Ik ben geen geduldige man, maar ik weet dat het veel tijd en hard werken kost om aan al je oefeningen gewicht toe te voegen. Dat wil zeggen, totdat we een kortere weg vinden om ons te helpen meer gewicht te tillen en ons de extra weken, zo niet maanden, te besparen, zou het normaal gesproken duren om die winst te behalen.
Zelfs met een intelligente trainingsroutine en een onberispelijk dieet, kost het nog steeds tijd om het gewicht op uw bankdrukken met bijvoorbeeld 10 pond te verhogen. Maar met vier snelle hacks doe je dat in één training.
Denk op de lange termijn: als u uw krachtniveaus onmiddellijk bij elke training verhoogt, zult u elke keer meer spiergroei creëren. Binnenkort zul je meer omvang krijgen en sneller een sterke, harde lichaamsbouw vormen.
Maak een vuist en knijp zo hard als je kunt. Knijp nu in je bilspieren en probeer het opnieuw. Wat is er gebeurd?
Je kneep harder.
Dat heet 'bestraling'.“Als je één spier activeert, straal je spanning en neurale activiteit uit naar nabijgelegen gebieden en ontgrendel je meer kracht; als je al je spieren activeert, ontketen je je maximale potentieel.
Denk dat je krap genoeg bent? Denk nog eens na. Knijp bij elke oefening zo hard mogelijk in uw bilspieren, span uw kern aan en druk uw greep fijn om uw knokkels wit te maken. Grijp de grond met je voet op de squat; scheur een stuk van de grond op de pushup; en span zelfs uw benen bij kleine oefeningen voor het bovenlichaam, zoals de biceps curl.
Je zult nooit beseffen hoeveel kracht je op tafel legt totdat je dit probeert. De beste tijd om bestraling te gebruiken is op zware sets met weinig herhalingen om meer gewicht op te heffen of tegen het einde van een lange set om nog een paar herhalingen te maken.
Laat uw spieren op natuurlijke wijze sterker worden met "post-activatie-potentiëring."
Dit is hoe het werkt: Stel voor uw hoofdlift uw spieren snel bloot aan een zwaar, niet-vermoeiend gewicht voor een enkele set. Voordat je bijvoorbeeld 250 pond squat voor 10 herhalingen, moet je een zware set van twee herhalingen proberen (ongeveer 90% van je maximum van één rep). Of je kunt een set zware kettlebell-schommels gebruiken om je bilspieren af te vuren, je heupaandrijving vanaf de onderkant te activeren en je centrale zenuwstelsel te prikkelen.
Wanneer u uw lichaam een schok geeft met een korte, intensieve oefening, “versterkt” u uw spieren en maakt u ze tijdelijk sterker. PAP maakt de actine en myosine in uw spiervezels ontvankelijker voor calcium, wat snellere spiercontracties veroorzaakt en het zenuwstelsel prikkelt om meer kracht te genereren.
Dat is hoe golfbelasting werkt.
De meeste jongens verspillen hun energie aan de warming-up. Stel je voor dat je 225 pond wilt bankdrukken voor drie sets van acht herhalingen; de meeste jongens doen zoiets als dit:
135 pond x 10
155 pond x 8
185 pond x 6
205 pond x 4
Vervolgens laden ze 225 pond en beginnen ze aan hun training.
Maar als het op je warming-up aankomt, is minder meer. Gebruik bijvoorbeeld sprongen van 45 tot 50 lb in plaats van 20 pond toe te voegen voor elke opwarmset. Het doet hetzelfde terwijl het u veel herhalingen en onnodig werk bespaart.
Verkort uw sets ook tot maximaal drie herhalingen: lage herhalingen zijn effectiever dan hogere herhalingen. Het echte voordeel van de warming-up is dat je je lichaam laat acclimatiseren aan steeds hogere gewichten terwijl je techniek en snelheid oefent.
Nu, als u 225 lbs gaat bankieren. probeer deze warming-up voor 3 sets van 8 herhalingen:
45 pond. x 5 (Ja, alleen de balk.)
95 pond. x 3
135 pond. x 3
175 pond. x 3
Je voelt je net zo goed voorbereid en je tilt meer gewicht op.
Als je groot wilt tillen, voeg dan krijt toe aan je arsenaal.
Trekoefeningen zoals deadlifts, pullups of zware rijen zullen je grip eerder uitputten dan je grotere spieren, wat het gewicht dat je optilt beperkt en je krachttoename vertraagt.
Voorkom dat u uw grip verliest door krijt op uw handen te kloppen en wat over de staaf te wrijven. Dit helpt vocht af te voeren voor een strakkere grip en verhoogt de wrijving door alle scheuren in je handen en op de stang op te vullen.
Nu pak je de halter steviger vast, til je meer gewicht op en laat je je grotere spieren het werk doen. Als je gewend bent aan deadlifting zonder krijt, staat je een leuke, sterke verrassing te wachten.
Sommige sportscholen verbieden krijt echter. Ik raad je toch aan om het te sluipen en de halters schoon te maken als je klaar bent.
Of het vinden van een nieuwe sportschool.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.