12 bewegingen om sexy schouders en armen te snijden

Om een ​​oogverblindend bovenlichaam te vinden, zoals de beste IFBB-figuurprofessional Nicole Wilkins, beschouw zeven als je geluksgetal. Dat is de sleutel achter het FST-7-programma, ontwikkeld door Wilkins 'trainer, Hany Rambod, om slanke spieren te helpen creëren - niet grote en omvangrijke spieren. FST staat voor 'fascia stretch training', en de zeven verwijzen naar de zeven sets die worden uitgevoerd aan het begin of einde van een training die gericht is op een specifiek lichaamsdeel.

"Zware gewichten bouwen dikte en dichtheid op, maar kunnen ook bulk creëren", zegt Rambod. "[FST-7] voegt een duidelijke definitie toe aan elke spiergroep door de diepe spierfascia in te schakelen, zodat de spieren een voller, meer afgerond uiterlijk krijgen."

Als u wilt bewijzen dat deze trainingsmethode werkt, hoeft u niet verder te zoeken dan Wilkins, die sinds begin 2013 bij Rambod traint.

"Het gebruik van FST-7 heeft geholpen de intensiteit van mijn trainingen te verhogen en achterblijvende spiergroepen naar voren te brengen", zegt Wilkins. Ze houdt vooral van de techniek voor haar bovenlichaam. “Het helpt me om de ronding van mijn schouders te verbeteren, met name de achterste delta's, en de vorm en definitie van mijn triceps." 

Volg Wilkins 'favoriete training op deze pagina's voor een aantal opvallende armen en schouders. Begin door de techniek duidelijk te maken, pak dan je gewichten op en begin met pompen. 

Meisjes

10 keer werd Nicole Wilkins absoluut versnipperd op ..

Bekijk de viervoudig IFBB-figuurkampioen.

Lees artikel

Snelle feiten over FST-7: Hany Rambod gebruikt de FST-7-methode al meer dan 10 jaar, met mannelijke topbodybuilders zoals Jay Cutler en Phil Heath, evenals vrouwelijke concurrenten zoals Wilkins en Amanda Latona.

Wat het doet: Als u zwaardere gewichten gebruikt voor uw eerste paar sets van elk lichaamsdeel, bouwt u spieren op. Het toevoegen van een FST-7-set richt zich op de omringende spier van de diepe fascia. "Terwijl je de spier oppompt, ontsnapt er een beetje bloed, vergelijkbaar met de manier waarop lucht ontsnapt uit een ballon als je inademt", legt Rambod uit. “Door een korte pauze te nemen tussen de sets, verhoog je het volume exponentieel in plaats van de pomp te laten zakken.”Dat veroorzaakt een groeirespons voor een betere spierdefinitie.

Hoe je dat doet: Houd het licht. Blijf bij maximaal 12 tot 15 herhalingen en rust niet langer dan 30 seconden tussen elk van de zeven sets. (Voor de rest van de training, rust 45 seconden tussen de sets.) Doe FST-7 niet vaker dan drie tot vier dagen per week. "Het is intens en je hebt tijd nodig om te herstellen", zegt Rambod. Vermijd FST-7 met meer dan één lichaamsdeel tegelijk, en doe niet meer dan twee spiergroepen per training.

Wanneer gebruik je het: U kunt FST-7 gebruiken als een laatste beweging van een gericht lichaamsdeel (zoals Wilkins hier doet voor schouders) om de spier volledig te overbelasten. Of doe het aan het begin van een set (kijk wat Wilkins doet voor triceps) om de toon te zetten, de bloedstroom te verhogen en de verbinding tussen geest en spier te verbeteren.

Haar functies

15 redenen waarom u geen resultaten krijgt in de ..

Gewoon opdagen en de bewegingen doorlopen is niet genoeg om fitter te worden en de resultaten te zien die je wilt ..

Lees artikel

1 van 12

Per Bernal / M + F Magazine

Bentover Rear-delt Flye

Werken: Achterste deltaspieren

• Sta met een halter in elke hand met uitgestrekte armen, ellebogen licht gebogen en handpalmen naar elkaar toe gericht. Scharnier naar voren vanaf de heupen totdat de romp bijna evenwijdig aan de vloer is. Houd de buikspieren strak en de knieën licht gebogen. Breng gewichten samen voor de benen.
• Houd de romp laag, de rug plat en het hoofd in lijn met de ruggengraat, til gewichten op en uit tot schouderhoogte, breng de schouderbladen bij elkaar en houd de ellebogen licht gebogen. Laat de rug langzaam zakken om te beginnen.
• Doe vier sets van 10-12 herhalingen.

ZIE OOK: De beste vrouwelijke armen op Instagram

2 van 12

Per Bernal / M + F Magazine

Afwisselende halter front-verhoging

Werken: Anterieure deltaspieren

• Ga rechtop zitten met een halter in elke hand met uitgestrekte armen aan de zijkanten, handpalmen naar binnen.
• Til de linkerarm naar voren tot schouderhoogte, met de handpalm naar binnen gericht. Laat de rug zakken om te beginnen en herhaal, deze keer til je de rechterarm naar voren.
• Doe vier sets van 10-12 herhalingen per zijde. Superset deze met een rechtopstaande halter.

3 van 12

Per Bernal / M + F Magazine

Enkele arm Achter de rug Kabel lateraal heffen

Werken: Mediale deltaspieren

• Ga links van de kabelmachine staan, voeten bij elkaar. Plaats de katrol in een lage positie en pak met de linkerhand de hendel achter uw lichaam vast, waarbij u de linkerpalm naar rechts houdt. Houd de machine lichtjes vast voor ondersteuning met de rechterhand.
• Til de hendel omhoog en naar links tot op schouderhoogte, waarbij u uw buikspieren strak houdt en uw lichaam lang houdt. Houd één tel vast aan de bovenkant van de beweging, en laat dan langzaam weer zakken om te beginnen.
• Doe vier sets van 10-12 herhalingen per zijde.

ZIE OOK: 6 Back-sculpting-bewegingen 

4 van 12

Per Bernal / M + F Magazine

Omgekeerd Pec-dek

Werken: Achterste deltaspieren

* FST-7 Verplaatsen

• Ga met uw gezicht naar binnen op een pec-dekmachine zitten en houd de binnenkant van de handgreep vast met de armen voor u uitgestrekt op borsthoogte, met de handpalmen naar beneden.
• Trek de handvatten opzij totdat de handpalmen in lijn zijn met de schouders en druk de schouderbladen tegen elkaar. Houd de borst tegen de rugleuning van de stoel en de buikspieren strak. Keer langzaam terug om te starten en herhaal.
• Doe zeven sets van 10-12 herhalingen, en neem 30 seconden rust tussen elke set.

5 van 12

Per Bernal / M + F Magazine

Halter rechtopstaande rij

Werken: Deltoids, Trapezius, Biceps

• Ga staan ​​met een halter in elke hand met de armen gestrekt voor de dijen.
• Trek de ellebogen omhoog en naar buiten tot schouderhoogte, met gewichten net voor de borst. Houd polsen recht en buikspieren strak.
• Voer vier sets van 10-12 herhalingen uit als onderdeel van een superset met Alternating Dumbbell Front Raise.

6 van 12

Per Bernal / M + F Magazine

Dumbbell Shoulder Press

Werken: Anterieure deltaspieren, triceps

• Ga zitten met een halter in elke hand met de handpalmen naar voren, de ellebogen opzij gebogen rond schouderhoogte.
• Druk gewichten samen boven uw hoofd en pas op dat u de ellebogen niet blokkeert. Verlaag de rug om te beginnen en herhaal.
• Doe vier sets van 10-12 herhalingen.

ZIE OOK: Het Total Body Circuit van Dana Linn Bailey

7 van 12

Per Bernal / M + F Magazine

Rope Hammer Curl

Werken: Biceps

• Sta rechtop met de voeten naar elkaar toe gericht naar de kabelschijf in de lage stand; houd de uiteinden van de touwbevestiging in elke hand vast, met de handpalmen naar elkaar gericht.
• Krul de uiteinden van het touw naar de schouders en houd de ellebogen dicht bij de zijkanten. Langzaam lager om te starten en te herhalen.
• Doe drie sets van 12-15 herhalingen.

8 van 12

Per Bernal / M + F Magazine

Incline Dumbbell Curl

Werken: Biceps

• Ga op een schuine bank zitten die is ingesteld op 45 graden, zorg ervoor dat de onderrug wordt ondersteund en het hoofd in lijn is met de wervelkolom. Houd een halter in elke hand, met de handpalmen naar boven.
• Krul gewichten naar de schouders en houd de ellebogen dicht bij de zijkanten. Langzaam lager om te starten en te herhalen.
• Doe drie sets van 12-15 herhalingen.

ZIE OOK: Beheers de Chinup

9 van 12

Per Bernal / M + F Magazine

Krul met rechte staaf

Werken: Biceps

• Sta rechtop met de voeten op heupafstand van elkaar en houd de halter voor de dijen met de handpalmen omhoog.
• Krul de halter naar de schouders, houd de ellebogen dicht bij het lichaam en de buikspieren strak. Laat de rug langzaam zakken om te beginnen en herhaal.
• Doe drie sets van 12-15 herhalingen.

10 van 12

Per Bernal / M + F Magazine

Standing Rope Triceps Extension

Werken: Triceps

* FST-7 Move

• Sta met de voeten tegen elkaar gericht naar de kabelrol in hoge positie. Houd de uiteinden van de touwbevestiging in elke hand vast, met de handpalmen naar elkaar gericht en de ellebogen 90 graden gebogen. Leun een beetje naar voren, houd de ellebogen dicht bij het lichaam, de buikspieren strak, de knieën zacht en het hoofd in lijn met de ruggengraat.
• Druk met het touw naar beneden en trek de uiteinden naar de dijen. Breng het gewicht langzaam terug om te beginnen en herhaal.
• Doe zeven sets van 12-15 herhalingen, en neem 30 seconden rust tussen de sets.

ZIE OOK: Krijg gestemde triceps 

11 van 12

Per Bernal / M + F Magazine

Bench Dip

Werken: Triceps 

• Ga op de zijkant van een vlakke bank zitten met de handpalmen aan elke kant van de heupen, vingers aan de rand van de bank, benen voor je uitgestrekt met de tenen op de grond. Til je heupen op en van de bank af, waarbij je je onderrug dicht bij de bank houdt.
• Buig de ellebogen 90 graden achter u en houd het lichaam dicht bij de bank. Duw terug door de handen om de armen te strekken en herhaal.
• Voer drie sets uit om te mislukken.

12 van 12

Per Bernal / M + F Magazine

Eenarmige Dumbbell Overhead Triceps-extensie

Werken: Triceps

• Zit met de halter in de rechterhand, de arm recht boven de schouder gestrekt.
• Verlaag het gewicht achter het hoofd en houd de elleboog zo stil mogelijk. Druk op gewicht terug om te starten en te herhalen.
• Doe drie sets van 12-15 herhalingen per zijde.