Ongeacht je genetica of de doelen die je voor jezelf hebt gesteld, je moet de regels van bodybuildingvoeding volgen als je harde training vruchten afwerpt. Toegegeven, voeding kan een gecompliceerd onderwerp zijn. Koolhydraten, eiwitten, vitamines, mineralen, vetten en niet te vergeten maaltijdtiming, creatine en planken en planken van andere exotische supplementen - het kan allemaal je hoofd doen duizelen.
Stop met draaien. We hebben 20 voedingsregels samengesteld om u door het mijnenveld te leiden van alles wat met voeding en supplementen te maken heeft. Dit uitgebreide compendium van geboden geeft u gemakkelijk te volgen principes die voldoen aan de M&F test op nauwkeurigheid en efficiëntie. Terwijl u uw zinnen erop zet om op te stapelen, kunt u er zeker van zijn dat u hier de antwoorden zult vinden.
Ontdek de echte voordelen van periodiek vasten, keto, het carnivoordieet en meer.
Lees artikel1 van 20
Mike Kemp / Getty
Volgens het American College of Sports Medicine is de juiste hoeveelheid proteïne om te consumeren, in combinatie met een actieve levensstijl, 1.7 gram eiwit kilogram lichaamsgewicht-of 0.8 gram per pond. Dat is 160 gram eiwit voor een persoon van 200 pond. Het goede nieuws: u bespaart een kleine munt aan eiwitpoeder.
2 van 20
Capelle.r / Getty
Complexe koolhydraten (opgebouwd uit lange ketens van suikers) zijn gemakkelijk verteerbaar en branden toch langzaam. Omdat ze een brandstof zijn die langer meegaat dan gewone koolhydraten, is de kans kleiner dat ze als lichaamsvet worden opgeslagen. Streef ernaar om 3 g koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen, voornamelijk uit bronnen zoals groenten, pasta, aardappelen, rijst en havermout.
3 van 20
Westend61 / Getty
Voedingsmiddelen die onverzadigde vetten bevatten, met name enkelvoudig onverzadigde vetten, zijn uitstekend geschikt voor mensen die meer lichamelijk gefocust zijn. Omega-3-vetzuren, die worden aangetroffen in vis en lijnzaadolie, zijn belangrijk voor het creëren van een gunstige hormonale omgeving voor het opbouwen van spierweefsel. Andere onverzadigde vetten, zoals die in olijven, avocado's, noten, zaden en olijf- en koolzaadolie, bieden ook tal van voordelen voor het opbouwen van spieren. Behalve wanneer u aan het snijden bent, moeten vetten 15 tot 20% van uw dagelijkse voeding uitmaken.
4 van 20
Fabian Krause / EyeEm / Getty
Naast een zorgvuldige voedselselectie, is een zorgvuldige voorbereiding de beste manier om de hoeveelheid vet die u binnenkrijgt onder controle te houden. U moet natuurlijk voorkomen dat u ongewenste vetten toevoegt aan het voedsel dat u bereidt. (Moet je echt dat klontje boter op die magere filet mignon doen??) Snijd ook al het zichtbare vet weg en dep vet en olie van gekookt voedsel. Grillen is een betere optie dan frituren, omdat het vet eraf druipt.
5 van 20
vgajic / Getty
Of u nu ophoopt of bezuinigt, het maakt niet uit: tel uw calorieën om te voorkomen dat u slordig wordt. De toename van calorieën die u binnenkrijgt, mag ook niet drastisch zijn. Wat uw onderhoudsniveau van calorieën ook is (calculator.net heeft een eenvoudig te gebruiken rekenmachine), moet u ongeveer 350 tot 500 calorieën bij dat aantal optellen en daar beginnen. Weeg uzelf ook wekelijks en pas aan met 100 calorieën (uit koolhydraten), afhankelijk van of u te snel aankomt of afvalt.
6 van 20
Noel Hendrickson / Getty
U moet uw maaltijden thuis afwegen om uw macro's onder controle te houden. "Werkelijk?" je vraagt. Ja echt. Zo bevat 2 eetlepels (of 20 gram) pindakaas ongeveer 190 calorieën en 16 gram vet. Weeg het niet af, en je loopt het risico nog een eetlepel of zo toe te voegen, waardoor je bijna 100 extra calorieën aan je maaltijd toevoegt. Dat lijkt misschien niet veel, maar geloof ons, na verloop van tijd kunnen deze micro-toevoegingen je vooruitgang echt verpesten, waardoor je meer gewicht inpakt (in gebieden die je waarschijnlijk niet wilt wegen).
7 van 20
Klaus Vedfelt / Getty
Een constante wateropname zorgt ervoor dat voedingsstoffen in uw bloedbaan en in de spiercellen blijven bewegen. Wat betreft hoeveel te drinken: het Institute of Medicine beveelt mannen aan om 13 8-ounce glazen water per dag te drinken. Maar verspreid ze niet meteen gelijkmatig over de dag.
8 van 20
Dorling Kindersley / Getty
Eieren zijn een geweldige eiwitbron met dooiers boordevol voedingsstoffen. Een standaard jumbo-ei bevat echter ongeveer 6 gram vet en eiwit, dus we raden aan om ze met eiwitten te snijden om je vetten voor de dag onder controle te houden. Het consumeren van vijf hele eieren zou 30 gram vet opleveren in slechts één maaltijd.
9 van 20
jorgegonzalez / Getty
Het is geen nieuw nieuws, maar, vooral als je bulkt, is wei-eiwit een gemakkelijke manier om 25 tot 30 gram extra eiwit in je systeem te krijgen met weinig tot geen extra vet. Ook bleek uit een meta-analyse dat het aanvullen van je weerstandstrainingen met eiwitten verband houdt met grote winsten in spieromvang en -kracht.
10 van 20
Towfiqu Photography / Getty
Antioxidanten kunnen u helpen spierverlies te voorkomen door vrije radicalen die tijdens en na intensieve training worden gevormd, te blussen. Bevat 400 tot 800 internationale eenheden (IE) vitamine E, 500 tot 1.000 milligram vitamine C en 200 microgram selenium (van seleniumgist). Eet ook vijf tot zes porties fruit en groenten per dag.
11 van 20
Buppha Wuttifery / EyeEm / Getty
Neem extra calcium, magnesium en kalium. De meeste multis bevatten slechts een klein percentage van de aanbevolen dagelijkse waarde van deze drie mineralen. Calcium is belangrijk voor een gezonde stofwisseling, magnesium voor trainingsprestaties en kalium voor het spiercelvolume. Zorg ervoor dat u dagelijks 1000 mg calcium (of 2 tot 3 kopjes vetvrije zuivelproducten), 450 mg magnesium en vijf of zes porties fruit en groenten per dag inneemt.
12 van 20
Cavan-afbeeldingen / Getty
Om te groeien, slapen - en het herstel dat optreedt tijdens - is essentieel. Voor een meer rustgevende slaap kan melatonine - een hormoon dat van nature in uw lichaam wordt aangemaakt en dat de slaaptijd aangeeft - in pilvorm worden ingenomen. Onderzoek uitgevoerd bij MIT bevestigde dat 0.3 milligram helpt volwassenen in slaap te vallen en weer in slaap te vallen na het ontwaken.
13 van 20
Westend61 / Getty
Deze antioxidant is vooral beschermend voor lichaamsweefsels. Vitamine E fungeert als een conserveermiddel dat voorkomt dat veel stoffen destructief in het lichaam worden afgebroken. Vitamine E verlengt ook de levensduur van rode bloedcellen en is nodig voor het juiste gebruik van zuurstof door de spieren. Bodybuilders moeten 400 tot 800 IU per dag aanvullen.
14 van 20
BraunS / Getty
Vroeger was het woord dat je op een lege maag moest trainen. Maar onderzoek heeft aangetoond dat een kleine maaltijd, bij voorkeur vloeibaar, die 15 tot 20 minuten voor de training wordt ingenomen, kan helpen bij het herstel na de training. Je lichaam voorzien van eenvoudige koolhydraten en wei-eiwit is een ideale manier om herstel op gang te brengen voordat deze voedingsstoffen zelfs maar nodig zijn. Houd het aantal calorieën van uw maaltijd vóór de training laag, 200 calorieën of minder, gelijk aan ongeveer 20 g eiwit en 25 g koolhydraten, zodat de spijsvertering uw training niet verstoort.
15 van 20
skynesher / Getty
Bodybuilders, zelfs degenen die een dieet volgen om lichaamsvet te verminderen, moeten leren het hongergevoel te gebruiken als een waarschuwing voor de behoefte aan voedselenergie. Honger betekent dat je lichaam je spierreserves aanboort en ze verbrandt als energie. Als je je in een fase van het strippen van lichaamsvet bevindt, eet dan basisvoedsel voor bodybuilding met veel eiwitten en complexe koolhydraten als je honger hebt. Als je je in een fase van massa-winst bevindt, heb je iets meer speelruimte. Eet het voedsel dat aan uw huidige behoeften voldoet, rekening houdend met uw eiwitbehoeften.
16 van 20
Jamie Grill Photography / Getty
Door gedachteloos junkfood te eten, wordt vooruitgang sneller vernietigd dan bijna al het andere. Een oordeelkundige selectie van vals voedsel kan u echter helpen gezond te blijven en ervoor te zorgen dat u zich aan uw algemene dieetstrategie houdt. Als je een bepaald verlangen hebt, voer dan het beest, maar houd het met mate. Als donuts bijvoorbeeld jouw ding zijn, gun jezelf dan een Krispy Kreme op zondagochtend. Maar zorg ervoor dat u grenzen stelt en u eraan houdt.
17 van 20
Vera Arsic / EyeEm / Getty
Cheat-dagen zijn niet alleen bedoeld voor de geestelijke gezondheid. Ze zijn ook belangrijk voor uw fysiologische systeem. Het menselijk lichaam is een efficiënte machine die zich in de loop der eeuwen heeft ontwikkeld. Het heeft een intern register dat streeft naar homeostase, de balans van alle interne systemen. Je moet dingen af en toe opkrikken en vertragen om de pomp gevuld te houden, en dat is wanneer cheat-dagen binnenkomen. Plan ze volgens uw behoeften, of dat nu één keer per week of één keer per maand is. Laat de spiegel - en uw gezond verstand - uw gids zijn.
18 van 20
Heldenafbeeldingen / Getty
Leer op bedrieglijke praktijken te letten. Soms betekenen 'vetarm' en 'suikerarm' bijvoorbeeld niet wat u denkt dat ze doen. De beste manier om op deze stiekeme praktijken van voedingsbedrijven te letten, is door de kleine lettertjes goed te lezen. Ken de verschillen tussen de soorten koolhydraten die op panelen worden vermeld, en houd er rekening mee dat niet elke calorie gelijk wordt gemaakt. En reken maar uit. Let op het aantal porties per verpakking en hoe de voedingswaarde-informatie klopt. Haal het etiket jargon naar beneden. Het zou je inspanningen voor bodybuilding enorm moeten helpen.
19 van 20
Hinterhaus Productions / Getty
Als je discipline en communicatieve vaardigheden hebt, kun je over het algemeen op bijna elk menu een redelijke maaltijd vinden. Regel nr. 1 is om bij de basis te blijven: bestel gebakken of geroosterde vleesgerechten, zonder paneermeel of sauzen. Bestel groenten zo eenvoudig mogelijk bereid. Vraag naar voedselbereiding: zijn de aardappelpuree gemaakt met slagroom? Kies dan voor een gewone gepofte aardappel. Blijf bij azijn-en-olie saladedressing en vraag er bij twijfel om erbij.
20 van 20
Johner-afbeeldingen / Getty
Sommige, zoals mayonaise, zitten boordevol verzadigde vetten en kunnen het beste helemaal worden overgeslagen. (Aan de andere kant is niet-vette mayo oké.) Specerijen kunnen neutraal eten smakelijker maken en ze kunnen u aanmoedigen om een grotere hoeveelheid kwaliteitscalorieën te eten. Sommige specerijen, zoals mosterd, bevatten over het algemeen weinig calorieën en veel smaak, waardoor ze ideaal zijn om mee te koken of om de smaak te verbeteren.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.