Ik maak er een punt van om commerciële sportscholen zoveel mogelijk te vermijden. Omwille van mijn gezond verstand.
Dat gezegd hebbende, op die uiterst zeldzame momenten dat ik mezelf in een van die zwarte gaten van fitness en conditionering bevind, word ik altijd weggeblazen door de hoeveelheid slordige beentraining die ik zie.
Beenkrullen, beenextensies, legpressen en misschien af en toe een squat, die meestal niet in de buurt van parallel wordt uitgevoerd, domineren de scène. Dit is misschien oké als je ernaar streeft om eruit te zien als de andere douchebag die zijn spray tan naast je controleert, maar als je hoopt een beetje kracht te ontwikkelen om bij dat coole uitbarstende kapsel te passen, moet je de hamstrings en bilspieren hameren!
Sterke hamstrings, bilspieren en onderrug zijn de sleutel tot zowel snel zijn als het heffen van zware gewichten in de deadlift en de squat, en raad eens? Een paar sets van tien op de beenkrulmachine zullen het niet snijden! De hamstrings en bilspieren moeten worden bewerkt met zowel intelligente programmering als dierlijke wreedheid.
Hier zijn een paar belangrijke tips om in gedachten te houden bij het opzetten van een intelligent posterieure-ketenprogramma:
Elk van de 12 hieronder beschreven oefeningen zal de hammen en bilspieren op een grote manier hard raken. Kies er een tot drie en voeg ze toe na uw belangrijkste beentraining van de dag (bijv.e. deadlifts of squats).
RDL's zijn vergelijkbaar met deadlifts met rechte benen (SLDL), behalve dat in plaats van simpelweg in de taille te buigen en de stang omhoog te trekken, de heupen naar achteren bewegen wanneer je voorover buigt. Dat is een belangrijk punt dat voor herhaling vatbaar is: voor velen negeert de SLDL de hamstrings terwijl de onderrug wordt overbelast. Dit geldt met name voor korte benen, lange torso lifters.
De RDL zal waarschijnlijk meer doen voor uw hamstrings en bilspieren dan welke andere oefening dan ook, behalve voor traditionele deadlifts. Het is echt een ongelooflijk onderschatte beweging, zowel voor atletische prestaties als voor het ontwikkelen van een kont die niet verdwijnt als je zijwaarts draait.
Zorg ervoor dat u een platte rug behoudt; je kunt zowel clean als snatch grips gebruiken voor variatie. Dit is een beweging waarbij je de herhalingen zeker laag wilt houden.
Vier sets van 6 is een goed startschema voor set-rep.
Voor deze oefening heb je een bank voor bilspieren nodig. De beweging lijkt enigszins op een hyperextensie van de rug, behalve dat je benen gebogen zijn bij de knie en je jezelf optrekt met je hamstrings, bilspieren en kuiten door je voeten in de teenplank te drukken en de hamstrings hard te buigen.
De glute-ham-raise kan na elke sessie worden gedaan als u alleen lichaamsgewicht gebruikt, maar naarmate u sterker wordt, kunt u spelen door extra gewicht toe te voegen voor meerdere sets lage herhalingen.
Terwijl ik dat stellig geloof alle variaties op deadlifting moeten worden uitgevoerd, ik geef de voorkeur aan de SGDL's om verschillende redenen. De belangrijkste reden is dat ze je in een lagere positie dwingen, waardoor de hamstrings en bilspieren worden gedwongen om nog harder te werken dan de traditionele deadlift. Bovendien is er het voordeel van het werk dat de geheel terug krijgt!
Ik zou banden gebruiken op een SGDL vanwege de brede grip; maar ga niet gek breed. Ik weet dat je waarschijnlijk hebt gezien dat Olympische lifters de kraag-tot-kraaggreep gebruiken, maar dat is gewoon niet nodig.
Deze oefening leert je echt om achterover te leunen als je vanaf de grond trekt; een les van onschatbare waarde voor iedereen die zijn of haar deadlift wil verbeteren.
Laten we een brutaal effectieve oefening doen en het nog moeilijker maken door het uit te voeren op een 10 cm doos (of blok hout). Deze beweging zal absoluut de hamstrings en bilspieren vernietigen, met als extra bonus het raken van de bovenrug en vallen.
Dat is een ding dat u zeker zult opmerken bij RDL's en SGDL's: de bovenrug en vallen zijn meestal de dag erna behoorlijk pijnlijk. Elke keer dat je een zware stang moet vasthouden en vervolgens meerdere herhalingen moet doen in een trekbeweging, moeten de vallen en de bovenrug hard werken om de last te stabiliseren.
De 4 "box zal een groter bewegingsbereik creëren, maar is niet zo hoog dat de lichaamsmechanica aanzienlijk verandert. Als u vindt dat uw vorm te veel kapot gaat op 4 ", probeer dan een kortere doos of gewoon een aerobicsstap.
Concentreer u op achterover leunen en laat de hammen en bilspieren al het werk doen. Als er een fout is die ik herhaaldelijk bij deze beweging zie, is het dat wanneer de gewichten zwaar worden, de lifters hun armen gaan gebruiken - dit is een recept voor een ramp. Als je merkt dat je aan de arm trekt, verlaag dan het gewicht een beetje en bouw weer op.
Deze oefening kan worden gebruikt als een maximale inspanning (zeer zware) beweging of als een accessoire lift voor herhalingen.
Ik heb dit juweeltje opgehaald bij Pavel Tsatsouline. Negeer alsjeblieft de kwaliteit van de circustrainer van deze oefening - het schopt! Het kan worden uitgevoerd met twee dumbbells of kettlebells.
Plaats de halters aan de andere kant van de voet van het been dat u aan het werk bent. Buig met een lichte buiging in de knie naar voren in de taille en pak de halters vast. Het niet-werkende been moet ver achter je en van de grond zijn.
Ga zo hoog als u zich prettig voelt. Trek nu, met gestrekte armen, de halters tot heuphoogte terwijl u de achterste voet naar voren sleept totdat u rechtop staat op twee voeten, met de DB's op heuphoogte.
Voor degenen die bekend zijn met het Westside-systeem van Maximum Effort / Dynamic Effort, is dit een geweldige beweging om de hammen op een dynamische manier te trainen. De banden zullen de hammen trainen om sterk te blijven tijdens het hele bewegingsbereik, aangezien de oefening moeilijker wordt naarmate je dichter bij de finish komt.
Verstik een band om de staanders van het rek, ga op een bank zitten en plaats de band om de achterkant van je enkels. De band moet wat spanning hebben terwijl je benen gestrekt zijn. Trek nu de hamstrings hard aan en doe een snelle, explosieve beenkrul.
Bandpootkrullen kunnen ook met één been tegelijk worden gedaan, zoals te zien is in de video aan de rechterkant.
Drie sets van 8 is voldoende.
Lunges hebben een slechte rap gekregen omdat de meeste sukkels in de sportschool een pas van 7,5 cm en roze halters gebruiken. Wanneer je echter met matig zware gewichten en op een dynamische (explosieve) manier doet, kan de lunge een geweldig hulpmiddel zijn in je gereedschapskist voor krachttraining.
De uitval moet een vrij lange pas zijn, en in plaats van simpelweg naar voren en dan terug te stappen, moet je je voet de grond raken bij de voorwaartse pas, ontploffen terug naar de startpositie.
Lunges die op deze manier worden uitgevoerd, zijn effectief omdat de atleet de kinetische ketting daadwerkelijk opent en sluit tijdens het uitvoeren van de beweging, wat de atleet ook helpt om sterk te worden door een hoog percentage van zijn lichaamsgewicht op één been te ondersteunen (vergelijkbaar met hardlopen).
Ze zijn dus functioneel en helpen bij het bouwen van een granieten ezel - daar is niets mis mee!
Wees niet bang om zwaar uit te vallen. Niemand zei dat je ze moest doen voor sets van vijftien!
Drie tot vier sets van 8 tot 10 zullen de hamstrings en bilspieren grondig raken.
Deze oefening werkt uitstekend als afmaker en helpt de explosiviteit van het onderlichaam te ontwikkelen. Plus het is leuk, vooral als je het type bent dat zich verveelt door dezelfde oude, dezelfde oude.
Begin door met je gezicht naar beneden op de grond te gaan liggen met je benen bij elkaar. Laat een partner de medicijnbal langs de achterkant van je benen rollen. Wanneer je voelt dat de bal naar je enkels of de achterkant van je schoenen gaat, laat de bal dan terug naar je partner exploderen met een beenkrul-achtige beweging.
Het kan een paar herhalingen kosten om het perfect te krijgen, maar als je dat doet, vliegt de bal omhoog, richting je hoofd, en je partner zou de bal ongeveer op heuphoogte moeten vangen. Dit is een geweldige beweging om de hamstrings op een explosieve, curling manier te trainen.
Als je vatbaar bent voor gespannen of verrekte hamstrings, probeer deze dan eens. U kunt het aantal herhalingen van deze oefening verhogen; sets van 8 tot 10 zijn aan te raden.
Zorg ervoor dat u een partner krijgt die de bal kan vangen!
Je kunt nu waarschijnlijk wel zien dat ik geen grote fan ben van gewone beenkrullen. De machines zijn net zo beperkt in hun bewegingspatronen en weerstand.
Het is je misschien ook opgevallen dat ik drie beencurl-variaties in dit artikel heb opgenomen. Waarom? Zoals ik in het begin al zei, moet zowel heupextensie als knieflexie worden uitgevoerd; het is alleen dat de beenkrul van de machine voor luie ezels is.
Zowel de beenkrul van de band als de beenkrul van de medicijnbal zijn geweldig om de hammen op een dynamische manier te trainen, maar de weerstand is beperkt. Voer de handdoekpootkrul in.
Ga met je gezicht naar beneden op een bank liggen met je benen over de rand. Laat een partner een handdoek om de achterkant van je enkels wikkelen en maak een beenkrul.
Deze methode is om verschillende redenen superieur aan gewone beenkrullen:
De handdoekpootkrul kan worden gedaan voor middelgrote (4 tot 8) herhalingen. Tegen het einde van de sessie kunnen 3 tot 4 sets worden gedaan.
Schommels zijn een van de beste, maar meest misbruikte oefeningen om de achterste ketting te trainen. De zwaai wordt door de meesten uitgevoerd als een hurkbeweging. Deze stijl werd gepopulariseerd door degenen die het als een hulpmiddel voor vetverlies gebruiken, wat, wanneer het wordt gedaan voor hoge herhalingen, behoorlijk effectief is.
Aangezien we hier echter op zoek zijn naar hamstringgroei, is dat niet de stijl die we zullen gebruiken. De echte kettlebell-swing, een die wordt gedaan voor snelheid, kracht en spierontwikkeling, is een veel groter bewegingsbereik met een definitieve 'klik' aan de onderkant van de beweging.
Als de kettlebell helemaal terug is, klik je hem naar voren. Het is die omkering van het momentum die van het grootste belang is! Als je een langzame zwaai doet, doe je een waardeloze zwaai. Zorg ervoor dat je de heupen op de weg omhoog laat vallen om ook de bilspieren te betrekken.
Wees niet bang om hier zwaar op in te gaan. Ze maken nu kettlebells tot 106 lbs, dus dat zou zelfs de sterksten onder ons hard moeten laten werken. Een dumbbell kan worden gebruikt als er geen kettlebells beschikbaar zijn.
Ik heb gemerkt dat deze beweging geweldig is bij atleten wanneer deze wordt uitgevoerd als warming-up voor een Max Effort (zware) beenoefening. Het is geweldig om de hammen en bilspieren wakker te maken en ze te laten weten dat er werk aan de winkel is!
Schommels kunnen ook gebruikt worden na een zware beweging, op speeddag of aan het einde van een sessie als finisher. Je moet 3 tot 4 sets van 4 tot 6 herhalingen maken.
Sleeën trekken en prowlers duwen is een geweldige manier om te conditioneren, maar zoals iedereen die de Christian Thibaudeau-thrash van Testosteron Darryl Gee en zijn bedrijf heeft gezien, kan zien, kan het ook worden gebruikt als een alternatieve manier om de benen te ontwikkelen.
Wanneer de meesten aan een slee trekken of duwen, doen ze dit onder een hoek. Om op de hamstrings te richten, moet u vanuit een zeer rechtopstaande positie trekken.
Dit doe je het beste door een harnas te dragen, maar kan ook door de band aan een hijsband te bevestigen. Wanneer u begint te trekken, houdt u uw lichaam zo recht mogelijk en gebruikt u in plaats van alleen maar te lopen uw voeten om de grond naar u toe te 'trekken'.
Om dit in actie te zien, ga de volgende keer dat u met uw hond loopt achter hem staan en merk op hoe honden stappen en de grond naar zich toe trekken. Je weet of je dit correct doet, want als je dat doet, voel je een intense aanscherping in je hammen.
Sledewandelingen kunnen worden gedaan in plaats van een van de andere hierboven genoemde hamstring- / bilspieroefeningen. Begin met 3 reizen van 30 meter en probeer tot 6 te werken. Voeg op dat moment gewicht toe.
Als er iets is dat de cardio-menigte meer doet snakken van afgrijzen dan te horen dat cardio tijdverspilling is, dan is het wanneer ze horen dat ze in plaats van te joggen op een of andere godvergeten loopband, eropuit moeten gaan en sprint !
Sprints zijn de lang verloren gewaande trainingstool die je conditie kan verbeteren, lichaamsvet kan fakkelen en een geweldige set hamstrings kan ontwikkelen. Zelfs als je geen atleet bent, is sprinten nog steeds een geweldig idee.
Alleen al het sprinten legt een enorme druk op de hammen, bilspieren en heupen. Kijk maar eens naar de benen van een sprinter of NFL-cornerback, en je krijgt een goed idee van wat sprinten voor je benen kan doen.
Onthoud dat we met het oog op de ontwikkeling van hamstring onze sprints kort zullen houden; we zijn hier niet na conditionering - dat is een ander artikel. Als je al een tijdje niet sprint, begin dan langzaam; je voelt misschien niet veel terwijl je aan het hardlopen bent, maar sprinten kan veel pijn veroorzaken.
Behandel sprints als de rechtopstaande sledewandelingen: ze kunnen worden gedaan als alternatief voor een van de andere hamstringoefeningen of ze kunnen hun eigen dag krijgen.
Ik heb gemerkt dat de meeste atleten het leuk vinden om de sprints uit te schakelen direct na hun dynamische (snelheids) lagere dag. Sommigen vinden het leuk om ze aan het einde van een sessie met zware benen te doen. Experimenteer en kijk wat het beste voor u werkt.
Begin met 4 tot 5 sprints van 30 meter. Bouw op tot 8. Daarna kun je beginnen met spelen met afstanden; probeer 30's, 40's, 50's en zelfs enkele terugtraprints.
Oké jongens, dit is je laatste waarschuwing. Als ik iemand van jullie zie bij 24 Hour Fatness en je nog steeds bezig bent met de ontwikkeling van de achterste ketting van een tube tandpasta, ga ik dit artikel nieten aan je hangende kont!
Het bouwen van een kick-ass achterkant hoeft niet ingewikkeld te zijn; Kies gewoon twee of drie van deze bewegingen, zet ze in je programma en zie hoe je hamstrings groeien.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.