Je doet al je standaardoefeningen verkeerd.
Of misschien doe je ze goed, maar er is een betere manier, of in ieder geval een andere manier, om zelfs de meest elementaire oefeningen te doen. Om u te laten zien, hebben we de meest effectieve tweaks samengesteld voor 25 oefeningen, van de deadlift tot de calf raise tot de elliptische machine.
Sommige kunnen wijzigingen zijn die u slechts af en toe doorvoert. Anderen kunnen de manier waarop u een oefening uitvoert voor altijd veranderen. Dit zijn hoe dan ook de kleine dingen die een groot verschil kunnen maken in uw trainingen.
1 van 25
Syda Productions / Shutterstock
Doe alleen de bovenste helften van herhalingen, gaande van halverwege tot samentrekken. Dit is wanneer de biceps het meest worden geactiveerd. Het uitvoeren van barbell-curls zittend (dus elke herhaling begint met de bar die je dijen raakt) zorgt ervoor dat je alleen herhalingen van de bovenste helft doet.
2 van 25
EDGAR ARTIGA / M + F Tijdschrift
Trek de stang van de power rack-steunen die op kniehoogte of iets lager zijn ingesteld. Het grootste voordeel van deadlifts, namelijk dat ze een breed scala aan spieren trainen, is ook hun grootste nadeel als je ze voornamelijk voor je rug doet. Door elke herhaling iets hoger te beginnen, werk je minder aan je onderlichaam en meer aan je rug.
3 van 25
BraunS / Getty
Bij de meeste elliptische machines kunt u achteruit rijden. Profiteer hiervan. Als je de bewegingen in omgekeerde richting doorloopt, kun je je hamstrings en bilspieren beter trainen. Wissel wat achterwaarts elliptisch werk af met voorwaarts werk.
4 van 25
Ian Spanier
Gebruik kettingen. Dit voegt weerstand toe aan de bovenste helft van de beweging waar deze anders verloren gaat omdat de zwaartekracht afneemt. Of voer predikerkrullen uit op een machine met een verticale gewichtstapel, die gedurende elke herhaling een constante weerstand biedt.
5 van 25
Per Bernal
Span je bilspieren aan om je onderrug en benen op slot te doen en bedrog te voorkomen. Dit is gewoon de meest effectieve manier om krap te blijven. Tegen het einde van de set kun je de spanning op je bilspieren geleidelijk verminderen om meer herhalingen te krijgen. Dit werkt met de meeste staande oefeningen: halterkrullen, zijwaartse bewegingen, enz.
6 van 25
gilaxia / Getty
Bij elke samentrekking, scheidt u de uiteinden van het touw zo ver mogelijk met uw handpalmen naar beneden. Dit is beter gericht op de laterale hoofden van de triceps. Het zorgt er ook voor dat je tijdens een groot deel van de beweging overschakelt van een parallelle greep naar een handpalmen naar beneden bij weeën, waardoor je effectief twee pushdowns in één krijgt.
Als je gewend bent om touw naar beneden te duwen met een parallelle greep, moet je waarschijnlijk het gewicht lichter maken om de uiteinden van het touw bij samentrekkingen maximaal te scheiden.
7 van 25
Peathegee Inc / Getty
Doe deze zo snel mogelijk, wissel de armen af. Vertraag als u een mislukking nadert. Snelheid verhogen is een techniek die op veel oefeningen kan worden toegepast, maar is vooral effectief bij isolatieliften zoals halterkrullen. Dit zal de spiervezels met snelle spiertrekkingen beter stimuleren. Probeer deze snelle oefening vooraf of te volgen met een langzame oefening, zoals preacher machine curls, om je ook te concentreren op slow-twitch vezels.
8 van 25
Artiga Foto / Getty
Duw jezelf bij elke herhaling helemaal van de vloer en vang jezelf op en ga onmiddellijk terug naar de vloer. Dit voegt explosiviteit toe, die ook wordt overgedragen op gewogen oefeningen. En het is een geweldige manier om een moeilijkheidsgraad toe te voegen aan een eenvoudige oefening.
9 van 25
svetikd / Getty
Houd je armen omhoog alsof je naar het plafond reikt en tijdens elke herhaling iets naar voren. De meeste mensen leggen hun handen achter hun hoofd, maar crunches zijn al gemakkelijk genoeg zonder te rukken om u te helpen bij het opstaan. Door omhoog te reiken stop je niet alleen met trekken, maar gebruik je ook het gewicht van je armen als weerstand.
Houd een weerstandsbal of een gewichtsplaat omhoog om crunches nog moeilijker te maken.
10 van 25
ferrantraite / Getty
Wissel de tijd op de loopband of hometrainer af met de tijd op de StepMill, elliptische trainer of roeitrainer. De StepMill moet een lage intensiteit hebben, terwijl de roeitrainer een hoge intensiteit moet hebben.
Afwisselende intensiteit is superieur voor vetverbranding, en dit heeft als bijkomend voordeel dat je tijdens je cardiosessie afwisseling geeft om je alert te houden en om verschillende spieren te belasten. In een rustige sportschool kun je een circuit afleggen en je een weg banen door vier of meer unieke machines, die elk slechts een paar minuten per keer worden gebruikt.
11 van 25
James Michelfelder en Therese Sommerseth
Ga onderaan elke herhaling even op een doos of bank zitten voordat je opstaat. In tegenstelling tot een standaard squat, waarbij je je neerwaartse momentum omkeert naar omhoog, begin je elke keer met opstijgen vanuit een doodlopende weg.
Dit werkt uw onderlichaam op een andere manier en kan u helpen om meer rechtop te blijven, waardoor uw wervelkolomopzetter minder wordt belast. Box squats kunnen je er ook aan wennen om parallel of lager te slaan tijdens reguliere squats.
12 van 25
Westend61 / Getty
Pauzeer vier seconden aan het begin van elke herhaling en span je kuiten zo hard mogelijk aan. De meeste mensen geven hun onderbenen - die gewend zijn aan werk met lage intensiteit en veel herhalingen (zoals wandelen) - nooit de stimulatie die ze echt nodig hebben om te groeien.
13 van 25
Pav Ythjall
Buig tijdens elke set uw tenen (alsof u op uw tenen staat). Dit plaatst je kuiten in een verzwakte positie door ze gespannen te houden en dwingt op zijn beurt je hamstrings om harder te werken.
14 van 25
EXTREME-FOTOGRAAF / Getty-afbeeldingen
In plaats van standaard dumbbell presses, met je ellebogen uitlopend, voer je Arnold presses uit om alle drie de hoofden van je deltoids te rekruteren.
Om dit te doen, begint u met uw handpalmen naar achteren gericht in de richting van uw gezicht terwijl u twee halters vasthoudt. Druk ze omhoog en draai ze tegelijkertijd naar buiten, zodat je ellebogen naar buiten kunnen komen, totdat je armen volledig gestrekt zijn in de bovenste positie. Keer de beweging langzaam om terwijl u ze weer naar de beginpositie laat zakken.
15 van 25
EDGAR ARTIGA / M + F Tijdschrift
Speel op een schuine bank. Hierdoor kan de balk uw hoofd vrijmaken voor een volledige bewegingsvrijheid en wordt voorkomen dat u de "crush" in de "skull crusher" plaatst."
16 van 25
CasarsaGuru / Getty
Trek de stang zo snel mogelijk naar beneden en weersta de beklimming in vijf seconden. Bij veel oefeningen kan het tempo worden gewijzigd.
Met pulldowns kan een trainingspartner gemakkelijk extra druk uitoefenen op de bar tijdens de negatieve herhalingen.
17 van 25
Per Bernal
Houd je voeten onder je heupen, alsof je gehurkt op de grond zit. De meeste mensen plaatsen hun voeten naar voren, wat de afstand die ze nodig hebben om te buigen om hun dijen parallel aan het platform te krijgen, verkort.
Hierdoor kunnen ze meer gewicht gebruiken, maar het werkt ook hun bilspieren en hamstrings meer en hun quadriceps minder. Om je quads te richten en ze een grotere bewegingsvrijheid te geven, moet je je voeten onder je houden.
18 van 25
Chris Nicoll / M + F Magazine
Volg elke volledige herhaling met een halve herhaling, maar ga maar halverwege. De onderste helften van benchpress-herhalingen werken meer op de borstspieren dan de bovenkanten, dus door een-en-een-helften te doen, wordt meer nadruk gelegd op de borstspieren, maar kun je ook je bovenlichaam belasten door volledige bewegingsvrijheid.
Deze techniek kan op veel bewegingen worden toegepast, zoals squats en curls.
19 van 25
Michael Neveux
Houd halters vast met uw handpalmen naar uw zij gericht, en til uw ellebogen zo hoog mogelijk op terwijl u de gewichten langs uw zij houdt. Dit is beter gericht op uw mediale deltaspieren dan een rechtopstaande halterstang.
Als extra bonus zorgt het ervoor dat uw polsen minder worden belast. De neiging is echter om dit meer in een schouderophalen te veranderen. Gebruik een gewicht dat je goed kunt dragen, probeer je vallen niet te snel te hoog te zetten en concentreer je in plaats daarvan op het opheffen van je ellebogen terwijl je je armen buigt.
20 van 25
Per Bernal / M + F Magazine
Gebruik één been tegelijk. Door eenzijdig te gaan, moet je je meer concentreren op de spieren van elke dij, en kun je een groter bewegingsbereik krijgen. Als extra bonus hoef je maar de helft van het gewicht te laden.
21 van 25
Per Bernal
Laat de staaf aan het begin van elke herhaling langs je handpalmen naar beneden rollen en in de wieg van je vingers en rol hem dan weer op in je handpalm voordat je je hele hand omhoog krult. Dit versterkt je grip.
Het uitbreiden van de korte pols-curl-beweging zal niet veel kracht van de rest van de lift wegnemen, dus u moet op zijn minst een aantal van uw pols-curls doen met deze extra 'handcurls'."
22 van 25
Per Bernal
Richt je tenen naar binnen, zodat je schoenen elkaar raken, om je meer op je buitenste quads te concentreren. Wijs met je tenen naar je innerlijke quads. Als je geen voorkeur hebt, wissel dan een set met tenen erin af met een set met tenen naar buiten.
23 van 25
Klaus Vedfelt / Getty
Neem een onderhandse of neutrale grip. Of je het nu doet met een lange halter of een log-press-staaf of op een super squat-machine, door met je ellebogen voor je lichaam te drukken in plaats van uit te lopen naar je zij, worden je voorste deltaspieren beter geïsoleerd.
24 van 25
BJI / Blue Jean-afbeeldingen / Getty
Volg twee snelle herhalingen met één langzame herhaling. Dit dwingt je om gefocust te blijven in plaats van door een set op de automatische piloot te gaan, dus het is vooral effectief voor korte-afstandsoefeningen met een hoge herhaling, zoals machine-crunches.
25 van 25
Per Bernal
Houd je armen gestrekt. Technisch gezien is dit een herinnering voor de juiste vorm, maar door je armen te buigen, kun je meer van je rug gebruiken om het gewicht te verplaatsen, waardoor de spanning van je delts afneemt. Dat gezegd hebbende, kun je je armen buigen naarmate de set vordert om een paar extra herhalingen te verdienen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.