dieet, dan was het deze: ik krijg niet genoeg eiwitten. Ik heb veel argumenten tegen dit punt gelezen, maar mijn ervaring en mijn coaching hebben dit simpele punt onderstreept. Het kan in shakes, drankjes na de training, vlees, vis, meer eieren of wat dan ook zijn, maar krijgt meer eiwitten! Alstublieft.
Sommigen van jullie zullen dit niet leuk vinden, maar de laatste tool is een “Reality Check”."Het is waar, onder leiding van Dick Notmeyer en veel puberteit, ben ik in vier maanden veertig pond aangekomen. Maar ik heb drie jaar lang niet veel meer aangetrokken!
Programma's voor het bouwen van massa moeten worden uitgevoerd met een grootschalig offensief. Zet de bommenwerpers, tanks en kanonnen op een rij en schiet weg! Ga vervolgens weer naar een basisprogramma. Ik denk dat zes weken eerlijke massaopbouw wonderen kan doen; Ik kan me niet voorstellen dat ik het zes jaar zou proberen. Stort u twee tot drie keer per jaar volop in een programma voor massaopbouw. Leer van elke poging en probeer die lessen voor de volgende keer te onthouden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.