Routine van 4 weken om terug te komen van gedwongen ontslagen

Soms gebeuren er "dingen" die zelfs de meest toegewijde lifter dwingen een aanzienlijke pauze te nemen van de training. Voor de jongens die leven en sterven door hun PR's, kan deze serieuze breuk te wijten zijn aan een ernstige blessure, die naast squat-rack biceps curlers en Ke $ ha op het geluidssysteem staat als iets waar geen enkele serieuze lifter ooit mee te maken wil hebben.

Maar het nemen van wat vrije tijd kan van bijna alles voortkomen, zoals het starten van een nieuwe baan, een nieuwe relatie, het beëindigen van een relatie, het krijgen van een kind, of gewoon besluiten dat de aantrekkingskracht van de bank en de play-offs van Stanley Cup (ook bekend als Canadees zwangerschapsverlof) ) is gewoon te verdomd moeilijk om te weerstaan.

Dus hoewel het geen misdaad is om af en toe terug te komen van de sportschool, is het meestal niet aan te raden om gewoon verder te gaan waar je was gebleven als de rook is opgetrokken. Het hervatten van een intensieve routine met veel volume na zes maanden van weinig tot geen training is een recept om uw trap te moeten vervangen door een rolstoelhelling.

Geloof me, er zijn slimmere manieren om weer in het spel te komen.

Het 4 weken durende Back to Business Plan

Als het zes maanden of langer geleden is dat u regelmatig aan lichaamsbeweging hebt gedaan, is het volgende plan niets voor u. Gebruik een meer 'beginners'-achtige training zoals Startkracht en werk je er langzaam weer in.

Dit is ook NIET de training die direct na de operatie moet worden gevolgd. Herstel langzaam, zorg ervoor dat alles goed genezen en weer normaal functioneert.

Dit systeem is perfect voor die tussenfase, wanneer je bijna klaar bent met revalidatie (meestal ongeveer acht weken na de operatie, mogelijk meer), maar nog niet klaar bent om de training van de ballen naar de muur te hervatten. Het is ook ideaal wanneer uw fitnessniveau merkbaar is gedaald door inactiviteit.

Wat anders is aan deze training dan de meeste, is dat het zich richt op het timen van de sets in plaats van de herhalingen te tellen. Elk interval (set) zal duren 1 minuut - een deel van die tijd wordt besteed aan werken, het andere deel aan rust.

Hier is de omtrek. Besteed slechts 3 minuten aan elke oefening.

Week 1-45 seconden werk, 15 seconden rust x 3 sets. (Rechte sets.)

Week 2 - 30 seconden werk, 30 seconden rust x 4 sets. (Rechte sets. Verhoog het gewicht vanaf week 1.)

Week 3-15 seconden werk, 45 seconden rust x 5 sets. (Rechte sets. Verhoog het gewicht vanaf week 2.)

Week 4-5 seconden werk, 55 seconden rust x 6 sets. (Oplopende sets eindigen uiteindelijk met meer gewicht dan week
3.)

Hier is een voorbeeld. De trainee gebruikt een borstpersmachine en heeft een pre-blessure 1RM van ongeveer 200 lbs.

Week 1

	Oefening	Sets	Gewicht	Werk	Rust uit
EEN	Borstpersmachine	3	60 pond.	45 sec.	15 sec.
Opwarmen met 45 lbs. voor 8 herhalingen
B	Volgende oefening	3		45 sec.	15 sec.

Week 2

	Oefening	Sets	Gewicht	Werk	Rust uit
EEN	Borstpersmachine	4	90 pond.	30 sec.	30 sec.
Opwarmen met 60 lbs. voor 6 herhalingen
B	Volgende oefening	4		30 sec.	30 sec.

Week 3

	Oefening	Sets	Gewicht	Werk	Rust uit
EEN	Borstpersmachine	5	120 pond.	15 sec.	45 sec.
Opwarmen met 60 lbs. voor 8 herhalingen, 90 lbs. voor 5 herhalingen
B	Volgende oefening	5		15 sec.	45 sec.

Week 4

	Oefening	Sets	Gewicht	Werk	Rust uit
EEN	Borstpersmachine	6		5 sec.	55 sec.
Opwarmen met 60 lbs. voor 8 herhalingen. Gebruik dan 90, 105, 120, 135, 150, 160 lbs.
B	Volgende oefening	6	Oplopend	5 sec.	55 sec.

Belangrijkste punten

• U kunt deze methode gebruiken bij sommige of alle oefeningen in uw routine. Ik gebruik het liever met ze allemaal.
• Machines en gecontroleerde bewegingen werken goed en worden vaak gebruikt in de vroege stadia van revalidatie.
• Dit werkt met elke frequentie of algemene routine die u zou kunnen volgen. (Hieronder vindt u een voorbeeld.)
• Start licht! Ik aarzel om percentages te geven gezien de context na de operatie / ontslag, maar de eerste week moet minder zijn dan 50% van je 1RM, vaak dichter bij 25-30%. Verhoog elke week de belasting met 10-20%.
• Luister naar uw lichaam, vooral als u herstelt van een blessure. Als iets raar, zwak of erg pijnlijk aanvoelt, pas dan dienovereenkomstig aan.
• Gebruik een timer. 5 seconden omhoog of omlaag maakt een verschil bij deze routine. De klok in je hoofd telt niet.
• Als je absoluut een hekel hebt aan tillen voor tijd, til dan voor herhalingen. Ga voor 22 herhalingen in week 1, 15 herhalingen in week 2, 7 herhalingen in week 3 en 2 herhalingen in week 4. Ga door met de voorgeschreven rusttijden. Dit rep-bereik is slechts een brede richtlijn; een lifter krijgt minder herhalingen in een bepaalde tijd met oefeningen die een langere ROM hebben dan die met een kortere ROM.
• De onderstaande trainingen kunnen allemaal binnen een uur of minder worden voltooid en moeten worden gevolgd door het geblesseerde gebied uit te rekken om ervoor te zorgen dat de volledige ROM wordt hersteld.

Voorbeeldtrainingen

Bovenlichaam

• EEN. Borstpersmachine
• B. Kabelvlieg
• C. Zittende rij
• D. Lat pulldown met rechte arm
• E. DB zijwaartse verhoging
• F. DB haalt zijn schouders op
• G. EZ-kabelkrul
• H. Triceps naar beneden drukken

Onderlichaam en kern

• EEN. Leg press
• B. Zittende beenkrul
• C. Roemeense deadlifts
• D. Staand kalf verhogen
• E. Omgekeerde crunch
• F. Gedeeltelijke sit-ups met een buis / gewicht

Hele lichaam

• EEN. Hellingpers (halter, DB of machine)
• B. Kabelrij met brede grip
• C. Militaire pers (DB of machine)
• D. Deltheffing achter (machine of DB)
• E. DB biceps curl
• F. Touwtriceps naar beneden drukken
• G. Leg press of hack squat
• H. Goblet squat

Terug naar de sportschool!

Als powerlifter ben ik nauwelijks een fan van machinegebaseerde training, maar het heeft zijn plaats bij het herbouwen van een gebied na een ontslag of een blessure.

Voor de duidelijkheid, dit is GEEN routine die je weken achtereen volgt, en als je je een gezonde ass-kicking T-Man voelt, is het ook niet de routine voor jou; nu tenminste niet. Stop deze weg voor als je het niet zo warm hebt, of geef hem aan die vriend die net de revalidatie heeft voltooid na een knie- of schouderoperatie. Misschien vindt u dit precies wat de dokter had moeten bestellen.