10 onconventionele oefeningen voor het bovenlichaam

1114
Oliver Chandler
10 onconventionele oefeningen voor het bovenlichaam

Natuurlijk heb je de afgelopen 10 jaar niets anders gedaan dan bankdrukken en halterkrullen. Je bent net als die jongens die alleen de zendingspositie in bed gebruiken en zich afvragen waarom je vrouw of vriendin de afgelopen 14 maanden één, aanhoudende, blauwe balhoofdpijn heeft gehad.

Nou, net als je meisje, vervelen je spieren zich. Het is tijd om iets nieuws te proberen. Het is tijd om weer vooruitgang te boeken.

De meesten van jullie weten dat zware samengestelde bewegingen met een lange halter het beste zijn qua grootte en kracht. Evenzo weet u dat zware persen en rijen in de borst- en rugroutine van elke serieuze lifter zouden moeten zijn, en enkele van de beste opties om massieve armen te krijgen, zijn halterkrullen en -extensies.

Maar soms raken lifters plateaus in deze brood- en boterliften, veroorzaakt door technische gebreken, een zwakte in een achterblijvende spiergroep of gewoon een slechte programmering. Om los te komen en weer vooruitgang te boeken, moet je dingen veranderen, en een van de beste manieren is om te experimenteren met nieuwe oefeningen.

Hieronder vindt u een lijst met de 10 beste ongebruikelijke variaties van elementaire barbell-oefeningen voor het bovenlichaam, samengesteld door krachtcoaches en atleten uit het hele land. Gebruik deze als hulpliften of hoofdliften in uw programma.

Twee verticale duwvariaties (boven het hoofd)

Z Druk

  • Krachtopbouweigenschappen: Kernstabiliteit en schoudersterkte
  • Spieropbouwpotentieel: hele schouderregio en bovenrug

De Z-pers is vernoemd naar sterke concurrent Zydrunas Savickas. Strongman-deelnemers moeten enorm veel schouder- en tricepswerk verrichten om zich voor te bereiden op urgente gebeurtenissen. Deze lift is geweldig voor het vergroten van de kernsterkte en het opbouwen van de schouderstabiliteit die nodig is om grote gewichten boven het hoofd te drukken.

Een van de mogelijke problemen met staande militaire persen is dat wanneer het gewicht zwaar wordt, de tillift te veel achterover kan leunen om de herhaling te voltooien. Deze overmatige lean wordt onmogelijk bij het uitvoeren van de Z-pers.

De kern en de bovenrug moeten extreem stabiel zijn om een ​​herhaling met succes te voltooien, waardoor dit een geweldige schouderbouwer en kernversterkende oefening is.

Plaats de pinnen in een power rack overal, van sleutelbeenhoogte tot kinhoogte en voer boven het hoofd persen uit terwijl u zit met de benen naar voren.

Zittende bovenliggende pinvergrendeling

  • Krachtopbouweigenschappen: vergrendelingssterkte voor werk boven het hoofd en sterke man
  • Potentieel voor spieropbouw: ontwikkeling van de triceps

Seated overhead pin lockouts zijn een Westside halterstapel. Dit is een geweldige oefening voor het ontwikkelen van de triceps-kracht die nodig is om grote gewichten boven het hoofd te vergrendelen en om de lock-out van een eikel te ondersteunen.

Ik raad aan om een ​​bank licht hellend te plaatsen (in tegenstelling tot het gebruik van een verticale militaire bank) voor comfortdoeleinden, hoewel beide opties zullen werken.

Twee variaties voor horizontaal trekken (roeien)

Dead-stop gesupineerde rackrijen

  • Krachtopbouweigenschappen: Lat-sterkte voor stabiliteit bij deadlift en bankdrukken
  • Spieropbouwpotentieel: ontwikkeling van lats en bovenrug

Dead-stop halterrijen zijn een van de beste backbuilders die je niet doet. Een probleem met traditioneel gebogen rijen is dat lifters vaak niet de hele set in een goede positie kunnen blijven. Door elke herhaling bij de pinnen in te stellen, kan de lifter de juiste rugpositie behouden en zijn greep indien nodig resetten. Door elke herhaling vanuit een dode start te trekken, zal ook de startkracht worden verbeterd, die mooi overgaat naar de deadlift.

One Arm Barbell Rijen

  • Krachtopbouweigenschappen: Lat- en grijpkracht voor stabiliteit bij deadlift en bankdrukken
  • Spieropbouwpotentieel: ontwikkeling van lats, bovenrug en onderarm

De eenarmige halterrij is een mooie aanvulling op de rugtraining van een lifer. Het gebruik van de halterstang vereist een aanzienlijke grijpkracht om de lading gelijkmatig te verdelen. Het is ook een geweldige optie voor lifters die geen toegang hebben tot zware halters.

Twee horizontale duwvariaties (bank)

BEEkers

  • Krachtopbouwende eigenschappen: bouwt dringend uithoudingsvermogen op
  • Spieropbouwpotentieel: ontwikkeling van de borst en triceps

Bankdrukken voor matige tot hoge herhalingen is een van de beste manieren om serieuze borstmassa en krachtuithoudingsvermogen toe te voegen. Dit is ook belangrijk voor voetballers die grote aantallen willen halen voor hun bankdruktest.

Voer BEEkers uit als een traditionele bankdrukken, maar wissel een herhaling van het volledige bereik af met een herhaling op een bord of een ander object (halfschuimroller getoond in video) om het bewegingsbereik te beperken. (Ja, ik weet dat ze er een beetje zwak uitzien, maar ze werken!)

"Rack 'Ems"

  • Krachtopbouweigenschappen: Lat-sterkte voor het ontrafelen en stabiliseren van grote banken
  • Spieropbouwpotentieel: alle dringende spieren en latten

"Rack 'Ems" is de beste oefening voor lifters die moeite hebben om het gewicht bij het bankdrukken te ontrafelen. Het is eenvoudig uit te voeren - plaats gewoon het gewicht in het rek en ontgrendel het na elke herhaling van het bankdrukken.

Het is belangrijk om het gewicht uit het rek te trekken in plaats van het uit het rek te drukken - denk aan een pullover gevolgd door bankdrukken. "Rack 'Ems" helpen de latten te versterken, wat uitermate belangrijk is voor stabilisatie bij het bankdrukken, terwijl de perskracht toeneemt.

Twee Triceps-variaties

JM Floor Press

  • Krachtopbouweigenschappen: vergrendelingssterkte voor het bankdrukken
  • Spieropbouwpotentieel: ontwikkeling van de triceps rond de elleboog

De JM-pers, gepopulariseerd door JM Blakely, heeft vele variaties die door powerlifters over de hele wereld worden gebruikt. Deze JM Press-variant is een geweldige manier om tricepsgrootte en -kracht op te bouwen die worden overgedragen naar een grote bankdrukken.

Lifters die nieuw zijn bij de JM-pers, hebben vaak moeite om uit te zoeken waar ze het bewegingsbereik moeten stoppen. Sommigen voeren deze persen erg oppervlakkig uit, terwijl anderen de lat laten zakken totdat de onderarm in contact komt met de biceps. De vloervariatie maakt het heel gemakkelijk om de diepte te meten - breng gewoon je ellebogen naar beneden totdat je triceps de grond raken, pauzeer een seconde en explodeer.

Triangle Triceps-uitbreidingen

  • Krachtopbouweigenschappen: kracht voor het blokkeren van drukoefeningen
  • Potentieel voor spieropbouw: ontwikkeling van de triceps

De driehoekige triceps-extensie is de verre neef van de rollende halter-extensie die populair is gemaakt door Westside Barbell. Ik leerde deze beweging voor het eerst van powerlifter Mark Bell, die tijdens de competitie meer dan 800 pond op de bank heeft gezet. Een probleem dat veel geavanceerde lifters hebben met extensies, is slijtage aan de elleboog. Deze variatie is iets gemakkelijker op de ellebogen. Het excentrische deel van de extensie - dat de neiging heeft om de ellebogen te belasten - wordt in wezen geëlimineerd.

Laat de stang naar de borst zakken als een bankdrukken met een nauwe grip, rol terug naar het gezicht en strek dan uit als een gewone halterverlenging. Probeer deze eens als u elleboogproblemen heeft bij het uitvoeren van extensies.

Twee bicepsvariaties

Barbell-krullen met één arm

  • Krachtopbouwende eigenschappen: Helpt het evenwicht in de armen te houden voor sterke concurrenten en powerlifters
  • Spieropbouwpotentieel: biceps

Directe armtraining is belangrijk voor de algehele ontwikkeling van kracht en maat. De eenarmige halterkrul is een geweldige optie voor gevorderde lifters met beperkte uitrusting.

Dit is een geweldige bicepsvariatie als je geen toegang hebt tot een halter, maar toch eenarmige krullen wilt doen. Net als bij de eenarmige halterrij is deze oefening moeilijk te stabiliseren en zal het de grip van de lifter veel meer uitdagen dan een traditionele krul, naast de kernspieren.

Krachtige krullen

  • Krachtopbouwende eigenschappen: Helpt het evenwicht in de armen te houden voor sterke concurrenten en powerlifters
  • Spieropbouwpotentieel: biceps

De power curl is een geweldig alternatief voor de cheat curl. Stel op als een sumo deadlift en gebruik de heupen om het gewicht omhoog te brengen naar een staande positie en vervolgens onder controle te laten zakken. Dit is een goede manier om meer gewicht te gebruiken dan normaal wordt gebruikt op een halterkrul, terwijl de lage rug wordt gespaard, die buitengewoon te veel kan worden gebruikt bij cheat-krullen.

Om echt te profiteren van de power curl, concentreert u zich op het excentrische gedeelte en verlaagt u het gewicht onder controle.

Alles samenvoegen

Benieuwd of uw lichaam baat kan hebben bij een pauze van dezelfde oude liften? Hoewel u altijd een nieuwe oefening in uw huidige training kunt stoppen, waarom springt u dan niet in het diepe gedeelte van het zwembad?

Hier zijn twee routines die volledig zijn samengesteld uit de nieuwe hierboven genoemde oefeningen. Vervang uw trainingen voor het bovenlichaam de komende zes weken door de volgende trainingen.

Training 1

Oefening Sets Herhalingen
EEN BEEkers * 3 6-8
B Dead-Stop Supinated Rack Row (hoogte halverwege het scheenbeen) 6 5
C Zittende bovenliggende pinvergrendeling 3 6-10
D1 Triangle Triceps-extensie 3 8-12
D2 Eenarmige Barbell Curl 3 8-12 / zijkant

* BEEkers - Wissel herhalingen af ​​naar borst met herhalingen naar 2-board.

Training 2

Oefening Sets Herhalingen
EEN Z Druk 3 5
B Eenarmige Barbell Row 6 8 / zijkant
C Rack 'Ems 3 10
D1 JM Floor Press 3 8-12
D2 Power Curl 3 8-12

Inpakken

Wees gerust, de basis werkt - en daarom worden ze de basis genoemd. Maar een beetje variatie kan een lange weg banen bij het overwinnen van plateaus en het vermijden van overbelastingsblessures - om nog maar te zwijgen van verveling!

Blijf op de hoogte voor de volgende aflevering, waar ik je 10 oefeningen voor het onderlichaam zal geven die je nog nooit hebt geprobeerd op kracht en grootte!


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.