Welke voedingstrucs of ongeschreven regels heb je om je te helpen slank te blijven, zelfs als je geen strikt dieet volgt?
Hier zijn drie voedingsgewoonten die ik heb gebruikt om slank te blijven:
Sommige onderzoeken suggereren dat mensen die noten consumeren een gunstiger lichaamssamenstelling behouden, ongeacht de extra calorieën. Ik geloof dat het iets te maken heeft met de vezels, gezond vet en het vermogen om honger in bedwang te houden en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
De ongeschreven regels die ik heb ontwikkeld, vergen geen bewuste inspanning meer, dus ik beschouw ze niet meer als regels, maar gewoon als gewoonten, strategieën en voorkeuren. Hier zijn er drie:
Je hebt die zin eerder gehoord. Het betekent dat je je strijd moet redden voor dingen die ER ECHT toe doen. Ik voel hetzelfde over aflaten. Bewaar uw calorieën en koolhydraten voor dingen die meer voor u betekenen, in plaats van gewoonlijk rommel te eten.
Mijn man en ik brengen dit nog meer in de praktijk als we uit eten gaan. We vermijden dingen die gehavend en gebakken zijn, we bestellen nooit desserts en er wordt nooit brood naar onze tafel gebracht. Waarom? Omdat dat dingen zijn waar we niet om geven. Voor ons zijn de calorieën het plezier niet waard.
Maar we genieten wel van vette specerijen zoals zure room of guacamole, en af en toe een alcoholische drank. En dat brengt me bij een ander ding ..
Ik raad deze strategie niet aan voor de meeste mensen, vooral niet voor degenen die veel drinken of vatbaar zijn voor alcoholisme. Maar ik consumeer zo weinig gemengde dranken dat dit geen probleem voor mij is. Ik heb niet veel nodig om me goed te gaan voelen. Natuurlijk zal wijn altijd een 'gezondere' keuze zijn dan het suikerachtige spul, dus dat is normaal waar ik voor kies en aanbeveel. Maar een authentieke margarita gemaakt door een goede vriend is onverslaanbaar.
Het helpt me vooruit te denken en te anticiperen hoe alles wat ik nu doe mijn resultaten later zal beïnvloeden. U zou deze strategie gebruiken om na te denken over de onbedoelde gevolgen die bepaald gedrag kan veroorzaken.
Hier is hoe het werkt: voordat u iets doet, denkt u: "Als ik dit doe, dan zal het dat veroorzaken."
Snoepen na het eten verstoort bijvoorbeeld mijn slaap omdat ik een super trage spijsvertering heb. Dus wanneer ik in de verleiding kom om 's avonds te eten, denk ik: "Als ik dat spul eet, dan zal ik in bed gooien en omdraaien."
Probeer je de gevolgen voor te stellen. Ik zie mezelf eigenlijk woelen en draaien, en vergelijk die visie dan met de effecten die ik zou krijgen als ik na het eten niet had gegeten - diepere slaap en een veel kleinere taille. Ik herinner me hoe goed het voelt om in bed te liggen en je NIET als een koe te voelen.
Deze strategie kan ook werken voor gewoonten die u ook wilt overnemen. Laten we dus hetzelfde voorbeeld gebruiken. Een goede manier om te voorkomen dat u na het eten eet, is door uw calorie-inname vooraf te laden. Dus je zou tegen jezelf kunnen zeggen: "Als ik een groter ontbijt en lunch eet, dan zal de verleiding minder zijn om na het avondeten te eten."
Je kunt dit gebruiken bij elke gewoonte die je wilt veranderen, maar je moet wel eerlijk zijn tegen jezelf. "Als ik elke dag cake eet, dan zal ik voor altijd onberispelijk zijn" is een uitspraak vol leugens, en jezelf op deze manier mogelijk maken zal je zelfdiscipline niet verbeteren. Maak dus gebruik van uw eerdere ervaringen en gebruik ze om te voorspellen wat er zal gebeuren. - Dani Shugart
Ik was dik terug op de universiteit. Afgezien van de gebruikelijke boosdoeners - rotzooi eten en niet veel bewegen - werd ik varkensvlees door het ontbijt over te slaan en 's nachts te overcompenseren.
Het ontbijt was koffie, de lunch was alles wat ik kon krijgen voor drie dollar bij Taco Bell, en het avondeten was alles wat ik erin kon scheppen dat niet zou terugvechten.
Niets verstoort uw stofwisseling en voedingsgedrag efficiënter dan dat eetpatroon. Mijn persoonlijke regels vandaag zijn dus: ontbijten en ongeveer drie uur voor het slapengaan niet eten. En deze twee dingen gaan samen.
Studie na studie ondersteunt het eten van ontbijt voor vetverlies en behoud van magerheid. Het ontbijt heeft een autoregulerend effect. Het helpt u uw eetlusthormonen gedurende de dag te reguleren. Eet een gezond ontbijt, of probeer gewoon uw dagelijkse calorieën vooruit te laden, en u zult ook veel minder snel te veel eten 's nachts.
Ik train 's ochtends, dus een typische dag kan zo beginnen:
Dat is meer dan 1300 calorieën tegen 9 uur 's ochtends. Dat is frontloading.
Ik zal lunchen (vlees en groenten) en een paar snacks (rauwe amandelen) en daarna een gezond diner. Omdat ik de dag begin met een flink aantal calorieën, heb ik mijn eetlust genormaliseerd, dus het overslaan van de nachtelijke snacks en niet eten drie uur voordat ik in slaap viel, is gemakkelijker.
"Gemakkelijker", maar niet altijd gemakkelijk, omdat onze slechte gewoonten kunnen prevaleren boven wat onze fysiologie ons vertelt. Je moet dus het verschil leren tussen onbedwingbare trek en echte honger.
Toen ik voor het eerst de regel 'geen eten voor het slapengaan' adopteerde, moest ik daar zitten en nadenken over hoe verzadigd ik was van het avondeten. Ik zou de neiging krijgen om voor het slapengaan te snacken, ook al was mijn maag het avondeten nog aan het verteren. Dat was een gewoonte, geen honger. Maar hoe meer succesvolle nachten ik had, hoe gemakkelijker het werd. Autoregulatie opnieuw.
En voordat je zegt: 'Maar ik wil niet eens ontbijt!"Onthoud dat dit een teken is dat uw hormonen - voornamelijk ghreline en leptine en hun effecten op de hersenchemicaliën NPY, AGRP en POMC - disfunctioneel zijn. Maar ze kunnen worden gerepareerd.
Begin met de richtlijn “drie uur voor het slapengaan geen eten” en de rest komt vanzelf. Je wordt klaar om te eten, zoals je hoort.
En natuurlijk kun je experimenteren met dingen als periodiek vasten, keto of wat dan ook. Er is een tijd en plaats voor strengere / gekke diëten, maar calorieën vooraf laden en niet eten voor het slapengaan zou je standaardpatroon moeten zijn om de kopvoorn voor de lange termijn af te houden.
Dat is gewoon hoe uw lichaam en zijn elegante reeks hormonen en chemicaliën zijn ontworpen om te werken. - Chris Shugart
Hier zijn twee protocollen die ik gebruik:
Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd en wat u eet, zorgt voor uw volledige productie van neurotransmitters voor die dag. Het vlees- en notenontbijt verhoogt zowel dopamine als acetylcholine, de twee belangrijkste neurotransmitters voor focus en drive.
Het vlees zorgt voor een langzame en gestage stijging van de bloedsuikerspiegel. De noten vormen een geweldige bron van slimme vetten die ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel gedurende een langere periode stabiel blijft.
Als u allergisch bent voor noten, dan is een alternatief een portie fruit met een lage glycemische / lage fructose, bij voorkeur biologisch:
Dit zal helpen bij de lichaamssamenstelling door de insulinegevoeligheid te verbeteren. Insuline-gevoeliger zijn helpt om meer spieren op te bouwen en lichaamsvet te verliezen. Dertig minuten voor mijn hoofdmaaltijd van de dag neem ik Indigo-3G®, visolie en een eetlepel appelciderazijn. - Michael Warren
Om de voedselinname te verminderen zonder er echt over na te denken, en om vetverlies te vergemakkelijken, zijn hier drie strategieën waar ik het eerder over heb gehad:
Dit zal zowel de honger stillen als je twee keer nadenken over het toevoegen van een niet-geplande maaltijd.
Gebruik idealiter een eiwitpoeder dat 10-15 minuten voor uw hoofdmaaltijden een dikke shake maakt, zoals Metabolic Drive® Protein. Dit vermindert de honger en maakt je gemakkelijker verzadigd, en het geeft je wat extra spieropbouwende eiwitten. Eiwit is extreem moeilijk om te zetten in vet, dus maak je daar geen zorgen over.
Dit zorgt er vrijwel voor dat je op deze dagen een calorietekort hebt ... tenzij je dom genoeg bent om dit te compenseren door een hele klont boter te eten! Als u koolhydraten overslaat op dagen waarop u niet traint, kunt u vet verliezen zonder er al te veel over na te denken, zelfs als u meer eet op de trainingsdagen.
Heb ik andere trucs? Natuurlijk! Ik ben 's werelds beste eetbui! Het is grappig omdat mensen naar me kijken en ze gaan ervan uit dat ik altijd perfect eet, dat ik als een robot ben die alleen eet voor functie en niet voor plezier. Integendeel, mijn vrienden.
Ik ben de man die ooit 27 pond is aangekomen in zes uur (gemeten naar het nageslacht), een gebeurtenis die me ertoe bracht de pijn van de bevalling de volgende ochtend te leren. Ik werd ook regelmatig midden in de nacht wakker en at al het goede dat in huis was. Heck, vaak werd mijn vrouw wakker zonder iets te eten voor het ontbijt, omdat ik het 's nachts allemaal at!
Dus ik heb een paar trucjes. Ze zijn niet allemaal praktisch voor iedereen, maar ik vertel je wat voor mij werkt:
Als er geen junkfood in huis is, zal ik het veel minder snel eten. Simpel, maar toch doen maar weinig mensen het. Misschien kopen ze een pak koekjes met de gedachte: 'Ik krijg er maar één.”Newsflash: Als de koekjes in uw huis zijn, worden ze opgegeten!
Ik ga elke dag om 9 uur naar de supermarkt en koop alleen mijn eten voor de volgende dag. Zo zorg ik ervoor dat ik niet meer kan eten dan gepland.
Nu om 9 uur naar de supermarkt gaan is misschien niet praktisch voor u, maar u kunt na het werk gaan (of nog beter, na uw avondmaaltijd). Het belangrijkste principe is om vaak naar de winkel te gaan om te voorkomen dat je veel eten bij je thuis hebt. Toen ik me aan het voorbereiden was op een bodybuildingwedstrijd, ging ik zelfs twee keer per dag naar de winkel, waarbij ik elke keer een halve dag aan eten kocht. Dat is een beetje extreem en dat hoef je niet te doen, maar je snapt het wel.
Dit is mijn grootste aartsvijand, dus als ik een dieet volg, zorg ik ervoor dat ik het nooit doe. Kijk, als je leest, tv kijkt of naar sociale media kijkt terwijl je eet, krijgen je hersenen twee plezierige signalen. Je krijgt twee keer zoveel dopamine vrij als alleen bij de maaltijd.
Je brein scheidt de twee bronnen van plezier niet en je begint voedsel te associëren met een groter plezier, wat je verlangen om er meer van te hebben versterkt. En als je iets doet tijdens het eten, let je niet op verzadigingssignalen en zul je meer eten.
Ten eerste is de kans kleiner dat je te veel eet als er iemand anders aanwezig is, vooral als je iemand bent die goedkeuring van anderen nodig heeft of er een hekel aan heeft om er slecht uit te zien in het bijzijn van andere mensen. Ik ben altijd veel conservatiever met mijn eten als ik in de buurt van mensen ben. Dit is natuurlijk niet van toepassing als je met een competitieve vriend bent en elkaar uitdaagt voor een eetwedstrijd.
Een ander voordeel van samen eten is wat ik het 'Franse fenomeen' noem.”Ondanks een rijker dieet zijn de Fransen gemiddeld een stuk slanker dan Noord-Amerikanen. Waarom? Omdat de Fransen veel praten tijdens de maaltijden!
Elke maaltijd is een sociale gebeurtenis. Dit vertraagt aanzienlijk het tempo en bij uitbreiding de voedselopname. Ja, je krijgt een verbeterde plezierrespons, maar je vermindert de voedselinname en neemt je tijd, waardoor je verzadigingsmechanismen kunnen beginnen. Door langzaam te eten, krijg je een verzadigd gevoel zonder zoveel te eten.
Toen ik een eetbui was, speelde ik altijd vals als ik alleen was. Niemand in de buurt, geen schande. En ik zou gewoon gek worden. Ik heb mijn vrouw eens gevraagd om buiten te wachten terwijl ik aan het eten was. Soms vroeg ik haar om naar haar ouders te gaan. Dat is hoe slecht ik was! Als ik een cheat-maaltijd eet, doe ik het altijd als ze in de buurt is. Ik wil niet dat ze denkt dat ik een varken ben.
Een ding dat me echt hielp om 's nachts te stoppen met eten, was het krijgen van drie mops. Als ik naar de keuken ga, volgen ze me omdat ze weten dat ze wat te eten gaan halen. Dus als ik wakker word en naar de keuken ga, springen ze uit bed, stappen op mijn vrouw, maken haar wakker en maken haar pissig. Dus ik ging 's nachts niet meer naar de keuken. Oké, dat is misschien niet voor iedereen praktisch ..
Ernstig. Deze resorts hebben prima buffetten, maar midden in de nacht is er geen eten te vinden. En er zijn geen supermarkten op het resort, dus je kunt geen eten in de kamer bewaren. Je zult 's nachts zeven dagen doorbrengen zonder te eten. Dit zal je programmeren om die gewoonte te stoppen. Maar het buffet? Ja, dat kan een probleem zijn. Maar als je in goede conditie bent, wil je er waarschijnlijk niet uitzien als een opgeblazen walvis op het strand, dus je zult waarschijnlijk niet te veel genieten.
Sommige van deze trucs lijken je misschien raar. En nee, ik heb ze niet bedacht om grappig te zijn. Ik heb eigenlijk al deze dingen gedaan. En vandaag is wat ik beschouwde als een eetstoornis (eetbuien) opgelost. Ik eet zelden te veel, ik eet geen rotzooi en ik voel me niet beroofd. U moet een strategie vinden die voor u werkt.
Er zijn hier veel coole trucs, maar misschien werkt er maar één voor jou. Maar het kan het verschil zijn tussen mager of dik zijn, en tussen zich beroofd voelen of gelukkig zijn. - Christian Thibaudeau
Eet eerst proteïne bij elke maaltijd. Het klinkt zo simpel, maar wordt door de meeste mensen nog steeds over het hoofd gezien. Of u nu drie, vier, vijf of zes keer per dag eet, neem bij elke maaltijd een bron van eiwitten op. Er zijn twee hoofdredenen:
Wat je meer vult, een broodje of een biefstuk? Onderzoek lijkt te wijzen op een sterk proteïne-effect op het hormoonpeptide YY, dat vrijkomt in het ileum en de dikke darm als reactie op voeding en betrokken is bij het induceren van verzadiging. Dat is gedeeltelijk waarom het zo gemakkelijk is om eindeloze kommen ontbijtgranen te eten, maar na 200 g kip heb je waarschijnlijk genoeg gehad.
De calorische kosten van het verteren en verwerken van eiwitten zijn veel hoger in vergelijking met vetten en koolhydraten. Wanneer u proteïne consumeert, wordt 20-30% van de geconsumeerde calorieën verbruikt tijdens de verwerking. Er zijn hoge kosten verbonden aan het ontvouwen en verteren van eiwitten, en het overtreft koolhydraten (5-6%) en vetten (2-3%).
Als je het hele jaar door mager en in vorm wilt blijven, begin dan elke maaltijd met proteïne en je voelt je meer verzadigd, verbrandt meer calorieën en eet in het algemeen minder. - Akash Vaghela
Hoewel recent onderzoek veel van de "broscience" met betrekking tot cardio op vasten en andere onderwerpen heeft weerlegd, is het "waarom" van iets dat werkt niet alleen beperkt tot de directe effecten; soms kunnen de indirecte effecten of placebo-effecten net zo effectief zijn, zo niet meer, bij het bevorderen van positieve gewoonten.
Cardio bij vasten heeft bijvoorbeeld de neiging om de therapietrouw te verbeteren. Als u niet kunt eten totdat u aan het trainen bent, worden uw trainingen frequenter en consistenter. Nee, het werkt misschien niet volgens wetenschappelijke normen ... maar het werkt door praktische toepassing.
Met dat in gedachten zijn hier een paar van mijn persoonlijke "regels" om op schema te blijven:
Laten we eens kijken naar de andere kant van de medaille: oefening.
Als je naar het onderzoek kijkt, is lichaamsbeweging voor de meeste mensen NIET de belangrijkste bron van verbrande calorieën. Na het metabolisme in rust (dat is ongeveer 50%), is het eigenlijk NEAT of niet-inspanningsactiviteit thermogenese. Dit is gewoon hoeveel je beweegt dat geen oefening is: wandelen, friemelen, enz.
Een grote regel die mij en mijn klanten heeft geholpen, is simpel: neem de trap waar mogelijk. Je ziet dit veel op luchthavens. Ondanks dat de meeste mensen in hun auto zitten om er te komen en 2-8 uur in een vliegtuig zitten, neemt de overgrote meerderheid van de grote zoogdieren die rond de luchthaven zwerven de roltrap, ook al bevindt de trap zich er pal naast. Neem waar mogelijk de trap. - Mike T. Nelson, PhD
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.