Als je het woord 'complex' hoort, denk je meteen aan een of andere verlammende combinatie van bewegingen die worden uitgevoerd voor hoge herhalingen.
Ik neem het je niet kwalijk dat je deze associatie hebt gemaakt. Zeker 10 herhalingen van deadlifts, cleans, Roemeense deadlifts en push-presses achter elkaar kan een blijvende feel-good indruk achterlaten op zelfs de meest doorgewinterde lifter's psyche.
Complexen met een hoge herhaling hebben hun plaats, bijvoorbeeld wanneer u uw testament wilt testen of precies wilt zien wat uw gastank bevat. Dit gaat echter niet over dat alles.
Dit gaat over zware reet, 300 pond-complexen. Complexen die je enorm sterk maken.
Ik train veel atleten. Conditionering is belangrijk, maar kracht is hun hoogste prioriteit - omdat maximale kracht alles beter maakt.
Om Dan John te parafraseren: je vaardigheden zijn emmers, maar je emmer met maximale sterkte zorgt ervoor dat alle andere emmers gemakkelijker te vullen zijn. En krachtcomplexen zorgen ervoor dat uw emmer met maximale sterkte uitgroeit van een gieter naar een kruiwagen!
Krijg meer maximale kracht en al het andere wordt gemakkelijker. Als je sterker bent, kun je meer herhalingen doen met een hoger gewicht, je kunt harder trainen en je kunt zelfs sneller versnipperd worden omdat je met meer maximale kracht jezelf harder kunt pushen.
Dat gezegd hebbende, krachtcomplexen zijn niet het gemakkelijke alternatief voor de zielzuigende, op uithoudingsvermogen gebaseerde complexen die je gewend bent. Ze zijn sterk. Ze zullen je werkcapaciteit op de proef stellen, en meestal zal er één beweging (of meer) in de mix zijn waardoor je je capaciteiten en misschien zelfs je mannelijkheid in twijfel trekt.
Allereerst enkele punten om te onthouden. Krachtcomplexen zijn bewegingen met een lage herhaling en een hoog gewicht die worden uitgevoerd zonder dat de staaf uw hand verlaat.
Wanneer u ze gebruikt met de Olympische liften, begin dan met een van de hoofdliften (de snatch of clean) en voeg vervolgens andere primaire bewegingen toe aan de pot.
Het is belangrijk om bewegingen te combineren die de tijd onder spanning (TUT) verlengen, een concept dat over het algemeen gereserveerd is voor hypertrofie. In ons geval betekent TUT ogenschijnlijk dat als de balk eenmaal in uw handen is, deze de grond niet meer mag raken totdat het complex voorbij is of u een lift mist.
Dus als je meerdere deadlifts zou doen in een krachtcomplex, zou je moeten proberen om deadlifts met aanraken en gaan te doen in plaats van de balk volledig te resetten.
Maar hoewel TUT een belangrijk concept is, wordt het normaal gesproken niet toegepast op Olympische liften omdat je te maken hebt met grote complexe bewegingen en niet met eenvoudige excentrische en concentrische spierbewegingen.
Daartoe is het uw doel om de lat in uw handen te houden 15 seconden of meer om kracht en spiergroei te stimuleren, een concept dat ik leende van de koning van het Amerikaanse gewichtheffen, Glenn Pendlay, die deze complexen inspireerde.
Pendlay vertelde me: “Met krachtcomplexen willen we een beweging maken die normaal 2 seconden of minder duurt (de Olympische liften) en de lengte ervan verlengen tot de grenzen van onze mogelijkheden, terwijl we ook onze maximale krachtniveaus uitdagen."
Regels van een krachtcomplex:
Het belangrijkste is dat u geen sets en herhalingen of zelfs percentages van tevoren kiest - kies bij krachtcomplexen een startgewicht en werk door totdat u een gewicht vindt dat u niet langer kunt voltooien.
Dit complex bestaat uit een deadlift, een snatch van onder de knie, twee squats boven het hoofd en ten slotte een snatch-balans. Dit complex richt zich op de zwakste punten van iedereen in de snatch:
Gebruik dit complex om je zwakke punten aan te vallen en bovenop dat doel een enorme kracht op te bouwen.
In de video voltooi ik dit complex met 220 pond (ongeveer het dubbele van wat ik normaal gebruik voor een typisch complex).
Ik kreeg dit complex van Pendlay, die het vroeg in een trainingscyclus voorschrijft om kracht te verbeteren en hypertrofie te bevorderen.
In de variatie in de onderstaande video doe ik:
Het concept hier is om:
Mijn complex van 300 pond was mijn limiet - precies waar je zou moeten streven naar je krachtcomplexen. Als je een sterke mofo bent, is dit het moment om er echt achteraan te gaan!
Een favoriete lifter van Coach Pendlay's, Donny Shankle, doet een "Shankle" -complex van:
Dit is een van de indrukwekkendere dingen die ik ooit heb gezien bij het Amerikaanse gewichtheffen. Maak je er klaar voor - Shankle doet dit complex met 408 pond!
Dus waarom de verschillende bewegingen voor Donny Shankle en mij?
Het komt neer op specifieke behoeften. Mijn front squat is waardeloos, dus ik kies oefeningen om het aan te pakken.
Je zou hetzelfde moeten doen. Als je moeite hebt met het trekken aan de stang, voeg dan meer trekjes toe; als je moeite hebt om in de juiste positie boven je hoofd te komen, gebruik dan een snatch balance of een extra eikel.
Op deze manier val je je zwakke punten aan terwijl je je sterke punten behoudt, wat het kenmerk is van het programmeren van geluidskracht.
Er is iets te zeggen voor complexen met een hoge herhaling, kots-in-je-schoenen-type - er zijn niet veel dingen die je in de sportschool kunt doen die je testiculaire standvastigheid meer testen.
Maar wees niet bang om op een paar borden te slaan en echt gewicht te gaan gooien. Uw inspanningen zullen worden beloond met radicale winsten in omvang en kracht!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.