Een CrossFit-training van de dag, of WOD, is gevarieerd en onvoorspelbaar - niet om je te martelen, maar zodat je regime niet te routinematig wordt. Vrees niet: er is een methode voor de waanzin! Deze willekeurig toegewezen trainingen geven direct structuur en raken een of meer van de volgende: metabole conditionering (cardio); gymnastiek en lichaamsgewichtbewegingen; en gewichtheffen en olympische liften. Vertaling: De dynamische trainingsprogrammering waarnaar u hunkert (en nodig heeft) om sterker / fitter te worden, is vooraf voor u bepaald. Dus je enige werk is op de sportschoolvloer.
We hebben de beste CrossFit-boxen gevraagd om hun favoriete WOD's te noemen, of ze nu het meest geliefd zijn of de meest gevreesde van allemaal. Hier zijn 13 WOD's die CrossFitters dagelijks bij elkaar en op hun knieën brengen.
De coaches:
1 van 13
Edgar Artiga
Van Coach: Stephen "Coop" Cooperstock
3 rondes voor tijd:
TIP VAN DE COACH
“De atleet loopt een korte afstand, tilt dan het gewicht op bij vermoeidheid en eindigt met een gymnastische beweging: de pullup. Helen is een goede mix van alle drie soorten bewegingen ”, zegt Cooperstock.
* Poedel: een Russische maateenheid die wordt gebruikt voor k'bells: 1 pood is 36 lbs.; 1.5 poed is 54 lbs.; 2 poed is 72 lbs., met DB-equivalenten van 35, 55 en 70 lbs
2 van 13
Edgar Artiga
Van Coach: Stephen "Coop" Cooperstock
5 rondes voor tijd:
TIP VAN DE COACH
“Iedereen houdt van halters! Deze WOD test de grip van de atleet terwijl snelle herhalingen van bekwame halterbewegingen worden afgevuurd, waarbij elk volledig gebruik van de achterste ketting vereist is. De uitdaging hier is om vol te houden ”, zegt hij.
ZIE OOK: Hoe de perfecte deadlift uit te voeren
3 van 13
Edgar Artiga
Van Coach: Stephen "Coop" Cooperstock
21-15-9 herhalingen van:
TIP VAN DE COACH
'Fran is waarschijnlijk de bekendste WOD ter wereld. Deze training duurt een van de snelste ter wereld, iets minder dan twee minuten, ”zegt Cooperstock.
FEIT: CrossFit Max Effort bevindt zich in de City of Sin… en zweet! De eigenaar Zach Forrest, is een 3x CrossFit Games-concurrent en een voormalig Navy SEAL. Max Effort is ook de grootste faciliteit in Las Vegas en de meest bezochte ter wereld.
4 van 13
Edgar Artiga
Van Coach: Sheena Lawrick
18 minuten AMRAP:
TIP VAN DE COACH
Voor een efficiëntere boxspring, denk er niet aan om van de grond naar de bovenkant van de box te gaan. Overweeg in plaats daarvan te beginnen vanaf de bovenkant van de doos en terug te gaan naar de bovenkant van de doos, dus breng zo min mogelijk tijd op de grond door. Houd ook uw blik omhoog, niet naar de doos, zodat u uw borst gemakkelijker omhoog kunt houden. Als de tenen naar de bar te hard zijn, knieën dan tegen de elleboog.
5 van 13
Edgar Artiga
Van Coach: Sheena Lawrick
20 minuten, zoveel mogelijk rondes (AMRAP)
TIP VAN DE COACH
Veel mensen vertragen tijdens air squats. In plaats daarvan: laat je snel op de grond zakken, explodeer dan van onderaf en duw door je hielen om de conditioneringsaspecten van deze beweging op te voeren.
6 van 13
Edgar Artiga
Van Coach: Sheena Lawrick
Doe dit "Fran" WOD voor tijd: 21-15-9
TIP VAN DE COACH
De boegschroef is de ultieme beweging met meerdere punten, inclusief een schone, front squat en overhead press met beenexplosie. Dus om het meeste uit deze beweging te halen en een goede vorm te leren, oefen je elk fundamenteel onderdeel ervan afzonderlijk, te beginnen met cleans, front squats en wall balls.
“De nadruk in onze CrossFit Windy City Level 1-lessen ligt op vaardigheidsontwikkeling en blootstelling aan functionele basispatronen van movemnet: en het tempo is opzettelijk laag. Elke klasse heeft echter een afwerkeenheid voor het conditioneringssegment. Na ongeveer acht tot tien van onze niveau 1-sessies zal de beginnende CrossFitter meer zelfverzekerd en bekwaam zijn en in staat zijn om het tempo van onze belangrijkste WOD's bij te houden, ”zegt Lawrick.
7 van 13
Edgar Artiga
Van Coach: Sheena Lawrick
50-40-30-20-10 herhalingen, voor tijd:
TIP VAN DE COACH
“Als je rekening houdt met het totale aantal herhalingen, moet je je tempo bepalen, maar pas op dat je niet te lang gaat lopen. De training is iets dat we een grinder zouden noemen, omdat het zou moeten branden en lang moet duren om het te voltooien. Jouw strategie: onderbreek de herhalingen vroegtijdig om echt diep te graven en tegen het einde van de training voor grote sets te gaan ”, zegt Lawrick.
8 van 13
Edgar Artiga
Van Coach: Sheena Lawrick
50-40-30-20-10 voor tijd:
TIP VAN DE COACH
Houd bij double-unders uw romp zo recht mogelijk. Een succesvolle double-under maken hangt af van hoe hoog je springt, niet van hoe snel het touw draait. Denk er dus aan om hoger en sneller te springen.
ZIE OOK: Verbrand meer calorieën springtouw
9 van 13
Edgar Artiga
Van Coach: Paul Roller
Voor tijd:
TIP VAN DE COACH
“Verdeel de herhalingen in kleine, beheersbare sets, anders word je snel vermoeid. Dit is een mentale grinder ”, zegt Roller.
10 van 13
Edgar Artiga
Van Coach: Paul Roller
Voor tijd:
TIP VAN DE COACH
'Houd jezelf op de rij zodat de boegschroeven niet ellendig zijn! Houd de ellebogen op de stuwraketten en ontspan de schouders om ze te sparen voor pullups. Voor pullups: verdeel herhalingen in beheersbare sets, zodat je niet te snel bij een mislukking komt, ”zegt Paul Roller, M.S., C.S.C.S., CrossFit-uitbraak, Brooklyn, NY.
11 van 13
Edgar Artiga
Van Coach: Paul Roller
Voor tijd:
TIP VAN DE COACH
"Dit is de bedoeling dat dit in minder dan vijf minuten gedaan moet worden, dus hoewel het een voorgeschreven gewicht heeft, kies er dan een waarmee je consequent in de juiste vorm kunt blijven bewegen. En gebruik je heupen!”Zegt Roller.
Met locaties in Brooklyn, New York, organiseert CrossFit Outbreak om de maand Women's WOD en Wine Nights en Barbells and Beer Buys Nights "omdat CrossFit een programma is dat gedeeltelijk zo goed werkt vanwege de kameraadschap en verbinding tussen mensen", zegt Roller.
12 van 13
Edgar Artiga
20 minuten AMRAP:
TIP VAN DE COACH
Volgens WODstar.com, het doel voor een Level 1 CrossFitter zou vijf tot negen ronden "Mary" zijn; Niveau 2, negen tot 12.”Om de pullup te wijzigen, kun je strict, kipping of vlinder doen; de handstand-push-up kan streng of kippend zijn. Met kippen en vlinder kun je het momentum van heupen en / of schouders gebruiken om de beweging te doen.
13 van 13
Edgar Artiga
Voor tijd:
TIP VAN DE COACH
CrossFit Rosslyn, in Arlington, VA (crossfitrosslyn.com), raadt aan om een strategie te hebben voordat je met 'Angie' begint, of het nu 10 herhalingen zijn, 10 keer of 40, 30, 20 en dan 10 herhalingen, zowel voor de fysieke als mentale uitdaging van deze training. Vermijd overmatige inspanning om te beginnen, zodat u de rest van de set niet doorbrandt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.