Alle recepten verschijnen met dank aan Ellie Krieger, en zijn een uittreksel uit haar nieuwe kookboek, Je hebt het gemaakt: heerlijke, gezonde maaltijden die je vooraf kunt bereiden (Houghton Mifflin Harcourt) © 2016 Door Ellie Krieger
MAAKT 8 PORTIES
Farro is een van de oergranen die een grote comeback heeft gemaakt, en terecht, want het brengt op een gemakkelijke, toegankelijke manier flair, smaak en volkorenvoeding naar de tafel. Het is een tarwesoort die lijkt op gerstekorrels, maar met een meer nootachtige smaak en heerlijke kauwkracht. Het is ook eenvoudig te maken: de semi-geparelde variant, die doorgaans in de Verenigde Staten wordt verkocht, wordt in principe net als rijst gekookt en is klaar in ongeveer 30 minuten, weken is niet nodig. En, net als rijst, kun je het warm serveren, of koelen voor salades. Hier is farro de basis van een gelaagde hoofdgerechtsalade met hartige boerenkool, zoete sappige druiven, knapperige walnoten en gewaagde fetakaas. Elk van de ingrediënten voegt een smaakelement toe dat met elkaar speelt en ze komen allemaal samen voor een echt uniek gerecht. Je kunt het in een grote schaal leggen, of in afzonderlijke potten om mee te nemen naar het werk of naar een picknick.
INGREDIËNTEN:
1 kopje Farro
1 1/4 kopjes walnootstukken
1/4 kopje extra vierge olijfolie
3 eetlepels vers citroensap
1/4 theelepel zout
1/4 theelepel versgemalen zwarte peper
3 kopjes geraspte boerenkoolbladeren
1/2 kopje fijngesneden rode ui
1/4 kopje fijngehakte verse Italiaanse peterselieblaadjes
1 1/4 kop verfrommelde feta-kaas (6 gram)
2 kopjes in vieren gesneden rode of zwarte druiven
INSTRUCTIES:
1. Kook de farro volgens de aanwijzingen op de verpakking. Giet goed af en plaats in de koelkast om volledig af te koelen.
2. Rooster de walnoten in een droge koekenpan op middelhoog vuur, onder regelmatig roeren, tot ze geurig en lichtbruin zijn, 3 tot 5 minuten. Zet opzij om af te koelen en hak ze fijn.
3. Klop de olie, het citroensap, zout en peper in een kleine kom. Doe de boerenkool in een middelgrote kom, voeg de helft van de dressing toe en meng. Voeg de ui, peterselie en de resterende dressing toe aan de farro en meng om te combineren.
4. Om de salade samen te stellen, plaats je de farro op de bodem van een grote glazen kom en klop je er lichtjes op. Voeg daarbovenop de boerenkool toe. Bestrooi met de fetakaas. Vervolgens laag met de druiven en tenslotte de walnoten. U kunt ook individuele salades maken door de ingrediënten in potjes van 500 ml (12 ounce) met brede opening in lagen te leggen.
OM TE KOELEN
De salade is goed afgedekt tot 3 dagen houdbaar in de koelkast.
VOEDING PER PORTIE
Grootte portie: 1 1/4 kopjes; Calorieën 370; Totaal vet 24 g (mono vet 7.7 g, polyvet 9.6 g, verzadigd vet 5.6 g); Eiwit 11 g; Carb 30 g; Vezel 5 g; Cholesterol 20 mg; Natrium 300 mg; Uitstekende bron van: Vezel, Koper, Mangaan, Eiwit, Vitamine A, Vitamine C, Vitamine K; Goede bron van: Calcium, chloride, foliumzuur, ijzer, magnesium, molybdeen, fosfor, riboflavine, thiamine, vitamine B6.
ZIE OOK: Eet meer van deze koolhydraten om af te vallen
MAAKT 4 PORTIES
Door smaakvolle "toppings" in een burger te stoppen, verandert u er een grote, sappige, eiwitrijke zak die gemakkelijk van tevoren kan worden gemaakt. Hier krijgt mager gemalen kalkoen de Griekse behandeling, gevuld met spinazie, feta en dille, en vervolgens geserveerd in een pitabroodje met een smeuïge tzatziki-yoghurtsaus, voor een rijkelijk bevredigende mediterrane burgerervaring.
2 theelepels olijfolie
2 lente-uitjes, in dunne plakjes gesneden, alleen groene en witte delen
2 kopjes licht verpakte babyspinazieblaadjes, grof gehakt
1/4 kop verfrommelde fetakaas
1 eetlepel gehakte verse dille, of 1 theelepel gedroogd
1/4 theelepel versgemalen zwarte peper
1 1/4 pond extra-magere of magere grond kalkoenfilet
1/4 theelepel zout
VOOR HET DIENEN:
Bak spray
4 volkoren pitabroodjes
1/2 kop gekruide yoghurt en komkommerdip (recept volgt)
1 kop geraspte Romeinse sla
1 middelgrote tomaat, gehakt
INSTRUCTIES:
1. Verhit de olie in een middelgrote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de lente-uitjes toe en kook, al roerend, tot ze zacht zijn, ongeveer 2 minuten. Voeg de spinazie toe en kook, al roerend, tot ze geslonken zijn, ongeveer 1 minuut. Haal de pan van het vuur. Roer de fetakaas, dille en 1/8 theelepel peper erdoor. Als u de hamburgers wilt invriezen of koelen, laat het mengsel dan volledig afkoelen voordat u de pasteitjes maakt.
2. Verdeel voor de pasteitjes de kalkoen in 4 gelijke stukken. Maak van elke ronde 2 pasteitjes van gelijke grootte, zodat je in totaal 8 pasteitjes hebt. Schep 2 eetlepels spinazie-feta-mengsel op de helft van de pasteitjes. Bedek met de overgebleven pasteitjes en werk de kalkoen langs de randen om de hamburgers dicht te sluiten. Kruid de hamburgers aan beide kanten met het zout en de resterende 1/8 theelepel peper. De hamburgers kunnen in dit stadium worden gekoeld of ingevroren.
3. Om door te gaan, spuit je een grillpan met antiaanbaklaag in met kookspray en verwarm je op middelhoog vuur, of bereid je de grill voor. Gril tot ze gaar zijn, ongeveer 5 minuten per kant. Leg de hamburgers op een bord.
4. Leg de pita's, indien nodig in porties, op de grill of grillpan om te roosteren, ongeveer 30 seconden per kant. Snijd de bovenste 1/4 van elke pitabroodje en open om een zak te vormen. Verspreid ongeveer 2 eetlepels Herbed Yogurt and Cucumber Doop in een pitabroodje, plaats dan een burger in de pitabroodje samen met ongeveer 1/4 kopje sla en ongeveer 2 eetlepels tomaat.
Deze vers smakende, romige kruiderij kan worden gebruikt als sausdip of als smeerpasta om een luxueuze smaakdimensie toe te voegen aan allerlei soorten voedsel. Verdeel het over sandwiches en hamburgers, serveer het als dip voor groenten en pitabroodjes, of gebruik het als saus voor vis of kip.
INGREDIËNTEN
1 middelgrote Engelse komkommer, bijgesneden, ongeschild
1 1/2 kopjes magere Griekse yoghurt
2 eetlepels extra vierge olijfolie
2 eetlepels gehakte verse Italiaanse peterselieblaadjes
1 1/2 eetlepels vers citroensap
2 kleine teentjes knoflook, fijngehakt
1 theelepel fijngeraspte citroenschil
1/2 theelepel zout
1/8 theelepel versgemalen zwarte peper
INSTRUCTIES
1. Rasp de komkommer grof op een doosrasp. Plaats het in een fijnmazige zeef en zeef een minuut of twee, waarbij de vloeistof eruit wordt gedrukt.
2. Roer in een middelgrote kom de geraspte komkommer, yoghurt, olie, peterselie, citroensap, knoflook, citroenschil, zout en peper door elkaar.
OM TE KOELEN
De dip blijft in een luchtdichte verpakking in de koelkast tot 5 dagen goed. Roer het voor het opdienen even door. Invriezen wordt niet aanbevolen.
VOEDING
Portiegrootte Ongeveer 1/4 kop, Calorieën 60, Totaal vet 4.2 (Mono Vet 2.5 g, polyvet 0.4 g, verzadigd vet 1 g), Eiwit 4g, Carb 3g, Vezel 0g, Cholesterol 5 mg, Natrium 160 mg, Uitstekende bron van Vitamine K
ZIE OOK: De 15 beste vetverbrandende voedingsmiddelen
MAAKT 4 PORTIES
Deze salade is een echte viering van de smaken en kleuren van het herfst-winterseizoen, met stukjes zoete, sinaasappelpompoen die contrasteren met het sappige, scherpe crunch van granaatappel en nootachtige geroosterde pompoenpitten, allemaal bovenop verse bladgroenten gekleed in een esdoorn- gezoete vinaigrette. Het is een geweldige manier om een alledaags diner speciaal te maken. Voeg wat geroosterde kip, varkensvlees of bonen toe om er een hoofdgerecht van te maken.
INGREDIËNTEN:
4 kopjes (1/2-inch blokjes) flespompoen (ongeveer 1 pond)
¼ kopje extra vierge olijfolie, verdeeld
1 eetlepel plus 2 theelepels pure ahornsiroop, verdeeld
½ theelepel zout, verdeeld
1/3 kopje gepelde pompoenpitten
2 eetlepels appelazijn
1 ½ theelepel Dijonmosterd
1/8 theelepel versgemalen zwarte peper
5 kopjes licht verpakte babyspinazie of babykool
½ kopje granaatappelpitten
INSTRUCTIES:
1. Verwarm de oven voor op 400 ° F.
2. Gooi de pompoen met 1 eetlepel olie, 2 theelepels ahornsiroop en ¼ theelepel zout en leg ze in een enkele laag op de bakplaat. Rooster, eenmaal roerend, tot ze zacht en bruin zijn, 35 tot 40 minuten. Zet opzij om af te koelen.
3. Verdeel de pompoenpitten over een andere bakplaat en zet ze 6 minuten in de oven tot ze geurig en geroosterd zijn. Zet opzij om af te koelen. Klop in een kleine kom de resterende 3 eetlepels olijfolie, de ciderazijn, de resterende 1 eetlepel ahornsiroop, de mosterd, de resterende ¼ theelepel zout en de peper. De salade kan tot nu toe worden gemaakt.
SERVEREN
Gooi de spinazie met de dressing, doe ongeveer 1 ¼ kopje op elk bord en bedek elk met ongeveer 1/3 kopje geroosterde pompoen, een volle eetlepel pompoenpitten en 2 eetlepels granaatappelpitjes.
VOEDING PER PORTIE
Portiegrootte: 1 ¼ kopje bladgroente, 1/3 kopje pompoen, 1 volle eetlepel pompoenpitten en 2 eetlepels granaatappelpitten, Calorieën 310; Totaal vet 20 g (mono vet 11.7 g, Polyvet 4 g, Verzadigd vet 2.9 g); Eiwit 8 g; Carb 32 g; Vezel 7 g; Cholesterol 0 mg; Natrium 380 mg
OM TE KOELEN:
Bewaar de geroosterde pompoen, geroosterde noten, dressing en gewassen en gedroogde spinazie apart in de koelkast voor maximaal 4 dagen. Laat de dressing voor het serveren op kamertemperatuur komen.
Om een individuele portie te maken, gooit u 1 eetlepel van de dressing met 1 ¼ kopje spinazie en gaat u verder met de overige "serveren" aanwijzingen.
ZIE OOK: 3 hartige toastrecepten
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.