Moe van het doorbrengen van warme zonnige dagen in de sportschool? Verfris je routine en profiteer van het weer met deze spieropbouwende trainingen die je overal mee naartoe kunt nemen.
Van krachttraining tot cardio, ze laten je zweten terwijl je de natuur in gaat.
1 van 16
filadendron / Getty
Snelheid racer
Opwarmen met een lichte jogging en wat lichte rekoefeningen. Voer elk interval 1 minuut uit en neem 2 minuten om te herstellen tussen elke run. Herhaal voor 4 sets.
Markeer uw start met een soort herkenningspunt (lichtmast, brievenbus, waterfles). Ren gedurende 1 minuut met 85 tot 90% inspanning. Herstel gedurende 2 minuten.
Ren gedurende 1 minuut terug naar het begin met dezelfde intensiteit. Je doel is om terug te gaan naar waar je begon in de gegeven tijd.
Ga tijdens uw herstelperiode terug naar uw oorspronkelijke start. Dit zal altijd je startpunt zijn. Herhaal dit voor in totaal 4 sets heen en terug, koel af en rek uit.
Training door Julian Reynolds, voormalig U.S. nationaal kampioen, atletiek; Pan-Amerikaanse gouden medaillewinnaar.
2 van 16
Christopher Malcolm / Getty
Strandfeest
Voer de oefeningen in de aangegeven volgorde uit en voltooi zoveel circuits als je tijd hebt. (Streef naar minimaal 3.)
Burpee (10x)
Air Squat (20x)
Lopende longe (80 voet)
Beer kruipen (80 voet)
Plank (1-2 min.)
Training door Trent Bender, trainer, Los Angeles.
3 van 16
Westend61 / Getty
Ga de trap op
Zoek een trap (idealiter 2 tot 3 trappen) en een vlak oppervlak. Opwarmen voordat u aan de hoofdtraining begint, door zoveel mogelijk rondes te doen (AMRAP). Eindig met de afkoeling.
OPWARMEN (3 min.)
Voer elke oefening 30 seconden uit.
Jumping Jack Walkout: Scharnier vanuit de heupen naar voren en plaats de handen op de grond; loop met je handen naar een volle plank; loop handen terug naar voeten.
Plank uitval: Breng vanaf de plank de rechtervoet naar buiten met de rechterhand; draai de borst naar rechts en til de linkerarm op naar de lucht. Keer terug naar de plank en herhaal aan de andere kant. Herhaal voor tijd.
Omgekeerde uitval (30 sec. per been)
Hoge knie
HOOFDOEFENING (20 min./ AMRAP)
Traploop: Ren 3 trappen op en af; sla geen stappen over.
Air Squat (30x)
Elektrische trappen: Ren 3 trappen op en af en sla 1 tot 2 trappen over, afhankelijk van uw comfortniveau.
Squat Plank Thrust (10x)
AFKOELEN (5-10 min.)
Trapwandeling: loop langzaam een trap op en af of totdat uw hartslag weer normaal is.
Kat / koe: vanaf handen en voeten, afwisselend rondend hoofd en staartbeen naar beneden naar de grond en omhoog naar de lucht.
Plank Lunge: langzaam tempo; vasthouden op krappe plekken.
Training door Kathryn Connors, trainer, Chelsea Piers Sports Club, New York.
4 van 16
Drazen_ / Getty
Circuit Maker
Voltooi het circuit 2 keer. Rust 10 seconden tussen elke set en 1 minuut tussen circuits.
Volledige plank (30 sec.)
Liggende Superman (20x)
Onderarm Side Plank (30 sec. per kant)
Opdrukken (20x)
Glute Bridge (40x)
Plie Squat (15x)
Push-up om stuwkracht te hurken (8x)
Bergbeklimmer (60x)
Training door Monique Crous, trainer, Bodē NYC.
5 van 16
Zena Holloway / Getty
Het diepe eind
Voltooi de onderstaande reeks oefeningen 3 keer, elk gedurende 30 tot 60 seconden. Rust 1 tot 2 minuten tussen de rondes.
Hele lichaam: zwemmen
Zwem, met elke slag, zo veel mogelijk lengtes van het zwembad binnen de tijd.
Bovenlichaam: Muscle-Up
Begin met je handpalmen op het zwembadterras, kijkend naar de zwembadmuur.
Laat je lichaam onder water vallen en explodeer dan omhoog, waarbij je je schouders boven je ellebogen uitstrekt.
Duw door, met de focus op "lang" zijn voordat je jezelf weer laat zakken.
Onderlichaam: laterale uitval
Houd je tenen naar voren gericht en stap met je rechtervoet wijd onder water.
Laat je heupen naar achteren en naar beneden zakken over je rechterkant terwijl je je linkerbeen gestrekt houdt.
Stap terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.
Kern: beenlift
Ga met je rug tegen de zwembadmuur staan en laat je ellebogen en onderarmen op de rand van het zwembad rusten.
Houd uw benen recht en dichtgeritst, til ze op totdat ze evenwijdig aan de zwembadbodem zijn.
Onderbenen met controle totdat ze bijna de bodem van het zwembad raken. Herhaling.
Training door Alex Islay, Lifetime Fitness.
6 van 16
Corey Jenkins / Getty
Voer het op
Zoek een trap en een vlak oppervlak onderaan waar je de intervallen kunt doen. Begin met de korte warming-up voordat u naar de hoofdtraining gaat.
OPWARMEN
Jog op zijn plaats (30 sec.)
"X" Hop (30 sec.): Begin met de voeten bij elkaar en spring dan een klein stukje vooruit, waarbij je voeten op heupbreedte uit elkaar springen. Spring terug naar de beginpositie, breng de voeten bij elkaar en spring dan achteruit, voeten op heupbreedte uit elkaar. Blijf op de ballen van je voeten.
Knie-up (30 sec.): Afwisselend met beide handen de knieën naar de borst trekken terwijl de heupen naar voren worden geduwd.
Sumo Squat Opening (30 sec.): Doe een lage sumo-squat, plaats de ellebogen in de dijen om de knieën wijd te drukken, sta dan op en strek de armen boven het hoofd.
HOOFD TRAINING
Toe Tap (30 sec.): Wissel het tikken van tenen snel af van de eerste stap.
Lunge-up (1 minuut. elk): laat je elke 2 treden vallen in een lage longe terwijl je de trap oploopt. Ren zachtjes de trap af. Herhaling.
Jumping Jack (30 sec.)
Sprint (1 minuut.): Ren de trap op en sla elke andere stap over. Loop langzaam terug naar beneden.
2-tegen-1 sprong (1 minuut.): Begin onderaan de trap, spring 1 à 2 treden omhoog, land op één voet. Ga de tijd door, afwisselend met de voeten. Loop naar beneden en rust 30 seconden.
Sprint (30 sec.): Sprint de trap op. Aan de bovenkant, hurk en houd 30 seconden vast. Loop naar beneden. Herhaal de 2-tegen-1 sprong / sprintserie.
Laterale squat: Ga staan met de linkerkant van je lichaam naar de trap gericht en de linkervoet op de tweede of derde trede. Hurk de trap op en sla elke 2 tot 3 stappen over (afhankelijk van fitnessniveau en traphoogte).
180 Squat Jump (30 sec.): Doe dit bovenaan een trap; naar beneden lopen.
Laterale squat: Rechter zijde.
180 Squat Jump (30 sec.): Doe dit bovenaan een trap; naar beneden lopen.
Afwerker
Herhaal de reeks 4x:
Laterale shuffle: 5 lage shuffles naar rechts, touch-down met linkerhand, 5 lage shuffles naar links, touch-down met rechterhand.
Sprint: Sprint de trap op.
Training door Astrid Swan, trainer, Los Angeles.
7 van 16
amriphoto / Getty
In de Swim
Voltooi 1 tot 5 rondes van het circuit, afhankelijk van je fitnessniveau en de toegestane tijd. Train in water dat tot op de borst diep is.
Bergbeklimmer (30 sec.): Met de handen aan de rand van het zwembad, breng je afwisselend je knieën omhoog naar het wateroppervlak. Duw je tenen naar je scheenbeen en strek je hiel uit. Terwijl de hiel van je voet landt, rijd je onmiddellijk met je tegenovergestelde knie omhoog.
Wandkraan (45 sec.): Houd de rand van het zwembad vast met de benen achter je. Laat de muur los en stop je knieën in je lichaam, terwijl je naar achteren rolt om je voeten naar voren te brengen om tegen de muur te tikken. Rol terug en reik met je handen terug naar de muur. Dat is 1 herhaling.
Kickboard Push Pull (45 sec.): Houd een kickboard verticaal voor je, voeten versprongen. Duw en trek het bord voor je uit, gebruik zo veel mogelijk kracht terwijl je stil blijft staan.
Afzetten en terugzwemmen (1 min.): Houd de rand van de muur vast en breng beide voeten voor je op de muur. Duw van de muur en laat het momentum je 1 tot 2 seconden meevoeren. Terwijl je begint te vertragen, stop je snel je knieën in en klap je naar voren in een freestyle zwempositie, zwem je terug naar het beginpunt.
Training door Chris LaCour, zwemcoach en instructeur, New York Health & Racquet Club.
8 van 16
Ryan J Lane / Getty Images
Racefiets Circuit
Je kunt deze training op elke fiets doen - pas de oefeningen gewoon aan op basis van het aantal versnellingen dat je fiets heeft. Opwarmen door een paar minuten met een matige intensiteit te fietsen, en daarna de oefeningen integreren als je een open weg hebt om mee te spelen.
BOOR 1: AANVULLINGEN
Doel: Uithoudingsvermogen opbouwen.
Duw hard voor 10 slagen; herstel voor 10 slagen.
Duw hard voor 20 slagen; herstel voor 10 slagen.
Duw 30 slagen hard; herstel voor 10 slagen.
Herhaal als het terrein het toelaat.
Opmerking: Bewaar een minimum van een middelzware versnelling voor herstel en een zware versnelling voor uw duwbewegingen. Kies een been om uw pedaalslagen te tellen.
BOOR 2: ELKE VIJFDE
Doel: Verbeter de spierbalans tussen benen en heupen.
Als u een heuvel oprijdt, verander dan het been dat u gebruikt om elke 5 pedaalslagen te versnellen. Voorbeeld: duw 5 slagen hard met het rechterbeen, en duw vervolgens 5 slagen hard met het linkerbeen; blijf afwisselen totdat je de top van de heuvel bereikt. Gebruik een middelzware uitrusting.
BOOR 3: DUBBELE TIJD
Doel: Krijg snelheid en atletische training.
Lichte versnelling; trapfrequentie 65 tot 75 tpm (15 sec.).
Middelgrote versnelling; verdubbel uw cadans tot 110 tot 150 tpm (45 sec.).
Herhaal dit 3 keer en herstel dan 1 minuut in een lagere versnelling. U kunt deze oefening doen op een heuvel of een vlakke weg.
BOOR 4: HEUVEL SPRINT
Doel: Verhoog kracht en kracht.
Elke keer dat je een heuvel raakt, gebruik je al je explosieve kracht om zo snel mogelijk naar boven te gaan. Als je eenmaal boven bent, verlaag je je snelheid met 50%; herhaling. In een perfecte wereld wissel je het uitoefenen van volledig vermogen tot 30 seconden per keer af met ongeveer 1 minuut herstel bij 50%. Voor een nog grotere uitdaging, verhoog je de versnelling bij elke sprint.
Training door Corey Schadeck, instructeur, New York Health & Racquet Club.
9 van 16
mihailomilovanovic / Getty
Rennen en hurken
Deze training wisselt een stabiel basistempo af (een waarbij je tijdens het joggen een gesprek zou moeten kunnen voeren) met een burn-tempo (veel sneller maar niet een totale sprint).
Opwarmen (3 min.): Jog in een rustig tempo.
Basistempo-run (2 min.)
Lichaamsgewicht Squat (30 sec.) Tip: Houd uw borst omhoog, voeten plat op de grond en knieën over de tenen.
Burn Pace Run (2 min.)
Lichaamsgewicht Squat (1 min.)
Basistempo-run (2 min.)
Lichaamsgewicht Squat (30 sec.)
Burn Pace Run (2 min.)
Lichaamsgewicht Squat (1 min.)
Basistempo-run (2 min.)
Lichaamsgewicht Squat (30 sec.)
Burn Pace Run (2 min.)
Lichaamsgewicht Squat (1 min.)
Basistempo-run (2 min.)
Lichaamsgewicht Squat (30 sec.)
Afkoelen (3 min.): Maak een stevige wandeling om uw hartslag te verlagen.
Training door Ally McKinney, Gold's Studio en Gold's Amp-coach, Austin, TX.
10 van 16
PeopleImages / Getty
Cardio-verbinding
Doe elk circuit 3 keer door. Je kunt buiten of op een loopband sprinten.
Herhaal 3x:
Opdrukken (20x, rust 30 sec.)
Lunge Jump (20x, rust 1 min.)
Sprint (1 minuut., rust 1 minuut.)
Herhaal 3x:
Dompelen (20x, rust 30 sec.)
Plank (1 minuut., rust 30 sec.)
Springtouw (1 minuut., rust 1 minuut.)
Snoek push-up (20x, rust 30 sec.)
Training door Lacey Stone, trainer van beroemdheden, Los Angeles.
11 van 16
AzmanJaka / Getty
Heet lichaamstraining
Begin met de warming-up en doe dan 1 circuit van de hoofdtraining.
OPWARMEN
Hurken (20x)
Lopende longe (20x)
Weglopen (10x)
Brug heuplift (20x)
Plank Hold (30 sec.)
HOOFD TRAINING
180 Squat Jump (20x): Hurk naar beneden en dan, als je omhoog komt, spring en draai 180 graden, en land in hurkzit.
Diamanten push-up (10x): Ga in een push-uppositie met de handen onder de borst in een ruitvorm. Laat de borst op de grond zakken en druk dan weer omhoog.
Brug met één been (20x per zijde): ga met de voorkant naar boven op de grond liggen met gebogen knieën en de voeten plat op de grond, op heupafstand van elkaar. Strek het rechterbeen uit naar het plafond. Betrek bilspieren, til heupen op naar het plafond en druk de linkerhiel in de vloer. Laat de heupen net boven de grond zakken en herhaal.
Side Plank Toe Touch (15x per zijde): Begin in zijplank, rechterhand op de vloer direct onder rechterschouder, voeten gestapeld. Breng het rechterbeen voor je lichaam terwijl je de linkerarm naar het plafond strekt. Betrek de kern, til het rechterbeen van de vloer en raak de rechtervoet aan met de linkerhand. Laat het rechterbeen net boven de grond zakken en herhaal.
Burpee naar brede sprong (10x): Spring naar beneden in een plankpositie, doe 1 push-up en spring dan weer overeind. Spring zo ver mogelijk naar voren. Dat is 1 herhaling.
Break Dancer-push-up (10x): begin in een volledige opdrukpositie, buig dan de ellebogen om de borst net boven de vloer te laten zweven. Druk terug naar de beginpositie en spring met beide voeten naar voren zodat de knieën net boven de grond en direct onder de heupen zijn. Draai naar rechts en breng de linkerknie in een crunch tegen de rechterelleboog aan. Keer terug naar het midden en herhaal aan de andere kant. Dat is 1 herhaling.
Squat met één been (15x per zijde): sta rechtop met de linkervoet van de vloer. Breng beide armen naar voren en strek het linkerbeen recht naar voren terwijl je langzaam met het rechterbeen hurkt. Ga zo diep als je kunt terwijl je je linkerbeen omhoog houdt; druk door de rechter hiel om terug te keren om te beginnen en te herhalen.
Plank Shake (5x per zijde): begin in een onderarmplankpositie en vorm een rechte lijn van top tot teen. Staar naar beneden en reik met de rechterarm naar voren alsof je iemands hand gaat schudden. Houd hier 5 seconden vast, keer dan terug naar het begin voordat u aan de andere kant herhaalt.
Workout door Katie Dunlop, bedenker van Love Sweat Fitness.
12 van 16
Maria Fuchs / Getty
Haal Jacqd
Voer 3 tot 4 volledige rondes van dit circuit uit. Je hebt een mini-band en een langere weerstandsband nodig, plus een set dumbbells of een kettlebell.
Sprint (5x): Zoek een grote heuvel en sprint deze omhoog.
Turkse getup (5x per zijde): Ga met de voorkant naar boven op de grond liggen, de rechterknie gebogen met de voet plat op de grond en de rechterarm recht boven het hoofd. Breng de linkerarm 45 graden naar uw zijde. Rol met je kern op de linker elleboog en dan naar de linkerhand, waarbij je de heupen naar de hemel tilt met volledige heupverlenging. Veeg het linkerbeen achter je in een rustpositie, sta dan op en houd de rechterarm boven het hoofd. Keer de beweging om, kom in de uitval en laat dan op de grond zakken.
Laterale bandwandeling: Plaats een kleine weerstandsband om uw enkels. Sta in een atletische houding en stap lateraal op heupbreedte uit elkaar, terwijl u de band op spanning houdt. Zet 20 stappen in elke richting; achteruit en herhaal.
Renegade-rij met rotatie (10x per zijde): Begin in een plank met dumbbells in je handen onder je schouders en je voeten op heupbreedte uit elkaar. Roei een bel en draai dan je romp, strek je arm uit en til het gewicht boven je hoofd. Draai tegelijkertijd met beide voeten zodat je aan de binnen- en buitenkant van je sneakers zit. Gebruik je kern om dezelfde beweging te besturen die weer afdaalt naar je plank. Wissel af van links naar rechts.
Geïsoleerde achterste vlieg met omgekeerde uitval (20x): Houd een lange weerstandsband vast met de armen gestrekt voor de borst, de handpalmen omhoog. Trek de band uit elkaar en houd uw armen gestrekt. Stap tegelijkertijd met de rechtervoet achteruit in een omgekeerde uitval. Stap naar achteren om te starten en val terug met de linkervoet, waarbij u de band opzij houdt in een statische greep.
Roterende push-up (8x): begin in een volledige opdrukpositie. Laat de borst naar de grond zakken. Strek de ellebogen uit tot 45 graden en duw ze dan omhoog. Houd deze positie vast, laat je rug zakken tot een push-up en breng dan de ellebogen naar je lichaam en duw weer omhoog.
Training door Jacqueline Kasen, trainer, Miami.
13 van 16
PeopleImages / Getty
Allemaal in de timing
Wissel tussen beide circuits; doe elk volledig circuit 2 keer. Voer elke oefening 40 seconden uit en rust 20 seconden voordat u doorgaat naar de volgende zet.
RONDE A
Hurken
Hoge knieën
Bergbeklimmer
Snelschaatser
RONDE B
Afwisselende step-back Lunge
Opdrukken
Deadlift met één been
Voorwaardse trap
Training door Alexis Craig, trainer, Gixo.
14 van 16
mihailomilovanovic / Getty
De aanloop
Doe de volledige warming-up 1 keer voordat je het sprintgedeelte betreedt. Eindig met de bonus ab-bewegingen als de tijd het toelaat.
OPWARMEN
Je zou beide oefeningen in je rug en hamstrings moeten voelen.
Weglopen (10x): Leun naar voren om je tenen aan te raken, en loop dan met je handen naar een plank; loop handen terug naar voeten.
Heup scharnier (10x): Plaats de handen achter het hoofd. Trek de ellebogen naar achteren en scharnier vanuit de heupen naar voren totdat de borst evenwijdig is aan de vloer. Houd uw rug recht en uw knieën licht gebogen.
2 ronden:
Hoge knieën (20x)
Air Squat (20x)
Uithaal (10x per poot)
2 rondes:
Butt Kick op zijn plaats (20x)
Laterale uitval (10x per poot)
Pushup naar neerwaartse hond (10x)
HOOFD TRAINING
Sprint: Sprint 400 meter of welke afstand je ook kunt afleggen in 2 tot 3 minuten.
Spring uit (40x)
Opdrukken (20x)
Elleboogplank (1 minuut.)
Sprint: Sprint 200 meter of welke afstand je ook kunt afleggen in 1 minuut.
Spring uit (20x)
Opdrukken (10x)
Elleboogplank (1 minuut.)
2 rondes:
Sprint: Sprint 100 meter of welke afstand je ook kunt afleggen in 20 seconden. Burpee (15x)
Jump Squat (15x)
Sprint (100 meter)
Burpee (10x)
Jump Squat (10x)
Sprint (100 meter)
Burpee (5x)
Jump Squat (5x)
Sprint (100 meter)
BONUS AB BEWEEGT
Hollow Body Hold (1 minuut.)
Situp (50x)
Hollow Body Hold (30 sec.)
Situp (25x)
Bergbeklimmer (1 minuut. maximale inspanning)
Volledige plank (1 minuut.)
Training door Sam Capogrosso, Trainer, Burn 60.
15 van 16
Edgar Artiga
Dubbele tijd
Voer elke beweging 40 seconden uit en rust 20 seconden tussen elke oefening. Voltooi 5 rondes waarbij je de zetten vervangt. Je hebt een opstapje of een bank nodig.
Helling pushup naar T: Begin in een volledige opdrukpositie met uw handen op een trede en uw benen gestrekt achter u. Voer 1 push-up uit en hef vervolgens de linkerhand op terwijl je het lichaam naar links draait. Herhaal de push-up en hef vervolgens de rechterhand op terwijl je het lichaam naar rechts draait. Ga door, afwisselend kanten voor tijd.
Stepup-saldo: Sta rechtop met de rechtervoet op een bank en armen aan de zijkanten of aan de voorkant vastgeklemd. Ga op de bank staan, duw door de rechtervoet en til de rechterknie naar voren tot heuphoogte. Stap naar beneden met de linkervoet en herhaal aan de andere kant. Ga door, afwisselend kanten voor tijd.
Training door Rachel Prairie, Anytime Fitness.
16 van 16
SrdjanPav / Getty
Minuut bij minuut
Voer elk van de onderstaande bewegingen elk 1 minuut uit en rust zo min mogelijk tussen elke beweging. Herhaal het circuit als de tijd het toelaat.
Inchworm
Bergbeklimmer
Burpee
Opdrukken
Zijplank (rechterkant)
Beer kruipen
Zijplank (linkerkant)
Brug
Crunch
Training door Jamie McFaden, trainer, Aaptiv Person Trainer App.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.