Doe je shirt uit en ga voor een spiegel staan. Zie je er anders uit dan een paar maanden geleden? Wees eerlijk.
Controleer nu uw trainingslogboek. Hebben de gewichten gestegen? Kun je meer herhalingen doen met hetzelfde gewicht?? Heb je onlangs je 1RM of 3RM op de sleutelliften verslagen of zijn dingen een beetje vastgelopen??
Als het er niet goed uitziet, heb je misschien een plateau bereikt. Dat is oké, het overkomt elke gevorderde lifter. Om er doorheen te knallen, kun je niet gewoon dezelfde dingen blijven doen die je in de sportschool hebt gedaan. Het is tijd om een vliegende start te maken en door die muur te juggernauten.
Een van de meest intense manieren om een trainingsplateau te doorbreken, is door sets van 50 of 100 herhalingen te doen. Het is makkelijk. Hier is een manier om het te doen met het doel van 50 herhalingen:
Hypothetisch kunnen uw herhalingspatronen er als volgt uitzien: 25, 8, 6, 5, 3 en 3 = 50 herhalingen. Als je het lef hebt, ga dan voor 70-100 herhalingen en verleng je rustpauzes tot 20 seconden tussen subsets.
Een doel om op te schieten als je een set van 50 of 100 herhalingen doet, is om ze in 6 subsets of minder te voltooien. Bodybuilders of mensen met hypertrofiedoelen gebruiken een gewicht dat 75% is van een maximum van 10 herhalingen en doen zo min mogelijk subsets om een set van 50 of 100 herhalingen te bereiken. Om ze echt intens te maken, nemen ze slechts een rustpauze van 6 seconden tussen elke subset in plaats van 15 seconden.
Een andere variatie van 100s wordt op de volgende manier uitgevoerd:
Je zult de set van 50 of 100 herhalingen moeten aanpassen, afhankelijk van of je een samengestelde of isolatieoefening gebruikt. Je verbruikt bijvoorbeeld minder energie bij leg extensions dan bij squats. En als u uw doel van 50 of 100 bereikt, verhoogt u natuurlijk het gewicht de volgende keer dat u het probeert.
Afgezien van het gebruik van sets van 50 of 100 herhalingen om plateaus te breken, kun je ze gebruiken als een spieropbouwende modaliteit. Probeer ze op een gigantische manier, waarbij je 5 oefeningen doet voor een geselecteerde spiergroep (quads, borst of rug, enz.) voor elk 20 herhalingen. Een waardige uitdaging zou zijn om de 100 herhalingen in 100 seconden te voltooien.
Je kunt ze ook gebruiken als brute finishers of vetverbranders. Doe bijvoorbeeld 100 herhalingen van elk van de volgende oefeningen op een gigantische set-manier (voltooi alle 100 herhalingen van een oefening voordat je doorgaat naar de volgende in de reeks).
Doe 100 herhalingen van elk, neem zo weinig sets als nodig is, met zo min mogelijk rust. Ga snel achter elkaar van de ene oefening naar de andere. Het enige voorbehoud is dat je lichtere gewichten moet gebruiken, iets waarmee je ongeveer 50-60 herhalingen kunt krijgen voor de eerste subset van elke oefening.
Op die manier kunnen de lichtere gewichten die in de gigantische sets worden gebruikt, aan het einde van een training worden gedaan zonder het herstel van een spiergroep te verstoren. Zelfs als je bijvoorbeeld de dag voordat je deze gigantische set deed op de borst werkte, zou de belasting voldoende licht genoeg zijn, zodat 100 herhalingen voor de borst het herstel niet zouden verstoren en waarschijnlijk zelfs zouden helpen.
Als je op kracht traint, gebruik dan het concept van 100 herhalingen als finisher. Als je bijvoorbeeld quads werkt, doe dan je normale routine en doe vervolgens 100 herhalingen van leg extensions nadat je klaar bent met al het andere.
Als kracht en kracht niet het primaire doel is, doe dan de 50 of 100 herhalingen als een eerste, tweede of derde oefening, of het nu een samengestelde oefening is zoals de squat of een oefening met één gewricht, zoals de beenverlenging.
Als je ze doet om vet te verbranden, kun je ze dagelijks aan het einde van je training doen totdat je je vetverbrandingsdoelen hebt bereikt.
Graaf diep en verpletter dat plateau!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.