17 spannende HIIT-trainingen om te proberen wanneer uw routine saai wordt

Verhoog uw vetverbranding en blaas calorieën op met deze 17 intervaltrainingen met hoge intensiteit, perfect voor uw schema, ongeacht hoe weinig tijd of apparatuur u bij de hand hebt.

Trainingstips

7 dingen die u moet weten over HIIT-trainingen voor beginners

Bekijk het wetenschappelijke onderzoek achter HIIT en raak verslaafd.

Lees artikel

1 van 20

Inti St Clair / Getty

Als u geen toegang heeft tot een sportschool

Ik kan niet naar de sportschool gaan? Deze routines zonder apparatuur verschroeien calorieën met alleen uw lichaamsgewicht, zodat u ze overal en altijd kunt doen.

ZIE OOK: Word sterker, slanker en versnipperd op het strand

2 van 20

Drazen_ / Getty

Perfecte 10s

Tijd: 10 minuten

Deskundige: Gennifer Strobo, IFBB pro-figuur concurrent

IG: @gennid

“Deze training geeft een hartslagboost en kan zelfs als je maar een paar minuten de tijd hebt erin worden geperst."

De training

Voer elke beweging 30 seconden uit en rust 20 seconden tussen elke beweging. Elke cyclus duurt 10 minuten.

• bergbeklimmer
• Burpee
• Voorwaartse trap met rechte benen
• Crossover-push-up
• Smal hoogspringen
• Fiets crunch
• Opstappen
• Plank
• Skater lunge
• Goedemorgen (handen op het hoofd)
• Sumo squat
• Crunch

3 van 20

Drazen_ / Getty

Bootcamp voor het hele lichaam

Tijd: 15-30 minuten

Deskundige: Bedros Keuilian, oprichter en CEO van Fit Body Boot Camp

De training

Voltooi elke beweging gedurende 40 seconden en rust 10 seconden tussen elke beweging. Voltooi twee tot vier rondes en rust een tot twee minuten tussen de rondes.

1. Triceps dip
2. Fiets abs
3. Dynamische plank (ga van volledige plank naar elleboogplank, laat één arm tegelijk zakken, dan terug naar volledige plank, armen afwisselend.)
4. bergbeklimmer
5. Hoge knie
6. Laterale opstap (ga aan één kant naar een trap, stap met één been naar beneden en omhoog; wissel na 20 seconden van kant.)
7. Omgekeerde uitval

4 van 20

milanvirijevic / Getty

Vetverbranding voor lichaamsgewicht

Tijd: 25 minuten

Deskundige: Jamie Botti, trainer, Titan Fitness Studios, New York City

De training

Voer elke beweging 45 seconden uit en rust niet meer dan 10 tot 15 seconden tussen elke beweging. Voltooi drie rondes, waarbij je na elke ronde een minuut nodig hebt om te herstellen.

1. Squat boegschroef
2. Opdrukken
3. Burpee met springkrik
4. Afwisselende uitval
5. Triceps dip
6. bergbeklimmer

5 van 20

Westend61 / Getty

Trap uitdaging

Tijd: 15-20 minuten

Deskundige: Malia Frey, afslankdeskundige

Twitter: @maliafrey

“Deze training is perfect voor als je op kantoor of thuis vastzit. Trapsprints richten zich op bilspieren en hamstrings, de hiel die de enkel verplettert verhoogt de vorm van de kuiten, en als je bij herstel de trap afloopt, kun je sterkere benen opbouwen."

Ronde 1

• Sprint de trap op en neem enkele stappen (30 sec.)
• Pushup (10 herhalingen)
• Wall squat (Houd 15 sec.)
• Bergbeklimmer (15 herhalingen per kant)
• Trap aflopen (actief herstel; 30 sec.)

Ronde 2

• Ren de trap op, twee treden tegelijk (30 sec.)
• Pushup (12 herhalingen)
• Bergbeklimmer (15 herhalingen per kant)
• Wall squat met kuitverhoging (15 sec. Vasthouden). tijdens het heffen en laten zakken van hakken.)
• Trap aflopen (actief herstel; 30 sec.)

Ronde 3

• Spring de trap op (probeer twee treden tegelijk te springen. 30 sec.)
• Pushup (15 herhalingen)
• Bergbeklimmer (15 herhalingen per kant)
• Wall squat met geheven hielen (15 sec.; houd hielen van de vloer.)
• Trap aflopen (actief herstel; 30 sec.)

Herhaal de reeks twee tot drie keer.

6 van 20

Per Bernal

Express HIIT

Tijd: 12 minuten

Deskundige: Ashley Kaltwasser, IFBB bikini pro, drievoudig bikini Olympia-kampioen, fitnessmodel

IG: @BuienRadarNL

De training

Voer elke beweging 50 seconden uit en rust 10 seconden voordat je naar de volgende gaat. Herhaal het circuit drie keer.

• Squat-sprong
• Opdrukken
• Burpee
• Gewogen crunch

7 van 20

Ian Spanier / M + F Magazine

Als je uitrusting bij de hand hebt

Verhoog de intensiteit en variatie door een aantal favoriete fitnessgereedschappen te gebruiken, van battle ropes en kettlebells tot medicijnballen en losse gewichten.

ZIE OOK: Zomer afslankplan

8 van 20

Peathegee Inc / Getty

Gevechtslading

Tijd: 25-30 minuten

Deskundige: Julia Ladewski, C.S.C.S., kracht- en conditioneringscoach

“Deze training schopt elke keer mijn kont. Het richt zich op veel belangrijke spiergroepen, waaronder de schouders, heupen, hamstrings, borst, rug en quads, terwijl het hart wordt uitgedaagd. Als je echt maximale inspanning levert, is het moeilijk om af te maken."

De training

Rust 60 tot 90 seconden na het circuit. Herhaal zes tot acht keer.

• Gevechtstouw (15 sec.)
• Kettlebell swing (15 herhalingen)
• Renegade push-up / rij (12 herhalingen per zijde)
• Prowler / sled push (20 meter naar beneden en terug)

ZIE OOK: High-Intensity Finishers om uw training een boost te geven

9 van 20

mihailomilovanovic / Getty

HIIT uit de hel

Tijd: 25 minuten

Deskundige: Flex Cabral, Trooper Fitness, New York

IG: @trooperflex

"Ik hou echt van deze routine, omdat het een goede combinatie is van kracht, kracht en uithoudingsvermogen die verschillende energiesystemen in je lichaam uitdaagt, samen met wat behendigheid en balans. Het is een snelle en effectieve metabolische training voor het hele lichaam."

Circuit 1

Voltooi vijf rondes.

• Krachtige uitval (30 sec. per been)
• Pullup (1 min.)
• Kettlebell snatch met één hand (30 sec. per kant)
• Pseudo planche pushup (houd de handen onder de borst en duw omhoog van de vloer. Hoe verder uw handen van uw borst verwijderd zijn, hoe moeilijker de beweging. 1 minuut.)

Circuit 2

Tabata-supersets: doe 20 sec. werk / 10 sec. herstel; voltooi vijf rondes.

• Battle-rope snelle golf
• Tuck Jump

10 van 20

EmirMemedovski / Getty

Kettlebell vluggertje

Tijd: 5 minuten

Deskundige: Lacee Lazoff, trainer, NYC

IG: @Lekker_spelen

De training

Gebruik een kettlebell (idealiter 12 kg of 20 lbs of zwaarder). Voltooi drie rondes, neem 10 seconden rust tussen zetten en 20 seconden tussen rondes. Gebruik dezelfde kettlebell voor alle bewegingen, met de optie om het gewicht te verhogen voor schommels.

1. Kettlebell deadlift naar high pull (40 sec.)
2. Kettlebell swing (30 sec.)
3. Burpee (20 sec.)

11 van 20

Per Bernal

HIIT voor het hele lichaam

Tijd: 45-50 minuten

Deskundige: Lacee Lazoff

Deze training maakt gebruik van kettlebells, een roeier, battle touwen en een TRX om je elke minuut in beweging te houden.

Opwarmen

(5 minuten.)

• Doe drie rondes van het volgende: 10 walking squats, 10 pushups, 10 plank schoudertikken
• Rij van 500 meter (streef naar finish tussen 2 en 2 1⁄2 min.)

Circuit 1

Voer elke beweging 45 seconden uit, drie rondes in totaal, en rust 20 seconden tussen de rondes.

• Vecht tegen rope squat met qaves
• Rij (richt op 150 tot 200 meter.)
• Kettlebell figure aights (Weef de kettlebell tussen je benen.)

Circuit 2

Voer elke beweging 30 seconden uit; doe drie rondes in totaal, neem 20 seconden rust tussen de rondes.

• Kettlebell-schommel
• Goblet squat
• Plyo-push-up met lichaamsgewicht

Circuit 3

Voer elk deel van de superset 45 seconden uit; herhaal elke reeks twee keer voordat u doorgaat naar de volgende.

• Vechttouw diagonale trekkracht (houd de uiteinden van het touw vast met de duimen en ellebogen dicht bij het lichaam, beweeg het touw heen en weer en reik zo snel mogelijk naar de tegenoverliggende heup in een hakbeweging.) / Rij 150 tot 200m
• Kettlebell forward lunge / bentover switch rij (begin met kettlebell op de vloer tussen de voeten; scharnier naar voren vanaf de heupen; buig de knieën en pak de bel op, roei hem met één hand opzij; wissel van kant; herhaal.)
• TRX atomaire push-up (begin in volledige plank met voeten in TRX-banden; snoek heupen naar het plafond, laat dan achterover zakken tot volledige plank en doe een push-up.) / Side Plank Hold

Circuit 4

Doe deze Tabata-stijl: intervallen van 20 seconden, 10 seconden rust; acht ronden, met maximale inspanning tijdens werkintervallen

• Spring squat
• Vooruit / achteruit berencrawl (3 vooruit, 3 achteruit)

12 van 20

Edgar Artiga

Geweldige bilspieren

Tijd: 15 minuten

Deskundige: Reggie Chambers, trainer

TWITTER: @reggiefitness

De training

Voer de volgende bewegingen elk 30 seconden uit en rust 10 tot 15 seconden na elke oefening. Doe twee rondes.

• Deep barbell back squat (Alt: Dumbbell Squat)
• Jump Squat (geen gewichten)
• Stepup op een plyo-box (houd gewichten vast.)
• Glute-brug (met halter over bekken)
• Glute Kickback (met halter achter knie)
• Duw 1 minuut op lopen op de loopband. (Houd de motor uitgeschakeld en verplaats de riem door in je hielen te graven en naar voren te stappen.)

ZIE OOK: Instant Power-Up Tabata-training

13 van 20

Per Bernal

Gek 8s

Tijd: 45 minuten

Deskundige: Paige Hathaway, fitness- en lifestyle-expert

IG: @paigehathaway

De training

Voltooi acht ronden van elk van de volgende acht oefeningen zo snel mogelijk. Kijk hoe snel het u kan kosten om de hele training te doorlopen.

1. Pullup (8 herhalingen)
2. Squatsprong met brede stand en verzwaarde medicijnbal (8 herhalingen)
3. Bench dip (8 herhalingen)
4. Laterale bench jumpover (8 herhalingen)
5. Squat stuwkracht met push-up op bosu (8 herhalingen)
6. Stepup (8 herhalingen per been)
7. Diamantsprong (begin in gehurkte positie, armen gekruist. Spring op en breng handen en tenen bij elkaar. 8 herhalingen)
8. Bergbeklimmer met handen op bosu (8 herhalingen)

14 van 20

francesco / Getty

Een bal hebben

Tijd: 35-40 minuten

Deskundige: Yami Mufdi, trainer en fitnessmodel

IG: @jochemmyjer

“Alles wat je nodig hebt voor deze training zijn twee kettlebells en een Dynamax (zachte) medicijnbal. Het is een onfeilbare manier om uw hart te laten pompen en vet te verbranden terwijl u zich richt op de belangrijkste spiergroepen."

De training

Doe acht rondes van de volgende oefeningen:

• Dubbele kettlebell swing (35 sec. aan / 25 sec. uit)
• Dubbele kettlebell schoon (35 sec. aan / 25 sec. uit)
• Dubbele Kettlebell-boegschroef (35 sec. aan / 25 sec. uit)
• Dynamax medicijnbal slam (35 sec. aan / 25 sec. uit)

15 van 20

Jay Sullivan

Figuur vieren

Tijd: 16 minuten

Deskundige: Latorya Watts, Olympia-figuurkampioen 2015

IG: @latoryawatts

De training

Voer deze vier gevechtstouwoefeningen uit in de aangegeven volgorde, elk gedurende 30 seconden, en rust vervolgens 30 seconden tussen elke beweging; voltooi het circuit vier keer.

• Rope slam met jump squat
• Afwisselende touwgolf met zijwaartse uitval
• Touw cirkel
• Afwisselend touwgolf van knielen tot staan

16 van 20

JGI / Tom Grill / Getty

Amrap alert

Tijd: 20 minuten

Deskundige: Julia Avery, fitnessinstructeur

IG: @juliavery

De eerste oefening van elke set is een kettlebell-beweging, gevolgd door een beweging met het lichaamsgewicht.

Voltooi zoveel mogelijk rondes (AMRAP) voor elke ronde van vijf minuten.

Ronde 1

• Double kettlebell front squat (10 herhalingen)
• Situp (10 herhalingen)
• Ga door voor 5 minuten; rust 2 minuten.

Ronde 2

• KB-drukpers (gebruik twee kettlebells; maak gewichten schoon in rekpositie; duik een paar centimeter naar beneden en gebruik momentum van benen om bellen boven het hoofd te drukken. 10 herhalingen)
• Uitval springen

Ga door voor 5 minuten; rust 2 minuten.

Ronde 3

• KB thruster (gebruik twee kettlebells; reinig gewichten in rekpositie. Hurk zo diep mogelijk. Terwijl je opstaat, druk je de kettlebells boven je hoofd. Doe 10 herhalingen.)
• Burpee (10 herhalingen)

ZIE OOK: De 5 beste oefeningen voor vrouwen

17 van 20

BraunS / Getty

Als u toegang heeft tot cardioapparatuur

Cardio-apparaten kunnen helpen de calorieverbranding te verhogen en uw hartslag hoog te houden. HIIT-trainingen helpen voorkomen dat ze saai worden!

ZIE OOK: 4 oefeningen die elke hardloper zou moeten doen

18 van 20

Cavan-afbeeldingen / Getty

Roei-ladder

TIJD: 10 minuten

Deskundige: Arielle Childs, fitness- en wellnessmentor

IG: @arielle.louise

De training

Probeer een snelheid van 26 spm aan te houden (slagen per minuut, die wordt weergegeven op de console van de roeitrainer). Voeg een krachtslag toe aan het begin van elk minuutinterval. Herstel tussen de laatste van uw krachtslagen tot het begin van de volgende minuut.

• Minuut 1: 10 harde slagen (dit duurt ongeveer 25 sec.). Blijf in een gematigd tempo bewegen tot je de tweede minuut bereikt.
• Minuut 2: 11 harde slagen (25 tot 27 sec.). Houd een gematigd tempo aan tot je de derde minuut bereikt.
• Minuut 3: 12 harde slagen (27 tot 29 sec.). Houd een gematigd tempo aan totdat u de markering van vier minuten bereikt.

Ga door met deze ladder totdat je 18 harde slagen hebt bereikt.

ZIE OOK: Roei je weg naar een slanker lichaam

19 van 20

Loopband sprints

TIJD: 15-20 minuten

Deskundige: Jenn Ventriglia, voormalig MMA-jager

IG: @Justjennnn

“Deze sprints zijn ontworpen om explosieve cardio op te bouwen en om vet te verbranden om af te vallen. Als actieve competitieve vechter kan ik bevestigen hoe effectief deze sprintcycli zijn."

Varieer de snelheden van uw loopband van wandelen (ongeveer 3 mph) tot joggen (6 tot 6.5 mph) naar een sprint (8 tot 10 mph). Stijgt met .5 mph voor elke set.

Sprintreeks 1

• Lopen (1-2 min.) Joggen (1 min.)
• Sprint (10 sec.), en laat vervolgens uw rug zakken om te joggen (30 sec.)
• Herhaal sprint / jog-intervalwandeling (1 min.)
• Doe twee sets.

Sprintreeks 2

Herhaal het formaat zoals hierboven, oplopend tot een sprint van 20 seconden op .5 mph sneller; verminder joggen tot 20 seconden.

• Doe drie tot vijf sets.

Sprintreeks 3

Dit is een challenge-serie voor meer gevorderde sporters. Herhaal zoals hierboven, oplopend tot een sprint van 30 seconden op .5 mph sneller; jog gedurende 30 seconden om te herstellen.

• Doe drie sets.

20 van 20

Afterburn-serie

Tijd: 20 minuten elk

Deskundige: Lena Marti, personal trainer

IG, TWITTER: @koninklijkhuis

"De volgende drie trainingen zijn allemaal effectieve manieren om uw hartslag in de nabrandzone te krijgen, waardoor u tot 36 uur na de training meer calorieën kunt verbranden."

Training 1

Loopband en roeier Warm een ​​paar minuten op op beide machines en voer vervolgens zes tot acht ronden van de volgende uit:

• Loopband sprint (maximale inspanning; 1 min.)
• 100 meter sprintrij (ga voor het hoogst mogelijke wattage.)

Training 2

Strijdtouw / medicijnbal Doe 10 rondes van het volgende:

• Afwisselende touwen (1 min.)
• Laterale bal slam (1 min.)

Training 3

Springtouw / spring squat

Voltooi zoveel mogelijk rondes gedurende 20 minuten.

• Tel 100 sprongen
• 10 star jump squats

ZIE OOK: 8 onconventionele oefeningen voor een training van het hele lichaam ”