12 minuten durende training pieken anabole hormonen

Zwaai voor een snelle hormoonboost

Een onderzoek uit 2014 toonde aan dat 12 minuten kettlebell-swings het testosteron en groeihormoon significant verhoogden onmiddellijk en tot 30 minuten daarna (1):

• Testosteron steeg met 17 procent.
• Groeihormoon met maar liefst 1700 procent.

Nu zijn acute hormonale reacties niet zo belangrijk als ooit werd gedacht voor spieraanpassing (het gaat meer om wat uw gemiddelde gedurende de dag is dat er toe doet), maar elke toename van anabolisme en vetverbrandingspotentieel is een goede zaak.

30-30 gedurende 12 minuten

Als u op zoek bent naar radicale resultaten, probeer dan uw anabolisme en vetverbrandingspotentieel te 'versterken' met 12 minuten sporadisch schommelingen gedurende de dag.

Als je de studie precies hierboven wilt kopiëren, deden ze 30 seconden aan schommels met 30 seconden rust gedurende 12 ronden. De studie gebruikte een kettlebell van 16 kg (ongeveer 35 pond) voor alle deelnemers, maar je kunt het beste een gewicht kiezen waaraan je meer gewend bent. Voel je vrij om je kettlebell-schommels op steroïden te zetten door een band toe te voegen.

Als je geen kettlebell hebt die zwaar genoeg is om een ​​behoorlijke uitdaging op te leggen, of als je wat explosiviteit aan je trainingen wilt toevoegen, probeer dan een band toe te voegen.

Gestreepte Kettlebell Swing

Een band aan een Kettlebell bevestigen

Hoe je dat doet

1. Zet de Kettlebell met band ongeveer 30 cm voor je neer.
2. Terwijl je je heupen naar achteren duwt en de kettlebell vastpakt, zou je een relatief neutrale ruggengraat moeten kunnen behouden. Je zou spanning door je hamstrings moeten voelen terwijl je reikt. Beschouw je hamstrings als een geladen boogpees.
3. Veeg de kettlebell hard naar je toe. Wees niet bang om dit te doen; Studies hebben aangetoond dat er veel meer kracht wordt gegenereerd tijdens de backswing, dus wees niet verlegen.
4. Houd uw onderarmen dicht bij uw bovenbenen en de kettlebell zo dicht mogelijk bij uw kruis. Niet genoeg om schade te veroorzaken, maar genoeg om ervoor te zorgen dat je heupen de meeste kracht kunnen genereren terwijl ze relatief ruggengraatvriendelijk blijven.
5. Drijf je heupen erdoor en versnel de bel totdat je armen horizontaal komen.
6. Laat alle kracht uit je heupen komen. Stel je voor dat je armen net als de "spleet" aan het einde van de zweep zijn.
7. Zet je buikspieren vast. Stel je voor dat je 360 ​​graden lucht rond je ruggengraat hebt en een stoelgang wilt forceren… maar doe dat niet!
8. Trek de kettlebell weer naar beneden. Ja, PULL! Nogmaals, je probeert het meeste uit de backswing te halen. Dit wordt enigszins versterkt door de band.
9. Hurk niet met je schommels! Ze zijn een heupscharnier.

Waarom deze werken

Ze zijn een oplossing voor lichte kettlebells.

Vergeet de kettlebells ter grootte van een lacrossebal die ze naar beneden slingeren tijdens je lokale circuittraining. Om de kettlebell-schommels echt voor je te laten werken, heb je voldoende weerstand nodig om het uitdagend te maken. Niet zozeer dat je vorm verslechtert, maar genoeg dat het gewicht je heupen dwingt om wat werk te doen.

Als je geen kettlebell hebt die zwaar genoeg is, is de versie met banden voldoende.

Hun weerstand is meegaand.

Net zoals het gebruik van accommoderende weerstand voor je deadlifts, hebben kettlebell-schommels een stijgende krachtcurve, wat betekent dat het aan het einde moeilijker wordt. Versnellen door de toenemende bandweerstand zal een waanzinnige explosiviteit ontwikkelen.

Ze zijn beter dan je reinigt, klootzak.

Zware en gestreepte schommels kunnen aantoonbaar wedijveren met de Olympische liften wat betreft kracht en snelheid van krachtontwikkeling, en zonder de complexiteit te benaderen.

Basic kettlebell-schommels zijn ook wervelkolomvriendelijker dan meer gebruikelijke krachtoefeningen, met een compressieve belasting van de wervelkolom van bijna de helft van die van de Olympische liften (2).

De band versnelt je weer naar beneden.

Een weerstandsband dwingt je niet alleen om te versnellen door de herhaling, het versnelt je ook terug naar beneden. Deze excentrische te hoge snelheid overbelast bepaalde rekreflexmechanismen die bijdragen aan uw "langzame" rek-verkortingscyclus en plyometrische vermogens.

Kortom, het is nog een reden om gestreepte schommels te kiezen om uw kracht en atletisch vermogen te vergroten.

Ze versterken de neerwaartse fase.

Krachtplaatanalyse toont aan dat er veel meer kracht wordt geproduceerd in de neerwaartse fase van de zwaai. Door dit uit te breiden met een band die je terug naar beneden versnelt, wordt de effectiviteit verder vergroot. Je ontwikkelt hier meer kracht en activeert hier meer hoogdrempelige motoreenheden, wat nooit erg is.

Ze zijn effectieve conditionering met weinig impact.

Een onderzoek uit 2012 vergeleek kettlebell swings met hardlopen op een loopband, en hoewel hardlopen een hoger niveau van zuurstofverbruik en calorieverbranding bereikte, slaagden kettlebell swings er nog steeds in om proefpersonen boven 85% van hun hartslag te laten werken (3).

Alle “matig getrainde” mannen gebruikten een 16kg kettlebell en vrouwen een 8kg kettlebell. Hier zijn veel gebreken aan, maar daar gaan we niet heen. Wil je een impactvriendelijke vorm van conditionering, dan zijn kettlebell swings een goed alternatief voor hardlopen. Voeg een band toe om de intensiteit te verhogen.

Kettlebell-schommels zijn praktisch een oude oefening. Gebruik een weerstandsband als een moderne upgrade om je kracht, conditie, explosiviteit en algehele lichaamssamenstelling verder te verbeteren.

Referenties

1. Budnar et al. (2014). De acute hormonale reactie op de kettlebell-swingoefening. Tijdschrift voor onderzoek naar kracht en conditionering. 28 (10): 2793-3800.
2. McGill et al. (2012). Kettlebell Swing, Snatch en Bottoms-Up Carry: Rug- en heupspieractivering, beweging en lage rugbelasting. Tijdschrift voor onderzoek naar kracht en conditionering. 26 (1): 16-27.
3. Hulsey et al. (2012). Vergelijking van Kettlebell-schommels en hardlopen op een loopband bij gelijkwaardige beoordeling van waargenomen inspanningswaarden. Tijdschrift voor onderzoek naar kracht en conditionering. 26 (5): 1203-1207.