Een valse tweedeling is een logische denkfout waarbij slechts twee keuzes worden gepresenteerd terwijl er in feite andere mogelijke keuzes zijn.
Deze dilemma's weerspiegelen een te vereenvoudigd denken en worden meestal gekenmerkt door zwart en wit, “this vs. dat ”type taal. Laten we eens kijken naar vier veelvoorkomende dichotomieën op het gebied van training en voeding.
Het hele idee van losse gewichten tegen machines plaatsen is als fruit tegen groenten zetten. Beide trainingsmodaliteiten bieden een uniek voordeel dat de andere mist, dus het is logisch om ze allebei te doen om uw trainingen uitgebreider te maken, net zoals het eten van zowel fruit als groenten uw dieet voedzamer maakt.
Vrije gewichten blinken uit door u te dwingen uw stabilisatorspieren te gebruiken, waardoor u op natuurlijke wijze kunt bewegen en waarbij u niet alleen de te verplaatsen last moet controleren, maar ook het pad van de beweging.
Vrije gewichten schieten tekort als het gaat om het constant houden van spanning op de werkende spieren gedurende het hele bewegingsbereik. En dat is het gebied waar machines uitblinken in toepassingen die beter zijn dan toepassingen met vrij gewicht.
Met andere woorden, er is één nadeel dat alle vrije gewichts- en kabeloefeningen hebben dat een machine niet heeft: zwaartekracht!
Voorbeeld: tijdens elke stijl van biceps curl, is het punt waarop uw biceps maximaal wordt belast (gestimuleerd) het punt in de ROM waar uw onderarm een hoek van 90 graden maakt met de belastingsvector. Als u losse gewichten gebruikt, is de zwaartekracht uw belastingsvector. Het punt van maximale belasting is dus wanneer uw elleboog 90 graden buigt of wanneer uw onderarm evenwijdig aan de vloer is.
Als je echter bicepskrullen doet met een kabelmachine, is de kabel zelf de belastingsvector. Het punt van maximale belasting van uw biceps is wanneer uw onderarm een hoek van 90 graden maakt met de kabel.
Hier is de kicker: hoe verder je weg beweegt vanuit een hoek van 90 graden met de lastvector, hoe korter de hefboomarm wordt en hoe minder werk je biceps hoeft te doen. Dat is de reden waarom, in een biceps-curl met vrij gewicht, hoe dichter je naar de onderkant of bovenkant van het bereik gaat, hoe minder werk je biceps krijgt omdat de hefboomarm korter wordt.
Dat is precies waarom mensen de neiging hebben om te rusten tussen herhalingen in de bovenste en onderste positie bij het doen van barbell- of halterkrullen. Dit is van toepassing op elke oefening met vrij gewicht, omdat ze allemaal worden belast door een enkele belastingsvector (zwaartekracht of een kabel).
Aan de andere kant zijn machines ontworpen met een CAM-systeem, dat niet afhankelijk is van een enkele belastingsvector zoals losse gewichten of kabels. In plaats daarvan is de CAM ingesteld om u een veel consistentere weerstand te bieden gedurende het gehele bewegingsbereik.
Dit geeft je ook veel meer tijd onder spanning, omdat je werkende spieren niet dezelfde kans krijgen om op de onderste of bovenste positie van de range te rusten zoals bij het gebruik van losse gewichten.
Hoewel je absoluut veel spiermassa kunt opbouwen, uitsluitend met losse gewichten, is er geen reden om machines te vermijden. Voor kracht en spieren kunnen en moeten machines worden gebruikt in combinatie met losse gewichten.
Elke keer dat iemand zegt dat de relatie van hoeveel calorieën je hebt consumeren per dag naar het aantal dat u brandwond per dag is de allerbelangrijkste factor om te bepalen of je vet verliest, iemand anders probeert het altijd te weerleggen door naar voren te brengen dat de kwaliteit van de calorieën die je eet ertoe doet. Ze presenteren het als een ‘of / of’-voorstel.
Luister, onderzoek naar de mogelijke voordelen van diëten die de nadruk leggen op eiwitten, vetten of koolhydraten, heeft uitgewezen dat caloriearme diëten resulteren in klinisch zinvol vetverlies hoe dan ook waarvan ze de macronutriënten benadrukken, en het sluit niet uit dat sommige calorieën meer voedingsstoffen bevatten dan andere. We hebben tenslotte allemaal de term 'lege calorieën' gehoord.“Het is gewoon om aan te tonen dat men nog steeds goed gevoed en overvoerd kan worden.
Dus zowel voedselkwaliteit als kwantiteit zijn belangrijke factoren die samen in overweging moeten worden genomen, want, hoe belangrijk het ook is om hoogwaardige, voedzame voedingsmiddelen te eten voor de algemene gezondheid, je kunt nog steeds vet krijgen door 'gezond' te eten als je ook eet. veel calorieën in verhouding tot wat je verbrandt.
Dat gezegd hebbende, is mijn algemene aanbeveling om te beginnen met het focussen op de kwaliteit van het voedsel dat je eet - met de nadruk op fruit, groenten, hoogwaardige eiwitten (vlees, eieren, vis, enz.) en volle granen, terwijl geraffineerd voedsel, eenvoudige suikers, gehydrogeneerde oliën en alcohol worden beperkt. U zult waarschijnlijk minder calorieën binnenkrijgen zonder ze zelfs maar te tellen.
Het grote probleem met uitspraken als "hard werken verslaat talent" is dat het er altijd van uitgaat dat "hard werken" het antwoord is.
De onmiskenbare realiteit is echter dat hoewel harde training een verschil maakt voor iedereen - meer erin stoppen, meer eruit halen - sommige mensen meer profiteren van hetzelfde type en dezelfde hoeveelheid harde training dan anderen.
Met andere woorden, sommige mensen zijn beter trainbaar dan anderen op basis van hun genetische samenstelling als het gaat om het zien van resultaten van hetzelfde gegeven trainingsprogramma. Sommige mensen zetten werk in en halen er weinig uit, terwijl anderen er evenveel werk in steken en er (veel) meer uit halen.
Het wetenschappelijke bewijs op dit gebied toont aan dat er een grote variatie in individuele, genetisch beïnvloede trainingsrespons optreedt bij zowel aerobe training als krachttraining.
Met betrekking tot verschillende genetische reacties op aerobe training, onderwierp één studie 99 gezinnen van twee generaties aan trainingsprogramma's voor stationaire fietsen om de aerobe conditie te verbeteren. Alle gezinnen ontvingen gedurende 20 weken hetzelfde trainingsprogramma, bestaande uit drie trainingen per week met toenemende intensiteit. Van alle 481 deelnemers werd DNA afgenomen.
De resultaten lieten duidelijke interindividuele verschillen zien, zoals: het bereik in VO2 max-verbetering varieerde van 0% tot 100%, afhankelijk van het familie-erfgoed. Ongeveer 15% van de deelnemers vertoonde weinig tot geen verbetering, terwijl nog eens 15% hun VO2max met 50% of meer verhoogde.
Bovendien moet worden opgemerkt dat variabiliteit van persoon tot persoon in aërobe trainingsreacties niet alleen is waargenomen in de Heritage Family Studies, maar ook in andere studies en populaties.
Met betrekking tot verschillende genetische reacties op krachttraining, toonden twee onderzoeken aan dat individuele verschillen in gen- en satellietcelactiviteit van cruciaal belang zijn om te differentiëren hoe mensen reageren op krachttraining.
In het onderzoek uit 2007 volgden 66 mensen van verschillende leeftijden een krachttrainingsplan voor het onderlichaam van vier maanden, bestaande uit drie oefeningen: squats, legpresses en leg extensions. Elke persoon werd gematcht op het niveau van inspanning als percentage van hun 1RM. Een typische set werd uitgevoerd voor 11 herhalingen bij 75% van 1RM.
Aan het einde van de trainingsperiode vielen de proefpersonen in drie groepen: degenen wier dijbeenspiervezels 50% in omvang groeiden, degenen wier vezels 25% groeiden en degenen die helemaal geen toename in spieromvang hadden.
Ondanks identieke training hadden de proefpersonen een verbetering van 0% tot 50%. Zoals David Epstein, auteur van The Sports Gene: Inside the Science of Extraordinary Athletic Performance zei:
“… Verschillen en trainbaarheid waren enorm. Zeventien gewichtheffers waren extreme responders die woedend spieren toevoegden; 32 waren gematigde responders met behoorlijke winsten; en 17 waren non-responders van wie de spiervezels niet groeiden. Het lijkt erop dat de lichamen van sommige mensen beter voorbereid zijn om te profiteren van gewichtheffen, aangezien de proefpersonen die deel uitmaakten van de groep met extreme spiergroei de meeste satellietcellen in de quadriceps hadden, wachtend om geactiveerd te worden en de spier op te bouwen."
Bovendien hebben andere onderzoeken deze resultaten gevalideerd, waarbij werd vastgesteld dat mannen en vrouwen een breed scala aan reacties op weerstandstraining vertonen, waarbij sommige onderwerpen weinig tot geen winst lieten zien en andere ingrijpende veranderingen. Een ervan betrof met name 585 proefpersonen. In 12 weken studie varieerde de krachttoename van de bovenarm van nul tot meer dan 250%!
Je zou zeker kunnen zeggen dat hoe harder iemand traint, hoe groter de kans is dat hij een positieve reactie krijgt. Ik zou daar zeker niet tegenin gaan. Maar we kunnen niet voorbijgaan aan het feit dat sommige mensen slecht reageren op bepaalde trainingsprogramma's, terwijl anderen veel reageren. Dus als u weinig reageert, is de kans groot dat u minder resultaten krijgt dan uw collega's die hetzelfde programma volgen.
De realiteit: zowel hard werken als genetica zijn belangrijk, en beide hebben grote invloed op je trainingsresultaten. Beide moeten dus in overweging worden genomen bij het vinden van een trainingsrichting en het herwaarderen van uw huidige resultaten.
Wanneer een persoon misschien niet veel lijkt te reageren op een bepaald trainingsprogramma, is het zeker mogelijk dat ze gewoon niet hard genoeg werken of niet toegewijd genoeg zijn.
Het is echter ook een mogelijkheid dat het individu de toewijding en het werk steekt, maar gewoon niet goed reageert omdat het programma niet goed past bij hun genetisch profiel.
Het feit dat ze niet goed reageren op een programma, wil niet zeggen dat ze niet zullen reageren op een ander trainingsprogramma. Het is dus het slimst om te experimenteren met verschillende soorten trainingsprogramma's om iets te zoeken waarop ze een betere genetische respons hebben.
Het afhaalpunt is dit: hoe belangrijk het ook is om iedereen aan te moedigen hard te trainen, het is ook gevaarlijk om niet iedereen te vertellen dat hard werken niet alles is - het is jouw individuele reactie erop.
Zoals vermeld in het baanbrekende onderzoekspaper van Brad Schoenfeld, zijn de drie belangrijkste mechanismen voor het verhogen van spierhypertrofie spierspanning, metabole stress en spierschade.
Dat gezegd hebbende, zowel het tillen van zware lasten voor lagere volumes als het tillen van lichtere lasten voor hogere volumes kan spierspanning veroorzaken en daardoor een stimulans voor spiergroei creëren.
Om nog maar te zwijgen van het feit dat spierschade niet alleen mechanisch optreedt door zware belastingen die de spiervezels excentrisch verlengen, waardoor actine en myosine met geweld uit elkaar worden gescheurd. Het kan ook worden veroorzaakt chemisch. Tijdens repetitieve inspanning, zoals sets met hoge herhalingen wanneer u meer zuurstof gebruikt, vormen reactieve zuurstofsoorten (ROS) of vrije radicalen. Deze ROS kunnen spierschade veroorzaken.
Bovendien vergeleek een studie uit 2002 lineaire periodisering (LP) en dagelijkse golvende periodisering (DUP) voor krachttoename. De training omvatte 3 sets - bankdrukken en legpress - 3 dagen per week.
De LP-groep voerde sets uit van 8 herhalingen in week 1-4, 6 herhalingen in weken 4-8 en 4 herhalingen in weken 9-12. De DUP-groep veranderde de training dagelijks (maandag, 8 herhalingen; woensdag, 6 herhalingen; vrijdag, 4 herhalingen).
De onderzoekers concludeerden dat het dagelijks maken van programmawijzigingen effectiever was in het opwekken van krachttoename dan elke 4 weken.
Meer recente studies hebben niet alleen aangetoond dat de dagelijkse intensiteit en het volume (set / rep) variaties waren meer effectief dan wekelijkse volumevariaties voor toename van maximale kracht, maar het gebruik van dagelijkse golvende periodisering kan ook leiden tot grotere toename van spierdikte (-omvang).
Wat het wetenschappelijke bewijs ons vertelt, is het debat tussen hoge belasting versus. tillen met een hoog volume is een ander debat dat we niet zouden moeten voeren, omdat het opnemen van zowel zware belasting / training met een laag volume samen met lichtere belasting / werk met een hoger volume op een golvende manier de slimste benadering lijkt te zijn.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.