4 oefeningen voor grote armen en harde buikspieren

1389
Vovich Geniusovich
4 oefeningen voor grote armen en harde buikspieren

Dit is wat u moet weten ..

  1. Deze vier oefeningen dagen je functionele kerncapaciteit uit, terwijl je tegelijkertijd een enorme armpomp kunt bereiken.
  2. Wanneer je je armen boven je hoofd strekt, onderwerpt je je triceps aan een krachtige rek. Het verlengt ook de kern "hefboom" die de kernmusculatuur rekt, waardoor het anti-extensie vermogen van het middengedeelte wordt uitgedaagd.
  3. Om het meeste uit deze oefeningen te halen, moet je je buik zo hard mogelijk naar binnen zuigen en je buikspieren tegen je ruggengraat duwen. Deze extra nadruk richt zich verder op de schuine standen.

Een geweldig paar armen en een harde buik zijn zonder twijfel de meest gewilde doelen voor veel lifters. De meeste programma's bereiken dit door je armen en buikspieren apart te laten trainen. Terwijl dit werkt, een oefening die zorgt voor een enorme armpomp terwijl gelijktijdig door je kern uit te dagen, kun je zowel tijd maximaliseren als een nieuwe stimulans geven waardoor je lichaam geen andere keus heeft dan groter, sterker en slanker te worden.

Bedenk ook dat veel lifters arm- en ab-training als tijdverspilling beschouwen, omdat ze niet 'functioneel' zijn.”Wanneer een oefening echter uw vermogen om ongewenste extensie en rotatie te weerstaan, uitdaagt, wordt deze automatisch atletischer en functioneler. Hier zijn vier oefeningen die precies dat doen - daag je functionele kerncapaciteit uit door het uit elkaar te scheuren terwijl je een enorme armpomp krijgt. En als je ze goed doet, helpen ze ook om die taille te stofzuigen tot een esthetisch ideaal.

Voer deze vier oefeningen zelf uit als een training, of gooi er een of twee in aan het einde van een trainingssessie.

1 - TRX Triceps-extensie

Als je je armen boven je hoofd uitstrekt, rek je je triceps enorm uit. Het verlengt ook de 'hendel' van de kern, die ook de kernmusculatuur strekt. Deze opstelling daagt zijn anti-uitbreidingscapaciteit uit. Met andere woorden, de kernspieren vechten om je buik stabiel te houden en het eindigt met het "stofzuigen" van je kern. Zorg ervoor dat je tijdens de beweging je buik zo hard mogelijk opzuigt. En net als de kern, stelt u meer eisen aan de triceps wanneer u ze vanuit een verlengde positie traint, en dat stelt u in staat om grotere winsten te behalen. Zorg er wel voor dat u deze beweging de dag voor een intensieve perssessie niet doet, omdat de triceps vermoeid en mogelijk pijnlijk zullen zijn.

2 - Tricepsverlenging boven het hoofd

Net als bij de TRX-triceps-extensie, worden bij deze oefening uw rompmusculatuur en triceps gestrekt. De trekhoek van de kabel dwingt je om weerstand te bieden aan verlenging en zorgt voor een constante spanning op de triceps gedurende de hele oefening. Houd er rekening mee dat u meer nadruk kunt leggen op de anti-extensiecomponent door de kabel naar een hogere uitgangspositie te verplaatsen. Nogmaals, zuig de maag zo hard mogelijk op.

3 - TRX Inverted Biceps Curl

Als je jezelf in de gewone omgekeerde rijpositie plaatst (zie video), kun je je armpositie manipuleren zodat je een gesloten ketting biceps curl kunt doen, wat gegarandeerd een enorme pomp oplevert. Hoewel sommigen deze oefening zouden beschouwen als een anti-flexie-oefening (aangezien de zwaartekracht werkt om je heupen naar de grond te laten zakken), is het eigenlijk een anti-extensie-oefening. De kans is groter dat je de zwaartekracht supercompenseert en je onderrug kromt als je je heupen naar het plafond duwt, wat het lichaam wil doen omdat het de oefening gemakkelijker maakt. Door u echter te concentreren op het neutraal houden van uw positie, traint u niet alleen de biceps heel goed, maar stelt u de kern ook bloot aan aanzienlijk anti-extensie-werk.

4 - Eenarmige lage kabel Biceps Curl

Elke keer dat u eenzijdig aan een oefening gaat, daagt u uw vermogen uit om de rotatie via uw kernspieren te beheersen. De trekhoek van de kabel zorgt voor een constante spanning op de biceps, terwijl de bilaterale houding met eenzijdige trek uw vermogen om rotatie te bestrijden uitdaagt. Als je echter geen gewicht kunt gebruiken dat zwaar genoeg is om je biceps volledig uit te dagen, omdat het gewicht je ronddraait, werk dan eerst vanuit een gespleten houding.

Haal het meeste uit deze oefeningen

Het richten en werken van de armen tijdens deze oefeningen zorgt vrijwel voor zichzelf. Beheers eenvoudig de beweging en bedrieg niet door de bovenarm te bewegen tijdens een van de oefeningen en boom, je zult de bi- en tri-pump bereiken waar we allemaal van houden. Wat de kern betreft, kunnen we nog een stap verder gaan om maximale resultaten te behalen. Zoals John Meadows in een recent T Nation-artikel zei: "Als ik de grootste fout zou moeten vaststellen die mensen maken bij het trainen van buikspieren, zou ik zeggen dat het hun ademhaling is.”John legt verder uit dat je diep moet inademen voordat je de beweging uitvoert en dan al je lucht eruit blaast.

Dit dwingt de buikspieren om te samentrekken, omdat je bij het uitblazen van je lucht in de samengetrokken positie niet langer op het middenrif kunt vertrouwen voor stabiliteit en daarom moet stabiliseren via de spieren van de kern. John stelt ook voor dat je probeert je buik zo hard mogelijk naar binnen te zuigen en 'je buikspieren tegen je ruggengraat te duwen.“Deze extra nadruk richt zich verder op de schuine standen, die cruciaal zijn voor maximale stabiliteit, evenals een vacuüm taille.

Ten slotte verlengen de beschreven tricepsoefeningen de kernmusculatuur. De rek zorgt voor een grotere vraag, wat resulteert in een gunstiger aanpassing.


Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.