20 minuten tot een hard lichaam

4887
Jeffry Parrish
20 minuten tot een hard lichaam

Plotseling opgewonden

Hier is wat er is gebeurd. Ik had de hoofdregel van goede spieropbouw overtreden,
buikspieren met voeding: ik was veel te lang tussen de maaltijden door geweest. In plaats van
de gebruikelijke vijf of zes maaltijden per dag, had ik alleen ontbeten. Het was veertien.
Oeps.

Uitgehongerd, ging ik naar een Chinees buffet. Nu heb ik regels als het komt
aan buffetten: niets gebakken, geen brood, geen toetjes. Die regels blijven meestal
deze "cheat" -maaltijd enigszins onder controle, dus ik stapelde een bord op en ging
naar de stad erop. Toen stapelde ik nog een bord op. En tot slot nog een.

Maar hier is het interessante deel. Voordat ik in de derde plaat dook, my
mobiele telefoon ging. Het gesprek duurde enkele minuten. Daarna heb ik opgehangen
omhoog en keek naar mijn bord. Ik realiseerde me plotseling dat ik vol was. Niet alleen
vol, maar gevuld. Ik kon geen hap meer eten. En toch een paar minuten
geleden, vóór het telefoontje, had ik nog honger en was ik van plan dat te slopen
derde plaat.

Hoe raakte ik ineens verzadigd?

MSG is lekker.

Het effect van 20 minuten

De uitleg kan eenvoudig of complex zijn. Laten we het bij simpel houden. Dr. Janet
Polivy, hoogleraar psychologie aan de Universiteit van Toronto, legt het uit
het beste:

“We hebben geen directe feedback van ons lichaam dat we hebben gegeten
genoeg. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat voedsel voldoende wordt verteerd dat glucose
komt in de bloedbaan terecht en de hormonen beginnen te werken."

Die hormonen - insuline, leptine, cortisol en ghreline - werken als een chemische stof
boodschappers die signalen afgeven die verband houden met honger en verzadiging tussen de maag
en de hersenen. Het probleem is, als je de maag te snel opvult, je lichaam
heeft eigenlijk geen tijd voor
"Hoor" de berichten. Dit is de reden waarom als je eet totdat je merkbaar vol bent,
u voelt zich vaak misselijkmakend gevuld 20 minuten na de maaltijd. U
waren eigenlijk halverwege uw maaltijd vol; je wist het gewoon nog niet.

Oké, dus we hebben wat langzame lichaamssignalen om mee om te gaan. Niet zo'n grote
deal, toch? Maar er is nog een andere factor: we hebben nog steeds de basisfysiologieën
van de prehistorische mens.

Met andere woorden, onze verouderde, langzaam evoluerende lichamen zijn er niet voor gemaakt
een wereld van overvloedige, calorierijke voedingsmiddelen ... of Chinese buffetten. Onze
lichamen (en delen van onze hersenen) zijn nog steeds zwaaiende boomtakken op sabeltandtand
Jack konijnen en vrouwen aan hun haar de grot in slepen.

Lana. Zug-zug!

Dat betekent dat als we warm, overvloedig voedsel zien, we denken
'Ug, nieuwe moord!”En hebben het aangeboren verlangen om er net als de onze overheen te gaan
pre-landbouw, pre-Sub-Zero koelkasten voorouders. Ze zouden blijven grazen
vegetatie en hebben kleine "maaltijden" totdat ze een groot dier doodden, en dan deden ze dat
kloof. Het ding is, het 'grazen' van vandaag
omvat snoeprepen uit automaten en moderne 'kill gorging'
vindt meestal plaats bij de drive-thru.

Combineer de moderne mens, langzame chemische signalering tussen de maag en de hersenen,
en holbewonersinstincten en wat krijg je? Dit:

Deze perfecte storm maakt ons tot dikkerds en kan onze pogingen om een ​​dieet te volgen verpesten.
Als we klaar zijn om gescheurd te worden, moeten de meesten van ons de strijd aangaan met langzame hormonen,
primitieve verlangens en een wereld vol goedkoop, dikmakend, smakelijk eten.

Hier zijn een paar tips om die strijd te winnen:

Tip # 1: manipuleer het fenomeen van 20 minuten

Bewustwording is de eerste stap naar succes bij vrijwel elke voedingsuitdaging.
In de strijd om zichtbare buikspieren moet je eerst de vervelende 20 minuten herkennen
effect.

Het is duidelijk dat je moet stoppen met eten voordat je vol raakt, of op zijn minst
bij het eerste teken van volheid. Twintig minuten later zul je echt voelen vol.
Dit vergt oefening en discipline. Het is gewoon niet gemakkelijk voor een zware krachttraining
mannetje om weg te lopen van het beschikbare voedsel als hij nog niet gevuld is. In veel
manieren, het druist in tegen onze instincten.

Dus als u een dieet volgt en probeert calorieën te verminderen:

• Houd een voedsellogboek bij. Deze gaat in het "duh" -bestand, maar veel mensen "dieet" zonder
ooit bijhouden van hun calorieën en macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en
dik.) Sorry, maar alleen het kopen van verpakt voedsel dat met "vetarm" is gemarkeerd, is geen dieet
maken.

Hoe vervelend het ook is, je moet in ieder geval calorieën en macronutriënten tellen
één keer in je leven om het grote geheel te zien. Ik heb het bijvoorbeeld geweten
tientallen sportschool "dierenartsen" die jarenlang met suboptimale winsten gingen. Wanneer zij
eindelijk hun eiwitinname volgden, realiseerden ze zich dat ze het juist kregen
ongeveer genoeg om de spiermassa van een anorexia-meisjesscout te ondersteunen.

Laten we dus zeggen dat uw dieet 2000 calorieën per dag vereist. Verdeel dat door
vijf maaltijden en je krijgt 400 calorieën per voeding. U doet de daad: u leest
etiketten, u weegt en meet voedsel, u raadpleegt online caloriegidsen, u
schrijf het allemaal op.

Afschuwelijke dingen, ik weet het. Maar nu heb je een reden om te stoppen met eten: je hebt
verbruikt uw 400 calorieën. (Wat nog belangrijker is, je weet nu welke 400 calorieën
lijkt op!) Weglopen. U zult zich waarschijnlijk niet "vol" voelen, maar u zult zich wel voelen
ongeveer 20 minuten later.

• Eet langzamer. Leg je vork tussen de happen neer, net zoals mama heeft geleerd
u.

Ah, de beloning voor dieetcontrole!

• Gebruik een kleine saladevork in plaats van die schop die je nu gebruikt. Beter
gebruik toch eetstokjes. Gebruik ook kleinere borden bij het volgen van een dieet. Kortom, als het zo is
op je bord maak je het leeg, ook als je vol zit.

Onderzoekers van de University of Illinois voerden een studie uit onder deelnemers
at uit soepkommen uitgerust met verborgen navulapparaten. Onderwerpen die
aten uit deze oneindige kommen, consumeerden 73% meer dan degenen die aten
gewone kommen. Maar hier is de kicker: ze hebben hun gevoelens niet beoordeeld
verzadiging hoger dan degenen die minder consumeerden. Je hebt het gezegde gehoord "Jij
eet eerst met je ogen.”Het is vrijwel waar.

• Maak een bord en ga aan een tafel zitten. Geen eten uit containers in de
keuken-.

• Eet niet voor de tv. Studies tonen aan dat je meer eet als je
de geest wordt afgeleid door televisie.

• Kauw meer op je eten, in godsnaam.

• Nog een voor het duh-bestand: raak nooit uitgehongerd om mee te beginnen. Aan het eten
om de drie uur zou dit moeten voorkomen. Ga te lang tussen de maaltijden door en
je eet te snel, omzeilt het effect van 20 minuten, consumeert te veel, wordt dik,
en nooit een fatsoenlijk ogende vriendin hebben. Op een positieve noot, je krijgt
echt goed in World of Warcraft. Gefeliciteerd, moordenaar.

Tip 2: Denk aan een hoog volume, weinig energie

Met "energie" bedoel ik calorieën. Sommige voedingsmiddelen zijn calorierijk; anderen zijn dat niet.
Het idee hier is om bij elke maaltijd voedsel met een lage dichtheid te hebben, zodat u zich voelt
vol zonder tonnen calorieën toe te voegen. Kortom, je neemt ruimte in
je maag zodat je niet zo veel eet.

Dit type dieet staat bekend als Volumetrie. Hoewel ik geen fan ben
van de bijzonderheden van dit vetarme dieet, kunnen we een paar dingen leren van de
nadering:

• Eet bij elke maaltijd niet-zetmeelrijke groenten. Samen met alle gezondheid
voordelen, groenten vullen de maagruimte. Elke maaltijd beginnen met een spinazie
salade is een geweldig idee. Kijk maar naar die verbanden, die energierijk kunnen zijn.

Een grote kant van gemengde groenten bij elke maaltijd voegt slechts 30 tot 60 calorieën toe:
veel volume, neemt veel ruimte in de maag in, maar voegt toch minimale calorieën toe
en maximale voeding. (Ik hou van die roerbakmixen met broccoli die je kunt kopen
flits bevroren.) Kijk hier eens even naar:

3/4 kopje witte pasta = 210 calorieën, 41 gram koolhydraten, 2 gram
van vezels

3/4 van een kopje gemengde groenten op basis van broccoli = 30 calorieën, 5 gram
koolhydraten, 2 gram vezels

Vergeet de glycemische index, fytonutriënten en al die dingen voor een seconde en
focus gewoon op het volume. Er is een verschil van 180 calorieën tussen de pasta
en de groenten, maar de volume van voedsel is precies hetzelfde!

Zeg ik dat ik nooit pasta moet eten en alleen broccoli moet eten? Nee, maar in plaats van
als je twee porties witte pasta hebt, neem dan een portie volkoren pasta
en een portie groenten. Je krijgt nog steeds je pasta-fix, maar knip tonnen uit
van koolhydraten en calorieën.

Nog een tip: koop een paar van die magnetronstoomzakken voor je groenten.
Van bevroren tot perfect gestoomd in vier minuten - dat rockt.

Maar hoe zit het met die vervelende xeno-oestrogenen die in plastic worden aangetroffen? Nou, dat spul
gaat mij (en mijn nads) ook aan, maar deze zakken zijn hittebestendig en voedselveilig.
Op de lange termijn denk ik dat een handige manier om meer groene groenten te krijgen troef is
de mogelijke opname van een kleine hoeveelheid xeno-oestrogenen. De pluspunten wegen zwaarder
de mogelijke nadelen. (Maar voor het geval dat, ik mis nooit een dosis REZ-V!)
Als je je echter zorgen maakt, kun je altijd een speciale voedselstomer kopen
of doe het op de ouderwetse manier.

Aan de andere kant van verzadiging: proteïne zorgt ervoor dat je je voller voelt dan vetten of
koolhydraten. Voedingsvet scoort het laagst op de verzadigingsindex. In feite vetrijk
voedingsmiddelen met inhoud creëren bijna onmiddellijk hunkeren naar meer van hetzelfde. Op de
aan de andere kant, voedingsmiddelen met een hoog eiwit- en vezelgehalte vertragen de spijsvertering en verlengen de
afgifte van cholecystokinine of CCK, het peptidehormoon dat het 'ik ben
vol ”gevoel.

Dit is waarschijnlijk de reden waarom Metabolic Drive
Compleet is zo bevredigend: 41 gram eiwit gecombineerd met 8 gram vezels. Leuk!

Ook, hoewel ik denk dat brood 99% van de tijd moet worden vermeden, onthoud
dat volkoren brood 50% meer vullend is dan wit brood volgens
naar Holt's Food Satiety Index.

Interessant genoeg zijn bananen veel minder bevredigend dan appels of sinaasappels.
En hoewel waterrijke hele vruchten over het algemeen worden aanbevolen, vermijd fruit
sappen, die helemaal niet vullen! Bonen en linzen daarentegen,
bevatten anti-voedingsstoffen die hun opname vertragen, waardoor u gaat voelen
langer vol.

Sensorisch-specifieke verzadiging

Houd ten slotte rekening met iets dat 'sensorisch-specifieke verzadiging' wordt genoemd."
In principe kunt u "vol" worden door het ene soort voedsel te eten, maar wanneer het andere
eten wordt geïntroduceerd voel je ineens de drang om “ruimte te maken” en het op te eten.
Dit is waarom je kunt eten totdat je verzadigd bent en toch een toetje verlangt. Dit natuurlijk
leidt tot te veel eten, misselijkheid, een opgeblazen gevoel en, nogmaals, een chronisch gebrek daaraan
vriendin.

(Even terzijde, misschien is dit ook evolutionair. De tong wil
een verscheidenheid aan prikkels bij elke maaltijd - iets hartigs, iets zoets,
enz. Misschien is dit de manier waarop ons lichaam ons naar verschillende voedingsstoffen laat verlangen
en verschillende soorten voedsel. Anders zouden onze voorouders tevreden zijn geweest
de hele dag vlees eten en nooit naar fruit hebben gezocht [zoetheid]. Dit
zou leiden tot tekortkomingen die uiteindelijk de voortzetting zouden kunnen doden en stoppen
van de soort. Nogmaals, er is een reden waarom honger / onbedwingbare trek zo krachtig zijn:
Deze drang helpt, net als de geslachtsdrift, om de soort te verspreiden.)

Hier is iets dat ik nuttig vond bij het tegengaan van sensorisch-specifieke verzadiging.
Een tijdje geleden at ik gezond bodybuilding-voedsel, maar ik had de neiging
om ze te veel te eten. Ik at bijvoorbeeld mijn kipfilets en gestoomde groenten
en vol zijn, maar dan zou ik die smakelijke Metabolic Drive-repen gaan bekijken
zittend op de koelkast. Ik was vol maar ik wilde
"nagerecht.”En aangezien Metabolic Drive-repen goed voor je zijn, zou ik overconsumptie rechtvaardigen
calorieën voor die maaltijd.

De oplossing was pruimen. Echt, geen grapje. Toen het verlangen naar het dessert schopte
in, zou ik een of twee "Ones" hebben - zoete, individueel verpakte gedroogde pruimen.
Dit bevredigde mijn zoete gehemelte voor slechts 25 calorieën in plaats van 240, en toegestaan
mij om de eiwitrepen te bewaren voor tijden dat ik ze echt nodig had, zoals reizen.
Probeer het!

Tip 3: Herken het probleem van de nabijheid

Ten slotte moeten we nadenken over de kwestie van nabijheid of hoe fysiek dichtbij
we zijn om te eten. We eten soms niet uit honger, maar uit de buurt
en zichtbaarheid.

De meest interessante studie hierover keek naar het snackgedrag van
40 secretarissen. De nabijheid werd gemanipuleerd door chocolaatjes op het bureau te leggen
van de secretaris of twee meter van het bureau vandaan. Het zicht werd gemanipuleerd
door de chocolaatjes in afgedekte kommen te plaatsen die ofwel helder of ondoorzichtig waren.

De resultaten? Precies wat je zou verwachten: de secretaresses aten meer chocolaatjes
als ze gemakkelijk binnen handbereik waren, en ze aten meer als ze zichtbaar waren
in plaats van bedekt. En de kicker hier is dat ze het meestal niet wisten
ze consumeerden meer calorieën uit voedsel dat dicht bij elkaar lag.

Dit is best verbazingwekkend als je erover nadenkt: als een mens voedsel ziet
binnen handbereik, zal hij het eten, zelfs als hij geen honger heeft. Als dat hetzelfde voedsel is
een paar meter verderop en / of aan het zicht onttrokken, zal hij het minder snel opeten. Maakt
je denkt twee keer na over het aanschaffen van een van die mooie doorzichtige koelkasten,
he?

Hier is hoe ik deze info in het echte leven toepas. Ten eerste houd ik het over het algemeen niet
waardeloos voedsel in mijn huis. Ik krijg misschien een hunkering naar iets ongezond, maar
als ik in mijn truck moet stappen om hem te halen, eet ik hoogstwaarschijnlijk iets
dichter bij elkaar, wat gezond voedsel is.

Ten tweede, terwijl mijn dochter gezonder eet dan de meeste andere kinderen die ik ken,
ze heeft wel wat lekkernijen in huis. Ik stop deze gewoon in een aparte
kabinet. Uit het oog uit het hart. Dat is een goede truc om te gebruiken met je
het junkfood van dikke kamergenoot ook.

Ik heb ook geleerd om de Metabolic Drive® Bars van de bovenkant van de koelkast (zichtbaar en dichtbij) en in een kast te krijgen.
Anders zou ik vier of vijf per dag eten!

Nogmaals, deze repen zijn gezond en bevatten veel eiwitten, maar het is gemakkelijk om te veel te eten
hen. Onthoud: hoewel een calorie geen calorie is, tellen calorieën wel!

Nabijheidsproblemen treden ook op bij het bereiden van voedsel, vooral in een gezin
instelling. Ik heb met talloze huisvrouwen gewerkt die
"Hebben geen tijd om te eten" maar hebben overgewicht. Ik kijk ze in de ogen en
zeg beleefd: 'Bitch, je moet iets eten!"

Oké, ik maak een grapje. Maar het is heel gemakkelijk te knabbelen tijdens het koken of bereiden
de lunches van uw kinderen. Terwijl u nooit gaat zitten voor een maaltijd, kunt u 'per ongeluk' consumeren
honderden extra calorieën.

Het probleem van nabijheid en zichtbaarheid houdt ook rechtstreeks verband met de 20 minuten
vertraagd verzadigingseffect. Je gaat het gevoel van volheid niet toestaan
om in te trappen als je jezelf niet uit het eten haalt. In mijn vroege dagen van
Worstelend met voeding en wilskracht, zou ik in de keuken staan
en in de koelkast kijken als het geen tijd was om te eten. Dit was een gewoonte. ik
merkte dat ik "honger" had in de keuken, maar tevreden toen ik op kantoor was.

Als je merkt dat je je dieet gaat opblazen, ga dan gewoon de keuken uit
of de aanwezigheid van voedsel. Twee minuten later heb je weer de controle en
geschokt dat je op het punt stond je voedingsplan te verpesten.

Ik heb veel Velocity geadviseerd
Lijners om 's avonds hun aanbevolen NEPA-wandeling te maken. Waarom? Omdat de nacht
is de "gevaarstijd" als het gaat om te veel eten en 's nachts eetaanvallen
is wat de meeste mensen dik houdt. Wandelen verbrandt wat calorieën, aids
bij herstel van krachttraining, en, nog belangrijker, krijgt de V-Dieter weg
uit de verdomde koelkast
!

U kunt ook profiteren van het fenomeen nabijheid / zichtbaarheid. Werken
op het verhogen van uw wateropname? Je drinkt meer als je het water dichtbij houdt
door en buiten in de open lucht. Als u serieus bent over uw vochtinname, overweeg dan
een waterkoeler voor thuis.

Zorg ervoor dat u kijkt Wanhopige huisvrouwen dus je hebt iets
om over te praten terwijl je ernaast staat. Die Gabrielle, ze is gewoon zo brutaal!

Samenvatting

Als je moeite hebt om slank te worden en slank te blijven, houd dan deze tips in gedachten:

1. Houd rekening met de verzadigingsvertraging van 20 minuten.

2. Voeg bij elke maaltijd veel voedingsmiddelen met een laag caloriegehalte toe.

3. Benut de kracht van nabijheid en zichtbaarheid.

Simpele tips? Ja. Maar te oordelen naar de stijgende percentages lichaamsvet van zelfs getraind individuen,
deze eenvoudige stappen kunnen dramatische effecten hebben op de transformatie van het lichaam! Proberen
hen!


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.