De verkeerd geïnterpreteerde woorden van meerlagige powerlifters zijn tot in de massa doorgesijpeld. En nu ervaren rauwe (geen bankoverhemd) lifters onnodig lijden en frustratie als bijwerking.
Net als bij een spelletje telefoon is de waarheid verloren gegaan, aangezien elk stukje informatie wordt overgedragen van de monden van reuzen naar internetfora en sportscholen. Goed advies van sterke mensen wordt verwrongen tot iets belachelijks vals en nutteloos.
Als je ooit onrecht hebt aangedaan door slecht bankdrukkenadvies, voel ik je. ik ben daar geweest. Na jaren van worstelen om mijn bankdrukken te verhogen ondanks het volgen van de dogmatische suggesties van de legers van toetsenbordstrijders, ontdekte ik eindelijk de waarheid. De halter is een geweldig leermiddel, maar het is gemakkelijk om de leringen ervan te negeren als je gehersenspoeld wordt door de propaganda.
In minder dan een jaar tijd heb ik 50 pond toegevoegd aan mijn wedstrijdbankdrukken. Wat is mijn geheim? Ik liet alles achter wat ik had geleerd over benching en luisterde naar wat de bar me al jaren vertelde. Hier zijn vier bankdrukken-mythen die ik tijdens mijn reis heb ontkracht.
Ergens langs de lijn besloot iemand dat de bankdrukken, eeuwenlang vereerd vanwege zijn vermogen om enorme borstspieren en delta's te bouwen, feitelijk werd aangedreven door de triceps. Het duurde niet lang voordat elk mager kind met een lidmaatschap van een sportschool de overhead-press en de hellingbank verliet ten gunste van board-presses, floor-presses en triceps-extensions.
Het resultaat? Veel mensen verbeterden hun lockout voor bankdrukken, maar konden deze nooit gebruiken omdat ze nog steeds niet voorbij hun knelpunt van de borst konden komen. Tenzij je een bench-shirt draagt dat de lat van je borst gooit als een polyester trampoline, gaan ruwe lifters bijna altijd afslaan tijdens de eerste helft van de pers.
Nog raadselachtiger is het idee dat triceps-oefeningen zoals floor presses, pin-presses en 1- of 2-board presses de 'onderkant' van het bankdrukken trainen. Deze liften kunnen het knelpunt van een lifter benaderen, maar net als de carry-over (of het ontbreken daarvan) van een rack naar de deadlift, wordt u alleen sterk Bij dat punt, niet door dat punt.
Maar het knelpunt is slechts een stukje van de puzzel. Door versnelling op te bouwen vóór het knelpunt, wordt vastlopen voorkomen en wordt u door niemandsland geleid. Je hebt monsterlijke schouders en bliksemsnelheid van de borst nodig om de onderste helft van de bank te verbeteren. Vloerpersen en bordpersen zijn niets vergeleken met gepauzeerde herhalingen of dynamische benching van inspanningen als het gaat om het verbrijzelen van het gevreesde knelpunt van de onderste helft.
Aan de andere kant, als je een man van gemiddelde grootte bent en een bank van minder dan 225, of een gal en bank van gemiddelde grootte minder dan je lichaamsgewicht, stop dan alsjeblieft met board-presses en pin-presses in het algemeen. Bouw wat spiermassa op en leer explosief te zijn voordat je gaat rommelen met specifiek bewegingsbereik. Sorry dat ik je bubbel kapotmaak als je nog steeds op de door houtlijm geïnduceerde high bent van het bouwen van je eigen set planken van Home Depot.
Het maakt niet uit hoe trendy de triceps zijn geworden, sla niet over het hoofd drukken of dumbbell benching over in plaats van geïsoleerd triceps-werk. Het bouwen van grotere, sterkere borstspieren en schouders zal het aanvankelijke knelpunt van de bankdrukken verbrijzelen en de beroemde triceps hun werk laten doen. Geef de juiste prioriteit.
Onthoud de eerste keer dat u in een argument “rugbreedte versus rugdikte” terechtkwam? En toen ben je opgegroeid, uit de kelder van je ouders verhuisd en besefte je dat het niet uitmaakt? Nou, het is tijd om weer om te geven, want voor het bankdrukken doet het er toe.
Lats krijgt alle eer voor het creëren van een rotsvaste basis voor het bankdrukken. Nogmaals, dit is waar als je een geoefende bencher bent met een King Hippo-taille (en als je je herinnert wie King Hippo was, je krijgt een vuistbult omdat je in de jaren 80 bent geboren), maar voor de rauwe bencher, de vallen en rhomboids cementeer de schouders op hun plaats voor een grote pers.
Jim Wendler legt het eenvoudig uit:
“Bij een hemdenbank begint de bar ver over de borst / buik. De latten moeten erg strak worden vastgehouden om het staafpad sterk en correct te houden. Bij een onbewerkte bank wordt de lat veel hoger neergelaten, waardoor de bovenrug veel van het gewicht opneemt. Daarom is raw benching cooler - het geeft je een goed excuus om een hoop bovenrug- en trapwerk te doen."
Je zou nalatig zijn om Jim's advies niet op te volgen. Raak je bovenrug met rijen vanuit verschillende hoeken, pull-ups met verschillende grepen, deadlifts, face pulls, pull-aparts en geladen dragers. Gooi je pulldowns en pulldowns niet weg, maar zet dikte boven breedte op je prioriteitenlijst als je een grote, onbewerkte bank wilt.
Het bankdrukken is onterecht belasterd omdat het een schoudervernietiger is. Het is schuldig aan een paar dingen die niet bepaald schoudervriendelijk zijn. Het drijft een kyfotische houding en intern gedraaide schouders aan. Het vergrendelt de scaps en laat ze niet op natuurlijke wijze bewegen. En het kost kostbare tijd die je zou kunnen besteden aan externe rotaties met je schattige kleine roze halters.
Eerlijk gezegd, met een goede techniek, verstandige programmering en een vleugje zelfbeheersing is bankdrukken niet gevaarlijker dan elke andere halterlift.
Veel trainers raden een verhouding van 2: 1 aan tussen trekken en duwen om onbalans door zwaar bankieren te voorkomen. In de praktijk heb je veel meer bovenrugvolume nodig om gezond te blijven, simpelweg omdat zolang je bank niet zuigt, roei je nooit zoveel gewicht als je bank. De mechanica en spiergroepen zijn te verschillend, en wie heeft de tijd of het herstelvermogen om zo vaak zwaar te roeien?
Het is logischer om lichtere oefeningen te gebruiken voor ultrahoog volume, zoals Joe DeFranco aanbeveelt. DeFranco, die legendarisch is geworden door het voorbereiden van NFL-hoopvol voor de Combine, neemt een bodybuilding-benadering van bovenrugwerk en valt het vanuit meerdere hoeken aan voor een hoog volume.
Hij zou zeggen dat WWE-legende Triple H meer dan 30.000 band-pull-aparts deed gedurende een periode van twee jaar. Een paar honderd pull-aparts per dag hebben enorme posturale voordelen en zullen je niet in elkaar slaan als zware halterrijen. Het is niet sexy, maar het werkt.
Wil je een ton bankieren en je schouders gezond houden? Beheers een goede vorm voordat je het maximale uit je haalt. Laat uw ellebogen niet flakkeren als een kip. Ga niet vier keer per week bankdrukken. Sla uw bovenrugwerk niet over. Ga rechtop aan uw bureau zitten. En voor de liefde voor ijzer, doe af en toe wat mobiliteitswerk voor je schouders.
Een oversimplificatie? Ja, maar het is een nog ergere versimpeling om de bankdrukken te slaan met het oneerlijke label slecht voor je schouders te zijn. Het bankdrukken is niet slecht voor je schouders. Slecht bankdrukken is slecht voor uw schouders.
De kortste afstand tussen twee punten is een rechte lijn. Dat is de logica achter het idee dat om zoveel mogelijk gewicht te bankdrukken, je de balk in een rechte lijn moet drukken. Werk is gelijk aan kracht maal afstand, dus een recht staafpad betekent minder werk dan een gebogen pad om hetzelfde gewicht te persen. Waarom zou niet je neemt de weg van de minste weerstand?
Dat is volkomen logisch totdat je je realiseert dat het verplaatsen van het maximale gewicht de juiste hefboomwerking en koppel en al dat moois vereist. Als je bankdrukt voor kracht, laat je de balk net onder de tepellijn zakken. Dit brengt het gewicht verder weg van je schouders, wat de rotatie-as is. Hoe verder het gewicht van de rotatieas is verwijderd, hoe langer de lengte van de moment arm (ik.e., de afstand tussen de rotatie-as en het uitoefenen van kracht).
De gemakkelijkste manier om momentarmen te begrijpen, is door te denken aan een biceps-krul. De elleboog is de rotatie-as. Hoe verder de staaf van de rotatieas komt, hoe langer de momentarm en hoe moeilijker de lift wordt. Daarom is de onderkant van een krul gemakkelijk en de bovenkant van een krul gemakkelijk, maar halverwege zit je vast. Daarom leunen mensen achterover en 'bedriegen' ze tijdens krullen - het verkort de momentarm.
Als u de stang recht omhoog drukt, zijn de handen dichter bij uw voeten op het vergrendelingspunt dan wanneer u de stang omhoog en terug naar uw gezicht duwt bij vergrendeling. Als u recht omhoog drukt, kan de afstand die de balk moet afleggen kleiner worden, maar het moment waarop de arm nog steeds langer is dan wanneer u omhoog en terug.
Evenzo wordt de stang nooit gecentreerd over de grotere werkende spieren (borst en schouders) tijdens een rechte stangpers. Dat laat de kleinere spieren (triceps, onderarmen) meer van het werk doen. Maar terwijl de staaf achteruit beweegt in een J-curve, eindigt de staaf direct over alle betrokken gewrichten en spieren (hand, pols, onderarm, elleboog, triceps, borst, schouder) zoals de vloeren en fundering van een hoog gebouw. Dit gebruikt alle structuren van het bovenlichaam om het gewicht harmonieus op te heffen.
Zijn biomechanica belangrijk? Zeker weten. Maar je hebt geen doctoraat nodig om te weten dat als je gewrichten niet zo snel mogelijk worden "gestapeld" tijdens het persen, je het moeilijk zult krijgen om de lift af te maken. Kijk maar eens naar de klassieke illustratie van drie staafpaden hieronder. De linker is een novice die 245 pond opheft; de middelste is een geavanceerde lifter die 463 pond duwt; en die aan de rechterkant is de almachtige Bill Kazmaier die 605 pond drukt.
Het is duidelijk dat Kaz (uiterst rechts) met veel meer horizontale bewegingen op de lat drukte dan de rookie. Heeft hij meer werk verzet?? Technisch gezien wel. Maar hij optimaliseerde zijn invloed door de lat op het juiste moment over de juiste spieren te krijgen. En het is moeilijk om ruzie te maken met een pers van meer dan 600 pond.
In plaats van jezelf vast te klampen aan een willekeurige reeks ongeschreven regels voor bankdrukken, bekijk je 's werelds beste bankdrukken en let je op de consistente eigenschappen: enorme borstspieren en schouders, een sterke bovenrug, efficiënte techniek en supersonische baansnelheid. Zelfs voor jou denken Denk na over uw volgende reeks smeergeld, wat u moet doen om deze lifters na te bootsen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.