Krachtcoaches laten vaak cryptische verwijzingen achter die een eerbetoon zijn aan de kracht van het zenuwstelsel:
'Als je prestaties na set 7 of 8 beginnen te verbeteren, raakt je zenuwstelsel opgewonden', of 'te veel werk met weinig herhalingen kan het zenuwstelsel vermoeid maken', of mijn persoonlijke favoriet, 'terwijl je je misschien lichamelijk hersteld en klaar voelt om te trainen, is je zenuwstelsel eigenlijk een verminkt wrak dat is aangesloten op een infuus in een ziekenhuisbed, omringd door een team van bezorgde artsen en een defibrillator."
Als jonge stagiair leek het zenuwstelsel een mysterieus, krachtig maar delicaat hulpmiddel dat alleen echte krachttraining-savants volledig konden beheersen. Ik realiseerde me dat meedoen aan de gelederen van de liftende elite vereiste dat mijn zenuwstelsel mijn gewillige dienaar moest worden.
Helaas bracht het zenuwstelsel mij tijdens mijn cursus menselijke fysiologie in de war. Tussen de synapsen, calciumionen, knooppunten van ranvier, gliacellen en acetylcholine, het was niet alles wat ik had verwacht.
Ik was verdwaald tussen theorie, bruikbaarheid en toepasbaarheid. Dus zocht ik een manier om de concepten uit het zenuwstelsel te ontleden en de pluisjes achter me te laten.
Prestatieverbetering gaat over het balanceren van stress en herstel, die beide worden aangestuurd door het autonome zenuwstelsel (ANS). Het ANS heeft twee subsystemen: het parasympathische zenuwstelsel en het sympathische zenuwstelsel. Dat is echt waar de complicatie stopt, want ik breng het terug naar de wetenschapsklas op de middelbare school.
De sympathieke verdeeldheid prikkelt. Het staat erom bekend je voor te bereiden op 'vechten of vluchten'.'De parasympathische deling daarentegen, remt. Het staat erom bekend dat het u toestaat te rusten en te verteren."
Denk aan het verhaal over het zijn in een bos en plotseling een zwarte beer tegenkomen, waarna je sympathische zenuwstelsel een onmiddellijke golf van opgevijzelde energie levert, zodat je daar verdomme uit kunt komen? En als je eindelijk op een veilige plek bent, zorgt je parasympathische zenuwstelsel ervoor dat je je niet meer als een gekken verslaafde voelt?
Weten wanneer je moet prikkelen en wanneer je moet remmen, is cruciaal voor prestaties. Maar meestal is ‘weten’ niet voldoende, omdat het ANS zichzelf onbewust reguleert. De meeste mensen verzwakken en verdwijnen tussen sympathische en parasympathische controle, wat hetzelfde is als een auto stationair laten draaien. Natuurlijk ben je voorbereid op actie, maar je gaat nergens heen.
En hoewel je niet beweegt, ben je nog steeds 'aan', wat betekent dat je uiteindelijk zonder benzine komt te zitten. Met andere woorden, je krijgt niets voor elkaar en je betaalt nog steeds de prijs.
Het begrijpen van de balans tussen deze twee subsystemen is belangrijk voor een optimale werking, dus hier zijn 12 tips om het zenuwstelsel beter te laten wippen tussen stress en herstel om de prestaties te verbeteren.
Een goede training is representatief voor het kunnen prikkelen van het zenuwstelsel. Training is tenslotte stressfactor - het breekt het lichaam af, wat betekent dat je op een gegeven moment het vermogen van het lichaam moet respecteren om te weten wanneer het oké is om zichzelf te vernietigen.
Sommige jongens raken helemaal gebogen als ze geen PR kunnen halen of een slechte dag in de sportschool hebben. Maar je kunt niet blijven hangen bij wat er vorige week, de laatste legdag of zelfs de laatste set is gebeurd. Het is waarschijnlijk dat de slechte dag was dat je lichaam zei: "Ik kan dit niet alleen niet aan, maar ik kan ook niet aan wat er nodig is om hiervan te herstellen."
Dus als je je squat PR mist en 10 drop sets legpresses doet om het goed te maken, ga je helemaal naar Plaxico Burress en schiet je jezelf in het been. Het is een feit dat als je problemen hebt met wat gewoonlijk een beheersbare werkdruk is, je waarschijnlijk de sportschool moet verlaten en geen extra vermoeidheid moet veroorzaken. Bewaar je motivatie en opwinding voor de volgende keer.
Excitatie en remming zijn nauw met elkaar verweven, waardoor herstel na wedstrijd belangrijker is dan herstel na training. Elke keer dat u presteert boven uw normale capaciteit (of in een emotioneel opgewonden toestand), moet u herstellen boven uw normale capaciteit.
Houd er rekening mee dat dit verder gaat dan de concurrentie. Als je naar een seminar gaat, of waar je ook traint voor een menigte waarop je indruk wilt maken, train je waarschijnlijk in een overdreven opgewonden toestand.
Dus als je merkt dat je traint in euforie, rust dan op de juiste manier. Het kan een paar lichte of slechte dagen betekenen, maar het kan verder duren, afhankelijk van hoe ervaren je bent. "Voor een powerlifter", zegt Dave Tate, "is de meest voorzichtige tijd vier tot zes weken na je ontmoeting."
Stel je iemand voor die gespannen is. Een "zorgwrat" of iemand zonder een "uit-schakelaar", zoals ze zeggen. Hoe zien ze eruit? De kans is groot dat u zich ze voorstelt als mager, broos, zenuwachtig en mogelijk een sigaret rookt of cocaïne snuift.
Benadrukken of je het "optimale" programma volgt, is een doodvonnis. Het leidt tot twijfels, wat betekent dat je jezelf nooit genoeg zult beklemtonen om aanpassing aan te moedigen. Erger nog, je zult altijd gespannen zijn en je parasympathische zenuwstelsel nooit laten overnemen. Dit is het gevaar van stationair draaien.
“Doe ik genoeg?”“ Is wat ik doe aan het werk?”Dit zijn waarschuwingssignalen. De beste atleten stellen hun programma's niet in vraag. Ze slaan het hard, gaan naar huis en zetten het uit hun hoofd. Heb vertrouwen in wat je doet.
Hoe gemakkelijker uw parasympathische zenuwstelsel in werking treedt, des te beter bent u als atleet. Je herstelt sneller van stressvolle gebeurtenissen, wat betekent dat je op hogere niveaus kunt presteren met meer consistentie en frequentie.
Veel atleten van wereldklasse hebben dominante parasympathische zenuwstelsels, waardoor ze in de problemen komen omdat ze zichzelf niet onnodig belasten. Dit is te zien wanneer ze blijkbaar "verslappen" tijdens het oefenen. Maar als ze goed genoeg zijn om te concurreren met de rest van het team terwijl ze slechts op 80% van hun capaciteiten spelen, zullen ze de extra 20% niet gebruiken.
Jezelf uitschakelen is net zo belangrijk als jezelf inschakelen. Doe dingen die jezelf losmaken van de werkelijkheid, waardoor je parasympathische zenuwstelsel gemakkelijker kan ingrijpen. Heb ooit opgemerkt hoe sommige atleten een heleboel videogames spelen? Na het oefenen gaan ze naar huis, rusten uit en ontsnappen aan alles. Hoewel ik liever heb dat je iets nuttigers doet, zoals een boek lezen, is daar een les.
Dutjes doen en snel in slaap vallen zijn kenmerken van het kunnen onderdrukken van uw sympathische zenuwstelsel om het herstel te bespoedigen. Wees er niet bang voor.
"Als er een vaardigheid is die over het hoofd wordt gezien", zegt Dan John in 40 Years of Insight, "is het de mogelijkheid om een dutje te doen wanneer dat nodig is. Als mijn atleten moeite hebben om in slaap te komen of te blijven, zullen we later problemen krijgen. Zichzelf trainen om te ontspannen is de eerste stap."
Sympathische activering is van korte duur, en zoals gezegd, niets is erger dan het inactief te laten zijn. Schakel het in, laat het zijn ding doen en sluit het af. Bewaar het zware metaal en de kopstoten voor net voor je grote sets, niet tijdens je pre-workout foamrolletje.
De grote liften zijn veel "spannender" in vergelijking met isolatieoefeningen. Ze activeren meer motoreenheden en beïnvloeden het lichaam op mondiaal niveau. Uiteindelijk komt het allemaal terug op de reactie van de beer-in-het-bos.
Sterker en groter worden is een beschermende reactie om dood en letsel te voorkomen. Een squat van 500 pond is meer levensbedreigend dan een beenverlenging van 500 pond. Dit zorgt voor een grotere stressfactor, en grotere stressfactoren zorgen ervoor dat het lichaam zegt: “Holy shit, dit is ernstig. Ik moet iets doen zodat ik hier de volgende keer op voorbereid ben."
Ik heb geen studies om dit te bewijzen, en ik raad het zeker niet aan, maar ik weet zeker dat je sneller vooruitgang zou boeken als je ze zou doen zweven boven een rivier vol krokodillen.
Een grotere excitatie van het sympathische zenuwstelsel rechtvaardigt een grotere remming door het parasympathische zenuwstelsel om te herstellen.
Activiteiten met hoge intensiteit die een groot aantal motoreenheden vermoeien, zoals sprints, plyometrie en schoktraining, vereisen een zorgvuldige planning, zodat vermoeidheid kan worden beheerd. Gewoon meer van de goede dingen doen is niet altijd goed. In feite is het zelden.
Het doen van een spervuur van beenoefeningen op maandag zal uw capaciteiten op dinsdag beïnvloeden. Natuurlijk kun je nog steeds trainen, maar je zult niet zo scherp zijn als je zou kunnen zijn.
Kijk naar de Westside-methode. Traditioneel is het allemaal intensiteit, de hele tijd, ofwel door een persoonlijk maximum op te heffen of door de lat maximaal te versnellen. Grotere, begaafde jongens kunnen wegkomen met deze training omdat ze de geconcentreerde stress nodig hebben.
Maar kleinere jongens uit de minder gunstige kant van de genenpool zijn misschien beter af na een dag met hoge intensiteit met een lichtere dag. Herstel is niet mogelijk als u constant onder maximale druk staat.
Het bij speciale gelegenheden loslaten van je 'fitnesszelf' is een kenmerk van een lang leven in dit vaartuig. Er zijn maar weinig dingen zo ontspannend als tijd doorbrengen met familie en vrienden. Dit is parasympathische dominantie op zijn best.
Tuurlijk, ik ben 's morgens vroeg opgestaan om op vakantie te trainen. Verdorie, dit jaar werd ik om drie uur 's ochtends wakker om te trainen voordat ik op 10-daagse vakantie ging. Ik weet het een en ander van hustling, en ik heb geen probleem met persoonlijke ongemakken tijdens het toewerken naar een doel. Maar later, als het tijd is om te gaan zitten en te ontspannen, wees dan niet de persoon die niet kan genieten van een dag wijn, familie en zelfgekookt eten.
Als jij een van die kerels bent die op Thanksgiving schoon eten, dan weet ik niet zeker of ik je ooit wil ontmoeten. Zoals Arnold Schwarzenegger zei: “… plezier hebben is lang niet zo schadelijk als mensen denken."
Met enige marge geniet het lichaam van de vertrouwdheid en het comfort die "routine" met zich meebrengt. Je kunt behoorlijk verdomd efficiënt wegrennen van die zwarte beer. Je vluchtroute is gepland, je weet hoe snel hij loopt en je kent zijn neigingen.
Dus als de struiken ritselen terwijl je zalm aan het speren bent, is dat niet zo zorgelijk als het ooit was. Maar als je overkijkt en Sasquatch uit het groen ziet komen, gedraagt je lichaam zich zoals het deed toen het de zwarte beer voor het eerst ontmoette. Je weet niet of het snel is, of het honger heeft, of dat het je zal tegenhouden en de hele eerste akte zal zingen De Leeuwenkoning totdat je smeekt om opgegeten te worden. Het is een nieuwe stressfactor. En je lichaam reageert dienovereenkomstig.
Wanneer u uw liften vaak roteert of iets nieuws doet, raakt uw lichaam meer gestrest dan normaal. Nu zijn er enkele jongens die zo geavanceerd zijn dat wekelijks door liften draaien de enige manier is om vooruitgang te stimuleren. Maar voor velen van ons kunnen we bij dezelfde liften blijven en vooruitgang zien door het volume en de intensiteit te variëren.
Ik heb deze tip voor het laatst bewaard omdat het de belangrijkste van allemaal is, en voor herhaling vatbaar: leer hoe u moet ademen.
Ik leerde voor het eerst over het belang van ademen van Bill Starr, zoals hij erover schreef in De sterkste zal overleven. Starr beschreef een ademhalingstechniek die hij gebruikte om zichzelf te kalmeren voordat hij tijdens een wedstrijd ging tillen (trouwens een goed voorbeeld van het voorkomen van 'stationair draaien').
Maar naast het gebruik van ademhalingstechnieken om uw hartslag en fysiologische processen te beheersen, moet u echt leren ademen. Er zijn tientallen meer gekwalificeerd dan ik als het hier om gaat, maar ergens tussen het niet willen zijn van een dik kind en het hebben van sixpack-ambities, nemen we de neiging aan om onze buik "opgezogen te houden."
Maar door dit te doen, gebruiken we ons middenrif niet volledig. In plaats van je darmen naar binnen te zuigen en een mannelijke man te zijn, moet je je maag (met name onder de longen) laten uitzetten terwijl je inademt.
De volgende keer dat je merkt dat je doodmoe op de bank ligt, let dan op hoe je ademt. Ik garandeer je dat je maag slap is en zichtbaar uitzet. Dat is de manier waarop het zou moeten zijn. Onthoud dit voor die nachten dat je gestrest bent of niet slaapt.
Ik realiseer me dat hoewel ik de gecompliceerde termen heb afgewezen, de shit nog steeds gecompliceerd is. Wat je hier echter uit moet halen, is dat het lichaam constant in evenwicht is tussen spanning en herstel.
Overheersend zijn in sympathische activering of parasympathische activering is iets heel reëel. De grote atleten weten hoe ze 'af' moeten blijven en hebben dominante parasympathische zenuwstelsels. Voor de rest van ons is het belangrijkste om te onthouden dat u niet inactief hoeft te maken, omdat dit zowel de prestatie als het herstel tenietdoet.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.