Veel lifters schieten hun heupen omhoog wanneer ze de squat of deadlift starten. Laat dit niet gebeuren. Zorg ervoor dat de knieën en heupen even snel uitrekken als u omhoog gaat. Hier is hoe het eruit ziet als de heupen omhoog schieten (knie-extensie zonder heupextensie):
En hier is hoe het eruit ziet als het correct is gedaan, waarbij de heupen en knieën zich in dezelfde mate uitstrekken:
Ja, de belastingen zullen moeten worden verminderd om dit te bereiken, maar op de lange termijn zal het een veiligere tiltechniek en grotere krachttoename mogelijk maken.
De absoluut beste oefening voor het bouwen van quads? De front squat. Maar het moet op een specifieke manier worden uitgevoerd - met een pauze van één seconde aan het einde van elke herhaling terwijl je Olympische schoenen draagt en terwijl je probeert een zo verticaal mogelijk bovenlichaam te houden.
Op een dag was ik te lui om mijn Olympische schoenen uit te trekken nadat ik front had gehurkt en ging meteen naar de legpress. Ik kon niet geloven hoeveel meer ik het voelde in de quads. Probeer dit eens. Je zult aangenaam verrast zijn… en daarna nog 30 minuten rondhobbelen.
Bij het uitvoeren van de Bulgaarse split squat kunt u uw vorm veranderen om meer knie- of heupkracht te ontwikkelen.
Een kortere pas met een meer rechtopstaande romp zal beter gericht zijn op de quads ..
Een langere pas met een meer voorwaartse helling zal beter op de heupen zijn gericht.
Richt je op je zwakte. Kniedominante squatters zouden heupdominante Bulgaarse split squats moeten uitvoeren. Heupdominante krakers zouden knie-dominante Bulgaarse split squats moeten uitvoeren.
Er zijn verschillende stijlen van gluteham-raises. Sommige lifters gebruiken een completer bewegingsbereik door twee verschillende patronen in één beweging te combineren: heupextensie en vervolgens knieflexie. Sommigen voeren gewoon het aspect van de knieflexie uit (en vervolgens de knie-extensie tijdens de excentrische fase) terwijl ze de heupen volledig gestrekt houden.
De meesten zijn van mening dat de verhoging van de bilham het beste kan worden uitgevoerd met de heupen volledig gestrekt, wat wordt getoond door een rechte lijn van de hielen naar het hoofd wanneer deze zich onderaan de beweging bevindt. Maar dat is misschien niet de beste techniek.
Probeer dit: houd rekening met een meer gebogen romp - 20-30 graden hellingshoek van de romp. Het verlengt de hamstrings bij de heup, verandert de spanning op de hamstrings enigszins tijdens het bewegingsbereik, vereist minder output van de erectors en zorgt ervoor dat meer herhalingen kunnen worden voltooid of grotere externe belastingen kunnen worden gebruikt.
Door de handen aan de buitenkant van de dumbbells te plaatsen tijdens het curlen, wordt meer belasting op de biceps brachii gelegd door een groter supinatiekoppel te vereisen.
Probeer dit: als je normaal gesproken dumbbells van 60 pond krult, voer dan 3 sets van 20 herhalingen uit met alleen de 25 ponders met je handen aan de buitenkant. Rust slechts 45 seconden tussen sets. Dit veroorzaakt een waanzinnige brandwond in de biceps met minimale belasting van de ellebogen en onderarmen.
De meeste lifters zullen de band rond twee steunpunten lussen, maar het gebruik van één steunpunt werkt beter. Het zorgt voor meer consistente spanning op de triceps, als je het goed uitvoert.
Hier is de sleutel: op de weg naar beneden, spreid je de banden uit zoals je zou doen met een kabeltriceps-verlenging. Voer 3 sets van 20 herhalingen uit terwijl je tussen de sets slechts 45 seconden rust.
Dips zijn voor de meesten een basisoefening, maar ze kunnen beginnen te slijten op de schouders van ervaren lifters. En voor sommige mensen voelen dips gewoon nooit goed.
Maar hier is een behoorlijk compromis: banddips. Zeker, deze zouden waarschijnlijk moeten worden gebeld band daling persen aangezien u de last van het lichaam af duwt in plaats van uw lichaam weg te duwen van een vast oppervlak. Ze voelen echter veel als dips.
Het belangrijkste verschil met banden is dat de spanning aan de bovenkant van de beweging aanzienlijk wordt verminderd, waardoor de schoudergewrichten worden ontzien. Maar het lokt nog steeds een hoop pec- en triceps-activering uit aan de onderkant van de beweging, dus het is een overwinning voor degenen die niet veilig dips kunnen uitvoeren.
Bandkop trekken / uit elkaar trekken hamers zowel de middelste als de achterste delthoofden. Het werkt ook redelijk goed bij de middelste vallen en romboïden.
Om deze oefening goed uit te voeren, is het noodzakelijk dat u ook de banden uit elkaar trekt terwijl u de beweging naar het gezicht uitvoert. Dit is wat de dramatische stijging van de deltoïde activiteit veroorzaakt.
De omgebogen rij, uitgevoerd met een rechte staaf of zeskantstang, is voor velen een nietje. Maar onderschat machinerijen niet.
Met de horizontale rij van Hammer Strength begint het bewegingspad meer mediaal en eindigt het meer lateraal, waardoor de lats beter worden gerekruteerd. Probeer het 2-3 keer per week en word sterker met de beweging. Als je teruggaat naar je favoriete variatie in de gebogen rijen, zul je merken dat je meer gewicht dan ooit zult slingeren, ook al heb je die oefening al maanden niet meer gedaan.
Om groot gewicht te deadliften, moet je een sterke grip ontwikkelen. De wandelingen van de boer en de statische halter houden hulp, maar ze belasten ook het hele lichaam en belasten de wervelkolom aanzienlijk. Als je al twee keer per week hurkt en deadliftt, kan dat teveel stress in de onderrug veroorzaken.
De oplossing? Low-stress grip-oefeningen zoals de bench squeeze. Het enige dat u hoeft te doen, is de bank vastpakken met een duimloze, bovenhandse greep en maximaal isometrisch knijpen voor de tijd.
Voer twee keer per week twee keer een maximale squeezing van 20 seconden uit. Je zult versteld staan hoe goed dit werkt!
Veel lifters trainen in garages in sportscholen of in faciliteiten die geen beenkrulmachines bevatten. Een van de beste, niet-machinale beencurl-oefeningen is de glijdende beencurl.
Voer deze uit met alleen knieflexie, met de heupen niet helemaal gestrekt. Dit zorgt voor een grotere verbranding en meer constante spanning op de hamstrings.
Holle lichaamsgrepen zijn een geweldige buikspieroefening. Nooit van gehoord? Turners voeren ze regelmatig uit tijdens hun trainingsregimes, omdat het een lumbopelvische positie nabootst die ze regelmatig gebruiken bij sommige van hun evenementen. Het mooie van deze oefening is dat het de kantelkracht en het uithoudingsvermogen van het abdominale achterste bekken opbouwt.
Zo doe je het: ga op de rug liggen met de armen en benen in de lucht en de knieën gebogen. Maak de lumbale wervelkolom plat zodat er geen opening is tussen de vloer en de lage rug. Het bovenlichaam zal iets naar boven knarsen, maar u probeert dit niet actief te doen (het is een gevolg van het afvlakken van de lumbale wervelkolom).
Laat de armen en voeten geleidelijk naar de grond zakken terwijl u de lumbopelvische positie behoudt. Houd deze positie een tijdje vast en blijf de lage rug in de vloer duwen gedurende de hele set. Voer minstens één keer per week 2 sets van 20 seconden uit.
Er zijn verschillende redenen waarom eenbeenlift ideaal is. Ze sparen de wervelkolom in vergelijking met zwaardere bilaterale liften, ze werken de benen heel goed bij bepaalde mensen en ze verbeteren de stabiliteit en proprioceptie.
Als je een atleet bent, is het misschien een verstandige strategie om de stabiliteit te vergroten, maar als je geen atleet bent, wees dan niet zo hard over het verminderen van de stabiliteit tijdens weerstandsoefeningen. Er is een continuüm van stabiliteit en instabiliteit, waarbij het ene uiteinde van het spectrum enkelbenige liften uitvoert op opblaasbare schijven met klotsende pijpen voor weerstand, en het andere uiteinde van het spectrum bilaterale machineliften uitvoert.
Geen van beide uiteinden van het spectrum is ideaal om opgevijzeld te worden, en het is prima om je te schrap te zetten tijdens het heffen van één been door vast te houden aan een stang of rek voor ondersteuning. Het zorgt voor een betere balans en het gebruik van grotere ladingen.
Zet je schrap tijdens RDL's met één been en squats met pistolen. T Nation-bijdrager John Meadows houdt er zelfs van om zich schrap te zetten tijdens Bulgaarse split squats terwijl hij met de andere hand een halter vasthoudt.
Sommige lifters hebben reverse hypers in hun sportscholen of in hun garages, maar hebben geen toegang tot beenverlengingsmachines. Wist je dat je leg extensions kunt doen vanuit de reverse hyper?
Hoewel ze niet zo effectief zijn als beenverlengingen van machines, werken ze nog steeds goed. Ga gewoon op het apparaat zitten en plaats de riem over uw voeten.
Wil je een eenvoudige maar effectieve iso hold-oefening voor de bilspieren leren? Plaats gewoon een band om de knieën, neem een houding aan die iets wijder is dan schouderbreedte, ga naar beneden in een positie van het heupscharnier en druk de knieën maximaal naar buiten tegen de banden.
Dit is verrassend effectief en 2-3 sets van 10-20 seconden zijn voldoende om het gewenste effect te bereiken.
Veel lifters hebben nooit geleerd hoe ze rugverlengingen moeten uitvoeren met een bilfocus, wat jammer is. Als je de extensoren van de rug probeert te raken, ga je gang en gebruik je spinale flexie en extensie, maar als je de bilspieren en hammen probeert te raken, voer ze dan als volgt uit:
Probeer deze set en rep-regeling eens. Gebruik geen extra lading. Gebruik gewoon uw eigen lichaamsgewicht. Voer 3 sets van 20-30 herhalingen uit met 45 seconden rust tussen de sets. Als je deze correct doet, zal de buitverbranding die je bereikt bijna ondraaglijk zijn.
Tijdens sommige delen van het jaar zou je de deadlift met voldoende volume moeten hameren. Concentreer u echter tijdens andere delen van het jaar op de kraakpand. Het is veel gemakkelijker om de squat op te bouwen als je jezelf niet vernietigt met deadlifts, omdat het een grotere squatfrequentie mogelijk maakt.
Een sterke squat is een aanvulling op de deadlift - het zal leiden tot meer beenaandrijving en lagere heupen bij het trekken. Beschouw deze strategie dus niet als suboptimaal voor het vermogen van deadlifting op de lange termijn. Tijdens deze tijden, squat 1-2 keer per week en front squat eenmaal per week, terwijl je alleen presteert een harde set deadlifts voor de week.
Wanneer je naar deadlift gaat, warm je dan gewoon voldoende op, kies een bepaalde belasting en ga voor maximale herhalingen met die belasting. Een alternatieve strategie is om slechts een paar sets speed pulls uit te voeren met ongeveer 60% van 1RM voor 1-5 herhalingen 2-3 keer per week. Je zult merken dat je deadlift-kracht in deze periode helemaal niet afneemt, maar dat je squat-kracht aanzienlijk sneller toeneemt.
De bovenkant van de ROM voor heupstoten is het moeilijkste deel, en lifters beknibbelen hier meestal op als ze mislukken. De heupen stijgen lager en lager bij elke herhaling. Bestrijd deze neiging door de laatste herhaling van elke set 10 seconden lang vast te houden.
Dit houdt je vorm solide terwijl je sterker wordt. Het veroorzaakt ook een dodelijke gluteverbranding. Na ongeveer 6-8 seconden in het ruim, zul je merken dat je heupen willen zakken. Wanneer dit gebeurt, duw je de heupen omhoog door in de bilspieren te knijpen en zorg je ervoor dat de laatste paar seconden van de iso hold maximaal effectief zijn.
Houd vanuit een staande positie met een goede houding een band vast met een gesupineerde greep en gebogen armen. Draai vervolgens de schouders extern. Houd de piekcontractie gedurende 1 seconde vast voordat u herhaalt.
Twee sets van 10 herhalingen die tweemaal per week worden uitgevoerd, zullen de externe rotatiekracht verbeteren en de kans op ongewenste posturale aanpassingen in de schouders verkleinen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.