4 manieren om uw training te versnellen

Dit is wat u moet weten ..

1. Win aan grootte en kracht door nooit een herhaling te missen. Leer de total-rep-techniek.
2. Snijd rusttijden af ​​en scheer vet van uw lichaam.
3. Maak spiervezels krachtiger door uw zenuwstelsel te laten ontwaken voordat uw training zelfs maar begint.
4. Haal meer uit elke training met geavanceerde trainingsvoeding.

Er is waarde in vertrouwdheid. Maar als uw trainingen oud worden en u niet sterker of slanker wordt, dan is het tijd om ze een tandje hoger te zetten. Neem uw huidige training en zorg ervoor dat deze beter werkt. Hier is hoe.

1 - Ga voor totale herhalingen in plaats van herhalingen per set

Nog steeds drie sets van tien? Er is een betere manier. Het heet de "totale herhalingen-methode."

Stel dat u streeft naar 4 sets van 12 herhalingen (in totaal 48 herhalingen voor die oefening.) Je eerste set is waarschijnlijk gemakkelijk omdat je vers bent. Op je tweede set raak je precies 12 herhalingen zonder dat je formulier kapot gaat. Maar met set drie kun je slechts 11 herhalingen beheren zonder dat de vorm uit elkaar valt.

Voordat je met set nummer vier begint, weet je dat je geen 12 herhalingen kunt krijgen, dus verlaag je het gewicht voordat je begint. Maar tegen die tijd lukt het je om slechts 8 of 9 herhalingen te maken vanwege de vermoeidheid veroorzaakt door de derde set.

Je hebt jezelf zojuist meerdere herhalingen bedrogen en een warming-up set als een werkset geteld. Dus het gewicht was te licht om je uit te dagen of je faalde voordat je het beoogde aantal herhalingen voor die set had bereikt.

Om te stoppen met het bedriegen van uw trainingen, streeft u naar een totaal aantal herhalingen voor de oefening in plaats van een aantal herhalingen per set. Soortgelijk:

• Stap 1: Kies een gewicht dat u 12 keer zou kunnen tillen voor uw eerste set. Je weet misschien niet welk gewicht ideaal is, maar doe je best. U hoeft de eerste set niet precies goed te krijgen. Je kunt door een vertegenwoordiger doorschieten of te laag worden.
• Stap 2: Rust totdat je klaar bent om weer te gaan.
• Stap 3: Doe zoveel mogelijk herhalingen met je startgewicht (ervan uitgaande dat het relatief dichtbij was). Je zult niet elke set 12 herhalingen halen en dat is oké.
• Stap 4: Ga door met het afwisselen tussen stap 2 en 3 totdat je het beoogde aantal totale herhalingen voor die oefening hebt bereikt (in dit geval 48). Het maakt niet uit hoeveel sets je nodig hebt, zolang je maar het totale aantal herhalingen haalt waarop je aan het fotograferen was.

Dezelfde oefening. Hetzelfde aantal herhalingen. Meer maat en kracht.

Je kunt elk set-rep-schema vernieuwen door je alleen te concentreren op het totale aantal herhalingen. Door dit te doen, bouw je meer grootte en kracht op, omdat je het zwaarst mogelijke gewicht voor alle sets gebruikt. En je zult nooit een vertegenwoordiger missen.

2 - Verkort uw rusttijden

Stop met het volgen van ouderwetse adviezen over rusttijden. Er was een tijd dat de meeste trainingsprogramma's drie minuten rust tussen de sets aanboden. Het maakte niet uit of de oefening de squat of de calf raise was.

Drie minuten rust tussen twee sets kalververhogingen? Belachelijkheden! Het heeft geen zin om zo lang te rusten, tenzij je een maximale lift probeert met een grote, samengestelde oefening zoals de squat, deadlift, clean of snatch. Bovendien heb je niet veel tijd nodig om te herstellen tussen sets met weinig herhalingen. Waarom? Omdat ze je cardiovasculaire systeem niet opdrijven zoals een set squats van 20 herhalingen.

Sets met veel herhalingen met samengestelde oefeningen vereisen langere rusttijden om uw hartslag weer beheersbaar te maken voordat u aan de volgende set begint. Sets met weinig herhalingen en isolatieoefeningen vereisen niet veel hersteltijd omdat er geen cardiovasculaire vraag is.

Als je een voorstander bent van het timen van je rustpauzes, verlaag ze dan als vuistregel tot één minuut. Beter nog, wissel oefeningen af ​​in plaats van een echte rustpauze te nemen. Door dit te doen, bouw je je algehele conditie op, verlies je meer vet en kom je in minder tijd uit de sportschool.

Als u drie minuten rust nodig heeft om te herstellen, is er een probleem. Te lang rusten tussen sets doodt je algehele conditie. En een groot deel van het verliezen van vet hangt af van het dwingen van je lichaam om in zo kort mogelijke tijd zoveel mogelijk werk te doen.

3 - Ontsteek uw zenuwstelsel

Je zenuwstelsel controleert je spieren. Het probleem is dat velen van ons verdwaasd de sportschool binnenlopen, hetzij rechtstreeks vanuit het werk, hetzij rechtstreeks uit bed.

Als je half slaapt, geldt dat ook voor je zenuwstelsel. Dit belemmert ernstig uw vermogen om bij elke oefening maximale kracht te genereren. Met andere woorden, een lui zenuwstelsel zorgt ervoor dat u niet meer spiervezels kunt rekruteren.

Er is een gemakkelijke oplossing voor dit probleem. Activeer uw zenuwstelsel met behulp van deze oefeningen voordat u aan uw hoofdtraining begint:

• Springtouw gedurende 1 minuut.
• Rust 15 seconden.
• Ren 10 seconden op topsnelheid
  (of voer gedurende 10 seconden jump squats met maximaal lichaamsgewicht uit.)
• Rust 15 seconden.
• Hang 15 seconden aan een optrekstang.

Deze serie duurt slechts twee minuten. Het touwtjespringen en de sprint maken je zenuwstelsel wakker, en de hang zal de tussenwervelruimte in je wervelkolom openen om zenuwtransmissies naar je spieren vrij te maken. Dit is vergelijkbaar met het verwijderen van knikken uit een tuinslang.

4 - Negeer trainingsvoeding niet

Stop halverwege uw trainingen met kraken. Als je op een lege plek traint, zul je niet alleen minder energie hebben om hard te trainen, je garandeert ook een plateau in prestaties en spiergroei.

De juiste trainingsvoeding zoals Plazma ™ voorkomt katabolisme en verhoogt de prestaties.
Goede trainingsvoeding geeft je het voordeel dat je meer spieren opbouwt en herstel bevordert, zodat je weer in de sportschool kunt komen en de intensiteit kunt verhogen bij je volgende training.

Het maakt niet uit of je een lichaamsdeel splitst, een volledige lichaamstraining doet of iets daartussenin. Volg deze vier stappen om uw trainingen nieuw leven in te blazen en weer resultaten te krijgen.