Het mooie van internet is de grote hoeveelheid informatie die we tot onze beschikking hebben.
Het probleem met internet is dat er een grote hoeveelheid informatie voor ons beschikbaar is.
Het bekijken van een aantal squatvideo's was een geweldig leermiddel voor mij, evenals talloze andere lifters en coaches.
Toch behandelen ze over het algemeen slechts de helft van de vergelijking. We leren hoe een goede techniek eruitziet, en we kunnen zelfs beoordelen en leren welke delen van onze squat-mechanica gecorrigeerd moeten worden, maar waar gaan we heen vanaf daar?
Laten we eerst voor illustratieve doeleinden veel van de veelvoorkomende hurk-aanwijzingen in één keer opsommen (wees niet beledigd als je de jouwe hier niet ziet).
"Allemachtig. Ik moet dat allemaal doen? Kan ik niet gewoon hurken " - Confusedcius
Het is onmogelijk om deze taak in één keer te leren, of zelfs in stukjes. Het is een lange reis om goed te worden in al het bovenstaande, en daarom is een langzame, progressieve aanpak wat we nodig hebben. Elke goede powerlifter zal je vertellen dat het hem jaren heeft gekost om zijn squat-techniek onder de knie te krijgen en dat hij nooit zo goed is als hij wil zijn.
Dus laten we de formuleringen van de squat opsplitsen in volgorde van meest cruciaal voor blessurepreventie tot minst cruciaal voor blessurepreventie. Daarna kunnen we doornemen en uitzoeken waar we moeten beginnen en welke incrementele wijzigingen we moeten aanbrengen.
We moeten er allereerst voor zorgen dat men veilig kan hurken, wat mogelijk is met onvolmaakte mechanica. Hoewel je veilig kunt hurken met een minder dan perfecte vorm, kun je niet hurken maximaal.
Laten we beginnen met een paar snelle concepten.
Dit is een spin-off van het Pareto-principe.
Een cue van 80% is een keu die mechanische verbetering oplevert tot ongeveer 80% vaardigheid. Een cue van 20% zal een persoon van 80% naar 100% vaardigheid brengen. Zodra de 80% cue onder de knie is, zullen 20% cues de laatste springplank zijn naar perfectie (hoewel echte perfectie misschien nooit zal worden bereikt).
Een eenvoudige manier om het voorgaande te interpreteren: 80% signalen maken van beginner tot gevorderd; 20% signalen veranderen geavanceerd in van wereldklasse.
Een enkele uiting die iemand vertelt iets te doen.
"Knees Out" is een voorbeeld - het schrijft een enkele handeling voor. Solo-cues moeten, zoals hierboven besproken, één voor één worden bewaard om verwarring te voorkomen.
Een reeks aanwijzingen die elkaar aanvullen.
Beschouw elk stuk van een samengestelde keu als een gelijkwaardig onderdeel van het klaren van een enkele klus.
"Chest up, butt out" is een voorbeeld - door de borst omhoog te duwen, wordt de rug gebogen, net als het naar buiten duwen. Elk draagt 50% bij aan één grotere keu, namelijk het krommen van de rug.
Deze zijn samengesteld omdat de focus van de hersenen op dezelfde plek is geplaatst: de boog. Andere aanwijzingen die kunnen bijdragen aan het oplossen van hetzelfde probleem (en die misschien samengesteld lijken) kunnen echter afzonderlijke aandacht vereisen, in welk geval ik ze zal noemen als solo-aanwijzingen.
Twee verschillende signalen die gelijktijdig worden gebruikt, zullen de naleving in beide verminderen.
Een voorbeeld is proberen om "de vloer te spreiden" terwijl je ook probeert om "ellebogen onder de lat te houden."De geest wordt in de ene in de voeten geplaatst en in de andere in de bovenrug - het kunnen niet twee plaatsen tegelijk zijn, en geen van beide verbetert daardoor.
8 van de 10 herhalingen zijn mechanisch perfect.
Nu we die concepten hebben behandeld, laten we eens kijken naar enkele squat-stelregels.
De lage rug moet strak gebogen worden gehouden om ruggenmergletsel te voorkomen - iets minder belast de ruggengraatbanden en -schijven en is een zeker pad naar de chiropractor.
(Al het onderstaande bevat één samengestelde keu)
Het gewicht moet via de hielen worden overgedragen met de voeten plat op de grond. Door op de tenen te gaan, worden de enkels, bogen, achillespees, quads en knieën enorm belast. Een hielblok kan worden gebruikt, maar zelfs bij een hiellift moet het gewicht achterover leunen.
Dit is een simpele keu die, als het goed wordt gedaan, de kraker ertoe aanzet om met de kolf te bewegen, waardoor het gewicht naar de hielen wordt verplaatst. 'Achterover blijven' is belangrijk om te voorkomen dat de knieën naar voren schuiven als de tillift naar de diepte afdaalt.
(Al het onderstaande bevat één samengestelde keu)
Door de knieën naar voren te houden, worden de heupen zwaarder belast, waardoor de achterste ketting sterker wordt en de belasting op de knieën en quads wordt verminderd. Ik heb gemerkt dat de meeste krakers hun knieën gemakkelijker kunnen beheersen dan hun voeten, daarom gebruiken we dit als stelregel in plaats van 'spreid de vloer."
Het spreiden van de vloer met de voeten gaat hand in hand met het uit elkaar houden van de knieën - het spreiden van de vloer helpt absoluut om de knieën naar buiten te duwen, maar omdat de knieën een eerste prioriteit zijn, gaan we ze eerst behandelen, aangezien coaching beide op tegelijkertijd kan de naleving verminderen.
Deze coaching cue geeft de kraker twee-in-één - een commando om de knieën uit te houden, en een kwalificatie van waar 'uit' precies is.
(Beide hieronder bevatten één samengestelde keu)
Een strakheid van de bovenrug is cruciaal om vooroverhellen te voorkomen, wat menig squatter op de grond zal nieten. Het draagt ook bij aan het behoud van een gebogen onderrug - als de bovenrug naar het zuiden gaat, zal de onderrug niet ver achterblijven.
(Beide hieronder zijn een samengestelde keu)
Als een persoon hurkt met een strak gebogen lage rug, een gecomprimeerde bovenrug, achterover in de squat zit en de knieën boven de tenen houdt (en diepte bereikt), dan is hij of zij op de juiste manier aan het hurken. Alle andere technieken bovenop dit verhogen de prestatie door te helpen al het bovenstaande te behouden of te verbeteren. Een paar hiervan zijn:
Dit systeem haalt het giswerk uit om beter te worden. Koppel hard werken aan systematisch oefenen en je hebt een recept voor succes.
Maak een video van een squat met gewichten van 10, 6, 3 en 1RM. Dit zou een goed patroon van vormafbraak moeten laten zien naarmate de gewichten zwaarder worden. Let op het gewicht waarbij elke fout verschijnt of aanzienlijk erger wordt. Gebreken zullen aanwezig zijn (we hebben ze allemaal); adresseer ze in de volgorde zoals beschreven in stap 3 hieronder.
Letselpreventie is de eerste focus - begin bij stelregel # 1 en daal in volgorde af. Als een van de stelregels minder dan een hoog vaardigheidsniveau heeft, begin dan eerst met 80% cues en ga naar beneden tot 80% bekwaam is op alle vier.
Binnen elke stelregel zijn veel afgeleide aanwijzingen die, wanneer erop gefocust, de stelregel zullen verbeteren.
Het doel is om 80% vaardigheid te bereiken met 80% cues voordat je naar zwaardere gewichten gaat. Zodra 80% vaardigheid is bereikt bij een bepaald gewicht, is het tijd om 20% cues toe te voegen - je hebt bewezen dat je meestal een geweldige mechanische vorm kunt behouden.
Het toevoegen van de 20% signalen betekent niet dat je de 80% signalen vergeet, het betekent alleen dat de vaardigheid voldoende is toegenomen zodat de geest de aandacht kan toewijzen aan een extra taak.
Dit is waar we moeten gaan geloven in oefening en herhaling - kies niet tegelijkertijd twee verschillende signalen. Kies een solo of een samengestelde keu en blijf er 3 weken of 300 herhalingen bij met een gewicht dat net voldoet aan je 80% vaardigheidsdrempel.
De 80% vaardigheidsdrempel is het gewicht waarmee de vaardigheid onder de 80% valt. Ga terug tot 80% vaardigheid weer is bereikt, voeg een cue van 20% toe en blijf hard werken.
Ga door met het toevoegen van nieuwe aanwijzingen en / of test opnieuw met nieuwe gewichten elke keer dat de vaardigheid de 80% -markering bereikt. Het doel is 100% vaardigheid - het 80% -cijfer is simpelweg te zeggen: "We zijn goed genoeg om nog een element toe te voegen zonder het vorige op te offeren."
Begrijp dat ieders manier van lesgeven / cueing van een goede vorm in oefeningen anders is. Het is subjectief en er is geen reden om de lijst met aanwijzingen, of de volgorde waarin ze moeten worden onderwezen, als evangelie te beschouwen.
Het systeem van leren oefenen is het belangrijkste. De stelregels van goed kraken zijn echter grotendeels onveranderlijk. Betwist als het moet, deze stelregels zijn solide.
Absoluut. We hebben de overgrote meerderheid van de herhalingen nodig om perfect te zijn - vandaar de 80% vaardigheidsregel - maar het is prima om door te gaan en het op zwaardere sets te pushen, in het besef dat deze sowieso niet de meerderheid van de sets en herhalingen vertegenwoordigen.
Je formulier wordt gemaakt of verbroken op de opwarmingssets en degenen die zich opbouwen naar de 90-100% van 1RM-sets. Dit zijn degenen die het hier beschreven oefensysteem nodig hebben.
Ga je gang, test je vorm en maak je geen zorgen als het niet perfect is - niemand verwacht dat het zo is. Realiseer je echter dat je vaardigheidswerk zeer toegewijd en gefocust moet zijn wanneer je onder het maximale niveau bent, en dat je alles in het werk moet stellen om de 3 weken / 300 herhalingen te halen met sets die worden uitgevoerd binnen de 80% vaardigheidsdrempel.
Dit is net als elke andere vaardigheid. Major League-slagmensen worden gemaakt op de slagman, niet op het slagperk. Boxers zijn gebouwd met hoofddeksels en zware handschoenen. Concentreer u meer op de lage intensiteit en uw hoge intensiteit zal de vruchten plukken.
Dit kan waar zijn bij 3RM-gewichten of hoger, maar het is waarschijnlijk niet waar onder die markering. En daarom hebben we regressie besproken - je werpt het staafgewicht af totdat naleving van de keu kan worden gehandhaafd.
Je kunt gewicht toevoegen en met een onvolmaakte vorm werken bij maximale intensiteiten, maar gebruik zwakte niet als excuus om imperfecte mechanica bij mindere intensiteiten te gebruiken. Als je je echt niet kunt concentreren op het behouden van een goede vorm bij bijvoorbeeld een 6RM of lager, stop dan - je wilt het niet erg genoeg.
De stappen van het 80% Proficiency-systeem zijn eenvoudig en kunnen worden toegepast op squatten, deadlifting of elke andere vaardigheid, op voorwaarde dat er een duidelijke reeks algemeen gehanteerde stelregels is voor de juiste uitvoering van de vaardigheid.
Ter beoordeling zijn de stappen als volgt:
Dit systeem is bedoeld om de lifter te helpen op koers te blijven en een leerproces toe te passen op de gewichtsruimte, waar niemand het hurken 'oefent' - ze hurken gewoon. Maar een mentaliteitsverandering is belangrijk - als je niet beter wordt, wordt je slechter.
Tot slot een filosofische vraag (ik ben afgestudeerd in de filosofie, dus ik moet deze erin gooien om het punt van dit systeem te illustreren):
Theseus had een houten schip op zee. Alle houten voorwerpen rotten na verloop van tijd, net als bij zijn schip. Maar zijn schip rotte niet allemaal tegelijk, en daarom verving Theseus hier een plank en daar een plank. Hij realiseerde zich dat er na verloop van tijd geen enkele plank meer over was van het oorspronkelijke schip. Was het nog steeds hetzelfde schip??
In ons geval is het antwoord nee - je zult een nieuwe man zijn, een kraker met geweldige mechanica, die solide is gemaakt door aanhoudende oefening en enorme focus.
Onthoud dat het leren van een nieuwe fysieke techniek met een hoge mate van mechanische complexiteit tijd, focus en consistente oefening kost. We weten dat sportvaardigheden consistent moeten worden beoefend, maar we passen vaak niet dezelfde benadering toe in de gewichtsruimte.
Gelukkig oefen je met kraken is hurken, en hurken is badass.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.