Als je hebt geëxperimenteerd met hoogfrequente training, heb je waarschijnlijk de volgende conclusies getrokken na een cyclus:
Gezien het bovenstaande is hier een programma dat is ontworpen om snelle resultaten te krijgen en tegelijkertijd de nadelen die kunnen optreden bij hoogfrequente training te minimaliseren.
Maak je geen zorgen, dit programma is niet alleen iets dat ik bedacht heb. Mijn teamgenoten en ik hebben het 8 weken lang met de squat getest. Ik had negen lifters die het volgden en we behaalden 23 van de 29 pogingen op de squat, en elke lifter zette een levenslange PR.
Eerst moeten we het aantal vaststellen waarop u uw percentages gaat baseren. Voor dit plan wil ik dat je een inschatting maakt van wat je maximaal wilt dat je squat over twee of drie maanden mag zijn. Wat is een stevig gewicht dat je tegen die tijd wilt raken??
Dit nummer moet worden gebaseerd op realiteit. Maak uw doel in de regel niet meer dan 10% hoger dan uw huidige squat.
Dus als je beste squat na vier jaar training 420 pond is, ga er dan niet vanuit dat je over twee maanden 520 squat; 450 zou logischer zijn. We gebruiken deze figuur in het onderstaande voorbeeld.
Hieronder vindt u het dagplan met de percentages. Deze percentages zijn gebaseerd op een max. Doel, dus in het begin kunnen ze laag lijken. Dat is oké - een van de belangrijkste punten is om met licht te beginnen.
Merk op dat elke dag van de week een andere training heeft. Dat komt omdat je niet exact hetzelfde moet herhalen bij het trainen van hoge frequenties.
Opmerking: u zou geen pijn moeten krijgen van deze trainingen, vooral niet in de eerste paar weken. En in de eerste maand zou je dat niet eens moeten doen denken over het falen op een vertegenwoordiger.
Het formulier dat u gebruikt voor de trainingen op maandag, dinsdag en woensdag, moet een normale, iets onder parallelle wedstrijdhurk zijn.
Voor de box squat op donderdag zet je de box net boven parallel. Een doos van 15-18 inch werkt goed voor de meeste lifters.
Box squat-vorm is specifiek: hurk neer, ga voorzichtig op de box zitten, leun iets achterover (zodat je onderaan meer verticaal bent), leun iets naar voren en explodeer dan. Deze vorm heeft de beste overdracht naar een rauwe kraker.
Het doel als je uit de doos komt, is om in je natuurlijke gehurkte positie te zijn.
Voor de negatieve gedeeltelijke squat, daal je langzaam af terwijl je in je hoofd tot vijf telt. Op geen enkel moment in de afdaling mag u de controle verliezen of het gevoel hebben dat u het gewicht niet kunt stoppen. Als je vijf raakt, kom dan terug naar boven.
De onderkant van de gedeeltelijke squat mag niet dieper zijn dan een eerlijke driekwart squat, en als het maar een halve squat is, is dat ook oké.
Het doel van de gedeeltelijke squat is om te wennen aan een zwaarder gewicht terwijl je tijdens de afdaling dezelfde vorm gebruikt als bij een volledige squat. Veel powerlifters doen gedeeltelijke squats - en als dat alles is, terecht - maar een gedeeltelijke squat is een nuttig onderdeel van een complete squatroutine.
Het is ook een uitstekende diagnostische tool. Een gedeeltelijke squat zou merkbaar gemakkelijker moeten zijn dan een volledige squat. Als dit niet het geval is, heb je ergens een zwak punt dat moet worden aangepakt.
De volgende week ga je gewoon de eerste week herhalen, behalve dat je progressieve overbelasting krijgt. Voeg ongeveer 2% toe aan elke training - voor de meeste 5-15 pond - en ga door.
Als het gemakkelijk was, prima. De eerste week had niet moordend moeten zijn. Aarzel niet om microplaten te gebruiken - 7.5 of 12.Sprongen van 5 pond kunnen op de lange termijn goed uitpakken.
Probeer naarmate u vordert in gewicht ongeveer dezelfde gewichtsverhouding tussen de trainingen te behouden. Training 5 is de zwaarste, training 4 is de volgende zwaarste, gevolgd door training 2 en training 1. Training 3 is de lichtste. Dat moet gedurende het hele programma consistent blijven.
Dus als onze krakerslifter van 420 pond per week 10 pond per week stijgt bij elke oefening gedurende 8 weken, dan hurkt hij de afgelopen week 430 voor 1, box squattering 440 voor 1, en doet hij een negatief deel met 455.
Als hij slaagde, zou hij 435 kunnen gaan bij zijn tweede poging tot een wedstrijd en 450-455 bij zijn derde poging, en hij zou volledig voorbereid moeten zijn op dat gewicht.
Ik zou in deze cyclus geen andere samengestelde beenoefeningen doen. Je hurkt vijf keer per week. Dat is een hoop. Je kunt deadlifts uitvoeren als je wilt, en dat is wat we deden toen we ons aan het voorbereiden waren op een ontmoeting. We hebben deadlifts gedaan op dinsdag en donderdag - een dag zwaar (dinsdag) en een licht (donderdag).
Je kunt ook isolatieoefeningen doen als je denkt dat je wat zwakke punten nodig hebt, op voorwaarde dat ze het herstel niet belemmeren. Dingen zoals beenkrullen, glute-ham raises, hyperextensions, reverse hypers en heupstoten zijn oké, maar beginnen licht. Het doel is om er geen pijn van te krijgen. Onthoud dat je de volgende dag op je hurken zit! Sla de legpresses, front squats of andere zware oefeningen met samengestelde benen over.
De meeste lifters meldden wat pijn in hun schouders en biceps bij het vaak hurken, omdat low bar squats veel stress op die gebieden leggen. Het begon over het algemeen rond de derde week.
Iedereen meldde echter minder pijn wanneer krullen werden meegerekend, en de meesten deden twee keer per week krullen. We deden over het algemeen Tim's Curls (ja, naar mij vernoemd), wat 8 herhalingen van gesupineerde dumbbell-krullen is, onmiddellijk gevolgd door 8 herhalingen van hamerkrullen met hetzelfde gewicht. Doe 3 sets in totaal.
Deze krullen hoeven niet zwaar te zijn. Sommige van onze sterkere jongens gebruikten dumbbells van 15-25 pond op de krullen. Het punt is alleen wat bloed erin te krijgen.
Tot slot, besteed niet eeuwig warming-up voor je squats. Vanaf het moment dat we aan de warming-up begonnen - die meestal begon met wat snel schuimrollen - waren we meestal klaar met onze laatste set squats op of voor de 30 minuten. We zouden dan de volgende 30-60 minuten kunnen besteden aan het trainen van het bovenlichaam of deadlifts.
Dit programma is niet voor iedereen. U moet aan de volgende normen voldoen voordat u aan dit plan begint:
Een van mijn lifters die dit plan gebruikte, kon meer dan twee keer lichaamsgewicht hurken
op 165 pond. Geen slechte kraakpand voor een kerel, maar ze was geen kerel! Ze was ook in staat
om het Open Federation-record voor 100% Raw op 165 te zetten. Hier is de video:
Ben je klaar voor de uitdaging om je hersens uit elkaar te hurken? Het klinkt misschien gek, maar
om revolutionaire resultaten te bereiken, moet je een revolutionair plan volgen en doen
40 squat-trainingen in 8 weken voldoen aan de beschrijving.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.