18 Trainingstips

3779
Quentin Jones
18 Trainingstips

Experts zeggen dat het in deze moeilijke economische tijden verstandig is om een ​​cv te hebben met diversiteit en een breed scala aan vaardigheden, in tegenstelling tot een geconcentreerde focus op één enkel gebied.

Het is duidelijk dat Tim Henriques zich geen zorgen maakt over zijn huidige arbeidsmogelijkheden.

Zijn cv kan in één woord worden samengevat: training. Henriques heeft gediend als krachttrainer voor veel collegiale teams, heeft certificeringen in persoonlijke training, voedingsadviseur en coaching, en is nu de directeur van het National Personal Training Institute of Virginia. Hij heeft ook het USAPL VA-record voor deadlifting van de staat van 700 lbs op 198.

Hij heeft een 100% ijzeren hoofd en is er verdomd trots op.

Henriques 'bijna bekrompen trainingsfocus strekt zich zelfs uit tot hoe hij traint. Hij gelooft vooral in het heffen van gewichten om groter en sterker te worden. Functionele training, kettlebells en Bosu-ballen hebben misschien nog steeds een plaats in zijn sportschool, maar het is een heel kleine plaats, weggestopt achter in de badkamer in dat ene kraampje dat niemand gebruikt, ingeklemd achter de toilettank.

Als je hoopt de nieuwste manieren te leren om een ​​personal training cliënt te vermaken, dan zal dit artikel zuigen als een stofzuiger, maar als je platen aan je liften en pondjes aan je frame wilt toevoegen, lees dan de trainingstips van Tim serieus.

1 - Word sterk, punt

Ik denk dat het grootste probleem waarmee mannelijke en vrouwelijke stagiaires te maken hebben, is dat ze kracht te weinig waarderen. Het maakt niet uit of je probeert om af te vallen voor een gevecht of om in je trouwjurk te passen, deze doelen zijn veel gemakkelijker te bereiken als je sterk bent.

Waarom is dit? In de fysiologie is er een term genaamd de Minimal Essential Strain voor botgroei, wat betekent dat er een minimale gewichtsdrempel is die men moet overschrijden om bot op te bouwen. Na het trainen van letterlijk duizenden mannen en vrouwen, geloof ik dat hetzelfde principe van toepassing is op spieren, pezen, enz.

Dus in praktische termen kan een vrouwelijke stagiair zeggen dat ze gewoon wat meer wil doen, maar het gebruik van babygewichten voor hoge herhalingen doet over het algemeen bijna niets. Het eerste dat zelfs de meest "bulk-a-fobische" vrouwelijke proefpersoon moet doen in de sportschool, is matig sterk worden, en dat betekent progressieve weerstand met aanzienlijke kilo's totdat een behoorlijk basisniveau van kracht is bereikt. Pas op dat moment kan een specialisatie met relatief lichte belastingen en hogere herhalingen iets bereiken.

Met andere woorden, het krullen van een halter van 5 pond voor 20 herhalingen zal in wezen niets esthetisch doen aan een arm, maar het krullen van een halter van 20 pond voor 20 herhalingen is een andere zaak.

Dus hoe sterk is “een behoorlijk basisniveau van kracht”?'Ik heb normen die ik gebruik voor mannen en vrouwen; raadpleeg dit artikel voor de details. Of u nu een man of een vrouw bent, u moet ervoor zorgen dat het bereiken van de 'goede' of op zijn minst 'fatsoenlijke' sterkten uw hoogste prioriteit heeft, ongeacht het einddoel.

2 - Streef ernaar om de kracht van uw borst en rug (lat) dicht bij een verhouding van 1: 1 te houden

Dit betekent dat u ongeveer hetzelfde gewicht moet kunnen gebruiken bij uw sterkste borstoefening (meestal de vlakke bankdrukken) en uw sterkste latoefening (meestal een 45 graden voorovergebogen roeien of een kin omhoog, inclusief lichaamsgewicht). Dit helpt bij de algehele conditie en het helpt de schoudergordel blessurevrij te houden.

Als je deze tip leest en dacht dat er geen manier is om te kin of te roeien wat je bankt, dan is het veilig om te zeggen waar je programmeeraccent zou moeten liggen.

3 - Als u een zwak lichaamsdeel heeft, moet u dit tijdens de training voelen

Het maakt niet uit of we het hebben over triceps, kuiten of borstspieren, je moet midden in de spier komen en ze voelen werken. Ik weet dat het klinkt als Weider-wijsheid, maar het werkt.

4 - Bi-articulaire of "twee gewrichten" -spieren werken het beste wanneer het niet-bewegende gewricht gestrekt is, of beter nog beweegt

Bijvoorbeeld, "pullover" skullcrushers voor triceps, zittende beenkrullen voor hamstrings en ezelskalveren zijn allemaal superieur aan respectievelijk triceps-pressdowns, liggende beenkrullen en zittende kuitverhogingen.

5 - Doe geen straight bar curls, achter de nek pulldowns, achter de nek presses of rechtopstaande rijen

Hoewel het allemaal fatsoenlijke oefeningen zijn, komt het gewoon neer op risico versus beloning, en ik kan het uitvoeren van een mogelijk schadelijke oefening niet rechtvaardigen als er andere, veiligere alternatieven zijn die net zo effectief zijn. En ja, ik realiseer me dat velen van jullie deze oefeningen vandaag pijnloos kunnen doen, maar voor mij is het net als roken: praat met me over 10 jaar.

Dus wat zijn betere alternatieven? EZ-staafkrullen of rechte staafkrullen uitgevoerd op de predikantbank (minder belasting van de pols); dumbbell shoulder presses, military presses en front lat pulldowns in plaats van de achter de nek variaties; haalt zijn schouders op of verhoogt zijwaarts voor rechtopstaande rijen.

6 - Als u last heeft van uw gewrichten, moet u eerst uw trainingsfrequentie verminderen

Chronische elleboog-, schouder- en kniepijn is altijd gebaat bij een verminderde blootstelling.

Oké slimme reet, ik zeg niet: “Als een oefening pijn doet, doe het dan niet."Ik zeg dat je moet beginnen met het minder vaak trainen van het gebied voordat je de anderszins effectieve oefeningen volledig uit je programma verwijdert.

Als uw schouders bijvoorbeeld pijn doen en u momenteel één keer per week borst en schouders traint, elk op verschillende dagen, begin dan met het combineren van borst en schouders om uw schouderblootstelling in wezen te halveren. Op deze manier kunt u nog steeds de vruchten plukken van het trainen, maar hun hersteltijd verdubbelen.

Het tweede dat u moet doen, is visolie nemen. Eigenlijk zou u om te beginnen visolie moeten nemen.

7 - Een beginner kan zonder problemen deadlifts op maandag en hurken op dinsdag, maar als je eenmaal relatief sterk bent, moet dat veranderen

U kunt uw onderlichaam niet trainen zonder uw onderrug erbij te betrekken; ze zijn in wezen onafscheidelijk, dus doe ofwel squats en deadlifts op dezelfde dag of scheid ze met 3 tot 4 dagen.

8 - Als je eenmaal sterk bent, is een frequentie van drie keer per week of meer per spiergroep buitengewoon moeilijk om effectief te programmeren, ik durf te zeggen verdomd bijna onmogelijk

Waarom? Omdat als je aanzienlijk sterk bent, je elke keer dat je het traint veel schade aan het gebied toebrengt, en die schade heeft meestal meer dan twee dagen nodig om te genezen.

Trainen met zware belasting gecombineerd met hoge frequentie is een recept voor gewrichts- en peesrampen, dus de meeste sterke mensen zouden een of twee keer per week moeten trainen, vooral voor de grote dingen.

Natuurlijk, als je sterk bent, weet je dit waarschijnlijk al, maar als je achter je computer zit te spotten met deze tip, zeggend dat je geen problemen hebt met bankieren op maandag, woensdag en vrijdag, dan zullen jij en ik waarschijnlijk hebben enorm verschillende normen voor wat sterk is in de eerste plaats.

9 - Grotere spieren hebben meer hersteltijd en minder totaal volume nodig (in termen van herhalingen) dan kleinere spieren

Je kunt wegkomen door meerdere keren per week op de onderarmen of kuiten te slaan met hoge herhalingen, maar veel succes ermee wegkomen met borst of hamstrings. Het is hetzelfde met grotere atleten: je kunt een verdedigende rug van 185 pond een uur lang sprinten laten doen, en hoewel ze het zeker niet leuk zullen vinden, zullen ze het overleven. Probeer dat te doen met een aanvallende lijnwachter - hij zal sterven. Er is een omgekeerde relatie tussen de grootte van de spier (of atleet) en het trainingsvolume.

10 - Train altijd met een partner of groep

Ik ben er vast van overtuigd dat training met een partner testosteron stimuleert en ik realiseer me ook dat ik geen wetenschappelijk bewijs heb om die bewering te staven. Het kan zijn dat het voordeel van de partner gewoon motiverend is, maar ik denk nog steeds dat mijn uitleg cooler klinkt. Kortom, het werkt.

11 - Kies de 5 krachttraining- of fitnessboeken waarvan je denkt dat je er het meeste van zult leren en lees ze elke 5 keer

Je leert meer dan wanneer je één keer 25 fitnessboeken hebt gelezen. Vroeger waren er niet zoveel boeken beschikbaar, dus lazen jongens de weinige die ze hadden keer op keer en namen ze het materiaal echt op. Tegenwoordig zou je de komende vijf jaar elke dag een ander 'fitness'-boek kunnen lezen. Hoeveel informatie denk je dat je op die manier absorbeert??

Hier zijn mijn vijf favorieten om u op weg te helpen:

  1. Supertraining door Siff en Verkhoshansky
  2. Wetenschap en praktijk van krachttraining door Zatsiorsky
  3. Wetenschappelijk strekken: een gids voor flexibiliteitstraining door Kurz
  4. Science of Sports Training: Hoe training voor Peak Performance door Kurz te plannen en te controleren
  5. Startkracht door Rippetoe

Ik realiseerde me net dat ze allemaal met S beginnen. Ach ja.

Als je er maar één kunt betalen, koop dan Startsterkte. Krijg eigenlijk Supertraining; je kunt die gemakkelijk 25 keer lezen en toch iets leren.

12 - Besteed niet veel tijd aan het luisteren naar mensen die praten over iets dat ze nog nooit hebben gedaan

Een van mijn favoriete citaten is: "Luister niet naar iemand die je vertelt hoe je moet hurken of hun squatprogramma moet volgen als ze zelf geen fatsoenlijke squat kunnen doen.”Een andere favoriet is het politiek incorrecte maar pijnlijk logische:“ Luister nooit als een dik iemand over voeding praat.”Het is gezond verstand.

Ik hoor dat de haatmail al begint te vliegen van lezers die veel slimme jongens kennen die niet sterk of in vorm zijn. ik weet zeker dat je doet. Maar er zijn genoeg mensen die zeer deskundig zijn, maar er ook geweldig uitzien en / of erg sterk zijn; waarom degenen volgen die niet de passie hebben om hun eigen advies op te volgen?

13 - Als je een hekel hebt aan conditioneringstrainingen, niet omdat ze moeilijk zijn, maar omdat ze saai zijn, doe dan iets anders

Conditionering is zeer optievriendelijk: jager, slepen, complexen, springtouw, medische ballen, kettlebells, banden, zandzakken, voorhamers, enz. Het zijn allemaal mogelijke opties en ze zijn allemaal zo moeilijk als je ze zelf maakt. Iedereen die uitsluitend de loopband gebruikt, heeft een ernstig geval van zelfhaat.

Wat ik leuk vind om te doen, is om 2-4 conditioneringsoefeningen te kiezen en ze uit elke conditioneringstraining te rocken. Hier is een voorbeeld voor mensen zonder verbeeldingskracht:

  • Barbell-complexen: (kies er gewoon een. Alleen al bij testosteron zijn er ongeveer duizend gepubliceerd). Voer 3 sets van 8 uit met een minuut rust;
  • Kettlebell-schommels: 10, 10, 20, 20, 30 herhalingen (afvallen als het aantal herhalingen toeneemt) met een minuut rust;
  • Sandbag carry: 70 lbs voor 60 yards, 5 ritten in totaal, met een minuut rust. (Ik draag de zandzak graag in deze volgorde: 1) Over de rechterschouder, 2) Biceps dragen, 3) Over de linkerschouder, 4) Biceps dragen, 5) Om de nek.

Gedaan. Strek je uit als je wilt en ga naar huis, in de wetenschap dat je conditioneringsbehoeften geen apparatuur met elektrische stekkers, tv-schermen of miniventilatoren nodig hebben om je af te koelen in het onwaarschijnlijke geval dat je je in het zweet breekt.

14 - Onderschat de kracht van stevig wandelen niet voor een herstellend effect op zowel het lichaam als de geest

De meeste trainingen en conditioneringen breken het lichaam af. Maar stevig wandelen herstelt het lichaam en kalmeert de geest. Als bonus verbrandt het ook calorieën en kan het je helpen om snel vet te laten vallen, vooral als je het nuchter doet. (Oeps, nu heb ik het gezegd.)

15 - Omgekeerde sit-ups scoren als de slechtste van de buikspieroefeningen, maar ik voelde me niet altijd zo

Ik zal eerlijk zijn, in het begin was ik een beetje geschrokken van ze, en hoewel we een paar inversielaarzen in onze sportschool hadden, heb ik ze een paar jaar niet gebruikt. Nu heb ik daar echt spijt van. Ik heb ze ongeveer zes maanden geleden uitgeprobeerd en vond ze geweldig, dus tegenwoordig probeer ik ze minstens één keer per week te doen.

U zult echter waarschijnlijk tip # 10 moeten volgen; als je eenmaal moe bent, kan het erg moeilijk zijn om in je eentje uit de hangende positie te komen, en afhankelijk van in welk deel van de stad je bent of je eigen persoonlijke 'stijl', is het misschien niet de verstandigste zet om aan je enkels te bungelen. Maar voor elk wat wils.

16 - Als je vaak ziek wordt (een paar verkoudheden en / of griep elk jaar), volg dan de vitamine- en mineralenaanbevelingen van Bill Starr in het boek Only The Strongest Shall Survive (dat zou ook boek # 6 zijn).

Hier is hoe het eruit ziet:

  • Vitamine A: 25.000 eenheden
  • Vitamine D: 4000-5000 eenheden
  • Vitamine C: bij voorkeur 100-200 mg / min + 4000 mg ascorbinezuur
  • Vitamine E: 1200 eenheden
  • Thiamine, B1: 100 mg
  • Riboflavine, B2: 60 mg
  • Niacine, B3: 100 mg
  • Pyridoxine, B6: 200 mg
  • Pantotheenzuur, B5: 100 mg
  • Foliumzuur: 5 mg
  • Biotine: 100 mcg
  • B12: 500 mcg
  • PABA: 100 mcg
  • Inositol: 500 mcg
  • Choline: 500 mcg
  • Calcium: 2 gram totaal (calciumgluconaat of calciumlactaat beter)
  • Fosfor: maximaal 4 gram (1: 1.5 - 1: 2 calcium)
  • Magnesium: 1 gram (1: 2 tot calcium)
  • Kalium: 5000 mg (ongeveer gelijk aan natrium)
  • Natrium: <10000 mg
  • Chloor: 10.000 mg
  • Koper: 5 mg
  • Zink: 1 mg
  • Kobalt: 5 mg
  • IJzer: 15 mg
  • Jodium: .15 mg
  • Mangaan: 10 mg

17 - Ga naar ten minste één powerlifting-wedstrijd kijken

Ze behoren tot de meest positieve, motiverende fitnessevenementen die u kunt bijwonen.

Wat powerlifting zo ongelooflijk positief maakt, is dat het er niet alleen om gaat wie het meest op de bench zit of wie de beste lifter is. Elke lifter streeft ernaar om op dat moment zijn / haar best te doen, en het is een verfrissend contrast met sommige andere sporten waarbij het erom gaat de eerste te zijn en de man naast je te verslaan. Powerlifting is echt een broederschap.

Iets anders dat ik leuk vind aan powerlifting-ontmoetingen is dat de deelnemers op het podium vaak net zo divers zijn als de toeschouwers in het publiek. Er zijn mannen, vrouwen, 15-jarige kinderen, 50-jarige stoute ezels, kleine kerels, grote kerels en elke vorm, grootte, leeftijd en etniciteit daartussenin. Als je ooit een atletiekevenement wilde bijwonen en merkt dat je zegt: 'Hé, dat zou ik daarboven kunnen zijn!”En zoek dan een lokale powerlifting-bijeenkomst. U zult niet teleurgesteld zijn.

18 - Ga naar ten minste één bodybuildingwedstrijd, bij voorkeur drugsvrij als je geen drugs gebruikt tijdens je training.

Ik hou van bodybuilding, en ik vind het geweldig om de een naam super freaks zoals Ronnie en Jay te zien, maar ik geef toe dat ik meer geïnspireerd raak door de natuurlijke profs, simpelweg vanwege de haalbaarheid. Ik train natuurlijk, en hoewel ik niemand misgun die ervoor kiest om het niet te doen, zou het ernstig demotiverend zijn als ik mijn vooruitgang zou beoordelen aan de hand van de beste geassisteerde bodybuilders.

Trouwens, heb je gezien hoe sommige van de beste natuurlijke lichaamsbouw er tegenwoordig uitziet?? Wauw!

(Ik hoor het "Maar wat is natuurlijk?”Debat begint op te warmen, maar laten we dat debat alsjeblieft voor een andere dag bewaren!)


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.