4 manieren om in alles sterk te worden

Een van de grootste uitdagingen waarmee de meesten van ons worden geconfronteerd, is het opbouwen van algehele kracht, zodat we overal sterk in zijn. De meeste lifters kiezen ervoor om deze enorme taak aan te pakken door elke beweging te trainen waarin ze sterk willen worden, maar dat is waarschijnlijk verwarrend, zo niet onwaarschijnlijk.

Er is echter een eenvoudigere manier om overal sterk in te worden, zonder uw training volledig te herzien. Het enige dat u hoeft te doen, is u concentreren op vier dingen.

1 - Doe de boerenwandeling

Bent u zich bewust van het fenomeen "sterkte lekken"? Zo niet, stel je dan voor dat je lichaam een ​​buis is en dat er water in wordt gegoten. Het water dat naar binnen gaat, is de kracht die uw spieren produceren (bijv.g., voeten die op de grond duwen in een kraakpand) en het water dat eruit komt, is de hoeveelheid kracht die de halter bereikt die je probeert op te tillen.

Als de buis geen gaten heeft, komt dezelfde hoeveelheid water die wordt ingegoten aan de andere kant naar buiten. De krachtoverdracht is 100%. Maar als je "gaten" in je lichaam hebt, lekt er water / kracht uit. En het maakt niet uit waar dat lek is, het resultaat is hetzelfde.

Een achterblijvende spier kan een krachtlek zijn, maar hoogstwaarschijnlijk is het lek een spier die u moeilijk vast kunt houden tijdens het tillen. De meest voorkomende van deze krachtlekken zijn de kern (buikspieren, onderrug), de handen en de bovenrug. Een oefening die goed werkt om het vermogen om dingen strak te houden, te verbeteren, is het lopen van de boer.

Nu is het belangrijk om het verschil te begrijpen tussen het gebruik van de boerenwandeling voor sterke man-uitvoeringen (waarbij het doel is om grote gewichten zo snel mogelijk te dragen) en het doen om spieren, kracht en een stabieler lichaam op te bouwen.

Het belangrijkste verschil zit in de rol van de bovenrug. In Strongman verhoog je de snelheid door de bovenrug rond te laten lopen en de schouders naar voren te laten bewegen, waardoor de vallen worden uitgerekt. De sterke man zal ook de handvatten iets uit het midden grijpen en ze meer naar voren houden. Hierdoor kunnen ze de werktuigen meer parallel aan de vloer houden, zelfs als ze naar voren leunen.

Maar je doet het om niet alleen je grip en core te verbeteren, maar ook om de bovenrug te verbeteren. Dus je moet het iets anders doen:

• Pak de handgrepen in het midden vast.
• Leun niet naar voren. Blijf rechtop.
• Houd je bovenrug strak. Breng je schouderbladen bij elkaar, draai je schouders extern (probeer je borst te laten zien) en doe je best om je buik tijdens het lopen te allen tijde strak te houden. Stel je voor dat je bovenlichaam één groot blok ijzer is!
• Ga niet zo snel mogelijk. Wat we willen is tijd onder spanning terwijl we een zware last verplaatsen en alles strak houden.
• Draag de lading 10 tot 50 meter, waarbij 30 meter waarschijnlijk ideaal is.

2 - Doe Zercher Carries

Hoewel de boerenwandeling de meest populaire en meest gebruikte beladen draagtas is, zijn Zercher-draagtassen ook behoorlijk effectief. "Zercher" verwijst naar een oefenstijl waarbij de last in de kromming van uw ellebogen wordt gehouden. Hierdoor wordt de belasting grotendeels naar voren overgebracht en worden de eisen aan de bovenrug verhoogd, terwijl de kernspanning aanzienlijk toeneemt.

Louie Simmons heeft zelf gezegd dat de Zercher-carry je leert om goed te hurken. Het versterkt ook de bovenrug, vallen, armen en kern meer dan andere squatvariaties. En als je jezelf de tijd geeft om te wennen aan het ongemak in je ellebogen, zul je merken dat je deze oefening net zo veel, zo niet meer, kunt belasten dan de front squat.

Hier zijn de belangrijkste punten om de Zercher effectief te dragen:

• Leun niet achterover. Probeer uw romp zo recht mogelijk te houden. Wat we willen is de kern versterken. Als je achterover leunt, ondersteun je in wezen de last met je ruggengraat en krijgt de kern niet zoveel stimulatie omdat de last naar achteren wordt verplaatst over het midden van de steunbasis.
• Houd de stang in de kromming van je ellebogen, houd ze hoog en loop terwijl je je buikspieren aanspant alsof je op het punt staat een stomp in je buik te krijgen.
• Loop in een gecontroleerd tempo. Te snel gaan zal normaal gesproken leiden tot een vermindering van de dichtheid of een verkeerde techniek.

Als je buik "zacht" is tijdens het hurken en deadliften, zal de Zercher-carry dit repareren. Het verbetert ook de overheadpers door niet alleen de stabiliteit te vergroten, maar ook door de schouder- en bovenrugkracht te vergroten.

Evenzo zal die extra schouder- en bovenrugkracht een positieve invloed hebben op het bankdrukken. Ten slotte zullen ook je bicepssterkte en trekkracht toenemen.

Net als bij de boerenwandeling, draag de last 10 tot 50 meter, waarbij 30 meter waarschijnlijk ideaal is.

3 - Bouw groter, sterker, Lats

Het is niet verrassend dat het enige dat zeer sterke individuen uit verschillende sporten gemeen hebben, een solide rug is.

De rol van de lats is enorm bij alle trekoefeningen zoals pull-ups, row's, pulldowns, enz. Dat is duidelijk, maar de lats spelen ook een grote rol in de power clean, power snatch, deadlift, bench press en squat.

• Power clean, power snatch en deadlift: de lats houden de halter op het juiste pad. Anders dwaalt de halterstang af van het lichaam, waardoor je een nadelige hendel hebt om aan te trekken en de rug zwaarder te belasten.
• Om de prestaties bij die liften te maximaliseren, moet u leren om de latten in te schakelen en ze betrokken te houden. De ingrijpende deadlift-oefening (hieronder weergegeven) zal helpen dat te leren, maar het is niet genoeg om alleen te leren hoe je de lats moet gebruiken; ze moeten sterk zijn, zodat ze actief blijven wanneer de halter de knieën bereikt. Zo niet, dan schuift de balk naar voren en mis je de lift.
• Bankdrukken: hier stabiliseren de lats het schoudergewricht (als u stabieler bent, bent u sterker en minder vatbaar voor blessures), geeft u een betere hefboomwerking om te persen door u iets te geven om tegen aan te drukken (als de lats zijn ingeschakeld en ellebogen verstopt, je triceps zullen in contact komen met je lats), en ze helpen je echt om de balk aan de onderkant van de beweging omhoog te drukken.
• Om de latten het beste te laten aangrijpen tijdens het bankdrukken, probeert u tijdens het opzetten extern te draaien bij het schoudergewricht. Of probeer, als je dat liever hebt, de staaf doormidden te buigen. Probeer vervolgens uw schouders naar beneden te brengen (tegenovergesteld aan schouderophalen) terwijl u de borst optilt. Stel je ten slotte voor dat je, terwijl je de stang naar je borst laat zakken, de stang naar je toe roeit, en niet alleen weerstand biedt op de weg naar beneden.
• Squat: in de squat zijn de lats, net als de rest van de bovenrug, uiterst belangrijk om een ​​sterke positie te verzekeren. Je romp is tenslotte wat de lat vasthoudt. Hoe steviger je rug is, hoe sterker je zult zijn. De halter zal een stuk lichter aanvoelen en het stangpad zal stabieler zijn.
• Om de lats tijdens een squat te activeren, knijpt u de schouderbladen hard samen en 'buigt u de staaf' terwijl u uw ellebogen naar uw ribben brengt. Om het beter te visualiseren, stel je voor dat je een achter-de-nek lat pulldown doet met de squat-bar.

4 - Concentreer je op je squat

In olympische hijscirkels wordt de back squat gezien als de “referentielift”.”Er is een zeer solide correlatie tussen hurkkracht en de 'clean & jerk and snatch' van de atleet.

Het is dus niet verwonderlijk dat Olympische lifters de back squat echt hard duwen. In feite is de back squat in veel gevallen (althans in trainingssystemen gebaseerd op het Bulgaarse model) de enige pure krachtlift die deel uitmaakt van het trainingsprogramma van een lifter.

Door je squat omhoog te gaan, heeft dit ook een positieve invloed op je deadlift-kracht en zelfs op de schouders en armen. (Ook al zit de halter tijdens het hurken op je schouders, de schouders en armen produceren kracht om die last vast te houden.) Dit is een van de redenen waarom veel Olympische lifters in de 400s kunnen bankdrukken zonder bankdrukken en nauwelijks direct bovenlichaamswerk.

Ik stel niet voor dat je stopt met bankdrukken en alleen squats doet als je wilt dat je bank omhoog gaat. Wat ik zeg is dat de squat echt een lichaamsversterkend effect heeft en als je er veel nadruk op legt - doe wat je kunt om die lift zo hoog mogelijk te duwen - zal het je hele lichaam sterk maken. terwijl het een positieve impact heeft op al uw grote basisliften.

Manieren om je te concentreren op je squat:

• Doe veel warming-up sets: van alle grote liften (behalve de olympische liften) is de squat de lift die het meeste baat heeft bij het doen van veel geleidelijk zwaardere warming-up sets. Het is natuurlijk een meer technische lift, dus meer oefensets zullen je helpen een betere tiltechniek te krijgen.
• Al die opwarmsets verlengen ook de tijd onder belasting voor de stabiliserende spieren. Omdat deze spieren meer isometrisch werken, hebben ze meer tijd onder belasting nodig om een ​​goed trainingseffect te krijgen.
• Minstens twee keer per week squatten: als je de prestaties in een grote lift wilt maximaliseren, vooral als het zeer technisch is, moet je het vaak oefenen. Dus een squat moet vaker worden getraind dan een bench press of een pull-up om de prestaties te optimaliseren (en een clean & jerk of snatch moet vaker worden getraind dan de squat).
• Je squat 2 tot 3 keer per week trainen is het beste. Maar je hoeft niet voor alle sessies alles uit de kast te halen. Een sessie kan een sessie met een lagere intensiteit zijn die zich richt op techniek of snelheid. En maak je geen zorgen over “overtraining”."