Deze Tool Box-serie is tot nu toe een van mijn meest populaire artikelsets geworden, dus waarom zou je breken met wat werkt?? Hier is het nieuwste deel van deze serie, ontworpen om ervaren lifters te helpen de lege plekken in te vullen en de fijne kneepjes van krachtontwikkeling te leren.
Bankdrukken ontladen (met gewichtsontlasters, kettingen en banden)
Categorie: maximale inspanning
Gespierde spieren: borst, schouders en triceps
Beschrijving van de oefening: Een paar jaar geleden schreef Louie Simmons van Westside Barbell Club een artikel over het gebruik van gewichtsontlasters voor het ontladen voor een speciale methode voor maximale inspanning die we gebruikten voor de box squat. Ik heb het afgelopen jaar geprobeerd een manier te vinden om dezelfde methode te gebruiken met bankdrukken.
Het heeft een jaar geduurd omdat deze methode zo veel van uw systeem vraagt dat deze niet vaak kan worden gebruikt. Het was ook een ingewikkeld proces (compleet met een paar verwondingen) om de juiste laadparameters te vinden. Wat ik heb ontdekt is dit: wat werkt voor de kraak, werkt niet altijd voor de bankdrukken. Dus ik moest helemaal opnieuw beginnen. Ik heb ook ontdekt dat de enige manier om de juiste parameters te bepalen, is door onder de lat te gaan en erachter te komen wat het beste werkt.
Bij dit laadproces bleek het om gewichtsontlasters, banden, kettingen en haltergewichten te gaan.
 |
Een gewichtsreleaser
Ik bespreek de redenen waarom in een minuut. Laat me eerst bespreken wat we proberen te bereiken. Het doel is om het gewicht aan de bovenkant van de beweging boven de 100% van je beste shirt te krijgen, en vervolgens, terwijl je de lat laat zakken, het ontlaadproces te starten. Zodra de staaf uw borst raakt, verliest u zowel het kettinggewicht als het gewicht op de gewichtsrelaisers. Terwijl u de balk weer omhoog drukt, worden de banden 'opnieuw geladen."
 |
Verward? Ik kan zien waarom. Dit is hoe ik me aanvankelijk voelde. Hier is het belangrijkste: we weten allemaal welke kracht excentrieke training kan hebben op krachtontwikkeling, maar tegen welke kosten? Zie je, met negatieven houdt u geen rekening met de sterktecurve.
Laten we zeggen dat u 400 pond kunt bankdrukken. U besluit om een excentrieke training te doen. Velen van ons hebben geleerd dit te doen door de halter te overbelasten en vervolgens langzaam te laten zakken. Ten eerste, hoewel je misschien meer dan 100% van je max aan de bovenkant hebt, vertegenwoordigt deze 100% je maximale kracht van de hele lift, niet wat je onderaan kunt tillen. Het mag dan 100% bovenaan zijn, maar wat is het onderaan de lift?
We weten allemaal dat je aan de top sterker bent, dus het gewicht op je zwakste punt kan te hoog zijn, wat kan leiden tot blessures. We weten ook dat excentrische kracht alleen effectief is als deze op een normale tot hoge snelheid moet worden gedaan, niet langzaam. Dit is in de eerste plaats de reden voor plyometrie.
Nu, zelfs als u gewichtsontlasters gebruikt om de beweging te overbelasten, is hetzelfde nog steeds waar. Met gewichtsontlasters kun je extra gewicht toevoegen aan de halter die dan aan de onderkant van de beweging loskomt, waardoor je de bar weer naar boven kunt drukken.
Dus we weten nu dat je wat banden nodig hebt voor de snelle excentriek en extra belasting bovenaan. We weten ook dat we de balk weer omhoog moeten drukken, waardoor we profiteren van de explosieve reactiekracht die we nodig hebben om een groot deel van het balkgewicht te verliezen. Ten slotte moeten we een manier vinden om het excentriek te ontlasten om rekening te houden met de sterktecurve. Dit kan worden gedaan door de kettingen op de gewichtsontlastingen te plaatsen zodat ze tijdens de afdaling worden ontlast en vervolgens loskomen met het gewicht dat op de druklager staat.
Samengevat heb je een vast gewicht op de halter met bandspanning. Vervolgens voeg je gewichtsreleasers toe aan de bar die een combinatie van rechte gewichten en kettingen hebben. Nu heb je een maximaal topgewicht, een ontladen gewicht, een gewicht bij pop-off (wanneer de balk op je borst is nadat de gewichtsontlasters zijn losgelaten) en het opnieuw geladen gewicht bovenaan.
Nu kun je zien dat ik er doorheen moest om dit goed te krijgen. Na verschillende pogingen heb ik het gevoel dat we er eindelijk achter zijn gekomen hoe we dit kunnen laten werken. Hier zijn de percentages waarvan we hebben vastgesteld dat ze effectief zijn. Deze zijn gebaseerd op uw beste raw bench press max:
Bandspanningen - 80 pond bovenaan. Dit is een dubbele mini-band, ongeveer 40 pond onderaan. Dit is goed voor alle krachtniveaus voor deze methode.
Gewicht halter - 50%
Gewicht op gewichtsreleaser - 20% totaal. 10% voor elke kant.
De kettingen worden toegevoegd terwijl u aan het werk bent.
Het set / rep-schema werkt als volgt: begin met de band op de halter en werk langzaam op om ervoor te zorgen dat u voldoende opwarmt. Werk tot 50% aan de halter met een recht gewicht. Ja, de 50% is inclusief het gewicht van de halterstang, maar niet de spanning van de banden. Drie herhalingen per set is wat ik zou aanraden als je aan het werk bent.
Nadat je 50% hebt bereikt voor je eerste set van 3 herhalingen, voeg je de gewichtsreleasers toe met 10% plaatgewicht per zijde voor één set van één herhaling. Nu begin je met het toevoegen van één ketting per gewichtsontlasting voor elke extra set. Zie bovenstaande afbeelding om te zien hoe ze op de gewichtsontlasting zijn geplaatst. In principe hebben we een grote karabijnhaak in het midden van alle kettingen die we verkopen. Deze haak past over de gewichtsontlasting, zodat er aan elke kant een gelijkmatige ontlasting is.
Hint: het is erg handig om een of twee grote spin-lock kragen op de gewichtsontlasting te gebruiken voordat je de kettingen plaatst. Dit houdt de kettingen op een hoger niveau van de vloer, waardoor een betere ontlasting mogelijk is. Als je geen set hiervan hebt, kun je een heleboel 10-en, 5-en en 2 gebruiken.5 pond platen voor uw bordgewicht. Hiermee wordt hetzelfde bereikt.
Voeg bij elke extra set nog een ketting per kant toe voor één herhaling per set. Probeer de halter niet langzaam te laten zakken. Laat de balk vallen zoals u dat bij een normale bankdrukken zou doen. Het hoeft echt niet sneller of langzamer te zijn dan dit.
Terwijl je omhoog werkt, zou je het gevoel moeten hebben dat dit een enorme belasting is aan de bovenkant terwijl je de halter vasthoudt, en als je je ellebogen breekt, begin je de ontlasting te voelen. Als je de gewichtsontlasters correct instelt, springen ze recht boven je borst uit (beter nog, Aan je borst).
Hint: stel deze in voordat je opwarmt. Wanneer de stang je borst raakt en de gewichtsreleaser eraf springt, voel je het gewicht vrijkomen en een enorme golf van explosieve kracht. Dit is nog een reden voor de bandspanning. Je hebt iets nodig om de balk te vertragen op weg naar boven, anders gooi je de balk door het dak! Serieus, je moet de spanning hebben, zodat je niet gewond raakt door de explosieve kracht die je ontwikkelt.
Als alles is gezegd en gedaan, raak je een aantal enorme aantallen. Ten eerste kan het totale gewicht bovenaan ongeveer 140% van uw onbewerkte max. Bedragen. (Heel dicht bij veel van je maxes van je bench-shirt. Mijn doel was om dit topgewicht zo dicht mogelijk bij mijn shirt te krijgen, maximaal als ik kon.) Het gewicht op uw borst voordat u wordt afgezet, zal ongeveer 80-85% van uw onbewerkte max. Zijn. Na inlevering zakt dit naar circa 55-60%. Het herladen gewicht aan het einde van de pers zal ongeveer 70% van je beste onbewerkte max. Opmaken. Misschien moet je met de percentages spelen om het goed voor je te laten werken, maar dit geeft je in ieder geval een geweldige plek om te beginnen.
Dus wat zal dit voor je doen?? Ten eerste helpt het om een sterke start op te bouwen. Je moet het gewicht aan de bovenkant van de pers kunnen vasthouden en beheersen. Voor mij is dit alles. De meeste gemiste liften zie ik gebeuren omdat de start in de war raakte.
Ten tweede leert het u om het zware gewicht onder controle te verlagen. Dit is ook de sleutel om ervoor te zorgen dat u uw borst (of buik) op de juiste plaats raakt tijdens een maximale lift. Ten derde, als je erover nadenkt, is dit ook hoe een geweldig bankshirt zal werken. Het voelt aan de bovenkant zwaarder aan, waarna het shirt het gewicht begint te dragen. Bij de borst krijg je een explosieve start en moet je dan door de bovenkant duwen.
Ten slotte zal het een ongelooflijke reactieve en explosieve kracht opbouwen.
Trainingsfouten:
• Gebruik te veel bandspanning. Begin met de dubbele mini. Als je denkt dat je meer nodig hebt, ga dan langzaam omhoog.
• Gebruik te veel gewicht van de gewichtsontlasting. Hierdoor is het excentrische gewicht voor drop-off te hoog en kan dit leiden tot overbelastingsblessures aan de onderkant van de beweging.
• De lat te langzaam laten vallen. Houd de snelheid hetzelfde als de normale bankdruksnelheid.
• De lat niet aan de bovenkant vasthouden. Dit is zowel voor de start als de finish. Profiteer van het extra trainingseffect van het enorme topgewicht aan het begin en houd de lat een of twee seconden vast. Ik hou ervan om de mijne drie tellen vast te houden.
Omgekeerde banddruk
Categorie: maximale inspanning, restauratie
Gespierde spieren: borst, schouders en triceps
Beschrijving van de oefening: Beroemd gemaakt door Louie Simmons, bestaat de omgekeerde bandpers al een tijdje.
 |
Ik herinner me nog de eerste keer dat we deze beweging deden. We plaatsten de banden vanaf de bovenkant van het rek zodat de halter aan de banden werd opgehangen. Hiervoor hebben we een sterke Jump Stretch flexband gebruikt. We ontdekten dat het ongeveer 145 pond kostte voordat de halter onze borst raakte met een krachtrek van zeven voet.
Ik was ontzettend opgewonden om dit te doen. Wie zou dat niet zijn?? Je hebt nu een band die helpt om het gewicht van je borst te verwijderen. Ik was helemaal opgekrikt toen ik dacht aan het enorme gewicht dat we zouden tillen. Toen, terwijl we werkten, gebeurde er iets vreemds. Het gewicht werd ontzettend zwaar! De bands hielpen niet zo veel bij lock-out. Vervolgens wisten we dat we een geweldig trainingsapparaat hadden om de lockout-kracht van een lifter naar voren te brengen. Dit is sindsdien een hoofdbestanddeel van onze training geworden.
Sommige dagen gebruiken we een gemiddelde band en andere dagen een sterke band. Deze beweging werd onderdeel van de grote maximale inspanning-mix van de vloerpers, boardpers, kettingpers, close-grip hellingen en rackvergrendelingen. Ons arsenaal groeide en groeit al sinds de eerste dag dat ik de sportschool binnenstapte.
Om de maximale inspanning te leveren, omgekeerde bandpers, alles wat je hoeft te doen is de band rond de bovenkant van je power rack te verankeren, de balk te laden en omhoog te werken. Veel lifters doen dit graag voor 5, 3 of 1 rep maxes. Dit hangt er gewoon van af wat voor u het beste werkt. Dit is echt alles wat er is.
Hier is een van de 50 bankcycli die ik heb vermeld in de Dynamic Bench Manual. Dit is een van de manieren waarop ik de omgekeerde bandpers heb gebruikt voor herstel en herstel van blessures.
Fase na blessure - Omgekeerde band
Toepassing: Deze fiets is bedoeld voor herstel en training na een blessure. Het gewicht en de band moeten zo worden ingesteld dat er geen gewicht op de borst is. Je hebt drie opties:
1. Lichte band en 65 pond
2. Gemiddelde band en 95 pond
3. Sterke band en 135 pond
Dit is een van de beste cycli na een blessure die we hebben gezien. De sleutel om dit te laten werken is om de band het meeste werk te laten doen en de spierspanning tot een minimum te beperken. Deze training moet elke bankdag worden gedaan totdat uw kracht begint terug te keren. Dit is ook een geweldige hersteltraining die kan worden gebruikt tijdens reguliere trainingsfasen aan het einde van de hele sessie.
Training na een blessure
Weken 1-3:
2-4 keer per week: 1-2 sets, 100 herhalingen
Dit ter vervanging van de reguliere banktraining.
Restauratie training:
1 set, 100 herhalingen
Dit moet worden gedaan aan het einde van uw training op banktrainingsdagen.
Box Squat met kettingen
Categorie: dynamische inspanning en maximale inspanning
Gespierde spieren: alle
Beschrijving van de oefening: Het eerste is om te leren box squatten. Het artikel, Van kop tot teen hurken, kan je hierbij helpen.
Gehurkt met kettingen kan je helpen om grote explosieve kracht te ontwikkelen. Dit komt doordat de kettingen zo worden opgesteld dat de halterstang kan worden ontladen. Hierdoor kun je aan de bovenkant meer gewicht aan dan aan de onderkant. Je moet je kont uit de bodem slaan, zodat je in het kettinggewicht kunt exploderen terwijl je opstaat.
 |
Met het enorme overmatige gebruik van bands in de afgelopen tijd, heb ik het gevoel dat velen de geweldige trainingseffecten die ketens kunnen hebben, verliezen. Men kan stellen dat bands beter zijn, maar alles kan na verloop van tijd zijn trainingseffect verliezen. Bovendien heb je af en toe een pauze van de bands nodig, anders word je in elkaar geslagen. Het kan me niet schelen wat iemand zegt; Ik heb het veel te vaak zien gebeuren. Hoewel ik het ermee eens ben dat bands geweldig zijn en moeten worden gebruikt, moeten ze ook intelligent worden gefietst.
Er zijn mensen die weten hoe ze bandspanningen, hersteltijd en laadparameters moeten doorlopen, maar voor het grootste deel zijn zij in de minderheid. Als je al heel lang in bands zit, probeer dan een cyclus van kettingen te draaien en je zult zien wat ik bedoel. Ze werkten in het verleden en ze werken nog steeds.
Hier is een voorbeeld van een Dynamic Effort-ketencyclus:
Old School Westside met kettingen
Toepassing: Zeer goede cyclus voor pre-meet training of pre-testen voor de halfgevorderde lifter.
Trainingscyclus:
Week 1-50% voor 12 sets 2 herhalingen
Week 2-52.5% voor 12 sets 2 herhalingen
Week 3 - 55% voor 12 sets 2 herhalingen
Week 4-57.5% voor 10 sets 2 herhalingen
Week 5 - 60% voor 10 sets 2 herhalingen
Voorgestelde ketting:
Squat Max: 200-400 pond - 60 totale pond kettingen
Squat Max: 400-500 pond - 80 totale pond kettingen
Squat Max: 500-600 pond - 100 totale pond kettingen
Squat Max: 600-800 pond - 120 totale pond kettingen
Squat Max: 800-950 pond - 160 totale pond kettingen
Opmerkingen:
• Kettingen moeten zo worden geplaatst dat er altijd 2-4 kettingschakels op de grond liggen. De kettingopstelling moet dezelfde zijn als verkocht door EliteFTS. Er moet een aanvoerketting zijn om de lengte van de ketting aan te passen.
• Als je je goed voelt na je sets, werk dan op tot een zware dubbelganger. Dit moet niet elke week worden gedaan, maar moet minstens twee keer tijdens de cyclus worden voltooid.
• Het trainingspercentage is gebaseerd op de huidige maximale herhaling met de gratis squat met apparatuur.
• Deze percentages worden als richtlijn gebruikt. Hoe geavanceerder de lifters, hoe lichter het benodigde percentage. Als u een onbewerkte lifter bent of geen hefwerktuigen gebruikt, moet minimaal 10% worden opgeteld bij de vermelde percentages.
• Alle sets moeten worden uitgevoerd met behulp van een parallelle doos.
• U mag niet langer dan 45 tot 60 seconden rusten tussen sets.
Board Press met Bench Shirt
Categorie: maximale inspanning
Gespierde spieren: borst, schouders en triceps
Beschrijving van de oefening: De board-press werd al behandeld in het eerste Tool Box-artikel, maar ik zou graag terug willen gaan en dit opnieuw bekijken vanuit het perspectief van board-pressen met een bankshirt.
Ik begrijp dat de meeste T-Nation-lezers niet bankdrukken met een shirt en dat waarschijnlijk ook nooit zullen doen. Ik heb ook het gevoel dat ik een heel belangrijke les moet doorgeven die ik heb geleerd over deze stijl van bordpersen om anderen te behoeden voor dezelfde fout die ik heb gemaakt. Ik zal dit opsplitsen als goed, slecht en lelijk.
 |
De goede
Er zijn veel goede redenen om met een shirt aan boord te gaan, en dit waren de redenen waarom ik besloot om ze te gaan doen. Ten eerste had ik echt geen idee hoe ik het meeste uit mijn overhemd kon halen. Ik droeg niet strak genoeg shirts, ik startte de lat niet goed, en ik liet de lat niet in het midden van de 'bubble' zakken.“Hiermee bedoel ik dat ik de stang niet in het strakste deel van het shirt heb gehouden.
Ik had ook een zwakke lock-out die moest worden gecorrigeerd. Het probleem dat ik in het verleden heb gehad met shirttraining, is dat mijn krachtniveau varieert afhankelijk van hoe ver ik verwijderd ben van een wedstrijd. Als ik bijvoorbeeld 16 weken vrij ben, kan ik nergens in de buurt van een record zitten. Mijn opleiding is daar op dat moment niet op afgestemd. Ik ben op zijn best vier tot vijf weken sterk voor een ontmoeting.
Met een gangstershirt (een erg strak, opgevijzeld shirt) is het zwaarder om het aan te raken dan ik in het laagseizoen aankan, dus shirttraining is voor mij uitgesloten. Bovendien kunnen mijn schouders het maar zo lang aan. Met een 2- of 3-board kan ik de lat in het laagseizoen aanraken, ongeacht hoe strak het shirt is. Hierdoor leerde ik zowel het begin van de lift als het laten zakken van de balk in de koepel. Het stelde me ook in staat om mijn lockout-sterkte heel snel naar voren te brengen.
 |
Een persgereedschap met 2 platen
Ik heb bijna zes maanden lang uitsluitend shirtboard-persen gebruikt voor maximale inspanning. Ik deed dit zodat ik eindelijk het shirt kon leren en mijn lockout-kracht naar voren kon brengen. Elke week veranderde ik de parameters. Ik zou de herhalingen variëren van 5, 3 of singles en ook een 3, 2 en 1 bord gebruiken. Elke week zou iets anders zijn en als ik me verslagen begon te voelen, nam ik de week vrij van maximale inspanning. Het goede was dat ik niet in elkaar werd geslagen. Het shirt beschermde mijn gewrichten tegen de zware belasting.
Samengevat waren de goede aspecten hiervan:
1. Ik werd niet zo snel in elkaar geslagen.
2. Ik heb mijn lockout-kracht vergroot.
3. Ik heb mijn start van de lift kunnen repareren.
4. Ik ben er eindelijk achter hoe ik de lat kan verlagen.
Het gebruik van het Metal Viking-shirt maakte ook een groot verschil voor mij vanwege de schouderstabiliteit die het shirt biedt.
 |
De slechte
Hoewel de voordelen een enorm verschil maakten in mijn training en kracht, waren er enkele tekortkomingen die ik aanvankelijk niet zag. Louie en een paar van mijn andere vrienden bleven het me proberen te vertellen, maar ik wilde niet luisteren. Ik woonde in de Go Heavy Zone en vond het heerlijk om grote gewichten buiten de planken te kunnen dragen.
Met de training die ik aan het doen was, deed ik geen enkele standaard maximale inspanningstraining. Hierdoor nam mijn ruwe banksterkte een enorme duik. Ik wist dit, maar het kon me niet schelen, want de sterkte van mijn shirt ging omhoog. Schroef het, ruwe kracht telt niet op het platform, en ik wilde ook een enorme overdracht zoals sommige andere jongens kregen. Als ik 50 pond verloor op mijn ruwe bank om dit te doen, dan is dat maar zo.
Ik kwam er later achter dat dit doet zijn van belang, niet alleen voor herstel, maar ook voor uw vermogen om gewichten op uw borst te brengen. Dit brengt me bij mijn tweede probleem: ik heb nooit een enkel gewicht op mijn borst gebracht met het shirt, niet één keer in de zes maanden dat ik dit deed. Het laagste dat ik ooit ging, was naar een 1-board.
Wat maakt het uit, dacht ik. Ik kon altijd hetzelfde van een 1-bord met een shirt op de bank zetten, zoals ik zou kunnen in een wedstrijd. Ik werd opgevijzeld omdat ik een 1-board van 700 pond in training had (95 pond over mijn beste wedstrijdbank), dus ik dacht dat ik hetzelfde zou doen tijdens de wedstrijd.
De lelijke
De vergadertijd rolde eindelijk rond en ik ontdekte heel snel hoe fout ik was. Ik moest openen met 645 als ik de kans kreeg om de balk aan te raken. Opnieuw had ik het mis. Het gewicht voelde heel licht aan, maar stopte ongeveer tien centimeter van mijn borst. Ik drukte de lat weer omhoog en belde voor 700 bij mijn tweede poging.
Opnieuw raakte de balk elkaar niet. Deze keer was het ongeveer een centimeter verwijderd. Ik drukte het weer omhoog en vroeg om een herhaling op mijn derde. Eindelijk raakte het aan (ik weet het, ik nam 95 pond beter dan mijn beste om aan te raken). Deze keer drukte ik het weer omhoog en kwam ik tekort bij lock-out.
Ja, ik was sterker, maar ik had geen idee hoe ik het gewicht op mijn borst moest houden! Terugdenkend, hoe kon ik dat weten? Ik heb het nooit tijdens de training gedaan. Het shirt was maximaal opgevijzeld en strak als de hel, maar ik had nog steeds mijn opener moeten kunnen aanraken als ik wist wat ik aan het doen was. Ik had dit tijdens de training moeten leren en ik had naar mijn trainingspartners moeten luisteren.
De oplossing
Dit is een moeilijke oproep. Er waren grote voordelen aan wat ik deed en ik zal het opnieuw doen, omdat het me heeft geleerd hoe ik het shirt moet gebruiken en mijn lock-out moet oproepen. Ik heb het gevoel dat voor mij (jij bent misschien anders) dit type training het beste buiten het seizoen kan worden overgelaten. Terwijl de meet rond rolt, moet je tralies naar je borst brengen.
Er zijn verschillende mogelijkheden. Ik heb het gevoel dat als je je shirt kent en weet hoe je het moet aanraken, je je shirt niet zo vaak hoeft te gebruiken als iemand die het niet weet. De meeste grote benchers in Westside trekken hun shirts één keer per maand aan en werken door tot hun opener en stoppen.
Dit is om twee redenen het beste. Ten eerste werkt het heel goed voor hen. Ik kan het aantal banken van 700 pond dat er in de sportschool staan niet eens tellen. Ten tweede geeft het je de andere drie weken om te werken aan echte maximale inspanningstraining.
Voor degenen die het shirt niet kennen, ik vind dat je het vaker moet gebruiken, maar niet ten koste van je andere training. Als je niet de tijd neemt om het shirt te leren, laat je gewicht achter op het platform. Je moet doen wat je denkt dat je moet doen om het shirt te leren, maar zorg er verdomme voor dat je wat werk aan je borst doet, anders kom je uiteindelijk tekort.
Zoals ik ontdekte, kan het niemand schelen wat je tijdens een bijeenkomst kunt persen!
Conclusie
Als uw vooruitgang in de grote liften is vastgelopen, probeer dan een paar van deze oefeningen en breng die zwakke punten naar voren!
Opmerking: voor meer informatie van Dave Tate, bezoek zijn site op www.elitefts.com en check zijn nieuwe boek, Under the Bar.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.