Het starten van een fitnessreis kan intimiderend zijn. Er zijn trainingen om te leren, diëten om te volgen, wilskracht om te toveren en zelfbewustzijn om te overwinnen. Maar de beslissing nemen om een fitnessregime te starten en stappen te zetten in de richting van het verbeteren van uw gezondheid, zijn absoluut de beste dingen die u voor uzelf kunt doen - geest en lichaam. Dus geef jezelf een schouderklopje en luister dan naar het wijze advies van trainer, coach, natuurlijke bodybuilder en sportschooleigenaar Eric Broser.
Hier beantwoordt Eric de meest voorkomende trainingsvragen die hij krijgt van mensen die aan hun zoektocht naar fitness beginnen.
1 van 13
CasarsaGuru / Getty
Als complete beginner kan de sportschool zeker een intimiderende plek zijn. Daarom raad ik aan om een personal trainer in te huren voor een goede acht tot tien sessies. Hij of zij kan u leren welke spiergroepen elk apparaat werkt, evenals de juiste trainingstechniek, ademhalingspatronen en herhalingsfrequentie. Een goede trainer helpt u ook bij het ontwikkelen van een trainingsprogramma dat past bij uw huidige conditie, bepaalde doelen en dat eventuele blessures of beperkingen aanpakt.
2 van 13
Inti St Clair / Getty
Als het gaat om afvallen, heb je een combinatie van gewicht / weerstandstraining en cardiovasculaire training nodig. Veel mensen maken de fout om te veel cardio uit te voeren en gewichtheffen te verwaarlozen, omdat ze denken dat alleen loopbanden, hometrainers en trappers verantwoordelijk zijn voor het verbranden van vet, maar dit is verre van waar.
Hoewel cardio je zeker zal helpen extra calorieën te verbranden, is het krachttraining die de stofwisseling stimuleert (zodat je een vetverbrandende machine wordt), de samenstelling van je lichaam verandert en de gewenste vorm en contouren tot stand brengt. Ik stel voor om ten minste drie tot vier dagen per week gewichten op te heffen en vier tot vijf cardio-oefeningen te doen, bij voorkeur 's morgens vroeg of direct na krachttraining.
3 van 13
aywan88 / Getty
Voor het opbouwen van kracht en spieren heb je een goed ontworpen programma voor gewichtstraining nodig dat voornamelijk gebruikmaakt van losse gewichten en samengestelde (meervoudige gewrichten) oefeningen. Een programma van vier dagen per week werkt voor de meesten best goed, met een twee aan, een uit; twee aan, twee uit patroon. Hierdoor kun je elke spiergroep één keer per week hard slaan, terwijl je drie dagen rust en herstel hebt (dat is wanneer de daadwerkelijke groei plaatsvindt).
Ik stel voor te beginnen met ongeveer vier oefeningen voor drie sets, elk voor belangrijke spieren zoals rug, quads, hamstrings, borst en schouders. Voor kleinere groepen zoals biceps, triceps, vallen, buikspieren, onderarmen en kuiten, doet u het goed met slechts drie bewegingen voor elk twee tot drie sets. Voer voor elke oefening een tot drie opwarmsets uit (er zijn meer nodig eerder in de training) en werk vervolgens sets van 13 tot 15, 10 tot 12 en 7 tot 9 herhalingen.
4 van 13
SrdjanPav / Getty
Hoe vaak u moet trainen, hangt af van uw fitnessniveau, doelen en tijdslimieten. Hoe verhevener het doel, hoe meer tijd je zult moeten besteden om er achteraan te gaan. Dat gezegd hebbende, als je een zeer veeleisende baan, een gezin of andere belangrijke persoonlijke verantwoordelijkheden hebt, ben je misschien niet in staat om uren per week te trainen. Dan moet je geduld hebben om je doel te bereiken.
Om behoorlijke vooruitgang te boeken, moet je minstens drie dagen per week een uur per keer naar de sportschool gaan. Naarmate de tijd verstrijkt, zult u echter meer tijd nodig hebben om voortdurende vooruitgang te zien. Ik stel voor om te beginnen met drie gymsessies per week en elke maand iets aan je programma toe te voegen.
5 van 13
Letizia Le Fur / Getty
Net als de laatste vraag hangt dit af van hoe fit je momenteel bent, welke doelen je voor jezelf hebt gesteld en hoeveel tijd je moet besteden aan trainen. Voor sommige mensen is het misschien het beste om drie uur durende trainingen per week te plannen, terwijl anderen het misschien handiger en voordeliger vinden om vijf tot zes dagen per week te trainen, maar dan voor slechts 30 minuten.
Met andere woorden, het is het beste om na te denken over het totale aantal uren per week dat u in de sportschool zult doorbrengen, en vervolgens te beslissen hoe u dit het beste kunt spreiden. Een ander belangrijk punt om te overwegen is de kwaliteit van de tijd en niet alleen de kwantiteit. Iemand die erg toegewijd en gefocust is op zijn training, kan vaak in slechts 30 minuten veel meer bereikt hebben dan iemand die er een uur is, maar constant wordt afgeleid door zijn telefoon, chatten met anderen en kijken in plaats van te doen.
6 van 13
Westend61 / Getty
Bepaalde oefeningen vragen veel meer van het lichaam dan andere en vereisen meer rust tussen sets. Een set van 15 herhalingen van barbell squats belast bijvoorbeeld niet alleen de dijen, bilspieren en onderrug, maar laat je ook ademen als een goederentrein. Het kan zijn dat je drie tot vier minuten nodig hebt voordat je klaar bent om naar de volgende set te gaan. Aan de andere kant vereist het uitvoeren van 15 zijwaartse zijwaartse bewegingen van de halter mogelijk slechts 45 tot 60 seconden hersteltijd.
Een ander punt om te overwegen is wat uw primaire doel is en hoe krachttraining het beste werkt om dit te bereiken. Iemand die in de sportschool is om enorme afmetingen en kracht op te bouwen, zal voor langere periodes tussen de sets willen rusten om maximaal gewicht te kunnen tillen voor maximale herhalingen. Als u lichaamsvet wilt verbranden en uw uithoudingsvermogen wilt vergroten, kunt u de hartslag het beste hoog houden en snel van set naar set gaan, zelfs als de gewichten lichter zijn.
Wat betreft tussen trainingen, kan het zijn dat je als beginner merkt dat een volledige dag rust nodig is tussen de krachttrainingen door. Naarmate je vordert en veerkrachtiger wordt, is het echter mogelijk om dagenlang zonder pauze te trainen, zolang je maar nooit twee dagen achter elkaar dezelfde spieren traint. Cardio kan dagelijks worden gedaan.
7 van 13
Douglas Sacha / Getty
In het begin van uw gezondheids- en fitnesstraject moet de nadruk vooral liggen op het implementeren van een intelligent en efficiënt trainingsregime en een gezond en uitgebalanceerd voedingsprogramma. Iedereen die je vertelt om onmiddellijk op allerlei sportsupplementen te springen, is ofwel slecht geïnformeerd of probeert geld te verdienen (nou ja, de meeste). Na acht tot twaalf weken in de sportschool te hebben doorgebracht, hard en consequent gewerkt te hebben en zorgvuldig een gezond dieet te volgen, is het gepast om na te denken over het toevoegen van supplementen aan de mix.
8 van 13
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Het is eigenlijk waar dat binnen het eerste uur na intensieve training met gewichten, het lichaam zich in een speciale metabolische toestand bevindt waarin eiwitten en koolhydraten worden verdeeld naar spieren en weg van vetcellen. Dit komt omdat tijdens deze periode de insulinegevoeligheid extreem hoog is, wat betekent dat aminozuren en koolhydraten zeer gemakkelijk direct in beschadigde spiercellen worden opgenomen, geassimileerd en opgeslagen. Dit zorgt ervoor dat reparatie, herstel en herstel onmiddellijk kunnen beginnen, en na verloop van tijd zul je veel betere resultaten behalen dan je maaltijd na de training buiten dit anabole venster te eten.
9 van 13
Digitale visie / Getty
Hoewel het waarschijnlijk veilig voor u is om aan een licht trainingsprogramma te beginnen, bij voorkeur onder de hoede van een ervaren en goed opgeleide personal trainer, is het het beste voor u om uw arts te raadplegen voordat u zelfs maar een sportschool binnenstapt. Het groene licht van uw arts geeft u gemoedsrust en voorkomt dat u uzelf onnodig schade, ziekte of letsel toebrengt, vooral wanneer u stappen onderneemt om uw gezondheid en welzijn te verbeteren. Wees niet ontmoedigd; praat gewoon eerst met uw arts om een lichamelijk onderzoek te krijgen en een strategie te bedenken.
10 van 13
Jordan Siemens / Getty
Absoluut ja. Niet alleen zijn externe activiteiten geweldig voor je lichaam, het is bewezen dat ze je mentale welzijn verbeteren - depressie is vaak een factor voor mensen die het moeilijk vinden om in vorm te komen. Dit soort activiteiten is vooral geweldig als het gaat om uw cardiovasculaire training. Het is veel leuker om te wandelen, dansen, fietsen, trappen te lopen of te zwemmen dan elke sessie op een loopband te lopen.
11 van 13
IAN HOOTON / SPL / Getty
Het zorgvuldig volgen van uw voortgang is uiterst belangrijk wanneer u aan een fysiek fitnessprogramma begint. Indien mogelijk is het een goed idee om elke twee tot vier weken een coach of trainer te ontmoeten om uw gewicht, lichaamsvet en volledige metingen te laten uitvoeren. U kunt nog een stap verder gaan door regelmatig bloedonderzoek te laten doen via uw huisarts als u algemene gezondheidsmaatregelen zoals totaal cholesterol, de verhouding tussen LDL en HDL, triglyceriden en bloeddruk probeert te reguleren.
Vreemd genoeg is het gevoel hoe je kleding past een zeer goede indicator voor de voortgang. Het is duidelijk dat als je groter en gespierder wilt worden, je weet dat je de goede kant op gaat als je overhemden strakker in de armen, borst en rug passen. De schaal is niet altijd een duidelijk teken of uw programma resultaten oplevert, aangezien het heel goed mogelijk is dat mensen, vooral vrouwen, verschillende maten laten vallen zonder een pond te verliezen. Onthoud altijd dat spieren meer wegen dan vet, maar veel minder ruimte innemen.
12 van 13
martin-dm / Getty
Wanneer stagnatie optreedt, is het tijd om zorgvuldig naar uw algehele programma te kijken en te beslissen welke wijzigingen moeten worden aangebracht om de voortgang weer op gang te brengen. Soms is het een kwestie van simpelweg meer werk toevoegen of je dieet aanpassen door calorieën toe te voegen of af te trekken (afhankelijk van het doel). Andere keren moet je jezelf afvragen of je het echt elke dag 100 procent geeft in de sportschool. Gewoon opdagen is niet voldoende om de klus te klaren - je moet je concentreren, concentreren en alles geven aan elke set en rep.
Een andere mogelijkheid is dat uw lichaam en geest zich hebben aangepast aan de oefeningen en soorten cardio die u hebt gedaan en een verandering nodig hebben. Probeer een aantal van uw bewegingen met krachttraining te veranderen, over te schakelen naar andere cardio-apparaten, meer of minder weerstand te gebruiken of rust tussen sets te veranderen.
13 van 13
BJI / Blue Jean-afbeeldingen / Getty
Dit is misschien wel de moeilijkste vraag om te beantwoorden. Het verlangen en de wil om jezelf dag na dag te blijven pushen, moeten van binnenuit komen. Hoewel de mensen die dicht bij je staan hun steun kunnen verlenen (en je moet iedereen die dat niet doet) ondervragen, ben jij het nog steeds die de reis moet maken. Jij bent degene die de cheat-maaltijden moet overslaan, de drank moet doorgeven, de gewichten moet pompen en moet zweten op de loopband, fiets en stepper.
Maar net als bij alles in het leven, zijn er maar weinig dingen die de moeite waard zijn om gemakkelijk te gaan. En eerlijk gezegd, niets is belangrijker dan uw gezondheid. Dat gezegd hebbende, een paar suggesties die ik heb die kunnen helpen, zijn:
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.