Wil je massa inpakken? Geen probleem, druk gewoon op de gewichten, voeg meer calorieën toe aan uw dieet en herhaal. Maar als het specifiek magere spiermassa is die u wilt toevoegen voor een versnipperde, gespierde lichaamsbouw, heeft u een specifieker actieplan nodig.
Van het voedsel dat u eet tot de duur, frequentie en soorten trainingen die u uitvoert, elk onderdeel heeft een aanzienlijke invloed op uw vermogen om uw slanke, spieropbouwende doelen te bereiken.
De volgende 10 tips zullen je in de goede richting sturen in je zoektocht om opgevijzeld en versnipperd te worden.
1 van 10
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Twee keer per week naar de sportschool gaan is prima als je de spieren wilt behouden die je al hebt, maar als je aan het fotograferen bent om wat meer gewicht toe te voegen, zou je moeten overwegen om je trainingsfrequentie te verhogen tot 4-5 keer per week. Hoewel deze sessies misschien wat korter moeten zijn om herstel mogelijk te maken, kan de verhoogde blootstelling aan een trainingsprikkel nuttig zijn bij het inpakken van massa.
2 van 10
Per Bernal
Hoewel het waar is dat sets in het bereik van 8 tot 12 herhalingen zeer effectief zijn om spiermassa op te bouwen, moet u er rekening mee houden dat uw lichaam een adaptief organisme is dat moet worden uitgedaagd om te veranderen. Dus in plaats van vast te houden aan een set- en herhalingsschema voor het hele seizoen, overweeg dan om gedurende vier weken wat krachtiger werk met een lagere herhaling te doen, evenals wat krachttraining met een hogere herhaling (sets van 20 tot 30 herhalingen) voor een trainingsblok. De variëteit kan de spiergroei helpen stimuleren.
3 van 10
Per Bernal / M + F Magazine
Samengestelde bewegingen zoals squats, deadlifts, overhead presses en pullups gebruiken veel spieren en leveren zeer efficiënt veel voordelen op voor het opbouwen van massa. Bovendien kun je de stang tijdens deze oefeningen met meer gewicht belasten en, als laatste hebben we gecontroleerd, is het verplaatsen van meer gewicht een belangrijk onderdeel om meer maat toe te voegen.
4 van 10
Matthew Leete / Getty
Alleen omdat je je moet concentreren op de grote liften, wil nog niet zeggen dat er geen ruimte in je programma is voor isolatiebewegingen zoals biceps curls of calf raises. Met deze oefeningen kun je volume aan je programma toevoegen (een ander belangrijk onderdeel bij het opbouwen van spieren) en achterblijvende lichaamsdelen naar voren halen. En omdat je ze niet kunt overbelasten met hetzelfde gewicht dat je wel kunt in een squat of deadlift, belasten ze je zenuwstelsel niet zo, zodat je er veel sneller van kunt herstellen.
5 van 10
YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock
Terwijl je tijd in de sportschool zeker verantwoordelijk is voor het creëren van een trainingseffect, is je tijd buiten de sportschool verantwoordelijk voor herstel en groei.
Zorg er niet alleen voor dat uw voeding op peil is, maar zorg ook voor een solide, consistente slaap (8-9 uur per nacht) en probeer stress van buitenaf zoveel mogelijk te verminderen. Je zou versteld staan hoeveel deze factoren echt van invloed zijn op je vermogen om je lichaamssamenstelling te verbeteren.
6 van 10
zeljkosantrac
Hoewel suppletie misschien niet voor iedereen nodig is, kan het zeker nuttig zijn om een aantal voedingsgaten te dichten en de prestaties te verbeteren.
Dingen als creatine, visolie, multivitaminen en workoutshakes hebben aangetoond dat ze helpen bij kracht, prestaties en herstel. En hoewel de effecten van supplementen verre van magisch zijn, kan het de moeite waard zijn om ze te onderzoeken als je deze strategieën nog niet eerder hebt geprobeerd.
7 van 10
Victor Kim
Hoewel het belangrijk is om uw training regelmatig genoeg te veranderen om aanpassing te stimuleren en plateaus te vermijden, is het net zo belangrijk om lang genoeg bij een trainingsprogramma te blijven om er de vruchten van te plukken. Het is belangrijk om uw lichaam in staat te stellen zijn kracht en efficiëntie te verbeteren door het gedurende een bepaalde periode consequent bloot te stellen aan vergelijkbare bewegingspatronen. Het wordt niet voor niets "training" genoemd.
8 van 10
svetikd / Getty
Het is erg moeilijk om een geweldige powerlifter te worden in een kamer vol marathonlopers. Je moet een plek vinden om te trainen die niet alleen is uitgerust voor je doel, maar die ook vol zit met gelijkgestemde mensen die hard trainen. Je zult je enthousiasme om te trainen zien en je resultaten zullen omhoog schieten als je de juiste trainingsomgeving vindt. Nog beter, maak van een van die gelijkgestemde mensen je trainingspartner en je zult eerder voor elke sessie opdagen en jezelf veel harder pushen.
9 van 10
Iammotos / Shutterstock
Dit geldt voor het verkrijgen van massa, het verliezen van vet, het krijgen van een studiebeurs of het goed zijn in je werk - de houding die je aanneemt bij elke taak zal een lange weg banen om je te helpen slagen. In feite zal een middelmatig programma dat wordt uitgevoerd met een toegewijde, enthousiaste houding, een perfect programma overtreffen dat halfslachtig wordt uitgevoerd.
Dus loop gelukkig, vastberaden en klaar om de kop van een leeuw te rukken de sportschool binnen, en voor je het weet pak je op maat.
10 van 10
Shutterstock
Je weet dat proteïne de bouwsteen is van spieren en dat je er veel van nodig hebt, maar toch consumeren de meeste mensen de hoeveelheid proteïne die ze dagelijks nodig hebben enorm te weinig. Schiet voor .8 g tot 1 g proteïne per pond lichaamsgewicht als het uw doel is om een bepaalde kwaliteit in te pakken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.