Er zijn maar weinig dingen die indrukwekkender zijn op een lichaamsbouw dan een reeks enorme quads. Veel krachtcoaches zeggen echter dat de quads van de typische lifter 'overtraind' zijn en dat de achterste ketting de focus moet zijn.
Eerlijk genoeg, maar wat als iemand de quad-grootte ernstig mist?? Moeten ze gewoon squats en leg extensions doen?
Je hebt een slimmere aanpak nodig als je het potentieel van je quads wilt maximaliseren, te beginnen met deze drie effectieve tips.
Dit is gemakkelijk. Om ervoor te zorgen dat uw quads meer doen tijdens het hurken, begint u met het verhogen van uw hielen.
Voorbeeld: als je ooit een vrouw met hoge hakken hebt zien hurken om iets op te rapen, leek het waarschijnlijk op een dieptepunt.
Het gebruik van een hiellift tijdens het hurken zorgt voor diepere diepte door een verandering in het volgen van de knie. De knieën zullen gedwongen worden om verder naar voren over de tenen te bewegen.
Hier is niets mis mee, op voorwaarde dat je geen reeds bestaande knieproblemen hebt, en het resulteert in een strakkere kniehoek aan de onderkant van de squat en veel meer quad-extensie. Een hiellift is nog beter voor front squats omdat je de ongewenste krachten op de lage rug kunt minimaliseren door een meer verticale romppositie.
Veel lifters heffen de hielen op als flexibiliteit de beperkende factor is bij het bereiken van de juiste diepte. Dus het toevoegen van een hiellift heeft om deze reden een tweeledig doel: de diepte vergroten terwijl je de quads raakt als een goederentrein.
De vastus medialis obliquus (VMO) is de traanspier aan de binnenkant van de knie. Veel lifters hebben moeite met het ontwikkelen van deze spier en het verandert in de achterblijvende schakel van de quad-groep.
Helaas zijn er niet veel manieren om de VMO actiever te maken, en er is zeker geen manier om deze direct te isoleren.
Een van de belangrijkste taken van de VMO is het stabiliseren van de knie. Om dat te benutten, zou de eerste stap zijn om te gaan voor bewegingen met één been.
Onthoud dat hoe verder de knie over de teen loopt, hoe meer nadruk wordt gelegd op de quads, dus het toevoegen van dit element aan de mix zou een andere geschikte stap zijn.
Dus welke oefeningen of praktijken omvatten training met één been met knietracking?
Hoewel deze oefening meestal wordt uitgevoerd met alleen lichaamsgewicht, moet u deze oefening niet onderschatten, vooral niet als inleiding voor andere quad-oefeningen.
De Peterson step-up stimuleert het voorwaarts volgen van de knie over de teen, samen met een bal-van-de-voet-contactpunt van het werkbeen, die beide quad-activering stimuleren, met de nadruk dichter bij het distale (knie) uiteinde van de dij.
Voorkom dat u met het niet-werkende been van de grond duwt. Laat het werkbeen de hele last dragen. Zorg ervoor dat je rechtop staat op de finishpositie.
Onthoud dat de quads knie-extensoren zijn. Om de VMO het meeste werk te laten doen, knijpt u de knie bovenaan strak.
Zodra de herhalingen gemakkelijk worden, vergroot u het bewegingsbereik met een hogere stap in plaats van gewicht toe te voegen, maar wees waakzaam over het volgen van uw knie. Een goede herhaling mag geen compenserende werking vertonen, zoals de knie die naar binnen valt richting de middellijn van het lichaam. De knie moet altijd wijzen waar de teen wijst.
Hoe lager de box, hoe meer druk op de knie wordt uitgeoefend. Pas de hoogte van de doos aan volgens uw mogelijkheden. Het kost niet veel gewicht om je quads (vooral de VMO) overuren te voelen.
Dit is een van mijn favoriete bewegingen van het onderlichaam en een geweldige manier om me op de VMO te richten. Zorg er bij deze variatie voor dat je naar voren leunt, wat meer nadruk legt op het loden been en de geometrie van het lichaam verandert, zodat de knie naar voren over de teen loopt en meer VMO raakt.
Voor velen kan VMO-activering worden geremd omdat de spieren eromheen sterker en veel strakker zijn. Ze nemen uiteindelijk een groter percentage van de belasting op zich. Kijken naar de kwaliteit van uw spierweefsel is een belangrijke stap om op dit gebied het evenwicht te herstellen of te behouden.
Investeer in een dichte schuimroller en werk op het zachte weefsel aan de voorkant van de dij en vooral de zijkant van de dij, richting de IT-band. Dit kan de laterale knie-tracking beïnvloeden en de spierfascia losser maken, zodat elke spier de kans krijgt om zijn eigen gewicht te trekken.
Als u niet regelmatig schuimt, zal dit in het begin waarschijnlijk ongemakkelijk aanvoelen en zullen uw spieren gevoelig aanvoelen. Dit zal in de loop van de tijd veranderen, en als het eenmaal "gemakkelijk" aanvoelt, is het tijd voor een dichtere roller!
Wat is het beste rep-bereik om te gebruiken voor een optimale beenontwikkeling?
Welnu, we weten dat zwaar tillen een geweldige manier is om het zenuwstelsel te stimuleren, vooral bij grote bewegingen. Het stimuleren van het centrale zenuwstelsel helpt bij het activeren van meer activering van motorische eenheden met een hoge drempel, snelle spiertrekkingen en geeft ook meer HGH en testosteron vrij om de spieren te helpen groeien.
Dit is allemaal goed en wel, en ik ben het ermee eens. Een aantal coaches komt echter aan boord met het idee van een hogere lactaat, minder anaerobe benadering om de quadriceps te trainen om groei op gang te brengen.
Vanuit een skeletperspectief vereisen lopen, staan en eigenlijk alles op de voeten doen dat de quads de hele dag relatief actief zijn. De spieren zijn gericht op op uithoudingsvermogen gebaseerd werk en het is veilig om te zeggen dat ze een hogere verdeling van langzame spiervezels hebben.
Bovendien hebben schaatsers, skiërs en wielrenners in de atletiekwereld - of atleten in sporten waarbij de benen langdurige inspanningen leveren in plaats van korte uitbarstingen - vaak een proportioneel grote quad. Wat is hier aan de hand?
Het is veilig om te concluderen dat meer tijd doorgebracht onder spanning, hogere herhalingen, meer lactaat en zelfs een aerobe hoek met beentrainingen allemaal de groei van de quadriceps kunnen stimuleren, dus denk aan het gebruik van sets met een hogere herhalingen op de beendag.
Ademhalings-squats zijn bijvoorbeeld slopende sets waarbij je je 10-12 rep max gebruikt voor maximaal 20 herhalingen. Het energieverbruik is hoog, maar de beloning wordt beloond. Gebruik ze met de squat of legpress.
Als dat te moeilijk is, probeer dan meer herhalingen aan de mix toe te voegen door te gebruiken ladder sets. Hiermee kan een lifter 20 herhalingen uitvoeren met zijn 10 RM met korte pauzes van 10 tot 15 seconden, voldoende rust om een beetje ATP te herstellen. Bekijk de onderstaande video om mijn angst te zien.
Kijk als empirisch voorbeeld naar de bodybuilder wiens beenontwikkeling de norm bepaalde waaraan alle anderen zouden worden beoordeeld: Tom Platz. Zijn wielen waren uniek en zijn training gebruikte vaak zeer hoge rep-reeksen voor de grote bewegingen van het onderlichaam, zoals squats van 225 pond voor 10 minuten achter elkaar. Dat is geen drukfout!
Neem een pagina uit zijn boek en voeg meer sets, een hoger volume en meer tijd onder spanning toe om de quads te laten groeien.
Het hoeft niet te ingewikkeld te zijn. Het antwoord op de vraag over quad-hypertrofie komt erop neer dat je ze gewoon hard traint. Ze zijn een van de grootste spiergroepen in het lichaam en moeten worden aangevallen om groei op gang te brengen.
Zorg voor de kleine dingen, zoals weefselkwaliteit en lichaamsgeometrie, en ga dan naar de stad.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.