Veel lifters en coaches begrijpen het grote plaatje als ze lezen over de bewegingen die ik voorschrijf voor krachtontwikkeling, maar ze missen vaak de fijnere punten. Ik heb deze "Toolbox" -serie geschreven om deze ervaren lifters te helpen de lege plekken in te vullen. Het helpt ook nieuwere lifters om enkele zeer effectieve oefeningen te leren.
Een fundamentele waarheid bij krachttraining is dit: om sterker te worden, moet een lifter zijn zwakke punten ontdekken en er vervolgens aan werken om ze naar voren te brengen. Veel van de bewegingen in deze toolbox-serie zijn 'assistentie'- of' accessoire'-oefeningen die zijn ontworpen om precies dat te doen!
Staande "Strip the Rack" Sluit Grip Shoulder Presses
Categorie: Aanvullend
Gespierde spieren: voorste delta's en triceps
Beschrijving van de oefening: Voordat ik lid was van Westside Barbell, ging ik in het weekend naar de club om te zien wat ze aan het doen waren. Dit is een beweging die ik 14 jaar geleden heb opgepikt tijdens zo'n reis.
Na een dynamische bench-sessie zag ik een paar jongens aan de andere kant van de sportschool op een halter drukken in en omhoog het daadwerkelijke machtsrek. Het was zo simpel dat ik niet kon geloven dat ik er jaren eerder niet aan had gedacht.
Om staande “strip the rack” schouderpersen op te zetten, plaatst u de J-haak in het power rack op kinhoogte. Als uw J-haak lijkt op die op de afbeelding (met een lange kopbasis), moet u deze lager zetten zodat de stang de J-haak (kopbasis) niet raakt tijdens de beweging.
 |
Vervolgens ga je onder de stang en druk je naar de bovenkant van de J-haak zodat de stang nu tegen het rek rust. Doe een kleine stap naar achteren, zodat je de kracht hebt om in het rek te drukken. Op dit punt druk je de balk omhoog en in het rek tegelijkertijd. Doe je best om de verf van het rek te verwijderen (je sportschooleigenaar zal dit geweldig vinden). Hoe harder u in het rek drukt, hoe beter.
Dit is niet uw normale shoulder press omdat u niet op uw rug en over uw hoofd drukt; je drukt vooruit en weg. Dit maakt het een gemakkelijkere beweging voor degenen die mogelijk trainen rond schouderblessures. (Opmerking: als je een schouderblessure hebt en dit doet nog steeds pijn, wees dan geen idioot en blijf het doen. Zoek iets anders om te doen.)
Dit is geen beweging waar je echt zwaar op moet gaan. Ik schrijf bij deze oefening graag meerdere sets van 10 tot 15 herhalingen voor. Het strippen van het rek werkt ook erg goed voor bench presses, close-grip bench presses, curls en extensions.
Trainingsfouten:
• Te zwaar gaan. Dit is een aanvullende beweging voor je schouders. U hoeft niet te proberen indruk te maken op iemand met hoeveel gewicht u kunt gebruiken op de “stripping the rack” -pers. Bewaar dat voor de belangrijke dingen zoals squats en pulls.
• Je buikspieren niet strak houden en je rug niet recht. Het is niet nodig om dit aan iemand uit te leggen.
• Ruzie krijgen met je sportschooleigenaar over de beweging. Kijk, hij heeft het rek gekocht en als hij niet wil dat je de beweging doet, doe het dan niet. Beter nog, koop je eigen rek of ga naar een sportschool waar spandex niet is toegestaan!
Brockensteins (banduittreksels)
Categorie: speciale oefening
Gespierde spieren: Lats, Pecs en Triceps
Beschrijving van de oefening: Todd Brock is een van de meest anale trainingspartners die ik ooit heb gehad. Hij is altijd aan het denken, kijken, denken, analyseren, denken, kijken ... nou, je snapt het wel. Hij wil het allemaal uitzoeken. Vanwege deze aandacht voor detail is hij een van de beste trainingspartners die ik ooit heb gehad.
Todd was lid van Westside voordat ik in 1990 aankwam en komt nog steeds naar de sportschool. Ik denk dat je kunt zeggen dat hij onderweg een paar dingen heeft opgepikt. Ruim een jaar geleden begon ik hem echt naar mijn banktechniek te laten kijken. Ik moest een paar wijzigingen aanbrengen in mijn techniek vanwege blessures en bankshirts.
Bill Crawford was een enorme hulp om me te laten zien hoe ik het moest opzetten, op de lat moest drukken en eigenlijk opnieuw moest leren hoe ik moest drukken. (Als je nog niet naar een van zijn seminars bent geweest, raad ik het ten zeerste aan.) Een van de grootste problemen die ik had, was dat ik de balk bovenaan de beweging kon houden en de balk uit het rek kon halen. Dit was te wijten aan verschillende verwondingen die ik in het verleden heb opgelopen, in combinatie met mijn gebrek aan halters.
We hebben dit probleem aangepakt met een paar verschillende speciale oefeningen die in blokken van twee weken werden gefietst. Ik begon ook al mijn zware gewichten twee tot drie seconden bovenaan te houden. Todd herinnerde zich dat Jessie Kellum hem een uittrekbeweging van de halter liet zien en besloot me het eens te laten proberen. Na een paar sets hadden we al het gewicht van de bar gehaald en begonnen we bandjes toe te voegen die aan de lat trokken terug. Dit werkte redelijk goed, maar gaf me niet genoeg neerwaartse kracht, dus hebben we meer banden toegevoegd, deze keer trekkend naar beneden. Zoals je op de foto kunt zien, hebben we banden die de lat naar achteren trekken en bands die de lat naar beneden trekken.
 |
Om deze beweging uit te voeren, gaat u met uw lichaam lager dan normaal op de bank zitten. Pak de stang vast met je bankgreep en trek de stang eruit alsof je op de bank gaat zitten. Blijf aan de stang trekken zoals je een trui zou doen en trek naar een punt 10-12 inch verder dan je startpositie voor bankdrukken (meer naar je voeten). Het is niet nodig om precies te zijn; als je te ver gaat, weet je het omdat het niet strak aanvoelt in de lats.
De echte truc van deze beweging is om elke keer dat je het startpunt van je bankdrukken passeert, twee tellen te pauzeren. Dus voor elke herhaling heb je twee pauzes van in totaal vier seconden. Elke herhaling duurt vijf tot zes seconden. Zorg ervoor dat u zoveel mogelijk band gebruikt. Je zou niet meer dan drie of vier herhalingen per set moeten kunnen doen. Als je kunt, is de band te licht.
Hoeveel sets moet je doen? Wie weet het? Doe wat je denkt dat je moet doen. Toen ik me hier echt op probeerde te concentreren, deed ik acht tot tien sets. Nu het geen probleem meer is, doe ik ze helemaal niet.
Hoewel dit een geweldige beweging is, kan ik de waarde van het leren vasthouden aan de lat aan het begin en einde van elke zware herhaling niet genoeg benadrukken.
Trainingsfouten:
• Gebruik alleen banden die naar beneden trekken. Je moet de achterband hebben!
• Dit een pullover-beweging maken. Dit is voor je bank; je start moet precies hetzelfde zijn als wanneer je op de bench gaat.
• Niet zwaar. De bands moeten zwaar zijn om dit te laten werken. We proberen je niet sterker te maken om lichte gewichten te heffen. Je moet sterker worden om grote gewichten te heffen!
• Als je dan geen probleem hebt met het uitpakken van gewichten doe deze beweging niet! Een speciale beweging is geen chique nieuwe bodybuildingoefening. Het is een beweging met een heel specifiek doel. Dit is niet bedoeld om u bredere lats te geven; het is bedoeld om u te helpen bij het starten van uw bankdrukken.
TKE's (Terminal Knee Extensions)
Categorie: Voorbewoning
Gespierde spieren: quads
Beschrijving van de oefening: Elke beweging heeft zijn verhaal en deze is niet anders. Deze beweging werd mij 14 jaar geleden voor het eerst getoond tijdens een seminar na de revalidatie. Na het seminar bracht ik wat tijd door met de spreker en vroeg welke bewegingen ik aan mijn programma moest toevoegen om te voorkomen dat ik geblesseerd raakte. Na enige tijd uitgelegd te hebben wat ik doe (het lijkt erop dat niemand het verschil kent tussen bodybuilding, sterke man, gewichtheffen en powerlifting), gaf hij me een lijst met drie verschillende dingen. Terminal knie-extensies was er een van.
Heb ik ze gedaan?? Nee. Waarom zou ik? Mijn knieën voelden geweldig aan.
Dus nu gaan we een paar jaar later vooruit. Terwijl hij op een dag in de sportschool is, komt Dick Hartzell binnen. Voor degenen die Dick niet kennen, hij staat bekend als de Band Man. Dick is de oprichter en eigenaar van Jump Stretch en weet meer van trainen met bands dan wie dan ook op deze planeet. Er is veel meer dat je met bands kunt doen dan ze rond halters te plaatsen. Dick staat erom bekend atleten weer in actie te krijgen met een aantal van zijn speciale bandtrainingsmethoden. Hij heeft verschillende video's over bandbewegingen voor sport, flexibiliteit en kracht (zie www.elitefts.com).
Een van de eerste dingen die hij me liet zien, was een TKE met bands. Mij werd verteld dat we met de manier waarop we hurken (meestal heupen en hamstrings) de VMO moesten aanpakken (Vastus Medialis of wat bekend staat als de "traan" -spier), anders zouden we later naar problemen kijken.
Heb ik geluisterd? Nee. Waarom zou ik? Mijn knieën voelden geweldig aan.
Vijf jaar later bel ik naar een goede vriend van me die bekend staat om zijn geweldige trainingsmethoden voor revalidatie. Ik vertel hem dat ik mijn knie een paar weken geleden maximaal heb verknoeid met de SS Bar en dat het niet beter werd. Ik maakte een uitstapje om hem te zien en na een paar tests bleek dat ik in orde was, maar mijn VMO schoot niet goed en dit veroorzaakte de meeste van mijn knieproblemen. Ik had een enorm onbalansprobleem.
Raad eens wat mij gezegd werd te doen? Je hebt het: TKE's. Heb ik geluisterd? Hell ja, ik heb geluisterd!
Maak niet dezelfde fout als ik. Voeg twee keer per week een paar sets hiervan toe aan uw programma. Het zal je geen pijn doen en kan toekomstige problemen zelfs voorkomen. Ik weet niet zeker of het mijn knieprobleem zou hebben helpen voorkomen (ik had een slechte vorm met maximaal gewicht; iets zal altijd meegeven), maar ik wenste dat ik dit had gedaan omdat het misschien een verschil had gemaakt.
Om een TKE te doen heb je een lichte of gemiddelde Jump Stretch Band (www.elitefts.com of www.jumpstretch.com.) Andere bands kunnen ook werken. Stik het rond een paal van een power rack of een ander stabiel object op kniehoogte. Wikkel het andere uiteinde van de band om je knie. Loop terug zodat de rug aan de achterkant van je knie trekt. Buig en buig uw knie met uw hiel op de grond.
 |
 |
Als je buigt, zorg er dan voor dat je je quad zo strak mogelijk aanspant voor een of twee tellen. Je wilt 15-20 herhalingen doen voor een paar sets van elke etappe. Dit is ook een geweldige warming-up als u last heeft van uw knieën. Bij alle revalidatiewerkzaamheden, als je naar een dokter of therapeut gaat, moet je dit eerst door hem laten lopen om ervoor te zorgen dat je jezelf niet meer verknalt.
Ja, ik weet dat dit een stomme beweging is. Ik haat dit soort onzin ook. Ik ben geboren om zwaar te worden en dat soort dingen doet me dood. Maar weet je wat? We moeten het nog steeds doen.
Trainingsfouten:
• Je hiel van de grond laten komen.
• Ik doe geen stap terug om de band strakker te maken.
• De beweging haasten. Houd de beweging langzaam en gecontroleerd met een strakke samentrekking op de finishpositie.
• Ze helemaal niet doen!
Band trekt
Categorie: maximale inspanning en dynamische inspanning
Gespierde spieren: het hele lichaam
Beschrijving van de oefening: Deze beweging is onwerkelijk om je deadlift naar voren te brengen. Gebruik een Jump Stretch-platform of je eigen zelfgemaakte platform, loop de banden om de bar en het platform. Je kunt de spanning naar wens aanpassen, maar als je de spanning snel inschakelt, lijkt dit het ticket te zijn.
 |
Dit kunt u het beste doen met een of twee mini-banden die voor elke kant dubbelgevouwen zijn. Als je eenmaal klaar bent, begin je aan de stang te trekken op dezelfde manier als bij een deadlift. Dit zal helpen om het middelpunt en de bovenkant van de deadlift omhoog te brengen, terwijl je leert hoe je van de vloer moet trekken.
Deze beweging is geweldig voor degenen die zwak zijn aan de bovenkant van de lift. Het leert je om de lat naar de top te versnellen, maar dit is niet de beste keuze voor maximale inspanning als je zwak van de vloer bent. Band deadlifts kunnen ook worden gebruikt voor dynamische deadlift-training. De meeste lifters die dynamische deadlifts gebruiken, doen ze direct na hun dynamische squatbeweging. Op deze manier ga je van de ene explosieve beweging naar de volgende. Je hebt niet veel warming-up nodig en zou in staat moeten zijn om direct in je trainingsgewicht te komen.
Er zijn veel verschillende dynamische deadlift-cycli om uit te kiezen. Ik neem er twee op om mee te beginnen:
Dynamische deadlift-cyclus van drie weken met dubbele minibanden
Week 1-45% voor 6-8 singles
Week 2-50% voor 6-8 singles
Week 3 - 55% voor 6-8 singles
Dynamische deadlift-cyclus van drie weken voor mensen die van de vloer af zijn
Week 1-50% voor 6-8 singles die op 1 2,5 cm mat staan
Week 2 - 50% voor 6-8 singles die op 2 2,5 cm matten staan
Week 3 - 50% voor 6-8 singles die op 3 2,5 cm matten staan
Trainingsfouten:
• Zorg ervoor dat u uw schouders achter de stang houdt, uw bovenrug rond uw onderrug buigt.
• Geen bandspanning hebben aan het begin van de lift.
• Voor dynamisch werk: het gebruik van zeer zware banden is oké voor specifieke trainingscycli, maar houd er rekening mee dat dit snelwerk is. Als u een hoop bandspanning toevoegt, zorg er dan voor dat u het gewicht verlaagt om de baansnelheid te garanderen.
• Voor maximale inspanning: gewoon max. Uit. Wat maakt het uit of het een hoop bandspanning en een laag gewicht is, of een hoop gewicht en lichte banden. Doe het gewoon aan!
Fat Bar Pushdowns
Categorie: Accessoire
Gerichte spieren: triceps
Oefening Beschrijving: We kwamen net met een nieuwe lijn Fat Bars en zoals al het andere dat we uitbrengen, gebruik ik de rotzooi ervan. Omdat het gebruik van een dikkere greep een nieuwe stimulans creëert, doen deze dingen het werk goed. Een van de bars die ik erg leuk vind, is de Fat Bar 3 "triceps-balk.
 |
De pushdown is een vrij eenvoudige beweging. Begin op het punt waar je armen gebogen zijn en je je onderarmen tegen je biceps voelt, houd je ellebogen naar binnen en duw de stang naar beneden.
Het mooie van de fatbar is dat het de stress lijkt te verspreiden over het hele tricepsgebied terwijl het veel van de ellebogen wegneemt. Zal pushdowns je een enorme bank geven? Ik denk het niet, maar ze zullen je helpen je ellebogen te conditioneren voor de stress van zwaar persen.
Trainingsfouten:
• Denkend dat dit je een enorme bank zal opleveren. Pushdowns zou een van de laatste dingen moeten zijn die u doet tijdens uw bench- en triceps-training.
• Te zwaar gaan en ver over de bar leunen.
• Knorrend en gillend. Kom op! Het is een verdomde afkeer, geen krachttentoonstelling!
Probeer een paar van deze oefeningen om die zwakke punten naar voren te brengen of om blessures te voorkomen!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.