De afgelopen jaren heb ik veel lifters en coaches zien praten over de ogenschijnlijk vreemde bewegingen die ik voorschrijf voor krachtontwikkeling. Veel van deze jongens begrijpen het grote geheel, maar missen veel van de fijnere punten. Om dit te verhelpen, heb ik deze "toolbox" -serie geschreven om ervaren lifters te helpen de lege plekken in te vullen en nieuwere lifters te leren over enkele zeer effectieve oefeningen.
U zult merken dat veel van de bewegingen in deze gereedschapskist ‘assistentie’ of ‘accessoire’ oefeningen zijn die zijn ontworpen om de grote liften te ondersteunen: squat, deadlift en bankdrukken. Dit alles gaat terug op een fundamentele waarheid in krachttraining: om sterker te worden, moet een lifter zijn zwakke punten ontdekken en er vervolgens aan werken om ze naar voren te brengen. Deze oefeningen zullen precies dat doen!
U begint door met uw zijde naar de machine te gaan staan. Pak de D-hendel vast en trek deze naar uw zij, zodat uw arm recht opzij wordt vergrendeld. Voer vanaf hier dezelfde beweging uit als bij een zijwaartse buiging met één arm. Het verschil hiermee is dat de weerstand nu tegengesteld is aan wat het zou zijn met dumbbells. De spanning zit nu in de neerwaartse fase.
Voordat u begint, moet u uw buikspieren en schuine standen strakker maken. Buig nu opzij en zorg voor een gecontroleerd tempo. Buig uw schuine standen heel hard wanneer u het middelpunt bereikt en houd uw bovenlichaam rechtop. Keer langzaam terug naar de startpositie terwijl je zoveel mogelijk spanning op de schuine standen houdt.
Als je de set hebt voltooid, wissel je van kant. Ik heb gemerkt dat deze beweging heel goed werkt als hij op twee manieren wordt uitgevoerd. De eerste manier is om erg zwaar te trainen voor 6-8 herhalingen. Een andere methode die erg goed lijkt te werken, is om het gewicht licht te houden voor sets in het bereik van 30-60 seconden.
Buig nu je rug en trek je buikspieren strak. Houd de rug zo gebogen mogelijk, duw de bilspieren naar buiten en houd de knieën licht gebogen. Laat de lat zakken door uw lichaamsgewicht terug op uw genezingen te duwen terwijl u uw bilspieren naar buiten duwt. Probeer de halter te laten zakken tot net voorbij de knieën. Op dit punt zou je een enorme rek in de bilspieren en hamstrings moeten voelen.
Verhoog door eerst uw bilspieren samen te trekken. Trek aan de bovenkant van de beweging de bilspieren zo hard mogelijk samen. Voer de oefening ballistisch uit. Je wilt naar de middenpositie vallen en terug exploderen naar de startpositie. Dit kan het beste worden getraind met matig gewicht voor sets van 15-20 herhalingen.
Je moet je schouderbladen op de grond houden. Als je de moeilijkheidsgraad wilt vergroten, voer dan dezelfde beweging uit met je benen gestrekt.
Ten tweede is de gebogen hurkstang geweldig om de belasting van je schouders te verlichten. Met een rechte stang worden uw schouders statisch vastgehouden in een externe rotatie. Deze stress kan afmattend zijn voor een grotere lifter en voor degenen die meer bankdrukken willen.
Ten slotte vereist de gewelfde squat-bar dat je extreem strak blijft wanneer je squat. Dit komt doordat het gewicht bij het tillen de neiging heeft om naar voren en naar achteren te zwaaien. De hoogte van de doos kan variëren bij gebruik van deze balk: onder parallel, parallel of enkele centimeters boven. Een bijna medium houding wordt gebruikt bij het gebruik van de cambered squat op een maximale inspanningsdag.
Ik heb gemerkt dat het het beste is om de riemen 4-6 inch van de vloer te plaatsen. Met deze set-up kun je een zeer diepe stretch krijgen en het bewegingsbereik vergroten, iets wat je niet kunt doen met een lange halter of een standaard push-up.
Pak de handgrepen vast en zet uw lichaam in een standaard push-up positie. Zorg ervoor dat uw romp stijf is; Sta niet toe dat uw onderrug doorhangt of uw bilspieren in de lucht tillen. Probeer uw schouders, heupen en knieën in een rechte lijn te houden. Als u moeite heeft deze positie vast te houden, kunt u de push-ups uitvoeren terwijl u op uw knieën zit. Dit wordt vaak veroorzaakt door een gebrek aan buikspieren en lage rugkracht. (Ik gebruik vaak de hangende push-up positie om toegang te krijgen tot de kernkracht bij atleten.)
Om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te vergroten, kunt u proberen uw voeten op een verhoogd oppervlak of een stabiliteitsbal te plaatsen. Het plaatsen van een oefenband achter uw rug is een andere geweldige manier om deze oefening uitdagender te maken. Ik heb ook gemerkt dat het gebruik van verschillende hand- en elleboogposities tijdens je sets grote veelzijdigheid mogelijk maakt.
De beweging lijkt erg op een ab-wiel, maar is nog moeilijker! Zie het als een opgevijzeld buikwiel. Deze oefening is geweldig voor je buikspieren, schouders en latten. Als u zich laat zakken, zorg er dan voor dat u strak blijft en langzaam zakt.
Ik heb de mijne gemaakt met een grote wasbak die ik in de dollarwinkel vond en een enorme zak rijst van Sam's club. Als je het eenmaal hebt ingesteld, hoef je alleen maar je handen in te graven en te beginnen met knijpen. Vrij simpele dingen, niets te ingewikkeld.
Ik heb ook gemerkt dat ik geweldige resultaten krijg als ik mijn polsen zowel met de klok mee als tegen de klok in draai terwijl ik knijp. Dit kun je het beste doen om te mislukken aan het einde van je trainingssessie, dus begin met graven!
Ik begrijp dat voor veel van deze bewegingen apparatuur nodig is die u niet heeft. Ik gebruik dit niet als een verkooppraatje (nou ja, misschien een beetje!), maar ik zou gek zijn als ik je niet vertel dat je al deze items op www.elitefts.com.
Het punt is dat veel van de bewegingen die we doen, verschillende soorten apparatuur vereisen. Met deze artikelen probeer ik een mix van bewegingen te combineren die je kunt doen met en zonder het gebruik van speciale apparatuur. Ik voeg alle items toe omdat er een groot aantal van jullie is die deze apparatuur wel hebben en deze mogelijk niet zo goed mogelijk gebruiken.
Blijf tot de volgende keer hard trainen, breng je zwakke punten naar voren en stel verdomde PR's op!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.