Het is tijd om mythen te vernietigen en de voortgang te versnellen.
Je denkt misschien dat deze vier mythen - en de daaropvolgende vernietiging ervan - alleen voor nerds op het gebied van inspanningsfysiologie zijn, maar ze hebben toepassingen voor iedereen.
Maar voordat we verder gaan, moet ik een korte definitie geven die context geeft aan de mythen die we gaan ontkrachten.
Gezamenlijke centrering betekent de beste uitlijning voor een gewricht om het lichaam optimaal te ondersteunen, samen met de juiste lengte-spanningsverhoudingen van het ondersteunende spierstelsel. Het resultaat is een optimaal samenspel van het neuromusculaire systeem.
Met andere woorden, het betekent meer kracht en betere prestaties. Houd daar gewoon rekening mee, want we worden hier nerds.
Voor een niet zo korte tijd was ik de schouderblad-nazi. Ik zou zelfs tegen vreemden schreeuwen: 'Jij daar! Schouders heen en weer en stap levendig!'Het was een serieus probleem - niet alleen omdat het schreeuwen van bevelen naar vreemden geen vrienden oplevert - maar ook omdat ik dat was mis.
Wat gebeurt er als we de schouderbladen op en neer vastzetten? Overmatige adductie en neerwaartse rotatie van de scapulae. Waarom is dit zo erg?? Het simpele antwoord is dat het decentraliseert de rest van de schouder.
De humeruskop kan niet naar achteren verschuiven, dus wordt hij gedwongen naar voren te bewegen - je hebt veel stabiliteit, maar een verkeerde uitlijning bevordert slechte beweging en verminderde kracht.
Denk ook aan wat er met de thoracale wervelkolom gebeurt als de schouderbladen naar achteren en naar beneden worden gepropt - het is op zijn plaats vergrendeld. Natuurlijk hebben we stabiliteit van de bovenrug nodig voor grote bewegingen, maar niet ten koste van de mobiliteit.
Kraken geeft een sterk beeld van dit concept. Als een lifter naar de onderste positie afdaalt, moet de T-ruggengraat zich uitstrekken zodat alle onderliggende gewrichten goed uitgelijnd zijn om de belasting goed te verdelen. Lijn gewrichten slecht uit en uw kracht lijdt.
Voor een tastbare ervaring van het centreren van de schouder voordat u het op andere liften toepast, stelt u zich in voor een deadlift met snatch grip. De ellebogen zijn uitgelijnd in een hoek van vijfenveertig graden, de balk is "gebroken" en de latten zijn vastgedraaid. De schouderbladen zijn stevig - ze zijn niet verlengd of ingetrokken, noch worden ze naar boven of naar beneden geroteerd. Ze blijven op hun plaats waar ze zouden moeten.
Ik zal een keu aanbieden: wikkelen de schouderbladen rond de ribbenkast. Deze keu bevordert de stabiliteit terwijl de peri-scapulaire spieren in goede balans worden gerekruteerd. Hier is hoe het eruit ziet.
De eerste foto is het resultaat van de verouderde pinning-keu:
Hier is een foto van de verpakkingstechniek:
Merk op hoeveel voller de achterkant eruitziet met de inpakkeu? Aan de andere kant wordt alles in elkaar geslagen wanneer de scapulae worden vastgemaakt.
Om deze generieke keu te begeleiden, zijn hier specifieke aanwijzingen die van toepassing zijn op de grote drie liften.
Aan de muur, boven de tv, hing een van mijn verdedigende teamgenoten trots een kraakposter op. Boven een brutale, shirtloze man stond de zin 'Bull je nek, stuur je ogen naar Jezus en hurk', gedrukt in vetgedrukte, witte letters.
Het was een fatsoenlijk uitziende poster, passend voor de slaapzaal van een universiteitsvoetballer, en de aanwijzingen kwamen overeen met alles wat ik had geleerd over tillen tot dat punt. Het advies in daden omzetten voelde echter nooit goed.
Mijn evenwicht voelde scheef, ik kon niet goed ademen en ik had nooit het gevoel dat mijn benen op de juiste plek zaten - ik zou altijd op een goede morgen hurken. Ik was een vork in het circuit aan het klemmen.
Laten we beginnen met iets belangrijks in gedachten te houden: het grootste deel van de cervicale wervelkolom is ontworpen / aangepast voor stabiliteit. De meeste mobiliteit zit in de eerste twee wervels, niet in de onderste vijf. Het creëren van valse stabiliteit door de gewrichtsstructuren van de wervelkolom samen te klemmen, decentraliseert de cervicale wervelkolom en remt reflexief de spieren van de binnenkern (middenrif, bekkenbodem, multifidi, dwarse buik).
Als deze spieren niet eerst vuren, wordt de rekrutering van de buitenste kern (buikspieren, spinale erectors, bilspieren, latten) scheefgetrokken en volgt een neurologische remmingscascade. Om een lang verhaal kort te maken, met je nek gestrekt denken je hersenen dat je ruggengraat niet stabiel of veilig is, en het beperkt de neurale aandrijving tot de buitenste kern en de krachtbronnen.
Voorstanders van cervicale extensie tijdens het tillen zijn in de war. Sommigen denken dat het vermijden van extensie te maken heeft met het voorkomen van nekletsel. Nee. Anderen begroeten de voordelen van reflexieve rekrutering van de lumbale erector. Niet weer.
Lumbale hyperextensie - het resultaat van cervicale extensie en de reflexieve rekrutering van de lumbale erector - beperkt de neurale aandrijving tot de bilspieren en de synergetische heupextensor. Dat is een slechte zaak.
Wat we willen, wat we nodig hebben, is reflexieve rekrutering van de binnenste kern - het verwijdert de regulateur die de gasstroom naar de carburateur beperkt. Dit gebeurt alleen optimaal als de nek in de verpakte, neutrale positie staat.
Kijk eens naar de onderstaande foto's. Bovenkant is fout, onderkant is correct. Gebruik dit voorbeeld om uw gedrag dienovereenkomstig aan te passen voor alle liften.
Volg de ingepakte nekpositie met een stevige middenrifademhaling en je bent klaar om een monster te zijn.
Mijn baas bij de eerste kracht- en conditioneringsfaciliteit waar ik bij cued atleten werkte om met hun voeten de vloer te grijpen. Het klonk cool - en leek logisch - dus ging ik ermee akkoord. Jammer dat het in de praktijk niet is gelukt.
Ergens langs de lijn werden de co-contractie (bestraling) eigenschappen van een stevig geplaatste grip per ongeluk op de voet toegepast. Het is alsof je Icy Hot verwarren met aambeiencrème - iets goeds wordt op de verkeerde plaats aangebracht.
Het vastgrijpen van de vloer voelt alsof het de spanning van het onderlichaam bevordert, maar het is een faade. In feite verstoort het de beweging en kracht van het onderlichaam. Reflexieve rekrutering is echter een terugkerend thema van de vernietiging van onze mythe en gaat verder met het aardende aanhangsel van ons lichaam.
Tussen de voetbeenderen worden spieren genoemd interossei. Wanneer de voet zich verspreidt, trekken deze spieren samen en rekruteren ze reflexmatig de achterste ketting. Als de voet in de "grijpende" positie wordt gekrast, verliezen we deze krachtige krachtbevorderende functie.
De voet vindt ook zijn grootste stabiliteit terwijl hij rust op een driehoek gemaakt door het eerste metatars-alfalangeale gewricht, het vijfde metatars-alfalangeale gewricht en de calcaneuze (hiel). Voetgrijpen vermindert de steunbasis van de driehoek, waardoor de voetstabiliteit wordt beperkt en ook de op koppel gebaseerde heupcentratie wordt beperkt.
Heupcentratie is belangrijk voor kracht, ongeacht de lift. Kijk voor een praktisch voorbeeld wat er gebeurt als elke goede olympische lifter begint te trekken vanaf de grond - voeten draaien naar buiten, knieën naar buiten, heupen naar buiten draaien. Dat is heupcentratie als gevolg van een solide voetstrategie.
Draai uw voeten een beetje naar buiten - voor de meeste mensen is dertig graden voldoende - en schroef uw voeten in de grond. Dit wordt ook wel 'uitdraaien' genoemd.“Je voelt je bilspieren en externe rotatoren van de heup onmiddellijk samentrekken. Bekijk het onderstaande videovoorbeeld:
Het is bekend dat zware belasting de spierspanning verhoogt. Als ze dat niet deden, zouden de ladingen niet bewegen. Het is echter een verkeerde benaming dat de hoge spierspanning alleen nodig is bij zware belasting. Die hond wil gewoon niet jagen.
Het korte antwoord is Ja. Kracht en atletisch vermogen zijn gebaseerd op neurologische output. Dit vereist maximale neurologische output elke keer dat we een gewicht in onze handen leggen. Optimale gewrichtscentratie gecombineerd met optimale spanningsopwekking creëert de optimale feedbacklus tussen ons afferente (sensorische) en efferente (motorische) zenuwstelsel.
Dit betekent dat uw lichaam een beter gevoel heeft van waar het is uitgelijnd en uw hersenen vrijmaakt voor serieuze kracht en kracht. Deze invoer- en uitvoerlus wordt overgedragen naar alle activiteiten gebaseerd op kracht en atletisch vermogen.
Bestraling is het concept waarbij je zo hard mogelijk een staaf vastgrijpt, zodat het zenuwstelsel meer spieren krijgt. Gebruik het altijd in uw voordeel. Ongeacht de belasting, creëer zoveel mogelijk spanning. Pak elke staaf vast alsof je de keel van een beer verplettert; knijp in je lats alsof ze de link zijn tussen jou en plotselinge dood. Verplaats alle gewichten met moorddadige bedoelingen.
Ik ken het spel en ik weet wat er gaat gebeuren. Voorbeelden uit de video's van Konstantin Konstantinovs worden rondgegooid en laten duidelijk zijn ronde rug en verlengde nek zien tijdens deadlifting. We zullen de verhalen lezen en horen over een zeer sterke man in een ondergrondse sportschool die het advies van dit artikel betreurt en 700 squats.
Maar niemand van ons is Konstantin - hij is een anomalie. Andere voorbeelden moeten in de categorie "ondanks" worden gegooid, in plaats van voorbeelden die het navolgen waard zijn.
Kijk, als je een PR-poging doet, haal dan die verdomde PR. Alles zal niet altijd perfect zijn. Maar dat is geen excuus om op die manier te trainen. Voortdurend slechte uitlijning leidt tot slechte rekrutering - uw hersenen zullen op de een of andere manier pauzeren, hetzij door de krachtoutput te beperken of door een kleine verwonding om een grotere te voorkomen.
Echte en blijvende kracht wordt opgebouwd wanneer het lichaam in de best mogelijke posities wordt geplaatst en getraind om gewelddadig in en uit deze posities te bewegen.
Het lichaam kent de betekenis van mythe niet. Het kent het verschil niet tussen goed en kwaad. Wat het weet, is herhaling en aanpassing. Daarom zijn centrering en neutraliteit zo belangrijk - optimaal trainen levert meer winst op over langere, minder schadelijke trainingscarrières.
Laat de mythen achterwege en boek vooruitgang.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.