4 klassieke oefeningen om grotere quads te krijgen

Als er één spiergroep is waar creatief worden met uw trainingsselectie totaal niet nodig is, dan zijn het uw benen.

Enorme quads worden zelden bereikt door vindingrijkheid. Wat u er eerder zal brengen, is de bereidheid om zware gewichten herhaaldelijk over het volledige bewegingsbereik te verplaatsen op basisbewegingen.

Unieke oefeningen hebben hun plaats in elk programma, maar veel mensen concentreren zich er teveel op terwijl ze eigenlijk de nadruk moeten leggen op herhalingsbereiken, volume, intensiteit en frequentie met basisbewegingen.

Werk harder om deze variabelen te begrijpen en te manipuleren, terwijl u minder nadruk legt op esoterische oefeningen, en u zult ongetwijfeld schokkende resultaten zien. De onderstaande training staat voor 'multi-rep range training', met krachttraining reeksen op squats, hypertrofie reeksen op leg presses en lunges, en hoge herhalingen op extensions om het af te maken.

De training:

Oefening	Sets	Herhalingen	Rust uit
Barbell Squat	3 *	3-5	2-3 min
Leg Press	3	6-8	1-2 min
Been extensie	2	0-25	45-60 seconden
Halter Lunge	2	8-10	1-2 min

* exclusief twee opwarmsets van elk 5 tot 7 herhalingen met lichte tot matige inspanning.

Beenoefeningen

De 10 eenvoudige quad-oefeningen voor beginners

Bouw een set krachtige benen met deze essentiële bewegingen.

Lees artikel

Ryan Sullivan is de eigenaar van Sci-Unison Fitness in Babylon, NY.

1 van 4

Per Bernal / M + F Magazine

Barbell Squat

Hoe: Ga staan ​​met een halter op je schouders en val met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Behoud de natuurlijke boog in uw onderrug en houd uw hoofd naar voren gericht. Buig op de knieën en heupen, laat je bilspieren naar achteren volgen om jezelf te laten zakken. Wanneer uw dijen parallel aan de grond zijn, draai dan de richting om en drijf krachtig door uw hielen naar een staande positie. Herhaal voor herhalingen.

Klassieke tip: Je hielen mogen nooit van de grond komen tijdens het hurken. Duw het gewicht omhoog door je hielen, niet door de ballen van je voeten.

2 van 4

CasarsaGuru / Getty

Leg Press

Hoe: Stel de stoel van de machine zo af dat u comfortabel kunt zitten met uw heupen onder uw knieën en uw knieën in lijn met uw voeten. Verwijder de beveiligingen en laat uw knieën naar uw borst zakken totdat ze 90 graden zijn gebogen en druk dan weer omhoog. Pas op dat u niet te laag gaat, anders riskeert u dat uw onderrug van de stoel komt (wat letsel kan veroorzaken).

Klassieke tip: Er zijn geen halve herhalingen toegestaan ​​op de legpress. Reis door een volledig bewegingsbereik bij elke herhaling.

3 van 4

Bojan Milinkov / Shutterstock

Halter Lunge

Hoe: Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte en houd een halter in elke hand. Stap met één been naar voren en laat je lichaam zakken totdat je achterste knie bijna de grond raakt en je voorste dij parallel is met de vloer.

Klassieke tip: Korte passen op lunges zijn gericht op de quads, terwijl langere passen je hamstrings en bilspieren raken.

4 van 4

milan2099 / Getty

Been extensie

Hoe: Ga op een beenverlengingsmachine zitten met een kussentje bovenop het onderste scheenbeen en de knieën 90 graden gebogen. Gebruik quads om de benen te strekken terwijl u uitademt, waarbij u de rest van het lichaam stil houdt. Pauzeer 1 tel bij de maximale contractie, buig dan langzaam de knieën om het gewicht te verlagen om te beginnen.

Klassieke tip: Zorg ervoor dat je het knijpen aan de bovenkant van de beweging benadrukt. Laat het momentum op geen enkel moment de overhand nemen.