Foto's met dank aan ART ZELLER © FITNESS PUBLICATIONS INC., MET DANK AAN WEIDER GEZONDHEID EN FITNESS
Je denkt waarschijnlijk dat je het abc van bodybuilding onder de knie hebt tijdens je eerste maand in een sportschool. Maar hoe zit het met de D's en E's en zelfs de Q's en Z's? Haal je notitieblok tevoorschijn en nee. 2 potlood. Wat volgt is een alfabetische trainingsprimer van de legendarische Arnold Schwarzenegger.
Het begint met fundamentals-A (buikspieren), B (biceps), C (kalveren) -maar de zevenvoudige Mr. Olympia voegt zijn unieke kijk op elk toe. Deze gids, trouw aan Arnold zelf, zal ver buiten de gebaande paden wijken wanneer de Oostenrijkse eik onverwachte trainingsconcepten serveert, zoals hypnose, visualisatie en het helemaal uitzweten. Iedereen moet aantekeningen maken terwijl Arnold zijn A tot Z trainingsadvies geeft.
“Een veelgemaakte fout die bodybuilders maken, is dat ze de buiktraining verwaarlozen. Ze lijken het gevoel te hebben dat buikspieren minder belangrijk zijn dan borst, armen en andere grote spieren, en ze denken dat ze later genoeg tijd hebben om buikspieren te ontwikkelen wanneer ze zich voorbereiden om het podium op te gaan of naar het strand te gaan. Laat u niet misleiden. Werk altijd met je buikspieren. Ik werkte minstens om de dag en vaak elke dag. Een truc die ik de hele dag door gebruikte, was om constant mijn buikspieren in te zuigen en dat zo lang mogelijk vast te houden. Ik zou dat herhaaldelijk doen, omdat het me er niet alleen aan herinnerde mijn taille zo smal mogelijk te houden, maar het is ook een uitstekende isometrische oefening."
“Ik hou van gedeeltelijke acties als een manier om een set gaande te houden. Dit is een geweldige techniek voor barbell-krullen. Probeer halve herhalingen te doen nadat je 10 volledige herhalingen hebt gedaan. In plaats van het gewicht naar beneden te brengen, doe je bijvoorbeeld vijf of zes halve herhalingen, waarbij je het gewicht tot ongeveer halverwege laat dalen voordat je het weer oprolt tot aan de schouders."
“Om mijn kalveren van zwakte in kracht te veranderen, heb ik de kalverroutine gekopieerd van [1965 Pro Mr. Universe] Reg Park, een paar aanpassingen aan het maken om aan mijn eigen individuele lichaam te voldoen. Het idee was om mijn kuiten minstens vijf, zo niet zeven keer per week te trainen met de zwaarst mogelijke gewichten. Al snel gebruikte ik twee keer mijn eerdere weerstand, maar ik maakte me helemaal geen zorgen over het aantal herhalingen. Het programma vereiste minimaal 10 sets per dag, waardoor ik een diepe brandwond kreeg. Ik hield me voornamelijk bezig met het verhogen van ezelskalveren en de staande kalvermachine, en ik werkte altijd als eerste met kalveren, als ik het vers was. Het grootste geheim van het verbeteren van mijn onderbenen was waarschijnlijk dat ik er jarenlang speciale aandacht aan heb besteed."
“Tijdens mijn Olympia-regering heb ik twee keer per dag getraind. Ik zou bijvoorbeeld 's ochtends borst en rug doen en' s middags benen. Bodybuilding was mijn werk, dus ik kon zes dagen per week vier tot zes uur trainen. Ik realiseer me dat de meeste mensen die luxe niet hebben. Maar als je de tijd hebt, kun je profiteren van het doen van een groot lichaamsdeel zoals dijen in één training en kleinere lichaamsdelen zoals kuiten en buikspieren in een aparte training op dezelfde dag."
“Ik verander constant mijn oefeningen. Ik geloof dat alle oefeningen effectief zijn. Sommige bewegingen werken beter voor de ene bodybuilder dan voor de andere, maar dat is iets dat alleen door experimenten kan worden beslist. Je moet elke oefening in het boek doen. Dat is de enige manier om erachter te komen welke het beste voor u werken."
“Je kunt nooit te veel oefenen met poseren, en of je nu concurreert of niet, poses aannemen is een uitstekende oefening. Door je spieren te buigen, wordt het gebied met bloed doorgespoeld en ontstaat er een betere verbinding tussen geest en spieren. Als je een spier vormt, trek je hem aan, en dit is een soort isometrische training. Ik ken bodybuilders die een week of zo voor een wedstrijd nauwelijks trainen in de sportschool. Het enige wat ze doen is poseren en ze eindigen fantastisch gesneden. Dit is een van Joe Weider's trucs."
“Bijna elke bodybuildingster ter wereld begon thuis met trainen, ook ikzelf. Ik heb het eerste jaar enorme vooruitgang geboekt. Daarna kwam ik op een knelpunt door een gebrek aan apparatuur. Ik miste ook de inspiratie die voortkomt uit het trainen met mensen die beter waren dan ik. Dus ging ik naar een professionele sportschool en mijn winst verdubbelde praktisch van de ene op de andere dag. Je kunt een prachtig lichaam ontwikkelen door thuis te trainen, maar om de top te bereiken, moet je trainen met de beste apparatuur en waar de grootste trainingskennis beschikbaar is."
“Als mensen me concentratiekrullen zien doen met mijn ogen dicht, denken ze dat ik gefocust ben op de oefening. Eigenlijk denk ik echt aan een berg spieren - een gigantische, onwerkelijke biceps, meer dan 30 centimeter in de omtrek. Het is een soort zelfhypnose, een manier om de spier te laten functioneren buiten zijn eigen rationele 'denken'.''
“Je moet alle voorbereidende fasen doorlopen om te leren hoe je lichaam op alles reageert: training, voeding en herstel. Tijdens het trainen ontwikkel je je gevoeligheid, zodat je kunt 'horen' wat je lichaam je vertelt. Dit duurt ongeveer een jaar. Maar als je eenmaal door alle vallen en opstaan bent gegaan en hebt geleerd om naar je lichaam te luisteren, ben je klaar om een methode van lichaamsbeweging en voeding te perfectioneren die het beste bij je past. Op dit punt kunt u uw instinct gebruiken om elke dag subtiele, responsieve veranderingen aan te brengen en in te stellen om uw winst te maximaliseren."
“Supersetting maakt al lang deel uit van mijn trainingen. Ik vervang een borstoefening met een rugoefening of een bicepsoefening met een tricepsoefening of een quadricepsoefening met een hamstringsoefening. Op die manier werk ik aan beide kanten van een gebied, strek en samentrek ik in tegenovergestelde oefeningen, en de een pompt de ander op om het bloed in het gebied te houden. Oefeningen met naast elkaar geplaatste oefeningen zijn altijd een sleutel geweest tot mijn spiergroei."
“Als ik maar één component voor het succes van een training zou moeten noemen, zou het kennis zijn. Denk nooit dat je alles weet. Zodra je zelfgenoegzaam wordt, worden je spieren ook zelfgenoegzaam, en dat betekent dat ze geen reden hebben om te groeien. Ik probeer constant meer te leren van deskundige trainers, van andere bodybuilders, van boeken en van mijn eigen lichaam. Alles wat ik leer, draagt bij aan mijn groei, of ik nu iets ontdek dat werkt of dat ik iets probeer dat niet werkt."
“Alle kampioensbodybuilders gebruiken een vorm van valsspelen tijdens hun trainingen, sommige meer dan andere. Het cheatprincipe werkt het beste in combinatie met een strikte training. Start een set in een strikte stijl en ga door totdat je geen andere strikte herhaling kunt voltooien. Ga dan verder voorbij het knelpunt en gebruik lichaamsmomentum voor twee of drie herhalingen van valsspelen. Vreemdgaan werkt niet voor elke oefening. Ga bijvoorbeeld niet vals spelen bij squats. Maar het is geweldig voor zaken als krullen en zijwanden."
"Als je je tijdens een oefening concentreert en visualiseert dat je spieren groeien terwijl je ze dwingt en eist om te groeien, zullen de resultaten veel sneller komen. Het mentale beeld dat u vormt van wat u wilt zijn en wat u wilt bereiken, kan uw vorderingen bij het bereiken van die doelen enorm helpen. Ik concentreerde me al mijn mentale concentratie op het bereiken van mijn doel wanneer ik in de sportschool was. Elke herhaling van elke set gebeurde met intense concentratie. Ik visualiseerde elke oefening, voltooide elke herhaling en stelde voor om me dichter bij mijn doel te brengen."
“Ik zie de hele tijd jongens in de sportschool die iets doen om oorlog te voeren tegen de gewichten. Ze stalken overal rond of ze schreeuwen of maken grote commotie om zich voor te bereiden op elke lift. Ik heb nog nooit mijn waardevolle energie aan dat spul verspild. Ik ben het tegenovergestelde. Ik ben heel nonchalant de hele tijd dat ik in de sportschool ben. Tussen de sets door maak ik waarschijnlijk een grapje met Franco [Columbu]. Tijdens de set ben ik altijd gefocust, maar voor en na de set probeer ik de stress niet te vergroten. In plaats daarvan wil ik de stress zo laag mogelijk houden, zodat ik energie kan besparen voor de volgende set."
“Meestal is overtraining gewoon een ander woord voor te weinig of te weinig eten. Overtraining is natuurlijk echt iets, en daar moet je natuurlijk voor oppassen. Als uw winst echter vastloopt, raad ik u aan eerst te kijken naar de dingen die u buiten de sportschool doet om te herstellen van uw trainingen. Het is waarschijnlijker dat het probleem daar ligt en niet bij wat je in de sportschool doet."
“Vanaf mijn vroegste trainingsdagen in Oostenrijk had ik altijd een trainingspartner. Meestal trainde ik met twee partners. Op die manier was er altijd minstens één persoon om me aan te moedigen en te spotten en naar mijn formulier te kijken. Het is belangrijk om partners te hebben die u kunnen bijhouden en pushen. Ik vond het leuk om met Franco te trainen omdat hij zo sterk was, en de kameraadschap hield de trainingen leuk."
“Het opbouwen van mijn benen was moeilijk omdat ik lange beenspieren heb. De langbenige bodybuilder moet een grotere verscheidenheid aan oefeningen gebruiken. En je moet je routine blijven variëren, zodat je spieren constant verrast worden door de eisen die je aan ze stelt. Ik denk ook dat benen het beste reageren op nog een paar herhalingen, niet 8-10 per set, meer 12-15."
“Je groeit niet in de sportschool. In feite is het de enige keer dat je niet groeit. Je breekt je spieren af als je traint, en de rest van de dag bouw je ze weer op. De sleutel hiervoor is voldoende kwaliteitsrust krijgen. Als ik twee keer per dag trainde, ging ik naar huis of naar het strand en dutte ik tussen de trainingen door. Ik had er ook altijd voor gezorgd dat ik elke nacht minstens acht uur slaap kreeg en vaak meer dan negen of tien uur. Ik beschouwde slaap of zelfs gewoon rust als groeitijd, en, zoals de naam al doet vermoeden, is die tijd cruciaal voor het succes van bodybuilding."
“Ik herinner me de dagen dat mijn trainingspartners en ik 20 extreem zware sets biceps werk deden met slechts vier of vijf herhalingen per set. Nog een dag - misschien slechts twee dagen later - zouden we 10 sets van 15 herhalingen doen, met een lager gewicht. Deze schokkende methode was buitengewoon belangrijk voor mijn training. Je spieren hebben de neiging om groei te weerstaan als je constant dezelfde training voor ze doet. Maar als je alle verschillende soorten trainingsmethoden, gewichten, set-rep-combinaties en trainingstempels probeert, houd je de spieren uit balans en blijven ze groeien."
“De grootste fout die bodybuilders maken, is dat ze te veel gewicht gebruiken en als gevolg daarvan worden heel wat andere spieren gedwongen om in het spel te komen, waardoor veel van het gewenste effect teniet wordt gedaan. Bij het doen van triceps-pushdowns pakken veel jongens bijvoorbeeld zoveel gewicht in dat ze afhankelijk zijn van borstspieren, voorste deltaspieren, buikspieren, intercostals en triceps, wat betekent dat de effectiviteit op te veel manieren is opgesplitst. Ze maken van een isolatieoefening een samengestelde oefening! Kies altijd een gewicht dat u met een goede vorm aankan voor ten minste zes herhalingen."
“In het begin, toen mijn kuiten een zwak punt waren, hield ik ze allemaal bedekt met een joggingbroek. Maar toen ik me echt wilde concentreren op het opvoeden ervan, knipte ik mijn joggingbroek op de knieën af, zodat iedereen altijd mijn kuiten zag. Dit motiveerde mij nog meer om er alles aan te doen om ze op hetzelfde niveau te brengen als de rest van mij. Als u een zwak punt heeft, verberg het dan niet. Stel het bloot zodat jij en iedereen het kan zien, en laat je daardoor nog harder drijven om van die zwakte een kracht te maken."
“Ik trainde drie keer per week lichaamsdelen, en ik deed 25-30 sets voor grote lichaamsdelen zoals de rug en 15-20 sets voor kleinere lichaamsdelen zoals triceps. Ik weet zeker dat er bodybuilders zijn die te veel werk doen. Bedenk dat ik toen erg geavanceerd was, bij de Mr. Olympia-niveau en zeer genetisch begaafd, dus de meeste mensen zouden niet zoveel werk moeten doen als ik. Maar ik weet ook zeker dat er bodybuilders zijn die niet genoeg werk doen. Ze zijn te vroeg gestopt of ze trainen niet genoeg. Je moet uitzoeken wat voor je lichaam werkt, want er zijn veel verschillende manieren om te groeien."
“De spiegel is een waardevol hulpmiddel bij het trainen. Het helpt me om in de groef te blijven bij veel staande oefeningen. Bij het hurken moet ik bijvoorbeeld mijn hoofd omhoog houden om mezelf in de spiegel te zien. Dat dwingt me om met mijn rug meer verticaal te komen, waardoor meer van het gewicht naar mijn benen en minder naar mijn rug verschuift."
“Breedte is iets waar je nooit teveel van kunt hebben. Ik trainde soms lats met schouders om mijn hele training te concentreren op de breedte rond mijn bovenste lats en delts. De een pompte de ander op en strekte mijn hele bovenlichaam uit."
“Er zijn zoveel verschillende meningen over bodybuilding, je moet experimenteren en ontdekken welk systeem het beste bij je past. Wees bereid om wat werk te steken in het ontdekken welke methoden het beste bij uw specifieke omstandigheden passen. Het kan zijn dat u uw ideeën om de zes maanden verandert. ik deed. Zoek wat voor u werkt en wees voorbereid om het te veranderen wanneer het niet meer werkt."
“Het grootste geheim van mijn succes met bodybuilding was hoeveel plezier ik had. Andere bodybuilders zien alles als een last, maar ik heb het nooit gedaan. Zonder de motivatie om elke keer dat u in de sportschool stapt het hardst te trainen, zult u nooit het meeste uit uw trainingen halen."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.