De kans is groot dat als je T Nation leest, je geïnteresseerd bent in spieren, en je wilt er zoveel mogelijk van inpakken.
Of het nu is om de prestaties op het veld te verbeteren, er naakt beter uit te zien, of om te stoppen met: "Hé, je ziet eruit als dat magere kind uit de film Rondrit”Beschimpingen, het spreekt voor zich dat een behoorlijk deel van de mensen die dit lezen een enorme cyclus of twee hebben doorgemaakt.
En faalde jammerlijk.
Bulken is niet eenvoudig - het kost veel hard werk, tijd en toewijding. Maar als u iemand bent die consequent dezelfde twee fouten hieronder maakt, dan is het tijd om enkele wijzigingen aan te brengen.
Ik weet dat dit wat de verkeerde kant op zal wrijven en er zelfs voor kan zorgen dat een select aantal naar hun hooivork reikt, maar ik ben vaak in de war over hoeveel jongens deze fout routinematig keer op keer maken.
En die fout is niet trainen voor kracht!
Aan de ene kant begrijp ik waarom velen zich aangetrokken voelen tot een meer 'body building' beïnvloede trainingssplitsing wanneer ze bulken, aangezien elk fitnessmagazine de afgelopen 30 jaar mensen als Arnold, Lou Ferrigno, Dorian Yates, Ronnie Coleman en Jay Cutler heeft gepleisterd op hun omslagen met details over hoe elk de “x” biceps-routine deed om centimeters aan hun armen toe te voegen, of hoe “zo en zo” benen zo groot als Kansas bouwde door [insert killer laterale hamstring and anterior tibialis routine] te volgen.
Hé, ik veroordeel niet - wat ook werkt.
Hoewel ik hier niet zal blijven zitten en zeggen dat ik niet in dezelfde val ben getrapt toen ik jonger was (wie niet?), een deel van waarom ik artikelen schrijf, is dat ik mensen hopelijk in de goede richting kan sturen en ze tijd, moeite en frustratie kan besparen
De waarheid is dat, op enkele uitzonderingen na, al die bodybuilders die we zijn opgegroeid met verafgoding (evenals degenen die we vandaag blijven verafgoden) hebben uitgegeven jaar een fundament van kracht opbouwen om hun lichaamsbouw te krijgen.
Toegegeven, vandaag velen volgen misschien meer een traditioneel bodybuildingprotocol (splitsingen van lichaamsdelen, machinegebaseerde training, supersets, piramidespelen, enz.) om esthetische zwakheden naar voren te brengen en om te focussen op achterblijvende gebieden, dus het is gemakkelijk te begrijpen waarom zoveel jonge, beïnvloedbare geesten aannemen dat dit de sleutel is tot het bouwen van een lichaam dat de zon blokkeert.
Maar wat velen niet begrijpen, is dat het meeste van het vuile werk dat heeft bijgedragen aan het opleveren van Arnolds borst, of Dorian's rug, of Ronnie's quads niet een supergeheime post-uitputting was, quasi-isometrisch, rust / pauze, drop set.
Nee, de echte coup de grace, en wat ik wil dat elke zogenaamde 'hard gainer'-lezing opneemt, is dat als het gaat om het toevoegen van massa aan je frame, je je trainingen zo efficiënt en productief mogelijk moet maken, en als zodanig is "chest day" niet de juiste keuze. Evenmin is armdag, beendag of middelste deltaspierdag.
In feite, zoals collega-coach, Bret Contreras, mooi samenvatte in een recent gesprek dat hij en ik hadden: "De overgrote meerderheid van professionele bodybuilders raadt beginners (en zelfs halfgevorderde) lifters aan om drie volledige lichaamstrainingen per week te doen om aan kracht te winnen. basis voordat u dingen opsplitst."
Bovendien merkte hij op dat “hoe vaker u een lift kunt uitvoeren tijdens uw eerste paar jaar van training, hoe meer vooruitgang u waarschijnlijk zult zien. Bodypart-splitsingen zijn niet ideaal voor het opbouwen van kracht, en dat is waar de meeste mensen in bulk op moeten focussen. Zodra de kracht en massa er zijn, is het tijd om te splitsen, maar de overgrote meerderheid van de lifters bouwt nooit kracht op."
Een van de beste adviezen die ik onlangs hoorde, kwam van collega Cressey Performance-coach Greg Robins (die het idee van Jim Wendler 'stal') en dat is om de regel met twee halterstangen te volgen:
Voer bij elke trainingssessie twee op halter gebaseerde oefeningen uit voordat u begint iets anders.
Als standaardpraktijk is het het meest logisch om elke trainingssessie te beginnen met een van de "grote drie" bewegingen zoals een squat, bankdrukken of deadlift.
Als ik programma's voor mensen schrijf, vind ik het leuk om elke trainingssessie met een van de drie te beginnen, omdat dit een gevoel van doel geeft en mensen over het algemeen dwingt de BS te verlaten en al hun hart en moeite in die ene lift te steken.
Bovendien is er heel weinig bewegingsruimte voor fouten. Jij bent het versus de lange halter, en of je gaat een premie plaatsen om elke week meer gewicht aan de staaf toe te voegen en daadwerkelijk vooruitgang te boeken, of je bent niet.
En hoewel dat een grote stap in de goede richting is, heb ik nog steeds het gevoel dat dit slechts het halve plaatje is.
Zie je, de meeste mensen stoppen daar. Ze voeren hun hoofdlift uit en gaan dan, bijna alsof ze een schakelaar uitzetten, op de pluisjes.
Doe dit niet. Pak in plaats daarvan nog een halter - bij voorkeur nog een op een halter gebaseerde oefening complementeert de eerste.
Velen vinden dat het taboe of tegen de "regels" is om dezelfde dag te hurken en deadliften, wat absurd is.
Hoewel ik het niet de hele tijd doe, is het niet ongebruikelijk dat sommige klanten squats, deadlifts en oefeningen zoals heupstoten of zwaar werk met één been op een halter allemaal in dezelfde sessie uitvoeren.
De sleutel is gewoon om de intensiteit te moduleren door maximale inspanning te leveren op squats, dynamische inspanning op doden en meer herhalingswerk aan de andere dingen.
Nu zeg ik niet dat je vier halterliften per sessie moet uitvoeren, maar Oly-lifters, powerlifters en sterke mannen doen regelmatig meerdere halteroefeningen tijdens hun trainingen - en niemand steelt hun lunchgeld.
Andere te overwegen zijn onder meer rack pulls, snatch grip rack pulls, sumo deadlifts, narrow stance sumo deadlifts, Roemeense deadlifts, box squats, front squats, Anderson squats, Anderson deadstart squats, gigantische cambered bar squats, safety bar squats, goede ochtenden, heupstoten , barbell gebogen over rijen, barbell Bulgaarse split squats, barbell split squats, barbell reverse lunges en barbell step-ups.
Als je een echte masochist bent, kun je zelfs alle variaties op één been doen met een front squat-grip.
Net als hierboven, wat is er mis met het volgen van een paar zware sets bankdrukken met een andere bankdrukken-variant? Dat zou me een paar virtuele vuistpompen moeten opleveren.
Andere te overwegen zijn banken met een nauwe grip, onderbroken bankdrukken, borddrukken, enz.
En hoewel de bovenstaande keuzes misschien beperkt lijken (who cares!), dit houdt geen rekening met de subtiliteiten die ontstaan wanneer men de voetstand, handbreedte, tempo, rustintervallen varieert, of dat bands of kettingen in de mix komen.
Een van mijn favoriete set / rep-schema's om te gebruiken bij het schrijven van programma's voor jongens die proberen op te stapelen, is iets dat we vaak gebruiken bij Cressey Performance, het podiumsysteem.
In het kort, waar we naar kijken, is het uitvoeren van een "x" aantal sets in het bereik van 1-5 herhalingen, en daarna met 1-2 sets van hoge (re) herhalingstraining als een pseudo-compromis voor degenen die meer esthetisch bevooroordeeld zijn. en meer geïnteresseerd in hypertrofie.
Het kan er dus ongeveer zo uitzien:
Dit betekent dat na een goede warming-up (en het juiste aantal "opbouw" -sets), de eerste drie sets worden uitgevoerd door de lifter die tot zware dubbelingen werkt. Dan, bij de laatste set, laat hij het gewicht vallen en voert hij een set van 8 herhalingen uit.
Het leuke is dat vanwege een proces dat bekend staat als Post-Activation Potentiation (PCP), men hypothetisch in staat zou moeten zijn om meer gewicht te gebruiken voor de set van 8 vanwege de activering van meer hoogdrempelige motoreenheden met de lagere rep sets ( vergeleken met als hij net de set van 8 had gedaan als een op zichzelf staande set).
Een wekelijkse progressie kan er ongeveer zo uitzien:
Een andere benadering voor mensen die het leven echt willen haten:
Ik hou echt van deze opstelling, en het is er een die op talloze manieren kan worden aangepast. Het belangrijkste punt om te onthouden is echter dat veel jongens erg sterk (en groot) zijn geworden enkel en alleen halters terug in de dag. Jij kan ook!
Het was nog niet zo lang geleden dat ik, zoals velen die lazen, gewoon een magere, cardio-geobsedeerde junk was met een biceps-krul die nooit aan kon komen.
Ik was altijd een mager kind toen ik opgroeide, namelijk omdat internet niet bestond en in plaats van porno te kijken, was ik buiten aan het sporten.
Als referentiekader, toen ik mijn middelbare school afstudeerde en mijn eerstejaarsstudent honkbal begon, woog ik alle 160 pond kletsnat.
Ik gaf echter wat eer waar het moet, maar ik was in staat om een fatsoenlijk frame tijdens de universiteit en in de twintig, dat wil zeggen dat ik een six-pack had (en een vervelende vorkbal), maar ik draaide zeker geen hoofden op het strand met een topgewicht van 175-180 pond.
Om nog erger te maken, bestond mijn training uit 15-20 mijl per week rennen, elke dag 500 crunches uithalen en 3-4 keer per week naar de gewichtsruimte gaan waar ik nooit een deadlift of squat aanraakte.
Mensen maken er vaak grapjes over, maar ik werkelijk ik wou dat ik een extra fluxcondensator had zodat ik terug kon gaan en mezelf met een schaar in het gezicht kon trappen voor hoe ik vroeger trainde en voor hoeveel tijd ik verspilde.
Achteraf is dat 20/20, juist?
Hoe dan ook, aan het einde van 2003 besloot ik dat genoeg genoeg was en dat ik eindelijk een gezamenlijke inspanning zou leveren om mezelf door een agressieve bulkcyclus te loodsen en een run voor 200 pond zou maken.
Ik heb mijn training volledig herzien dankzij het ontdekken van T Nation. Ik begon met deadlifting, hurken (tot diepte), evenals de langlopende runs en koos ervoor om in plaats daarvan 1-2 keer per week een paar sprintsessies te gooien.
De grootste hindernis was echter om mezelf te leren meer te eten. Zoals veel meer.
Het is geen geheim dat om groot te worden, je groot moet eten. Het is heiligschennend om anders te denken. Toch is dit een gebied waar de meeste jongens jammerlijk falen, omdat een van de twee scenario's onvermijdelijk gebeurt.
Aan de ene kant heb je degenen die simpelweg niet genoeg eten. Dit zijn de jongens die onvermurwbaar zijn dat ze de hele tijd eten, en dat ze onmogelijk nog een stukje eten in hun mond kunnen stoppen, wat 99% van de tijd onzin is.
Niet toevallig is mijn lakmoesproef als ik met iemand als deze werk, hem te vragen wat hij die ochtend als ontbijt had gegeten.
Negen van de 10 keer beginnen de krekels te tjilpen en ik hoor niets anders dan een hoop "ums" en "uhs", en ik heb mijn antwoord.
Ze eten niet genoeg, duidelijk en eenvoudig.
Aan de andere kant hebben we jongens die bulken gebruiken als excuus om als rotzooi te eten en als een vrije tijd om alles onder de zon in te ademen.
Voor mij is ballaststoffen (meestal, niet altijd) het beste gereserveerd voor een 'langzaam en gestaag wint de race'-tempo, omdat het niet logisch is om me te laten meeslepen en er uiteindelijk uitziet als de Stay Puft Marshmallow Man.
Van daaruit is het meestal gewoon een oneindige cyclus van knippen, ballaststoffen, snijden en balanceren en wordt er nooit (of geen) vooruitgang geboekt.
Daarom vind ik het, net als bij training, voordeliger om de calorie-inname periodiek te verdelen, vooral tijdens het bulken.
Dit is de exacte mentaliteit die ik in 2003 nam, toen ik in een tijdsbestek van anderhalf jaar mijn lichaam van 180 tot 210 pond bracht en daarbij behoorlijk mager bleef.
Ik wilde massa toevoegen, maar ik wilde ook de schijn van buikspieren houden tijdens het proces, dus heb ik mijn calorie-inname zo gestructureerd dat deze samenviel met mijn trainingsschema.
Op dagen met het onderlichaam, waarvan ik wist dat het mijn meest intense dagen zouden worden, zou ik agressief blijven met mijn calorie-inname.
Op dagen op het bovenlichaam zou ik de calorieën nog steeds enigszins hoog houden, maar ik zou ze een beetje verlagen omdat ik wist dat ik die calorieën niet per se 'nodig' zou hebben.
Op sprintdagen of "vrije" dagen zou ik calorieën op of rond onderhoudsniveaus houden.
Met andere woorden, ik at veel op dagen met het onderlichaam, iets minder op dagen op het bovenlichaam en nog minder op dagen waarop ik niet trainde.
Voor de visuele leerlingen in de menigte, hier ben ik aan het begin, aan de linkerkant:
En hier ben ik, ongeveer 18 maanden later, midden in de winter in wat waarschijnlijk als de beste dient omgekeerde-voor en na transformatie, want ik ben bruin in het ervoor en witter dan een Coldplay concert in het erna.
Wat betreft specifieke nummers, ik heb echt de envelop geduwd en het was niet ongebruikelijk dat ik op bepaalde dagen van de week 5000-6000 kcal verpletterde.
Natuurlijk kostte het me een paar maanden om tot dat punt te werken, en ik zou mijn gewicht (en taille) van week tot week meten en me aanpassen terwijl ik ging.
Om u een meer concrete schatting te geven, hier is wat ik deed:
Ik hou niet van een cookie-cutter-aanpak, maar als het gaat om het bepalen van de optimale calorie-inname gezien hun doelen, is het belangrijk om op zijn minst een startlijn te hebben.
Ik heb gemerkt, voor de eenvoud, dat het nemen van je huidige lichaamsgewicht en vermenigvuldigen met 15 acceptabel is.
Dus voor een man van 175 pond zou zijn calorie-inname “onderhoud” 2625 kcal per dag bedragen.
Met behulp van mijn super gecompliceerde algoritme van bovenaf:
Op zijn meer intense dagen (bijvoorbeeld dagen op het onderlichaam), zal de calorie-inname rond de 3.150 kcal per dag uitkomen.
Op zijn minder intense dagen (bovenlichaamsdagen) zal de calorie-inname rond de 2.900 zijn.
Nogmaals, dit zijn slechts startcijfers om mee te werken, en kunnen (en moeten) elke 1-2 weken worden aangepast op basis van de voortgang.
Een punt om te overwegen - en iets dat veel mannen niet aanpakken - is dat naarmate uw lichaamsgewicht stijgt, ook uw calorieverbruik stijgt. Je moet calorieën blijven toevoegen!
Kort gezegd, ik zal mensen altijd sturen in de richting van het benadrukken van zo veel mogelijk hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen, zoals hele eieren, kaas, melk, rundvlees, kip, vis, noten, fruit / groenten, haver, aardappelen (ja, zelfs wit), rijst, yoghurt en laten we Biotest-herstelsupplementen niet vergeten.
Dit betekent niet dat ik tegen dingen als pizza, ijs, ontbijtgranen en pasta ben. Die zijn prima, want het is nogal moeilijk om calorieën te verpletteren door 24/7 asperges te eten.
Maar op dezelfde manier zou ik mensen waarschuwen om niet vreselijk gek te worden en het excuus van: "Kerel, ik ben bulken" te gebruiken als een gratis pas om slordig te worden.
Voor sommigen zal dit gezond verstand zijn; voor anderen hoop ik dat het een reality check wordt. Het is niets wereldschokkends en zeker niet revolutionair, maar het hoeft niet zo te zijn.
Concentreer u op sterker worden, zorg ervoor dat u voldoende calorieën binnenkrijgt (en als u dat bent, laat u dan niet te veel meeslepen), en er zullen goede dingen gebeuren. Ik garandeer het.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.