De nieuwste, beste 'buzz-zin' in fitness van vandaag is de gewijzigde Strongman-training. De stijging van de populariteit is begrijpelijk, want iedereen die het een en ander over het strijkijzer weet, zal je vertellen dat Strongman-concurrenten tot de krachtigste en meest veelzijdige atleten in de sportwereld behoren. Kracht, kracht, uithoudingsvermogen, functionaliteit; noem maar op de kracht- en conditioneringscomponent, deze menselijke bulldozers lijken het te hebben.
De laatste tijd heb ik tientallen artikelen gelezen over toegepaste Strongman-training voor talloze toepassingen: Strongman-training voor kracht, Strongman-training voor sport, Strongman-training om wasgoed te sorteren; maar hoe zit het met Strongman training om HYOOGE te krijgen?
Dus waarom zouden we Strongman-training willen gebruiken om spiergroei te creëren?? Ten eerste is het leuk! Wie wil na maanden en maanden van gewichtstoename in de sportschool geen kans om in de zon te komen, een kleurtje te pakken en tegelijkertijd het vitamine D-gehalte te verhogen??
Een ander voordeel om te overwegen is dat veel Strongman-liften de gewrichten via meerdere hoeken bewerken, vergelijkbaar met gymnastiektraining, maar duidelijk veel praktischer zijn voor grotere kerels. (Ik weet niet hoe het met je zit, maar om 6'1 en 240, betwijfel ik of ik binnenkort een back-handspring zal doen.)
Dit zou voor velen van jullie als een verrassing kunnen komen, maar die kolossen van meer dan 300 pond die je tijdens Strongman-evenementen met belachelijke gewichten ziet gooien, hebben hun ongelooflijke omvang en kracht niet alleen door Strongman-training opgebouwd.
Als je een kijkje zou kunnen nemen in het trainingsdagboek van een Hugo Girard of Magnus ver Magnusson, zou je zien dat ze jaren van elementaire, zware oefeningen hebben uitgevoerd, samen met een behoorlijk deel van hypertrofie-werk en manshoge voedingen om het ongelooflijke grootte en kracht die ze bezitten.
Dus waarom creëert de typische Strongman-training niet alleen de spiergroei waar bodybuilders en de gemiddelde Joes naar op zoek zijn?? Er zijn twee redenen:
Bij een typische Strongman-training is de duur van de training over het algemeen veel te kort voor algemene hypertrofie. Het wordt algemeen aanvaard in zowel de literatuur als door observatie dat in het algemeen gesproken de optimale tijd onder spanning voor spiergroei tussen 40-70 seconden ligt.
Als je kijkt naar de meeste Strongman-trainingsoefeningen, de bandflap, steenlift, enz., de tijd onder spanning is meestal minder dan 20 seconden; in de meeste gevallen veel minder. Geweldig voor kracht en kracht, maar ondermaats voor hypertrofie.
Het opzichtige concentrische deel van een lift kan de focus stelen in kracht- en krachtcirkels, maar het is het subtiele excentrische of dalende deel van de lift dat vaak de grote speler is in het hypertrofiespel.
De overgrote meerderheid van Strongman-oefeningen is niet in staat om de excentrische fase merkbaar te richten, waardoor hypertrofie mogelijk wordt beperkt. Daarom ben ik van mening dat om grote toename in grootte te creëren met behulp van aangepaste Strongman-training, je ten minste één beweging MOET gebruiken die een excentrische component in de set bevat.
De logische oplossing is om een soort gewichthefbeweging samen met een Strongman-beweging te vervangen.
In de volgende sectie zal ik vier complexen geven die onmiddellijk in uw huidige routine kunnen worden geplaatst.
Voor al jullie arme klootzakken die zwoegen bij Planet Fitness met de menigte na het werk, ik heb de meeste oefeningen achterwege gelaten die extreem gespecialiseerde, moeilijk te vinden uitrusting vereisen, zoals het juk, steenliften en bandenflips - hoewel de kont van je typische spinklasse kan een waardige vervanging zijn voor een band van 600 pond. (Ik heb echter wel sommige gespecialiseerde apparatuur. Zie het gedeelte met de titel "MacGyver Moments" verderop in het artikel waarin ik alternatieven bespreek, als ze verder gaan dan wat uw sportschool te bieden heeft.)
Deze complexen zijn voornamelijk gericht op atleten, maar elke weekendkrijger die zijn of haar training wil opfleuren, kan ze gemakkelijk gebruiken.
Mijn persoonlijke favoriet is er een die ik heb opgepikt van mijn SWAT-team / Tactical Forces-stage bij het Poliquin Strength Institute. Het is het enige complex waarvan ik eerlijk kan zeggen dat het me ooit heeft laten jakken, iets waar je typische CrossFitter van 135 pond over opschept over het dagelijks doen.
Het is ook een van de beste methoden voor het opbouwen van bovenrug-, val- en schoudermaat, evenals heup-, grip- en onderarmkracht. Klinkt als een winnaar voor mij!
Deze heeft een prachtige bijwerking; het geeft je kreeftenklauwen. Uw handen en onderarmen zullen dagenlang verkrampt zijn! Daarom noem ik deze slechte jongen 'The Lobster Claw Complex."
Opmerking: de deadlift met schone grip is vergelijkbaar met een conventionele powerlifting-deadlift, behalve dat de knieën meer gebogen zijn en de romp meer rechtop, waardoor een deel van de belasting van de hamstrings en de onderrug op de quads wordt overgebracht.
Hoewel de totale TUT voor dit deadlift-protocol slechts 30 seconden is, zal de extra tijd op de Farmers Walk verdere toename van groei en kracht veroorzaken. Dit geldt voor alle complexen die hier worden beschreven.
Nadat ik dit complex had voltooid, jogde ik prompt naar de badkamer waar ik de hele inhoud van mijn maag leegde. Helaas waren mijn handen zo verkrampt door de gripvereisten dat ik mijn hoofd op de muur moest laten rusten om niet in mijn eigen braaksel te vallen. Stel je dat voor, mijn eigen persoonlijke Lindsay Lohan-moment. Mam zou zo trots zijn.
Deze vervelende, verlammende SOB lijkt de favoriet te zijn als je het leuk vindt om de 'kippendans' uit te voeren, maar het is ook geweldig voor sporten waarbij explosie en persing een factor zijn, zoals voor voetballers.
Gebruik voldoende gewicht op de Prowler zodat A2 moet zijn gemalen ; je zou niet in staat moeten zijn om de 20 meter te sprinten alsof je een acteur bent op de set van Baywatch. Het kan gemakkelijk worden aangepast voor vaardigheidsposities in het voetbal door het gewicht te verminderen en yardage toe te voegen. Dit is ook een spectaculaire keuze voor de bovenrug, triceps en schoudermaat, evenals beenkracht.
Deze is geweldig voor MMA-jagers. Het creëert een fenomenale stimulans voor grip en rotatiekracht, evenals een enorme groei in de latten en onderarmen; allemaal uiterst belangrijke factoren in elke vechtsport. (Dit complex is ook uitzonderlijk goed voor werpkunsten zoals judo.)
Het kan verder worden versterkt door Fat Gripz op de kin te gebruiken. Als je vrijgezel bent, raad ik je niet aan dit op zaterdagochtend te doen, omdat je er misschien spijt van krijgt als je die avond alleen naar huis gaat. Alleenstaande mannen die gedwongen worden om “meesters van hun eigen domein” te worden, doen het niet goed met zere handen en slappe polsen. En nee, deze keer spreek ik niet uit ervaring. Helemaal.
Hoe is dat voor een fantasierijke titel? Hoewel het nauwelijks klinkt als iets dat de gemiddelde sportschoolrat die buiten Ryker's Island woont, zou willen proberen, is dit laatste complex geweldig voor het vergroten van de beenomvang en kan het in elke sportschool worden gebruikt, zonder speciale apparatuur.
Deze vervelende traktatie is een aanpassing van het uitstekende programma van Charles Poliquin, “German Body Comp for Athletes."Het is niet per se" Strongman "-training, maar het werkt uitstekend voor hypertrofie en conditionering en als je jezelf echt wilt straffen, plaats het dan aan het begin van een van je beenroutines.
Het roept gegarandeerd droge deining op in minder dan 10 minuten en zorgt ervoor dat je een week lang als een nieuweling in de gevangenis loopt. Maar in termen van hypertrofie? Veel succes met het vinden van een broek die past na een paar weken gebruik.
Sommige van deze bewegingen vereisen speciale uitrusting, zoals de Prowler, een dik 23 meter lang touw en Farmers Walk-werktuigen, die allemaal een hele opgave kunnen zijn als je zwoegt bij een 24 Hour Fitness-franchise. Toch kunnen deze bewegingen gemakkelijk gedeeltelijk worden gesimuleerd met andere middelen.
Er zijn bijvoorbeeld geen Farmers Walk-werktuigen? Gebruik zware halters. Laat ze gewoon niet op je tenen vallen, en ook niet op die man van 250 pond met de Kill Your Mom-tatoeage.
Geen touw? Dat is oké, bevestig een triceps-touw aan een gewichtstapel en trek afwisselend 20-30 seconden van links naar rechts. Werkt perfect.
Geen jager? Geen probleem. Steel een club Stap uit de aerobicskamer, draai hem ondersteboven op de grond, voeg gewichten toe of laat een dikke trainingspartner erop zitten, en begin met pushen. Is het optimaal? Nee. Krijg je meer rare blikken dan Sarah Palin tijdens een Mensa Meeting? Natuurlijk. Zal het werken? Jazeker.
Om deze routines toe te passen, raad ik je aan ze aan het begin van je trainingsdagen te gebruiken om je normale saaie workouts een ass-kicking-start te geven. Je kunt ook proberen een aparte Strongman-trainingsdag te houden, in welk geval ik twee van de complexen zou kiezen en aan het werk zou gaan. Ik zou niet voorstellen die dag iets anders te doen; geloof me, dat wil je niet.
Deze vier door Strongman geïnspireerde routines zullen je groter, sterker en beter geconditioneerd maken. Stop met het nodige zweet en doorzettingsvermogen en al snel wordt je beloond met een sterk verbeterde totale lichaamskracht en conditioneringsniveau, om nog maar te zwijgen van een serieuze groei van de rug, benen, schouders en grip.
Je weet maar nooit, een onder de indruk zijnde nieuweling in de sportschool zou je kunnen vragen of je een van die Strongman-jongens van tv bent?
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.