Je deed het een tijdje geweldig, maar toen niet. Je spieren groeiden, en toen stopten ze. Als die grimmige beschrijvingen bij je passen, dan is het tijd om een stapje terug te doen, jezelf een paar moeilijke vragen te stellen en een beetje fysiologisch speurwerk te oefenen. Hieronder volgen 10 strategieën die u absoluut moet overwegen om weer op het goede spoor te komen.
Succes in training gaat over de niet-aflatende toepassing van de basisprincipes. Denk, voordat u op zoek gaat naar een complexe oplossing voor uw trainingsfrustraties, eerlijk na over de volgende vragen:
Zorg er ook voor dat er voor uw factoren buiten de sportschool wordt gezorgd door na te denken over deze vragen:
Je hebt dit spul eerder gehoord, maar ben je consequent aan het doen het? Druk deze lijst af en plaats een vinkje of "X" naast elk item dat mogelijk moet worden verbeterd. Spreek vervolgens actief de X'en aan. Veel mensen zoeken ten onrechte naar een programmeeroplossing wanneer ze geen basistraining, voeding of levensstijlgewoonten beoefenen.
Hoewel dit logischer is als je doel atletische prestaties is, sla deze dan niet over, ook al wil je er gewoon naakt goed uitzien.
Soms stopt het lichaam met de voortgang uit angst voor letsel. Het wil niet steeds meer drukkracht toevoegen aan een onstabiele schouder of hurkkracht aan een onstabiele heup of lage rug. Soms zijn plateaus de manier waarop uw lichaam u vertelt om te stoppen en een probleem aan te pakken. Hier zijn enkele praktische dingen die u kunt doen:
Als u problemen identificeert, los ze dan op, of nog beter, laat u bijstaan door de juiste professionals. Als je je lichaam eenmaal symmetrische mobiliteit, stabiliteit en kracht hebt gegeven, zal het je naar het volgende prestatieniveau kunnen brengen.
Via internet heb je eindeloos toegang tot oefeningen en trainingsprogramma's. Hoewel het veel informatie biedt, kan het ook voor veel verwarring en afleiding zorgen. De twee belangrijkste dingen bij training zijn:
Hoe complexer je de training maakt, hoe meer je geneigd bent af te wijken van deze twee essentiële componenten. Door uw training te vereenvoudigen, kunt u vandaag betere resultaten behalen, maar het stelt u ook klaar voor betere resultaten in de toekomst. Bewaar die gespecialiseerde trainingsmethoden voor onderweg als je echt vastzit.
Kracht kan een beperkende factor zijn bij het bereiken van bijna elk doel. Wil je groter worden? Door sterker te worden, kun je meer gewicht verplaatsen, zelfs als je de sets met hogere herhalingen doet, omdat het een grotere groeistimulus creëert.
Wil je vet verbranden? Door sterker te worden, kun je sneller rennen en zwaarder tillen en zo meer calorieën verbranden dan een zwakkere persoon in dezelfde tijd kan verbranden. Bovendien leert het u, in tegenstelling tot duurtraining, om energie te benutten en te verbruiken in plaats van deze te sparen. Wil je sneller rennen of hoger springen? Kracht is een combinatie van kracht en snelheid, dus sterker worden is ook hier van cruciaal belang.
Ongeacht je doel, zorg ervoor dat je elke week wat tijd besteedt om sterker te worden. Het leuke van sterker worden is dat het niet veel tijd of ingewikkelde programmering kost. Dit kan op een specifieke dag worden geoefend, waarbij je 2-4 grote bewegingen maakt en lagere herhalingen doet voor een gemiddeld volume (3-5 sets van 3-5 herhalingen werken hier prima).
Of u kunt aan het begin van uw trainingssessie wat krachttraining doen met 1-2 zware, samengestelde bewegingen met een lage herhaling en vervolgens doorgaan met hypertrofie-werk, metabole circuits of andere doelspecifieke vormen van training. Streef ernaar om geleidelijk 2 toe te voegen.5 tot 5 pond per sessie, afhankelijk van de lift.
Word hier niet hebberig. Wekelijks proberen om enorme gewichtssprongen te maken, is een zekere manier om jezelf op een trainingsplateau te krijgen. Natuurlijk kun je niet voor onbepaalde tijd gewicht toevoegen, maar te veel mensen hebben het ADD-trainingsprogramma en verlaten deze eenvoudige progressie lang voordat het stopt met werken.
Als je een wegversperring tegenkomt, laat het gewicht dan ongeveer 10-20% zakken en bouw je vanaf daar weer op. De lichtere gewichten stellen je in staat je techniek aan te scherpen en je een momentum te geven dat je voorbereidt op een toekomstige PR. Hoewel de gedachte om achteruit te gaan angstaanjagend klinkt, is deze effectieve strategie in feite een stap terug doen om drie stappen vooruit te zetten.
Eenvoudige progressieve overbelasting zal lang werken, en als je wat eenvoudige fietsen aan de mix toevoegt, werkt het zelfs nog langer. Een ander groot voordeel van fietsen is dat je het gewoon kunt gebruiken voor de oefeningen die je nodig hebt. Als je grote vooruitgang boekt met de meeste van je oefeningen, maar een paar keer hebt getild, kun je die oefeningen terugfietsen terwijl je doorgaat met de andere.
Vanuit het oogpunt van programmeren is een van de meest effectieve strategieën om een plateau te breken, om je doel gewoon anders te benaderen. Met andere woorden, doe het tegenovergestelde van wat u momenteel doet.
Overweeg de volgende trainingsvariabelen:
Denk na over uw trainingsgeschiedenis en overweeg het tegenovergestelde te proberen voor de bovenstaande trainingsvariabelen. Als u bijvoorbeeld normaal gesproken lineaire periodisering uitvoert, probeer dan niet-lineair. Als je een splitroutine hebt gedaan, probeer dan een routine voor het hele lichaam te doen.
Als u normaal een benadering met een laag volume en een hoge intensiteit kiest, probeer dan een benadering met een hoger volume en een lagere intensiteit. Als je normaal 3 sets van 10 doet, probeer dan Chad Waterbury's beroemde 10 sets van 3. Als je normaal een bepaalde trainingsmethode gebruikt, probeer dan een andere trainingsmethode.
Soms is de beste manier om je doel te bereiken, het een tijdje te laten staan, iets te doen dat bij je doel past en dan terug te keren naar je oorspronkelijke trainingsfocus.
De truc met deze methode is om regelmatig beoordelingen bij te houden. Hoewel je misschien wat terrein verliest bij het bereiken van je oorspronkelijke doel wanneer je van focus verandert, zou het minimaal moeten zijn, en je kunt hier wat onderhoudswerk doen om dit te voorkomen. Wanneer u echter terugkeert naar uw primaire trainingsfocus, zult u genieten van een aantal nieuwe nieuwe voordelen.
Hoewel er talloze oefeningen zijn, zijn er een relatief klein aantal verbazingwekkend opdrachten. Voor het handjevol geweldige oefeningen zijn er echter veel kleine variaties die u kunt gebruiken.
Terwijl sommige mensen constant naar verschillende liften flippen en er nooit goed in worden, maken anderen nooit enige variatie. Als je merkt dat je met een bepaalde lift muf wordt, schakel dan over naar een vergelijkbare variant. Met deadlifts heb je bijvoorbeeld deze zelfde, maar verschillende alternatieven:
U kunt ook de greepbreedte, greepdiameter (dikke staaf), hand- en polspositie (geproneerd, neutraal, supinatie) of houding aanpassen. Dit stimuleert niet alleen nieuwe groei, maar geeft je ook wat psychologische frisheid en voorkomt overbelastingsblessures.
Deze methode werd gepopulariseerd door Louis Simmons van Westside Barbell. Het idee hier is het oude cliché&eactue;, “Een ketting is zo sterk als zijn zwakste schakel.“Bij zwakke schakel training gebruik je aanvullende bewegingen om de zwakste schakel in je grote bewegingen te versterken. Hier zijn een paar voorbeelden:
Een belangrijk punt bij deze methode is om deze alleen te gebruiken als het gepast is. Hoewel dit een geweldige methode is voor meer gevorderde lifters, is het niet zo nuttig of noodzakelijk voor nieuwkomers (hoewel nieuwelingen nog steeds baat kunnen hebben bij oefeningen zoals heupstoten en boerenwandelingen).
Als ik bijvoorbeeld een mannelijke atleet heb die nieuw is met tillen en ik merk dat zijn rug kromt als hij deadliftt met gewichten van minder dan 315 pond, ga ik zijn training niet aanvullen met goedemorgen met een safety-squat bar om zijn erectors te versterken.
In plaats daarvan ga ik wat gewicht van de lat halen, hem extra coaching geven over hoe hij strak kan worden en zijn sets stoppen bij het eerste teken van een technische storing. Dit zal hem niet alleen dwingen zijn erectors te gebruiken en te versterken, maar het zal hem ook leren hoe hij zijn hele lichaam samen kan gebruiken voor een grote beweging. Als we hetzelfde probleem op de weg tegenkomen als hij meer dan 400 pond doet, dan zou ik de safety-squat-bar goedemorgen kunnen overwegen.
Neem een week vrij van training? Ga naar de sportschool en til lichte gewichten op? Ben je gek?
Voor veel mensen gebeuren deloads en actieve rust van nature, omdat ze deze onvermijdelijk krijgen met hun inconsistente trainingsschema's. Voor velen van ons T Nation-lezers hebben we echter het tegenovergestelde probleem. Onze passie voor training en brandend verlangen om onze doelen te bereiken, zorgt ervoor dat we nooit vrij willen nemen.
Persoonlijk haat ik deloads. Er is niets dat ik liever heb niet neem dan de tijd weg van mijn lange halter of ga naar de sportschool, til weenie opwarmgewichten op en ga naar huis. Er is echter één goed ding aan een deload of een korte rustpauze van de sportschool: je keert fris terug naar de sportschool en hebt honger naar zware training!
Ik heb drie verschillende benaderingen van deloads gevolgd:
De eerste benadering kan leiden tot burn-out en plateaus. De tweede benadering werkte goed, maar het leek alsof ik altijd stopte op het moment dat ik een goed trainingsmomentum had. Momenteel neem ik deloads of actieve rust als dat nodig is. Ik heb gemerkt dat als ik voorzichtig ben om niet te veel te trainen tot het punt dat ik altijd een deload nodig heb, en zorgvuldig mijn prestaties en hoe het met mijn lichaam doet, ik langer kan gaan zonder deloads en meer gestage winst kan maken.
Als mijn lichaam me vertelt dat het een pauze nodig heeft, geef ik het een pauze. Als je afgestemd bent op je lichaam, kan deze derde benadering werken. Overweeg anders om de 4, 6, 8 of 12 weken regelmatig een deload te plannen (afhankelijk van het niveau, het type training en wat je nodig hebt).
Hoewel ze niet leuk zijn, kunnen goed getimede deloads en af en toe een tijdje weg van de sportschool precies zijn wat je nodig hebt om een frustrerend trainingsplateau te doorbreken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.