15 minuten durende TRX Flab Fighter

15 minuten durende TRX Flab Fighter

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 5

1 van 5

Per Bernal

PISTOOL SQUAT MET Y-OPHEFFING

Haast om vet te verbranden en spieren op te bouwen? Kijk naar de TRX als de tijd krap is. "Er zijn letterlijk honderden bewegingen die u kunt maken met dit zeer veelzijdige apparaat", legt uit Muscle & Fitness Hers technisch adviseur Gino Caccavale. In tegenstelling tot losse gewichten, die u momenten van rust of pauzes geven, houdt de TRX de werkende spieren constant onder spanning. Bovendien kunt u uw buikspiertraining afronden zonder extra bewegingen te hoeven doen, aangezien elke oefening hier uw kern aangaat terwijl u aan stabiliteit en balans werkt. Pas de training aan uw fitnessniveau aan door simpelweg de hoek van uw lichaam te veranderen - hoe extremer de houding, hoe meer uw spieren moeten werken. Probeer deze training, gedemonstreerd door NPC Bikini Competitor Melissa Trapani uit Queens.WERKEN: Schouders, kern, benen: Sta met het linkerbeen naar voren en houd de TRX-handgrepen vast met de handpalmen naar beneden. Hurk diep op het rechterbeen terwijl je het linkerbeen evenwijdig aan de vloer optilt (uiterst rechts).Rijd in één krachtige beweging van je rechterhak om weer recht te staan ​​en trek je armen boven je hoofd in een Y-positie (bijna rechts).Doe 2 sets van 15 herhalingen per zijde. Tip: Houd te allen tijde spanning op de TRX door een beetje achterover te leunen.ZIE OOK: Top TRX Body-Sculpting Moves

2 van 5

Per Bernal

ZIT-IN-LUCHT HIGH PULL

WERKEN: Achterste deltaspieren, kern, quadriceps Staan met voeten breder dan schouderbreedte, handgrepen vasthouden met armen gestrekt op schouderhoogte, handpalmen naar beneden. Til de hielen op en buig de knieën 90 graden.Trek naar voren en buig de armen totdat de ellebogen in lijn zijn met de schouders.Strek de armen langzaam uit, waarbij u het onderlichaam op zijn plaats houdt met gebogen knieën en opgeheven hielen.Doe 3 sets van 15 herhalingen. Tip: Houd het onderlichaam zo stil mogelijk; aangrijpen vanuit de kern.

3 van 5

Per Bernal

BORST PERS KNIE TUCK

WERKEN: Borst, schouders, kern Stand met handgrepen met handpalmen naar beneden, armen gestrekt. Loop terug tot het lichaam 45 graden op de grond staat, hielen opgetild.Buig de ellebogen 90 graden, breng de borst naar voren, buikspieren ingeschakeld.Druk naar voren en naar beneden, strek de armen en stop de rechterknie naar de rechterelleboog, waarbij je de buikspieren samentrekt. Onderbeen om te beginnen en ellebogen 90 graden te buigen. Herhaal aan de andere kant.Doe 3 sets van 15 herhalingen per zijde. 

4 van 5

Per Bernal

STOEL PULLUP

WERKEN: Rug, schouders, biceps, CoreStand met handgrepen van TRX met gestrekte armen, handpalmen naar elkaar gericht. Loop een paar meter naar voren.Buig de knieën 90 graden en laat ze zakken in een kraakpand, waarbij u hoofd, nek en schouders op één lijn houdt met de heupen; til de voeten van de vloer, hangend aan de TRX met gestrekte armen.Houd de knieën gebogen en de buikspieren strak, trek de borst omhoog richting de handgrepen van de TRX totdat de ellebogen de ribben bereiken of zo hoog mogelijk. Houd 1 tel vast, laat dan langzaam weer zakken om te beginnen en herhaal.Doe 2 sets van 10 herhalingen. Tip: Voor beginners: laat uw tenen op de grond tikken voordat u uw lichaam optilt.

5 van 5

Corbis-afbeeldingen

Meer TRX-oefeningen voor het hele lichaam

Als de tijd het toelaat, rond je training dan af met deze milti-spieroefeningen. ENKELVOUDIGE BICEPS CURLSta met de voeten 15 cm uit elkaar, armen gestrekt, handpalmen omhoog met handvatten. Doe een stap naar voren, leun achterover om spanning te creëren; strek het linkerbeen uit en til het een paar centimeter van de vloer. Krul de handpalmen naar de schouders en houd de bovenarmen hoog en parallel aan de vloer. (Je pink moet ongeveer zo hoog zijn als je slapen.) Strek en herhaal, terwijl je het been omhoog houdt. Doe 2 sets van 12 herhalingen per zijde. HAMSTRING KRULLaat de TRX zakken, zodat de stijgbeugels ongeveer 60 cm boven de vloer zijn. Ga met je gezicht omhoog liggen met je hakken in stijgbeugels. Duw heupen in een brug zodat de hielen in lijn komen met de schouders. Trek je hielen naar de bilspieren terwijl je de navel naar boven pulseert. Lagere rug naar brug; laat de onderrug niet zakken. Doe 3 sets van 25 herhalingen. LUNGE EN TWISTAnker TRX behandelt 1 voet van de vloer. Ga staan ​​met de rechtervoet 30 centimeter naar voren en plaats de linkervoet in beide beugels met de veters naar beneden; houd medicijnbal vast. Buig de rechterknie 90 graden terwijl het linkerbeen achter je beweegt. Draai aan de onderkant van de uitval de romp naar rechts en breng de bal over de rechterknie. Duw de rechtervoet af om terug te keren naar de beginpositie. Doe 2 sets van 15 herhalingen per zijde. LICHAAMSZAAGAnker TRX verwerkt 18 inch vanaf de vloer. Ga met je gezicht naar beneden liggen met beide voeten in stijgbeugels, veters naar beneden. Ga in een onderarmplankpositie staan. 'Rek' lichaam langzaam naar voren, dan 15 cm naar achteren, terwijl je de rug plat houdt. Doe 2 sets van 30 herhalingen. 

Terug naar intro

PISTOOL SQUAT MET Y-OPHEFFING

Haast om vet te verbranden en spieren op te bouwen? Kijk naar de TRX als de tijd krap is. "Er zijn letterlijk honderden bewegingen die u kunt maken met dit zeer veelzijdige apparaat", legt uit Muscle & Fitness Hers technisch adviseur Gino Caccavale. In tegenstelling tot losse gewichten, die u momenten van rust of pauzes geven, houdt de TRX de werkende spieren constant onder spanning. Bovendien kun je je buikspiertraining afronden zonder dat je extra bewegingen hoeft te doen, aangezien elke oefening hier je kern betrekt terwijl je aan stabiliteit en balans werkt. Pas de training aan uw fitnessniveau aan door simpelweg de hoek van uw lichaam te veranderen - hoe extremer de houding, hoe meer uw spieren moeten werken. Probeer deze training, gedemonstreerd door NPC Bikini Competitor Melissa Trapani uit Queens.

WERKEN: Schouders, kern, benen

• Ga staan ​​met het linkerbeen naar voren geheven en houd de TRX-handgrepen met de handpalmen naar beneden. Hurk diep op het rechterbeen terwijl je het linkerbeen evenwijdig aan de vloer optilt (uiterst rechts).
• Rijd in één krachtige beweging van je rechterhak om weer recht te staan ​​en trek je armen boven je hoofd in een Y-positie (bijna rechts).
• Doe 2 sets van 15 herhalingen per zijde. 

Tip: Houd te allen tijde spanning op de TRX door een beetje achterover te leunen.

ZIE OOK: Top TRX Body-Sculpting Moves

ZIT-IN-LUCHT HIGH PULL

WERKEN: Achterste deltaspieren, kern, quadriceps 

• Sta met de voeten breder dan schouderbreedte, houd de handvatten vast met de armen gestrekt op schouderhoogte, met de handpalmen naar beneden. Til de hielen op en buig de knieën 90 graden.
• Trek naar voren en buig de armen totdat de ellebogen in lijn zijn met de schouders.
• Strek de armen langzaam uit, waarbij u het onderlichaam op zijn plaats houdt met gebogen knieën en opgeheven hielen.
• Doe 3 sets van 15 herhalingen. 

Tip: Houd het onderlichaam zo stil mogelijk; aangrijpen vanuit de kern.

BORST PERS KNIE TUCK

WERKEN: Borst, schouders, kern 

• Houd de handvatten vast met de handpalmen naar beneden en de armen gestrekt. Loop terug tot het lichaam 45 graden op de grond staat, hielen opgetild.
• Buig de ellebogen 90 graden, breng de borst naar voren, buikspieren ingeschakeld.
• Druk naar voren en naar beneden, strek de armen en stop de rechterknie in de richting van de rechterelleboog, waarbij je de buikspieren samentrekt. Onderbeen om te beginnen en ellebogen 90 graden te buigen. Herhaal aan de andere kant.
• Doe 3 sets van 15 herhalingen per zijde. 

STOEL PULLUP

WERKEN: Rug, schouders, biceps, kern

• Houd de handgrepen van TRX vast met de armen gestrekt, de handpalmen naar elkaar gericht. Loop een paar meter naar voren.
• Buig de knieën 90 graden en laat ze zakken in een kraakpand, waarbij u hoofd, nek en schouders op één lijn houdt met de heupen; til de voeten van de vloer, hangend aan de TRX met gestrekte armen.
• Houd de knieën gebogen en de buikspieren strak, trek de borst omhoog richting de handgrepen van de TRX totdat de ellebogen de ribben bereiken of zo hoog mogelijk. Houd 1 tel vast, laat dan langzaam weer zakken om te beginnen en herhaal.
• Doe 2 sets van 10 herhalingen. 

Tip: Voor beginners: laat je tenen op de grond tikken voordat je je lichaam optilt.

Meer TRX-oefeningen voor het hele lichaam

Als de tijd het toelaat, rond je training dan af met deze milti-spieroefeningen. 

ENKELVOUDIGE BICEPS CURL

Ga staan ​​met de voeten 15 cm uit elkaar, armen gestrekt, handpalmen omhoog met handvatten. Doe een stap naar voren, leun achterover om spanning te creëren; strek het linkerbeen uit en til het een paar centimeter van de vloer. Krul de handpalmen naar de schouders en houd de bovenarmen hoog en parallel aan de vloer. (Je pink moet ongeveer zo hoog zijn als je slapen.) Strek en herhaal, terwijl je het been omhoog houdt. Doe 2 sets van 12 herhalingen per zijde. 

HAMSTRING KRUL

Laat de TRX zakken, zodat de stijgbeugels ongeveer 60 cm boven de vloer zijn. Ga met je gezicht omhoog liggen met je hakken in stijgbeugels. Duw heupen in een brug zodat de hielen in lijn komen met de schouders. Trek je hielen naar de bilspieren terwijl je de navel naar boven pulseert. Lagere rug naar brug; laat de onderrug niet zakken. Doe 3 sets van 25 herhalingen. 

LUNGE EN TWIST

Anker TRX behandelt 1 voet van de vloer. Ga staan ​​met de rechtervoet 30 centimeter naar voren en plaats de linkervoet in beide beugels met de veters naar beneden; houd medicijnbal vast. Buig de rechterknie 90 graden terwijl het linkerbeen achter je beweegt. Draai aan de onderkant van de uitval de romp naar rechts en breng de bal over de rechterknie. Duw de rechtervoet af om terug te keren naar de beginpositie. Doe 2 sets van 15 herhalingen per zijde. 

LICHAAMSZAAG

Anker TRX verwerkt 18 inch vanaf de vloer. Ga met je gezicht naar beneden liggen met beide voeten in stijgbeugels, veters naar beneden. Ga in een onderarmplankpositie staan. Beweeg het lichaam langzaam naar voren, dan 15 cm naar achteren, terwijl u uw rug plat houdt. Doe 2 sets van 30 herhalingen.