Hier zijn elf manieren om maand na maand vooruitgang te boeken met de oefeningen in uw programma om ze uitdagender te maken.
Iedereen is favoriet. Het is zeker de meest eenvoudige benadering, maar helaas nemen veel lifters "zwaarder" om aan te geven dat het oké is om een pisarme vorm te hebben.
Onthoud de echte prioriteit. Wanneer u gewicht toevoegt aan de bar, is dit zodat u systematisch groter, sterker, sneller en atletischer kunt worden. Het is niet de bedoeling dat je ego groter wordt.
Dit is een eenvoudige, maar enorm effectieve techniek wanneer deze op de juiste manier wordt gebruikt. Als het echter verkeerd wordt geïmplementeerd, kunt u geblesseerd raken.
Ik gebruik deze strategie graag met oefeningen met één been, zoals reverse lunges, Bulgaarse split squats en step-ups. Het is een uitstekende manier om niet alleen de algemene trainingsprikkel te veranderen, maar ook om zowel het bewegingsbereik te vergroten en stabiliteit binnen dat nieuwe ROM.
Dezelfde dubbele voordelen zijn van toepassing op persen met halters in plaats van met een lange halter.
Ik ben geen grote fan van deadlifts met een tekort, kleinere platen gebruiken of op een platform staan, omdat de meeste mensen in de eerste plaats een vreselijke deadlift-techniek hebben en het wordt alleen maar lelijker als je een onvoorbereid lichaam vraagt om naar een meer extreme ROM te gaan.
Sommige mensen zijn er misschien klaar voor, maar dat is ongeveer 1% van de liftende bevolking, en eerlijk gezegd ben je waarschijnlijk niet zo speciaal.
Hier is een korte tutorial over stabiliteit versus. balans:
Stabiliteit is een staat dat constant in beweging is op basis van de positionering van uw zwaartepunt, een.k.een. uw "zwaartepunt" in uw ondersteuningsbasis. Stabiliteit beschrijft de relatie tussen uw lichaam, de grond en beweging.
Balans daarentegen is een vermogen dat kan worden getraind, en het heeft te maken met uw vermogen om een bepaald niveau van stabiliteit te behouden.
Je stabiliteit verandert wanneer je jezelf verplaatst, zoals lager hurken of voorover buigen, of elke keer dat je een andere algemene omgeving betreedt, zoals op ijs stappen.
Maar je balans verandert alleen significant als je kracht, kinesthetisch bewustzijn, coördinatie of proprioceptie verbetert of vermindert.
Een oefening met een brede steunbasis zal altijd gemakkelijker zijn dan een oefening met een smalle steunbasis.
Een eenvoudig voorbeeld hiervan is een traditionele bilaterale squat waarbij de brede basis de gehele afstand tussen uw twee voeten is, vergeleken met een enkelpoots squat die een veel smallere basis heeft - het oppervlak van de onderkant van één voet.
Dus, als je een oefening wilt vorderen, zoek dan een manier om de houding een beetje te verkleinen.
Als je tijdens een oefening je zwaartepunt lager bij de grond brengt, wordt het gemakkelijker.
Denk terug aan Barry Sanders, die misschien wel de meest behendige man in de geschiedenis van de NFL was. Sanders was slechts 1,75 m en droeg het grootste deel van zijn 200 pond in zijn onderlichaam. Deze twee factoren hielden zijn zwaartepunt lager en dichter bij zijn ondersteuningsbasis.
Als het gaat om krachttraining, waarbij we proberen groter en sterker te worden, moeten we inefficiëntie zoeken door instabiliteit met onze oefeningen door verhogen het zwaartepunt indien van toepassing.
Een snel voorbeeld is de voortgang van een halterlunge naar een halterlunge. Met de dumbbells naast ons neer, ligt het zwaartepunt laag. Door een halter over de bovenrug te plaatsen, wordt het zwaartepunt verhoogd, waardoor een meer onstabiel scenario ontstaat.
We kunnen zelfs de lat boven ons hoofd houden om de instabiliteit een stap verder te brengen.
Deze techniek kan een beetje moeilijk te begrijpen zijn.
Denk aan een voetballer die opzettelijk zijn zwaartepunt positioneert vooruit om zich voor te bereiden op contact met een tegenstander als hij van de lijn komt. Of denk aan hetzelfde scenario met een sprinter die uit de blokken komt.
In beide gevallen helpt deze grote voorwaartse helling om momentum te creëren, en in beide gevallen hebben de atleten hun stabiliteit opgeofferd om dit momentum te krijgen. Het is de enige manier waarop ze sneller in een bepaalde richting kunnen bewegen of hun lichaam kunnen verplaatsen om een impact beter op te vangen.
Laten we dit nu toepassen op krachttraining. Bedenk hoeveel moeilijker een front squat wordt als je overschakelt naar een Zercher squat door de bar vanaf de bovenkant van je schouders naar beneden te laten rollen.
Als de last beweegt vooruit, je zwaartepunt wordt verder verplaatst van de rotatieas (de heupen en knieën) en van de steunbasis (de voeten), en dat maakt de beweging een stuk moeilijker.
Dit is ook de reden waarom lifters met een slechte mobiliteit aan de heupen, enkels en thoracale wervelkolom minder stabiel lijken onder de stang. Ze werpen naar voren en verplaatsen het gewicht verder van hun midden.
Gelukkig zijn er gevallen waarin we het horizontale zwaartepunt veilig in ons voordeel kunnen verplaatsen. Neem bijvoorbeeld een gespleten kabellift.
De uitdaging is het grootst wanneer het touw helemaal uit het lichaam wordt gedrukt (en dus het verst van de heupen en thoracale wervelkolom). Om dit nog moeilijker te maken, voegt u isometrische houdingen toe aan elke herhaling wanneer het touw het verst van het lichaam is "vergrendeld".
Ik heb eigenlijk mijn masterscriptie over dit onderwerp gedaan. Het komt erop neer dat onstabiele oppervlaktetraining heel vaak wordt misbruikt, maar kan nuttig zijn als het onder de juiste omstandigheden wordt gedaan.
Onstabiele oppervlaktetraining is zelden geschikt voor het onderlichaam. Buiten de revalidatie van functionele enkelinstabiliteit heeft het niet veel voordelen.
Dat wil echter niet zeggen dat het gebruik van onstabiele oppervlakken in andere scenario's niet voordelig kan zijn. Het belangrijkste is om te erkennen dat de instabiliteit moet worden toegepast op het middengedeelte / de romp of de bovenste ledematen.
Voorbeelden zijn push-ups met de handen op stabiliteitsballen of opblaasbare rubberen schijven en drukoefeningen terwijl je bovenop een stabiliteitsbal staat. Deze bewegingen hebben een aanzienlijk voordeel met betrekking tot het verbeteren van de proprioceptie van de schouder en het deloaden van gewrichten zonder verlies van spieractivatie.
U kunt instabiliteit introduceren in zeker scenario's om een oefening moeilijker te maken, bijna altijd voor oefeningen in het bovenlichaam.
Als je explosief begint te bewegen en het plyometrisch niveau nadert (of zelfs snel beweegt maar onder relatieve controle), wordt het stabiliteitsaspect van als oefening moeilijker.
Denk aan Bulgaarse split squats versus. reverse lunges, back squats vs. jump squats, of push-ups versus. roterende T-push-ups.
Door een dynamisch element te introduceren, vragen we het lichaam te reageren op een nieuwe stimulus. Bewegingen van het onderlichaam, met name oefeningen met één been, zijn zeer geschikt voor een extra dynamische uitdaging.
We zijn stabieler als we meer stabiliteitspunten hebben.
Een squat (twee contactpunten) is stabieler dan een squat met één been (één punt). Platte bankdrukken (zes contactpunten, met vier bankpoten plus onze eigen twee voeten) zijn stabieler dan Zwitserse balbankdrukken (drie contactpunten, de bal en twee voeten).
Wanneer je van een staande positie (twee punten) naar een knielende positie (drie of vier punten) gaat, wordt de oefening minder uitdagend.
In de knielende positie heb je stabiliteitspunten op beide knieën en beide voeten en in de half geknielde positie heb je twee voeten en één knie.
Het is geen gigantische mentale sprong om het proces te reverse-engineeren om dat te doen toename de moeilijkheid van een oefening.
Bewegingen met één been kunnen zowel versnellend als vertragend zijn, waarbij vertragingsoefeningen veel instabieler en uitdagender zijn dan overwegend versnellende oefeningen.
Vertragende oefeningen omvatten voorwaartse lunges en laterale lunges, terwijl versnellingsoefeningen als omgekeerde lunges en step-ups zijn.
Het continuüm van versnellend naar vertragend zou zijn:
Slee Push / Drag → Step-up → Reverse Lunge → Slideboard Reverse Lunge → Walking Lunge → Forward Lunge
Er is echt geen excentrieke spanning op een slee duwen / slepen, daarom zal het je echt geen pijn doen. Step-ups hebben iets meer excentrische spanning, maar minder dan omgekeerde lunges. Voeg een schuifbord toe aan die omgekeerde lunges, en nu moet de lifter harder werken om de excentrische component te besturen.
Als iemand een disfunctionele knie heeft, worden statische en versnellende bewegingen beter verdragen dan vertragende bewegingen. Vraag iemand met een voorgeschiedenis van kniepijn, en zij zullen u vertellen dat voorwaarts longeren een behoorlijk geavanceerde en vaak pijnlijke progressie is.
Decennia lang hebben we gewerkt om mensen van machines te halen en meer losse gewichten te doen vanwege de stabiliteitsvoordelen die ze zich veroorloven.
Helaas trainen de meeste mensen bijna altijd bilateraal en symmetrisch, waardoor ze de potentiële voordelen van het gebruik van een asymmetrische belasting mislopen.
Symmetrische belasting is natuurlijk superbelangrijk voor zowel krachtontwikkeling als spieropbouw, waarbij spierspanning en de verbinding tussen geest en spier belangrijk zijn.
Als we het echter hebben over het uitdagender maken van training en het afleiden van maximale functionele overdracht naar de echte wereld, dan hebben we wat asymmetrische belasting nodig.
Hier zijn enkele eenvoudige manieren om het toe te passen:
Het doel is in de meeste gevallen, heel eenvoudig, om ondanks de destabiliserende koppels een symmetrische houding te behouden.
Training op de grond, letterlijk op de grond zijn om oefeningen uit te voeren, biedt zeker een stabielere omgeving in vergelijking met training in staande positie. Er is dus zeker een plek voor oefeningen op de grond in vrijwel elk trainingsprogramma.
Vooral bij beginners is het erg waardevol om grondboren op laag niveau te gebruiken, zoals buik- en zijbruggen, omdat ze ons in staat stellen om uiteindelijk over te schakelen naar meer uitdagende en 'functionele' staandervariaties die correct zijn uitgevoerd dan wanneer we direct naar deze variaties zouden gaan. probeerde de zwakke punten te ‘coachen’.
Het verplaatsen van een plank naar een Pallof-pers zou een voorbeeld zijn, of van een zijbrug naar een staande kabelrij.
Het tempo van een herhaling veranderen door het positieve of negatieve te verhogen of te verlagen, is geen oefening moeilijker, het maakt gewoon dingen anders.
Als je de tijd onder spanning van elke herhaling verhoogt, moet je de belasting verminderen om het totale volume te behouden. Dat is een onvermijdelijke factor, dus het is een afweging in termen van 'moeilijkheid', zelfs als de excentrische fase een primaire manier is om spiergroei op gang te brengen.
Al deze progressies zijn 'geven en nemen', met progressies aan de ene kant en regressies aan de andere kant, en het eindresultaat is afwisseling voor de duur van je trainingscarrière.
Laten we zeggen dat je de ene maand een reverse lunge doet en de volgende maand overstapt op een dumbbell forward lunge. Je bent vooruitgegaan door een grotere vertragingscomponent toe te voegen (voorwaartse uitval), maar je bent teruggevallen door het zwaartepunt te verlagen (van halter op je rug tot halters in je handen).
Maar raad eens? Je zult nog steeds belachelijk pijnlijk zijn in de eerste week van het nieuwe programma.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.