11 tips om sterker te worden terwijl u slaapt

890
Vovich Geniusovich
11 tips om sterker te worden terwijl u slaapt

Je staat een uur te vroeg op om in een training te passen, je analyseert alles wat je eet, maar je negeert misschien een van de belangrijkste onderdelen van je trainingsregime - een goede nachtrust. "Slaap is een basis waarmee je op je best kunt trainen en presteren", zegt Cheri Mah, M.S., een onderzoeker bij de Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory. Hoewel rust een van de essentiële functies van het lichaam is, net als ademen en eten, hebben we de neiging om te denken dat het oké is om erop te bezuinigen. Helaas zal dat uw gezondheid of uw conditie niet ten goede komen.

Chronisch slaapgebrek kan u chagrijnig maken, uw eetlust stimuleren en een risico vormen voor hypertensie, diabetes en andere chronische aandoeningen. Zelfs een uur minder krijgen dan de aanbevolen zeven tot acht per nacht, kan volgens studies de levensduur verkorten. En vooral als u een atleet bent, heeft slapen invloed op uw leer-, geheugen- en reactietijden, die belangrijke onderdelen zijn van uw atletische prestaties. Gelukkig kunnen een paar aanpassingen aan uw bedtijdroutine ervoor zorgen dat u de slaap krijgt die uw lichaam nodig heeft voor optimale prestaties en een betere algehele gezondheid. Volg deze 11 tips voor een meer herstellende nachtrust. 

1 van 11

PeopleImages / Getty

Kom tot rust met yoga

Je weet dat yoga goed voor je is, maar tussen kracht- en cardiotrainingen in kan het moeilijk zijn om in een klas te passen. Het oefenen van een paar houdingen voordat u naar bed gaat, kan u echter helpen om beter te slapen. Recent onderzoek heeft aangetoond dat het regelmatig beoefenen van yoga de slaap verbetert en het stresshormoon cortisol kan verlagen. “Als de cortisolspiegel erg hoog is, neemt de spiermassa af. Het verstoort het spierherstel en uw vermogen om glycogeen op te slaan voor toekomstige trainingen ”, zegt Catherine G.R. Jackson, Ph.D., FASCM, professor in de afdeling Kinesiologie aan de California State University Fresno.

Heb nu zin ​​om "om" te zeggen? Probeer een kat uit te rekken: ga op handen en voeten liggen en buig dan je rug terwijl je je kin naar beneden duwt en uitademt. Adem dan in terwijl je je rug dompelt en je hoofd naar het plafond tilt.

2 van 11

Tetra-afbeeldingen / Getty

Stel je thermostaat in tussen 60 ° en 68 °

Studies tonen aan dat de gezondste slaap plaatsvindt wanneer uw lichaamstemperatuur daalt tot een punt waarop uw metabolisme vertraagt ​​en uw lichaam geleidelijk laat ontspannen. Door de thermostaat tussen 60 ° en 68 ° te houden, kan uw lichaam die interne temperatuur-sweet spot bereiken. Je lichaam helpen om in een diepe slaap te komen, kan ook helpen bij het trainen. Slaapgebrek minimaliseert de hoeveelheid menselijk groeihormoon, wat essentieel is voor weefselherstel. Door je lichaam af te koelen en je voor te bereiden op een diepe slaap, kun je de productie van dit hormoon maximaliseren en herstellen van de training van gisteravond. 

3 van 11

d3sign / Getty

Blijf bij een routine

"We zijn echt gebonden aan onze slaapcycli", legt Jackson uit. “Een vaste routine hebben is altijd het beste."Ons lichaam draait op circadiane ritmes, die als interne klokken zijn die de mentale en fysieke veranderingen regelen die elke dag in ons lichaam optreden. Net zoals je elke dag rond lunchtijd honger krijgt, zal je lichaam elke nacht op hetzelfde tijdstip signalen gaan sturen als je regelmatig naar bed gaat, wat je in een diepere, meer genezende slaap zal brengen. Dit betekent ook de weekenden! Om 1 uur naar bed gaan.m. op zaterdagavond wanneer u normaal gesproken om 23.00 uur in bed ligt.m. op weekdagen kan je ritme veranderen, waardoor het moeilijker wordt om op zondag in slaap te vallen. 

4 van 11

LauriPatterson / Getty

Power Up tijdens het avondeten

Je weet al dat proteïne goed is voor je lichaam; het helpt je spieren weer op te bouwen na een intense zweetsessie. Veel van je favoriete eiwitten bevatten ook snooze-vriendelijke tryptofaan, een aminozuur dat de hoeveelheid slaapopwekkende serotonine in het lichaam verhoogt. Goede bronnen zijn onder meer kip, eieren, vis, kalkoen en tofu, evenals veel noten en zaden. Combineer het met een portiegestuurde koolhydraten voor een maximaal effect. Een studie uit 2007 wees uit dat zetmeelrijke koolhydraten, zoals rijst, ook kunnen helpen om de niveaus van tryptofaan en serotonine te verhogen.

5 van 11

Inti St Clair / Getty

Kanaal je innerlijke goudlokje

Vermijd kussens die te donzig of te plat zijn; het beste kussen is het kussen dat uw nek in een neutrale positie ondersteunt. Het type kussen dat u gebruikt, is een goede indicatie van hoe goed u slaapt, met onderzoeken die een hoger kussencomfort associëren met een betere slaapkwaliteit. Verenkussens kunnen prettig aanvoelen, maar ze zijn misschien niet de beste manier om een ​​goede, gezonde rust te krijgen. In één onderzoek werden ze in verband gebracht met een lagere slaapkwaliteit dan kussens van latex, schuimrubber en polyester. Als u consequent wakker wordt met een stijve nek en schouders, kan uw kussen het probleem zijn. 

6 van 11

Westend61 / Getty

Geniet voor zeven

Een warm bad wordt vaak aangeraden als een gemakkelijke manier om te ontspannen en je klaar te maken om naar bed te gaan. Hoewel baden een geweldige manier zijn om uw geest leeg te maken, kunnen ze ook de temperatuur van uw lichaam verhogen, waardoor de temperatuurdaling die uw lichaam nodig heeft om in de diepe slaapstand te komen, wordt omgekeerd. "Alles wat de koeling verstoort, kan uw slaapcyclus veranderen", zegt Jackson. Ze adviseert je om baden niet op te geven, maar ze gewoon een paar uur voor het slapengaan in te nemen. 

7 van 11

Catherine Douma / FOAP / Getty

Sloot de middernachtsnack

Het is verleidelijk om voor het slapengaan iets te eten - niemand kan in slaap vallen met een grommende maag, toch? Dat is misschien waar, maar 's avonds laat te veel eten kan meer kwaad dan goed doen. Terwijl je slaapt, heb je niet veel energie nodig en vertraagt ​​je spijsvertering. Als je dat grote stuk pizza vlak voor het slapengaan eet, wordt het verteerd terwijl je slaapt, als je maag niet klaar is om alle enzymen en maagzuren vrij te maken die nodig zijn om die snack in energie om te zetten, waardoor je 's ochtends een opgeblazen gevoel krijgt. en mogelijk leidend tot gewichtstoename in de loop van de tijd. 

8 van 11

PeopleImages / Getty

Slaap op je rug

De meeste experts zijn het erover eens dat slapen op je rug pijntjes en kwalen vermindert, evenals zure terugvloeiing. Zijslapers zijn over het algemeen veilig, maar er is slecht nieuws voor buikslapers. Deze positie maakt het moeilijk om uw wervelkolom in een neutrale positie te houden en kan nek- en gewrichtspijn en gespannen spieren veroorzaken.

9 van 11

Mohd Fariz Abdul Rahman / EyeEm / Getty

Sla de late show over

De slaapbehoeften van iedereen verschillen, afhankelijk van leeftijd, activiteitsniveau en zelfs genetica, maar de meeste onderzoekers zijn het erover eens dat je moet streven naar ten minste zeven uur per nacht. "Bij iemand met chronisch slaapverlies kan zelfs één slechte nachtrust langzamere reactietijden, verhoogde vermoeidheidsniveaus en verminderd cognitief functioneren, leren en geheugen veroorzaken", zegt Mah. Voor mensen die regelmatig slapen, adviseert Mah dat het consequent toevoegen van slechts 30 tot 60 minuten slaap per nacht positieve resultaten kan opleveren.

10 van 11

Geber86 / Getty

Ga van het net af

Na een lange dag op het werk of een bijzonder zware training, is het verleidelijk om voor het slapengaan voor je tv of computer te gaan zitten. Volgens een studie van de National Sleep Foundation uit 2011 gebruiken ongeveer zes op de tien Amerikanen hun computer binnen een uur nadat ze gaan slapen. Deze schermen en andere technische gadgets zenden blauwe lichtfrequenties uit, die je circadiane ritme kunnen verstoren en de productie van hormonen, zoals melatonine, die ons in slaap brengen, kunnen vertragen. Om de slaap te verbeteren, schakelt u twee uur voor het slapengaan alle schermen uit en dimt u de lichten. 'Maak van je kamer een grot: donker, koel en stil', zegt Mah. 

11 van 11

Jose A. Bernat Bacete / Getty

Drink wat melk

Melk is niet alleen rijk aan tryptofaan (het aminozuur dat je helpt te slapen), maar het helpt ook bij spierherstel. "Uit recent onderzoek is gebleken dat magere chocolademelk een wei-eiwitbrouwsel verslaat", zegt Jackson, en benadrukt het belang van een laag vetgehalte in de melk. Het mengsel van koolhydraten en eiwitten kan ook sommige soorten door inspanning veroorzaakte spierbeschadiging verminderen. Probeer een glaswarm of koud voor het slapengaan. 


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.