De hamstrings bestaan uit de laterale en mediale hamstrings. De laterale hamstrings omvatten de lange en korte kop van de biceps femoris, terwijl de mediale hamstrings bestaan uit de semitendinosus en semimembranosus.
De hamstrings hebben twee hoofdrollen bij krachttraining: knieflexie (denk aan beencurl) en heupextensie (denk aan deadlift).
Begrepen? Is goed.
De meeste bodybuilders houden vast aan drie verschillende soorten beenkrullen (liggend, zittend en staand) samen met deadlifts met rechte benen, terwijl de powerlifters de hamstrings hard raken met goede ochtenden, glute ham raises, back extensions en reverse hypers. Atleten voeren vaak slide board leg curls of SHELCs (Supine Hip-Extension Leg Curl) uit op een fysiobal.
Dus wie heeft het goed?
Ondanks mijn liefde voor het veroorzaken van opschudding, kan ik hier gewoon niet iedereen tegen elkaar opnemen. Ze hebben het allemaal goed; het is gewoon een kwestie van de technieken combineren.
De hamstrings worden een spiergroep met snelle spiertrekkingen genoemd en reageren het best zware, explosieve bewegingen.
Veel bodybuilders hebben echter indrukwekkende hamstrings gebouwd van isolerende bewegingen met hoge rep. Naar mijn mening, als je streeft naar maximale hamstringhypertrofie, moeten beide strategieën worden gebruikt.
Met andere woorden, kies een beweging (meestal een heupextensiebeweging) en ga zwaar voor lage herhalingen, kies dan een beweging en ga lichter voor hoge herhalingen, waarbij je je concentreert op knijpen en het behouden van constante spanning.
De zwaardere bewegingen maximaliseren sarcomere hypertrofie, hoogdrempelige stimulatie van de motoreenheid, neurale aandrijving en spierdichtheid, terwijl de lichtere bewegingen sarcoplasmatische hypertrofie, hypoxie, fasciaal strekken en spiervolume maximaliseren.
Voordat we naar specifieke oefeningen gaan, wil ik erop wijzen dat sommige oefeningen moeilijker zijn voor de hamstrings in de gestrekte positie, terwijl andere moeilijker zijn in de samengetrokken positie.
Zowel gestrekte als samengetrokken oefeningen moeten van tijd tot tijd worden gekozen, omdat bepaalde oefeningen in samengetrokken houding de spieractivering maximaliseren volgens EMG, wat belangrijk is voor spiergroei en krachtproductie, evenals voor het creëren van de pomp en het strekken van de fascia.
Sommige oefeningen in gestrekte positie maximaliseren de spierspanning terwijl ze maximaal worden gestrekt, wat ook erg belangrijk is voor spiergroei en krachtproductie, en ook voor microtrauma aan de spieren.
Hamstringbewegingen kunnen als volgt worden gecategoriseerd:
De meeste van deze oefeningen kunnen eenzijdig of bilateraal worden uitgevoerd. Mijn EMG-onderzoek geeft aan dat heup-hyperextensiebewegingen in gecontracteerde positie de hoogste gemiddelde en hoogste hamstringsactivering hebben, gevolgd door gestrekte heupextensie- / knieflexiebewegingen.
Strekbewegingen in gestrekte positie veroorzaken de meeste pijn als gevolg van verhoogde DOMS (vertraagde spierpijn) door maximale spierspanning in de diepstrekpositie. Knieflexiebewegingen met een gecontracteerde positie veroorzaken de meeste "krampen", maar het nadeel is dat de EMG-activering van deze bewegingen niet erg hoog is, zelfs niet wanneer ze met zwaar gewicht worden uitgevoerd.
Het lijkt erop dat wanneer de bilspieren in het spel moeten komen, de hamstringactivering veel hoger is, zoals blijkt uit het feit dat de eerste drie categorieën een veel hogere EMG-activiteit vertonen dan de vierde categorie, de enige categorie die de hamstrings isoleert en haal de bilspieren uit de beweging.
De extensie van de halterrug is de koning van hamstringoefeningen, die meer gemiddelde en maximale hamstringspieren activeert dan welke andere oefening dan ook.
Om dit te doen, houdt u een halter onder uw kin of op borsthoogte. Hoe hoger je de halter vasthoudt, hoe langer de hefboomarm en hoe moeilijker de beweging zal zijn.
Buig op de heupen en rek je hamstrings diep uit aan de onderkant van de beweging. Laat de hamstrings even los en vuur ze dan explosief af. Stel je voor dat je hamstrings de romp omhoog trekken. Knijp in je bilspieren aan de bovenkant van de beweging en stijg naar hyperextensie van de heup. Als de zwaarste dumbbells van je sportschool uiteindelijk niet meer uitdagend voor je worden, combineer dan band- en dumbbellweerstand om een ultraeffectieve variatie te creëren.
Door uw handen achter het hoofd in de "gevangene" -positie te plaatsen, wordt de hefboomarm vergroot, wat overeenkomt met het vasthouden aan een dumbbell van 20-30 pond. Voer de oefening op dezelfde manier uit als de rugverlenging van de halter (behalve met één been tegelijk).
De deadlift met rechte benen van de halter is een favoriet onder bodybuilders. Het is een beweging van het heupscharnier van het hele lichaam die een hoog gewicht en maximale spierspanning in de rekpositie mogelijk maakt.
Terwijl de juiste vorm van deze oefening wordt besproken, moet u ervoor zorgen dat u naar uw heupen buigt en een boog in uw onderrug houdt. Het afronden van de lage rug is niet veilig en leidt tot letsel. (Het neemt ook de spanning van de hamstrings weg en verschuift meer van de werklast naar de erector spinae.)
Haal een diepe rek in de hamstrings en keer de beweging om (ga terug naar de startpositie) wanneer de flexibiliteit van de hamstring “op is”.”Knijp in je bilspieren bij uitsluiting. Duw door je hielen, houd je borst omhoog en leun achterover. Laat uw knieën buigen terwijl u achterover leunt en zorg ervoor dat de stang altijd dicht bij uw lichaam blijft.
De RDL met één been is erg populair bij sportspecifieke trainingen. Het is een veiligere beweging omdat de hamstrings worden aangevallen terwijl de lumbale erectors worden gespaard. In eerste instantie kunt u de oefening uitvoeren door een halter vast te houden in de contralaterale hand (de hand tegenover het been dat u aan het werk bent).
Uiteindelijk word je zo sterk dat je in elke hand een halter moet vasthouden. Dit is een onstabiele beweging die een hoge mate van balans en coördinatie vereist en even wennen is. In het begin heb je misschien niet het gevoel dat je veel uit de beweging haalt, maar na een tijdje zal je stabiliteit verbeteren en kun je tijdens deze beweging heel hard aan de hamstrings werken.
De halter good morning is een favoriet onder powerlifters. Het is ook een beweging van het heupscharnier die zorgt voor een zwaar gewicht en maximale spierspanning in de uitgerekte positie. Het lijkt erg op de deadlift met het rechte been, behalve dat de balk op de schouders wordt geplaatst in plaats van in de handen te worden gehouden. Voer deze beweging op dezelfde manier uit als de deadlift met een gestrekt been. Duw door je hielen, leun achterover en houd je borst omhoog.
Deze oefening is een geweldige hamstringbeweging en een uitstekend alternatief voor omgekeerde hypers of rugextensies. Houd een lange halter vast die in een rek is geplaatst en plaats een hiel op een bank die voor het stroomrek is geplaatst. Zak laag neer en duw uw heup vervolgens met rechte benen omhoog in hyperextensie van de heup. Door aan de halterstang te hangen, vergroot je het bewegingsbereik, waardoor deze veel effectiever wordt.
Hoewel handmatige of "natuurlijke" glute-ham-raises een geweldige hamstringoefening zijn, zorgt het hefboomsysteem dat bekend staat als de glute-ham-ontwikkelaar ervoor dat deze oefening veel effectiever is als u leert hoe u de oefening correct uitvoert.
Doordat de knieën tijdens de beweging kunnen zakken, wordt de oefening gemakkelijker. Iemand is bijvoorbeeld misschien niet in staat om een enkele natuurlijke glute-ham-raise uit te voeren, maar kan wel tien glute-ham-raises uitvoeren van de glute-ham-ontwikkelaar.
De instellingen op het apparaat kunnen worden aangepast om de beweging gemakkelijker of moeilijker te maken. Omdat er nu echter meer herhalingen kunnen worden uitgevoerd, is het mogelijk om een band voor extra weerstand of een halter te gebruiken. Deze beweging omvat de bilspieren in veel grotere mate dan de natuurlijke versie. Strek het lichaam gewoon in een horizontale positie, vuur dan de bilspieren en hamstrings af, en krul het lichaam omhoog door de knieën te buigen.
De glijdende beenkrul is een geavanceerde oefening die voor de meeste jongens erg moeilijk is wanneer ze het voor het eerst leren. Een glijplank werkt het beste, maar alles wat je echt nodig hebt, is een glad oppervlak zoals een houten vloer (aerobicsruimte) of een tegelvloer. Leg gewoon een kleine handdoek op de grond, ga op je rug liggen, plaats je hielen op de handdoek en duw je heupen omhoog terwijl je de voeten naar je achterste glijdt. Als je goed wordt in deze beweging, kun je deze laden door een halter op je schoot te plaatsen of door bandweerstand te gebruiken om de beweging uitdagender te maken.
De glijdende beenkrul laat je echt de 'squeeze' voelen.Om deze oefening uit te voeren, houdt u zich vast aan een halterstang, plaatst u uw voeten op een bank op een paar meter afstand van het rek, strekt u de heupen naar boven en buigt u het lichaam naar voren door de knieën te buigen en in de hamstrings te knijpen. Als je de versie met dubbele poot onder de knie hebt, kun je de versie met één poot proberen, die ongelooflijk effectief is!
De omgekeerde hyper is erg populair bij powerlifting, maar het is ook belangrijk voor alle grondsporten omdat het sprinten nabootst. Om snel te rennen heb je sterke hamstrings nodig die het lichaam naar voren stuwen in hyperextensie van de heup, en de omgekeerde hyper is de perfecte beweging om deze beweging te trainen.
Plaats uw benen in de riem, spring op de tafel, houd de handvatten vast en strek de heupen naar boven. Maak geen misbruik van het momentum, buig uw onderrug niet en laat uw benen niet te ver naar voren buigen onder het apparaat. Probeer zowel excentrisch als concentrisch hard aan deze beweging te werken.
Deze beweging is verrassend effectief en ziet eruit als een natuurlijke verhoging van de glute-ham die slecht is geworden. Laat iemand je voeten vasthouden of je hielen onder iets stevigs plaatsen (zoals een halter in een rek). Zorg ervoor dat er een matje onder je zit om je knieën te beschermen.
Leun iets naar voren en buig dan voorover op de heupen. Raak met je neus de grond aan en sta weer op. Dit is een heup-extensiebeweging met gebogen benen, maar de hamstrings moeten heel hard werken om de kniebuiging isometrisch vast te houden en de heupen te strekken.
Deze beweging is een kruising tussen een goedemorgen en een rugverlenging. Doe een band (of twee of drie) om je nek en bereid je voor op een ernstige brandwond in de hammies!
Als je je hamstrings wilt opbouwen, moet je beide bewegingen met het gestrekte been uitvoeren en bewegingen die de knie buigen.
U kunt afwisselen tussen gestrekte positiebewegingen met een gestrekt been, zoals RDL's en goede ochtenden, en bewegingen met een gestrekte positie van het gestrekte been, zoals rugverlengingen en omgekeerde hypers. Je kunt ook afwisselen tussen isolatiebewegingen van knieflexie, zoals liggende beenkrullen en zittende beenkrullen en bewegingen van heupextensie / knieflexie zoals glute ham raises en glijdende beenkrullen.
Hier is een voorbeeld:
Sterke, gespierde hamstrings trekken je misschien niet meer aandacht van de dames en ze zijn zeker niet zo leuk om te trainen als de borst, maar ze zijn een ongelooflijk belangrijk lichaamsdeel waardoor je lichaam er completer en gespierder uitziet en je dat wel kunt doen. pak meer maat en kracht over je hele lichaam.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.