Afgelopen december heb ik een weekend doorgebracht met mijn vriend en meesterkrachtcoach, Joe Dowdell van Peak Performance, NYC. Natuurlijk vroeg ik hem om een nieuw programma, en hij haalde meteen een krachtprogramma tevoorschijn dat alleen bestond uit een training.
Ik vroeg waar de lakens voor de andere trainingen waren. Hij zei dat het het was - slechts één training.
Zeven oefeningen (waarvan er drie als accessoire kunnen worden beschouwd), drie dagen per week gedurende een maand herhaald.
Ik kocht het niet. "Dat zal niet werken," zei ik.
Joe vertelde me beleefd dat ik het bij het verkeerde eind had, dus besloot ik hem en zijn programma op de proef te stellen en te kijken of een training van het minimale type me sterk kon maken.
We kozen de deadlift als de maatstaf met als doel me 500 pond te laten trekken. Eind oktober trok ik 420 pond voor 1 rep en faalde bij 450, en ik stopte niet meer met deadlift totdat ik met Joe's programma in januari begon.
Snel vooruit naar april nadat ik Joe's programma ongeveer drie en een halve maand had gevolgd - ik rookte 500 pond. Ik heb 80 pond toegevoegd aan mijn deadlift. Dus de Master Trainer had toch gelijk. Daar zei ik het.
Dit is wat ik onderweg nog meer heb geleerd:
Ik gebruikte dezelfde training, drie dagen per week gedurende vier weken. Dit betekent dat ik in 16 weken slechts vier verschillende trainingen heb gedaan.
Het was geweldig. Als je dag in dag uit hetzelfde doet, word je er echt goed in, en een van de redenen waarom ik in zo'n korte tijd 80 pond aan mijn pull kon toevoegen, was dat ik heel goed werd in deadlifting - ik deadlifted (een variant zoals de Roemeense deadlift) drie dagen per week gedurende bijna vier maanden.
Kracht is een vaardigheid, en Joe zegt dat afnemende variatie, zodat je de vaardigheid van een beweging onder de knie kunt krijgen, enorm wordt onderschat.
Hier is het eerste blok van 4 weken van mijn deadlifting-programma. Ik heb het 4 weken lang op maandag, woensdag en vrijdag herhaald.
| Oefening | Week | Sets | Herhalingen | Tempo | Rust uit | |
| A1 | Clean Grip Deadlift * | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 5, 5, 3, 3 5, 5, 3, 3 4, 4, 2, 2 2 | 3010 | 90 sec |
| A2 | Flat Barbell Bench Press met kettingen | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 5, 5, 3, 3 5, 5, 3, 3 4, 4, 2, 2 2 | 3010 | 90 sec |
| B1 | Barbell heupstuwkracht | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 8, 8, 6, 6 8, 8, 6, 6 6, 6, 4, 4 4 | 20X1 | 75 sec |
| B2 | Kin omhoog | 1 2 3 4 | 4 4 4 2 | 8, 8, 6, 6 8, 8, 6, 6 6, 6, 4, 4 4 | 3010 | 75 sec |
| C1 | TRX hoge rij | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | |
| C2 | TRX Triceps-extensie | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | |
| C3 | TRX Biceps Curl | 1-4 | 3 | 8-10 | 3010 | 60 sec |
* Clean Grip Deadlift - Als je vraagtekens plaatst bij de wijsheid van het gebruik van een 3-seconden excentriek bij deadlifts, dan is hier hoe Joe Dowdell het uitlegde: "In plaats van ons alleen te concentreren op het verhogen van de belasting zoals de meeste lifters doen, hebben we ook de bewegingssnelheid gemanipuleerd. (ik.e., tempo). Gedurende 4 weken hebben we een excentrische fase van 3 seconden gebruikt om meer tijd onder spanning te creëren. Door deze manipulatie van het tempo waren we in staat om alle betrokken spieren extra te belasten, inclusief je onderarm en hand (i.e., grip) spieren. In de volgende fase hebben we de excentrische fase van de beweging teruggebracht van 3 naar 2 seconden terwijl we tegelijkertijd focussen op een explosieve concentrische actie."
Elke training werd ik beter - ik voegde gewicht toe aan de lat of deed meer herhalingen. Tegen het einde van mijn reis kon ik niet elke training gewicht toevoegen aan mijn deadlift, maar ik werd wel beter in de ondersteunende oefeningen. Dat was mijn regel: elke sessie op de een of andere manier beter worden.
In het boek, Je brein aan het werk, auteur David Rock heeft het over twee denknetwerken waarop je brein functioneert, het standaardnetwerk en het ervaringsnetwerk. Het standaardnetwerk is het netwerk dat u gewoonlijk gebruikt, vandaar “default."
In het boek geeft hij een geweldig voorbeeld van de twee netwerken in actie. Je zit op een steiger bij een meer een biertje te drinken. Het standaardnetwerk in je brein is nadenken over wat je gaat eten, hoe je als kind van een dok viel en bijna verdronk, en wat je moet doen om verstrikt te raken op je werk.
Het ervaringsnetwerk is je brein die nadenkt over de koude smaak van het bier en de manier waarop de bries op je gezicht aanvoelt.
Bij het hijsen is het gebruik van uw standaardnetwerk een recept voor mislukking. Uw standaardnetwerk zal alle redenen doornemen waarom u het gewicht niet kunt tillen, de vijf manieren waarop het fout kan gaan en u gewond kunt raken, en hoe u gewoon iets gemakkelijker moet doen.
Leef in je ervaringsnetwerk en krachttraining wordt meditatief. Kom op dat moment. Grijp de stang, span je lichaam en trek het van de grond. Ik miste alleen liften op de dagen dat ik terugviel op het gebruik van mijn standaardnetwerk.
Energie die wordt gebruikt om psyched te raken, is energie die je niet hoeft te tillen. Op een dag kreeg ik zin in een lift, maar toen ik me bukte, kon ik er geen beweging in krijgen.
Mijn trainingspartner, mede-T Nation-auteur Todd Bumgardner, keek me aan en zei: "Kerel, je lekt overal energie met je pre-lift onzin. Haal diep adem, word strak en til het gewicht op.”Dat werd mijn ritueel. Geen energielekken meer.
Hoe dichter ik bij het trekken van 500 pond kwam, hoe meer ik het gewicht van mijn liften moest regelen. Op een zaterdag voelde 455 licht aan en ik trok eraan voor 3 sets van 3. De maandag daarop voelde het extreem zwaar, dus ik deed het maar voor 1 set van 2. De dag dat ik 500 trok, was ik er niet van plan, maar ik voelde me goed en 475 ging gemakkelijk omhoog, dus ik ging ervoor.
Drie keer per week deadliften draagt op je lichaam. Krachttrainer Keith Scott uit Gevolg in South Jersey zegt dat in zijn 21 jaar van het trainen van klanten niets moeilijker is voor het lichaam dan regelmatig zwaar deadlifting. Dit maakt de nadruk op herstel nog belangrijker.
Tijdens de deadlift is het ontwikkelen en vasthouden van spierspanning in de lats essentieel om alles op één lijn te houden, vooral als het gewicht zwaar begint te worden.
Samen met een sterkere trekkracht, werd ik overal sterker: sterkere Roemeense deadlift, sterkere bank en sterkere push-pers. Je kunt grote biceps krijgen en toch zwakke benen hebben, maar zo werkt het niet met deadlifts - ze maken je overal sterk.
Het is erg belangrijk om je deadlifting-vorm in een vroeg stadium te perfectioneren, want hoe zwaarder je gaat, hoe meer je lichaam wil afwijken van de juiste tiltechniek. Je wilt dat je deadlifting-groef wordt gecementeerd, zodat je lichaam automatisch weet wat het moet doen, zelfs als het zwaar wordt.
Toen ik eenmaal ongeveer 90% van mijn maximum begon op te tillen, begon mijn rug een beetje rond te draaien. Er was geen manier om hier omheen te komen - het gewicht was zwaar. Maar door te focussen op het behouden van de spanning door mijn hele lichaam, bleef mijn vorm gezond en werd blessure voorkomen, waardoor ik in gewicht kon blijven stijgen.
Ik heb ongeveer 8 jaar alleen getraind, maar het hebben van een goede trainingspartner is onvervangbaar. Todd kwam zelfs op een dag naar de sportschool toen hij niet gepland was om te trainen, alleen om me door een aantal liften te coachen. Het feit dat Todd me ook met bijna 150 pond kan overtreffen, hield me ook bescheiden.
Inspanning en gezonde periodisering hebben 80 pond aan mijn aantrekkingskracht toegevoegd, niet een sexy programma met veel afwisseling. Onthoud dat basisbewegingen, periodisering van blokken en het toevoegen van gewicht aan de balk je sterk maken (en misschien een beetje sexyer).
Joe laadde mijn programma elke vierde week uit door het volume te verlagen, maar niet de intensiteit van mijn liften - 4 sets van 3 zouden 2 sets van 2 worden. Dit was geweldig omdat ik hierdoor zwaardere gewichten kon blijven tillen, zelfs tijdens het ontladen, dus elke maand kreeg ik een minipiek terwijl ik toch de vruchten plukte van het ontladen.
Om sterk te worden, moet je mentaal sterk zijn. Er waren veel ochtenden dat mijn wekker om 5:20 uur afging dat ik niet wilde opstaan en deadlift, maar dat deed ik.
Natuurlijke bodybuilder en collega-voeding PhD Layne Norton is beroemd geworden door 3-4 keer per week zwaar gehurkt. Zijn geheim is gewoon geen watje zijn en het gewoon doen. Maak je niet zo veel zorgen over overtraining; vertrouw op de juiste periodisering en ga ervoor.
Mijn leven zit vol met lonende dingen, maar sinds ik ben gestopt met atletisch concurreren, ontbreekt er iets.
Veel mensen stellen doelen voor lichaamssamenstelling en die zijn geweldig, maar het is niet alsof je op een ochtend wakker wordt en ontdekt dat je je doel van 6% lichaamsvet hebt bereikt - het is een veel geleidelijker proces. Maar een krachtdoel halen is geweldig, want je doet het of je doet het niet. Drie en een halve maand training tot één rep; minder dan 20 seconden. De kick van succes - onmiddellijk en geweldig.
Ik haat het om ongelijk te hebben, maar ik hou er meer van om sterker te worden en nieuwe dingen te leren dan dat ik ongelijk heb. Dus ik had er geen moeite mee om Joe te vertellen dat zijn minimalistische, 'te basale' programma precies was wat de dokter had besteld, althans voor dit doctoraat.
Mijn volgende doel is om Todd te vangen in de deadlift. Ik weet niet of het me gaat lukken, maar ik weet wel dat het basiswerk zal zijn dat gefocust is om daar te komen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.