Als je mijn artikelen hebt gelezen, dan weet je dat het doel van elk geïntegreerd training-, voedings- en supplementprogramma dat ik ontwerp, is om de kruising te vinden van de gewoonten die leiden tot een optimale lichaamssamenstelling, optimale gezondheid en optimale fysieke prestaties. Ik noem dit de "Sweet Spot."
Als ik het eenmaal heb gevonden, is mijn volgende stap om het praktisch te maken voor dagelijks gebruik door je strategieën te geven om het te laten gebeuren in het kader van 9 tot 5 banen, belangrijke anderen, weekenden in het huisje, toernooien onderweg (voor jezelf of uw kinderen), en elk ander scenario dat een uitdaging vormt voor uw gezondheids- en voedingsgewoonten.
Voor dit doel, voor jullie allemaal, jongens en meisjes die aan de grond genageld zijn door grote spieren, vandaag ga ik zo praktisch mogelijk doen. Geen chique wetenschap hier. Slechts één echt eetplan, rechtstreeks uit het voedingsdagboek van een van mijn meest succesvolle klanten. Deze man, in 20 weken, ingepakt op 20 pond vetvrije massa, en er komen er nog meer.
Oké, 20 pond in 20 weken is een grote deal. Ik stel me voor dat je probeert te raden wat voor soort 'recept' van Dr. John zette deze cliënt op. U vraagt zich misschien zelfs af waar u kan wat kopen. Schaam je, mijn cynische vriend. Deze klant volgde gewoon de ideeën voor training en supplementen uiteengezet in mijn spieropbouwende gids Scrawny to Brawny en de recepten in Gourmet Nutrition.
Dat klopt, hij deed dit zonder drugs. Hij kwam gewoon naar me toe op 5 '10 "en 155 pond (bij 10% lichaamsvet), redelijk ongetraind (of ondergetraind), toegewijd om hard te trainen met behulp van de Scrawny to Brawny-principes, en vastbesloten om groots te eten.
Dus als je op zoek bent naar een voorbeeld uit de echte wereld van hoe hij zijn doel bereikt heeft om 20 kilo magere massa te krijgen, dan wil ik graag zijn voedingsplan schetsen: precies wat hij at gedurende de eerste 4 weken. Natuurlijk was hij binnen vier weken dit plan ontgroeid en had hij een nieuw plan nodig met meer totale energie. Maar dit is degene die hij vanaf het begin volgde, zonder meer dan 10% afwijking (de andere 10% kwam van een combinatie van andere maaltijden in het Gourmet Nutrition-boek en pizza, zijn favoriete cheatfood).
Ik weet het, het is moeilijk te geloven dat iemand gedurende 4 weken 90% van de tijd hetzelfde menu zou eten, maar deze man deed het. Je kunt zijn voorbeeld volgen, als je wilt, of er wat variatie aan toevoegen. Zijn voorbeeld van een ijzeren vastberadenheid is niet de enige manier om spieren op te bouwen, maar het is het meest onfeilbaar. Door bijna elke dag hetzelfde menu te eten, kun je gedragspatronen ontwikkelen, en als die patronen goed zijn, volgen er goede resultaten.
Dit menu bevat ongeveer 3500 kcal aan spieropbouwende voeding (met ongeveer 360 g eiwit, 180 g koolhydraten en 150 g vet). Naast de 27 g vezels die het maaltijdplan biedt, kreeg hij een redelijk gelijkmatige verdeling van de 3 soorten vetten en een ton micronutriënten. Al met al een gezond plan dat ook goed is voor spieropbouw!
Houd er ook rekening mee dat dit het plan is voor trainingsdagen. Tijdens deze trainingsfase trainde de cliënt na het werk 4 keer per week met gewichten. Het onderstaande menu geeft het maaltijdschema voor deze trainingsdagen weer.
Moe van de standaard 500 calorieën eiwitomelet met vetvrije kaas? Als dat zo is, is het tijd om je omelet op te ruimen.
Fruit in een grote koekenpan kalkoenworst en uien in 1 theelepel boter / smeer ze in ongeveer 5 minuten bruin. Voeg tomaat en koriander toe en roer ongeveer 3 minuten, tot de tomaten zacht worden maar niet helemaal zijn opgelost. Haal het mengsel uit de pan, voeg de resterende boter / spread toe en giet het eimengsel erbij. Draai de omelet om, voeg het gebakken mengsel en de geraspte kaas toe, vouw de omelet en serveer.
Dit recept combineert de goede vetten en voedingsstoffen in verschillende noten, samen met wei-eiwit voor een gemakkelijk te maken reep met weinig koolhydraten, veel eiwitten en vol gezonde vetten.
Verwerk de noten in een blender om het pecannoten- en amandelmeel te maken. Meng alles door elkaar in een grote kom en blijf roeren tot alle ingrediënten goed gemengd zijn. Verdeel het deeg in een 8x8-inch ovenschaal bedekt met olijfolie-kookspray en bak gedurende 15 minuten op 350 graden F.
Dit recept heeft een down-home goedheid die elk verlangen naar thuis koken van mama of oma zal onderdrukken. Het is ook een heerlijke manier om te genieten van een flinke portie eiwitten en groenten.
Verhit in een grote koekenpan de boter of verdeel over middelhoog vuur en voeg uien, pompoen en champignons toe, roerbakken gedurende 5 minuten. Voeg voorgebakken kipfilets toe, in kleine stukjes gehakt of in stukjes gescheurd (vergelijkbaar met wat je in zelfgemaakte kippenpottaart vindt), en roerbak nog 2 minuten. Voeg de kippenbouillon toe en breng aan de kook, roer dan yoghurt 1 eetlepel per keer erdoor. Voeg de kruiden en kaas toe en roer tot een dikke consistentie. Strooi er een beetje geraspte kaas over voor het serveren (ca. 1/8 kopje totaal).
Deze shake is geweldig om een zoetekauw te verzadigen, zonder een grote dosis vetten en suikers bij elkaar te krijgen. In plaats daarvan wordt een gezonde dosis proteïne en enkelvoudig onverzadigde vetten geleverd in een mooie ijzige verpakking.
Voeg alle ingrediënten toe aan een blender en meng gedurende 30 seconden op middelhoog tot hoog tot een glad en romig geheel
Shakes na de training zijn meer wetenschap dan kunstwerken, en ze zouden moeten bestaan uit koolhydraten met een hoge GI zoals dextrose en maltodextrine en een snel verteerbaar eiwit zoals weihydrosylaat, in een verhouding van 2: 1 tot 3: 1. Van de trainingsdrankjes staat Plazma ™ bovenaan de lijst.
Plazma ™, 2 ronde schepjes
Voeg samen met 500 ml koud water 1 lepel toe aan een shakerfles, schud en drink tijdens en na de training.
Chili is een van de beste manieren om een enorme portie proteïne uit rundergehakt te krijgen, samen met een gezonde dosis vezels uit bonen, onze geweldige peulvruchtenvrienden. Voeg een heleboel kruiden en groenten toe, en je hebt een voedzame maaltijd die in bulk kan worden gemaakt en voor een week kan worden bewaard.
Veel van de beste chili-recepten gebruiken maïsmeel om het gerecht dikker te maken. Dit is geweldig voor de smaakpapillen en textuur, maar we hebben liever niet de toegevoegde koolhydraten van maïs. In plaats daarvan gebruiken we cashewmeel, dat dient om de chili dikker te maken en om een unieke smaak toe te voegen. Om nog maar te zwijgen van een gezonde dosis enkelvoudig onverzadigde vetzuren.
Deze pot met stoofpot zou een dorp in Ethiopië een week kunnen voeden, dus wees voorbereid om ongeveer 4 dagen op te slaan.
Bak in een grote koekenpan het rundergehakt, een pond per keer, op hoog vuur samen met de knoflook en uien. Als je koekenpan groot genoeg is (i.e., een wok), kunt u het vlees in één keer bruin maken om tijd te besparen. Voeg op de laatste batch de kruiden toe nadat het vlees bruin is geworden en bak nog een paar minuten verder. Voeg het gebruinde rundvlees toe aan een zeer grote pan met deksel en voeg dan de bonen, tomaten, wortels, paprika's en V8-sap toe. Breng aan de kook en zet het vuur lager om te laten sudderen.
Om het cashewnotenmeel te maken, verwerk je de cashewnoten in een blender in korte uitbarstingen, tot er een korrelig gerecht ontstaat. Niet te lang verwerken, anders heb je cashewboter. Roer de cashewnoten erdoor, dek af en laat nog 30 minuten sudderen.
Dus daar heb je het, een spieropbouwend maaltijdplan dat resultaten oplevert.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.